Stratégies radicales d'hypertrophie musculaire!

Citation :

3/6 ça fait bien un tiers (1/3)

Je dois avoir aussi un problème avec les maths alors. Parce que pour moi, 3/6 sont égaux à 1/2. Dans une fraction, il faut diviser le numérateur et le dénominateur par le même nombre. Mais ca date, j'ai du apprendre ça en 6ème...

Donc :
3/3 = 1 et 6/3 = 2. Donc, pour moi, le triceps est égal à 1/2 et non à 1/3 du bras...

MDG :

Citation :

Le triceps à la capacité de devenir légèrement plus volumineux que le brachial + le biceps

, soit un peu plus de la moitié, mais moins de 2/3...

Citation :

Puisque le post de Yves traite d'hypertrophie radicale, la question de la récupération est à mon sens essentielle, elle se pose naturellement après l'étude des entraînements déjà étudiés au début du sujet.

Effectivement, la récupération est essentielle. Mais elle est fonction de l'intensité et du volume musculaire. C'est en ce sens que je trouve que résumer le temps de récupération total à 3 jours est un peu rapide...

Clauvis a écrit:

Citation :

3/6 ça fait bien un tiers (1/3)

Je dois avoir aussi un problème avec les maths alors. Parce que pour moi, 3/6 sont égaux à 1/2. Dans une fraction, il faut diviser le numérateur et le dénominateur par le même nombre. Mais ca date, j'ai du apprendre ça en 6ème...

Donc :
3/3 = 1 et 6/3 = 2. Donc, pour moi, le triceps est égal à 1/2 et non à 1/3 du bras...

Exact Clauclau.
Exemple culinaire pratique

Prenez une pizza
Coupez la en 6 parts et prenez-en
3 parts^^

Il en reste bien la moitié
soit 1/2

Eric est fatigué je pense

ptdr!!!!!

C'est exact, j'ai dû finir par m'embrouiller. Par contre, peu importe les fractions, si j'ai deux tiers du bras pour les triceps ou un peu moins, le volume total des triceps est majoritaire sur celui des biceps, n'importe quelle pose en double biceps d'un bodybuilder équilibré le montre. De mon côté, j'ai toujours été persuadé que les triceps représentait une masse des 2/3, toujours est-il qu'ils sont maajoritaires et à privilégier pour la masse, le contraire de ce que font généralement les débutants.

Quant au temps de récupération, 3 jours sont nécessaires pour une réparation complète des fibres endommagées par un entraînement visant l'hypertrophie. A ce sujet, j'ai plutôt tendance à croire ce que raconte Mentzer sur le sujet. Pour un entraînement des pectoraux le lundi, on pourra refaire une séance le vendredi, le dos travaillé le mardi, on peut le refaire le samedi, etc.

A mon sens, négliger une récupération complète (régulation hormonale, enzymatique, nutritionnelle, synthèse des protéines...) ne conduira pas à des gains en muscles optimaux. Sans dopage, le corps n'a pas la possibilité de récupérer à une vitesse telle que un ou deux jours soient suffisants. par exemple, pectoraux lundi et mercredi, ça ne mènera qu'au surentraînement et à la perte de masse ou alors ça veut dire que les séances sont moyennes en intensité. L'hypertrophie a toujours lieu hors de la salle, pas pendant le sport, ce qui explique l'importance de la récupération. Au moins là dessus, je pense qu'on est d'accord.

Yep, ajouter aussi le travail caché (tri et delt avec le DC, les dips, etc. par ex). Ca bouffe beaucoup et créé des points faibles (surentrainement).

Peut-être à voir de bosser un gros muscle et ses accessoires le même jours (2 séances?) pour mieux calibrer la récup, plutôt que de faire gros muscle + muscles accessoires non impliqués.

Citation :

3 jours sont nécessaires pour une réparation complète des fibres endommagées par un entraînement visant l'hypertrophie.

Qu'est-ce que tu qualifies d'entrainement visant l'hypertrophie?

Citation :

Peut-être à voir de bosser un gros muscle et ses accessoires le même jours (2 séances?) pour mieux calibrer la récup, plutôt que de faire gros muscle + muscles accessoires non impliqués.

Je pense que c'est à double tranchant.

D'une part, ca permet de conserver le même recrutement nerveux, parce que tu travailles la même portion du muscle pendant tout l'entrainement et ça peut aussi aider à la récupération, car tu réduis la fréquence d'entrainement du muscle.

Par contre, la force du muscle est affaiblie par l'exercice de base, il ne pourra donc pas travailler avec une intensité optimale pendant son isolation.

De plus, tout dépend des mouvements que l'on fait. Mais dire que le biceps travaille pour des mouvements de dos, c'est un peu rapide, car normalement, le tirage se fait avec les épaules et les biceps ne sont pas censés travailler, ou très peu. Pour le développé, c'est un peu différent, sauf si l'on fait du partiel bas. Mais, effectuer ce mouvement en amplitude complète, je comprend si c'est fait avec haltères, pour pouvoir rapprocher les mains en position haute. Par contre, si il est fait à la barre et que l'objectif est de cibler les pectoraux, autant se cantonner au partiel bas...

Ce sujet n'intéresse plus personne?

Mon avis:
tensioàn de contraction maximale technique plus ou moins clean en fonction de la manière dont on recrute.. élastiques et (ou) chaines sur certains angles modifiant la tension de contraction et vitesse maximale en respectant les articulations


exemple.
max stim dc serré 30cm avec chaines 20 reps avec le 10 rm...
sinon dcs élastiques... négative accentuée.

Citation :

tensioàn de contraction maximale technique plus ou moins clean en fonction de la manière dont on recrute.. élastiques et (ou) chaines sur certains angles modifiant la tension de contraction et vitesse maximale en respectant les articulations

Je pense que tu répondais à la question sur l'hypertrophie, que j'ai posé.

Justement, lorsque Eric dit qu'il faut 3 jours à un muscle pour récupérer d'un entrainement en "hypertrophie", est-ce que les négatives accentuées sont prises en compte? C'est en ce sens que je trouve cette estimation assez floue.

oui.
en ce qui me concerne les négatives ne changent rien ma récup..; peut être que je le fais mal.. il me faut quasi 96 heures avant de recommencer la même séance. chacun est différent niveau récup.

Citation :

chacun est différent niveau récup.

C'est aussi mon avis.

Citation :

en ce qui me concerne les négatives ne changent rien ma récup..; peut être que je le fais mal..

Je pense que lorsque cela affecte ta récupération, c'est qu'il est temps de faire un "break" avec des techniques moins traumatisantes. C'est la "sonnette d'alarme".

Je ne pense pas que tu te trompes, Sylvain. Les negatives accentuées, c'est des charges faibles (pour de l'excentrique), donc uniquement de l'ajout de temps de travail, à prendre en compte dans la RIs, mais pas dans le repos général.

Je pense que Eric parlait (hypertrophie) d'un travail général à 65-80% de charges, sur des séries de 30-60" sans technique particulière (acceleration, explosivité, coordination spécifique, etc.). On parle dans ce cas là de récupération énergétique, sans surcompensation, sans recherche d'amélioration spécifique (type force, nerveux, etc.)

Citation :

Les negatives accentuées, c'est des charges faibles (pour de l'excentrique), donc uniquement de l'ajout de temps de travail, à prendre en compte dans la RIs, mais pas dans le repos général.

Dans la mesure où les négatives accentuées sont plus traumatisantes que les négatives au même poids que la positive, elles devraient nécessiter une récupération (énergétique, nerveuse, contractile) plus importante, non? C'est d'ailleurs pour cela que l'on "cycle" l'usage des élastiques.

Citation :

Je pense que yves parlais (hypertrophie), d'un travail général à 65-80% de charges, sur des séries de 30-60" sans technique particulière (acceleration, explosivité, coordination spécifique, etc.).

L'entrainement en "hypertrophie" comprend plusieurs phases, sans réécrire l'article.

Idéalement, il faudrait s'entrainer en permanence dans le sommet de la pyramide du traumatisme : 10+20 explosif (0.5/0/0.5/0) avec négatives accentuées.

Cependant, c'est le système nerveux qui craque avant le système contractile chez un athlète naturel. C'est pour cela qu'il est nécessaire de descendre dans l'échelle du traumatisme, plus ou moins fréquemment, en fonction des capacités de récupération de chacun.

Or, je pense qu'entre le sommet de la pyramide et sa base, il n'y a pas que les RIS à prendre en compte.

Je pense aussi que le repos total sera nécessairement plus long entre les séances.

???
Je ne t'ai pas donné mon avis ou des précisions sur l'article de Yves, mais sur l'idée possible du travail hypertrophie d'eric (j'ai mis yves par erreur au départ...vas y frappes moi^^)

Négatives accentuées et élastique, je ne vois pas le rapport. L'élastique travaillera aussi bien à la phase concentrique qu'excentrique. On cycle car il ne travaille pas le mouvement de la même manière qu'une charge libre (surtension aux passages faciles en termes de contraction). L'excentrique accentuée c'est soit un ralentissement maxi de l'excentrique (augmentation de la durée de descente), soit un ajout de poids sur la descente. En étant seul, je pense que sylvain (je me trompe surement) fait du freinage (le matos pour ajouter de l'excentrique coute très cher, sauf pour les unilatérales avec haltère où on peut aléatoirement ajouter sa main libre en poussée).

Pour le système nerveux, tout dépend de l'entraînement. Sur un gros entrainement lactique, l'acidité te fera arrêter bien avant le système musculaire ou nerveux.

Sur le repos entre les entrainements, oui si tu veux progresser, il sera plus long (j'ai noté sans surcompensation, prise en compte du SNC, etc; juste une récup énergétique). donc +1 avec toi

Sinon, pour un véritable excentrique (120% à 140% du 1RM sur des singles), c'est entre 2 et 6 semaines de récup pour totalement récupérer (donc reprise un peu avant pour bénéficier de la surcompensation).

Citation :

Négatives accentuées et élastique, je ne vois pas le rapport.

Lorsque tu étires une bande, il s'accumule de l'énergie cinétique, qui se libère d'un coup lorsque l'élastique se relâche. C'est pour cela qu'ils accentuent la négative. La charge ressentie lors de la descente sera plus importante que celle qu'il a fallut pour tendre l'élastique.

Citation :

L'excentrique accentuée c'est soit un ralentissement maxi de l'excentrique (augmentation de la durée de descente)

En terme d'hypertrophie, c'est zéro. Pour une croissance musculaire optimale, il faut accélérer au maximum le mouvement (sous contrôle). Le potentiel anabolique d'un mouvement explosif est énorme par rapport à un mouvement à vitesse "normale". C'est pour cela qu'il est inutile de ralentir la négative lorsque l'on recherche la croissance musculaire.

En revanche, lorsqu'on travaille en unilatéral, il est possible de forcer uniquement les phases positives, une fois l'échec atteint, pour laisser une négative plus lourde (accentuée).

Citation :

Sur un gros entrainement lactique, l'acidité te fera arrêter bien avant le système musculaire ou nerveux.

Je parle de la récupération longue avec l'enchainement des séances. Pas d'une série ou du RIS sur un travail en "hypertrophie".

Citation :

On cycle car il ne travaille pas le mouvement de la même manière qu'une charge libre (surtension aux passages faciles en termes de contraction).

Citation :

Les périodes de récupération entre deux entrainements pour un même groupe musculaire devront être allongées. Les risques de surentrainement sont plus élevés. Il faudra donc alterner les séances avec bandes et les entrainements sans bandes, plus légers, plus lents et moins traumatisants.

Méthode Delavier 2 page 33.

Je ne suis pas du même avis que toi. Mais on ne parle pas forcément avec les mêmes postulats.

Je ne regardes pas que la méthode ultime (je ne pense pas à l'unicité), mais à la globalité du corps pour une progression optimale et homogène.

En partant de ce principe, tu as 2 solutions: soit tu ne regardes que la manière d'hypertophier et cela t'amènera (dans mon idée) à des carences (maillons faibles limitatifs ou blessant) qui t'obligeront à changer un jour ou l'autre; soit tu regardes l'ensemble des qualités du corps et tu cherches à les amener conjointement au même niveau pour limiter les carences et ainsi limiter les risques de plateau et de blessures (limiter, le risque 0 n'existe pas).

Par exemple, dans la discussion en cours, tu dis que l'excentrique ralenti c'est 0 (oui, de grosses références le disent). Je pense le contraire. Voici mon point de vue:
- Augmentation du TUT, donc amélioration de la condition physique, donc possibilité de récupérer plus vite pour reprendre le training plus vite (ou plus de volume au choix)
- Forte impact sur les muscles annexes stabilisateurs (notamment profond), donc forte amélioration ET de la condition générale du corps ET de la force potentielle sur le mouvement SANS triche.
- Amélioration de la technique (coordination) générale (pas la technique/coordination explosive), donc moins de risques futurs de blessures par accident (je ne parle pas des blessures 'usures'
- Renforcement des tendons ligaments avec moins de prise de risques (ruptures entre autre).
- Forte compression capiallaire améliorant l'effet de chasse et donc accélérant la récupération inter-séries.
- Amélioration de la souplesse musculaire (et le travail lent l'accentue)

Tout ceci me permettra d'avoir plus d'impact quand j'utilliserai une des méthodes d'intensification existante, car je pourrai l'appliquer avec la totalité des possibilités que je possède (le principe de semer pour récolter ou pour être plus proche de l'hypertrophie, de dégrader avant d'hypertrophier: investir pour recevoir). Ne prends pas l'excentrique dans un zoom, c'est juste un exemple.

En gros, c'est pareil pour tout l'organisme (de mon point de vue, donc pas d'obligation d'y adhérer).

EDIT: L'objectif pour moi étant d'apprendre les techniques optimales pour chaque qualité, chaque phase (comme celle de Yves pour l'hypertrophie). FIN EDIT

Pour Delavier, je fais une différence entre un surentrainement (spirale d'où tu ne sors pas en 2 jours mais où tu n'y rentres pas non plus en 2 jours et lié à une multiplicité de fatigues non récupérées) et les traumatismes à cause desquels l'organisme qui ne récupèrera pas et se blessera ou perdra sa capacité d'auto-immune par exemple (sa phrase, c'est d'ailleurs l'entrainement que je pratique en faisant tous les 2 jours les 3 mouvements, mais en travaillant des qualités différentes pour éviter de me blesser, sauf sur ce cycle où j'avais besoin de changer d'air - psycho).

Sinon, une autre méthode d'intensification (à risque car lourd). Il s'agit d'une simple réflexion, pas de certitudes (Suite lecture Legeard):

Si 130% vient de 75% et 100% de 90% (pour l'hypertrophie). Peut-être est-ce du à la capacité du corps de faire 8-12 reps sur cette charge (temps de travail).
Si je suis capable de faire 10 reps à 90%, ne vais-je pas dépasser les 130% des 8-12*75%?

Prendre le 3RM (90%) et faire 1 reps, reposer totalement, reprendre à 15 secondes 1 reps et ainsi de suite.
Selon les temps de repos RP, on pourrait monter jusqu'à 30-45 secondes de repos sur els dernières reps et on monte le poids quand on tient a peut-être les 15 secondes sur les 15 reps.

Cela permettrait de travailler les fibres importantes à l'inverse des charges plus faibles et ainsi hypertrophier plus fortement, et avoir l'aspect massif que donne la force (grosse tension dans les muscles les plus profonds et dans les fibres les plus profondes).

Faut que j'essaye au prochain cycle sur le Squat (ouais un peu bourrin pour essayer^^)
Sur un one-set, les autres exos devront être plus soft dans la séance (travail nerveux important)

Suite réflexion:
Les lourdes charges (travail de force) impliquent des micro cycles très court (de l'ordre de 3 semaines, + ou -) pour eviter l'overtraining et la fatigue articulaire.
Peut-être faire des alternances 10+20 et 10x1 type:
Partie 1:
10x1 à 85%-->90% sur 3 semaines
Partie 2:
10+20 sur 4-5 semaines (ou autre sommet pyramide d'Yves)
Partie 3:
Bas pyramide de yves sur 1 à 2 semaines

On arrive aux 9 semaines (grosso modo) du turn over proteine, on repart sur le cycle 1.

Avantages
Partie 1: hypertophie des grosses fibres, densification, augmentation fore
Partie 2: Hypertrophie plus forte fibres un peu plus petites (lentes), utilisation de l'augmentation de la force, repos relatif pour les articulation (par rapport aux 90%)
Partie 3: Amélioration des capacités de récupération, continuité de l'hypertrophie (faible) et repos relatif du SNC + articulation

Inconvénients
Grosse pression sur l'organisme (charge de travail à 90%). Mais je ne pense pas que l'on puisse atteindre le physique de yve en faisant 110K au DC et je ne pense pas que l'on atteigne facilement les 130-150K avec le 10+20
Technique nécessaire irréprochable.
Partenaire nécessaire sur certains exos (squat notamment si on le pratique)
les rappels durant la partie 1 seront plus que néccessaires (pour travailler d'autres angles et libérer les tensions des articulations suite au nombre de reps).

Sébastien comme tu le précises ton approche correspond à une musculation fonctionnelle alors que l'approche de Clauvis vise l'hypertrophie. A partir de là ces deux approches gardent les mêmes bases mais comme leurs objectifs sont différents, l'utilisation des techniques sera différentes.

Pour exemple le dernier post qui correspond certainement à une approche Force mais pas à celle de la Musculation. Les charges à 90% sont à éviter pour l'hypertrophie puisqu'elle vont rapidement "traumatiser" le système nerveux. Même adaptée en 10X1 à 90% ce sont des techniques qui restent intéressantes et pourquoi pas les essayer sur 3 semaines comme tu le proposes mais sans plus. C'est d'ailleurs des schémas que Thibaudeau propose souvent (pour rappel Thibaudeau est plus Force que Musculation)

Pour les négatives, l'idéal pour la musculation reste les négatives accélérée mais ce sont les plus dangereuses. Avec les élastiques on diminue les risques. Les moins intéressantes sont les négatives accentuées.

Citation :

Par exemple, dans la discussion en cours, tu dis que l'excentrique ralenti c'est 0 (oui, de grosses références le disent). Je pense le contraire. Voici mon point de vue:
- Augmentation du TUT, donc amélioration de la condition physique, donc possibilité de récupérer plus vite pour reprendre le training plus vite (ou plus de volume au choix)
- Forte impact sur les muscles annexes stabilisateurs (notamment profond), donc forte amélioration ET de la condition générale du corps ET de la force potentielle sur le mouvement SANS triche.
- Amélioration de la technique (coordination) générale (pas la technique/coordination explosive), donc moins de risques futurs de blessures par accident (je ne parle pas des blessures 'usures'
- Renforcement des tendons ligaments avec moins de prise de risques (ruptures entre autre).
- Forte compression capiallaire améliorant l'effet de chasse et donc accélérant la récupération inter-séries.
- Amélioration de la souplesse musculaire (et le travail lent l'accentue)

Je me suis mal exprimé (disons plutôt que ma réponse était incomplète). Comme je l'ai dit précédemment, les négatives ralenties ne sont pas propices à l'hypertrophies. Ce que je veux dire, c'est qu'idéalement, il faudrait se situer en permanence au sommet de la pyramide du traumatisme pour une progression rapide. Le problème, c'est que la fatigue accumulée au fil des séances va d'abord conduire à la stagnation, puis au sur-entrainement. C'est pour cela qu'il faut nécessairement utiliser des techniques moins traumatisantes, en accord avec les possibilités de récupération de chacun. Ces techniques, bien que peu utiles pour l'hypertrophies, directement, pourront être indirectement bénéfique, en permettant d'entrainer un muscle plus souvent et de favoriser la récupération nerveuse/musculaire/tendineuse (où, au moins, laisser le temps à l'organisme de récupérer avant de recommencer les techniques plus traumatisantes).

En revanche, dire que les négatives ralenties (ou l'augmentation du TUT) renforce les tendons, je ne suis pas certain à 100% que ce soit le plus efficace. Par exemple, pour le renforcement du tendon distal du biceps (coude), une technique de renforcement consiste à "tricher" la positive en effectuant un mouvement du buste vers l'arrière (avec le dos droit) pour une positive explosive, qui traumatise le tendon, et force son renforcement.

Comme dit Yves, ton raisonnement correspond à une approche de conditionnement physique, ce qui est ton objectif et je le respecte, au même titre que les autres (force, endurance, musculation fonctionnelle...). Mais, ce n'est pas le mien, qui est clairement accès sur l'hypertrophie (tout ce qui est parallèle et qui ne correspond pas directement à mon objectif, je l'écarte).

Comme dit MG (je le cite encore... mais j'aime cette comparaison): c'est comme lorsque l'on dit que la première expédition lunaire a permis de développer la technologies. Certes, mais si l'argent investi dans ce voyage avait directement été versé dans la recherche, l'innovation aurait été au moins aussi importante (certainement plus, vu les sommes investies).

Citation :

Si 130% vient de 75% et 100% de 90% (pour l'hypertrophie). Peut-être est-ce du à la capacité du corps de faire 8-12 reps sur cette charge (temps de travail).

En fait, l'idéal serait d'effectuer des séries dégressives à 90% + 75% + 60% avec négatives accentuées (plus lourdes que les positives) et des répétitions explosives.

Cependant, comme l'a souligné Yves, nerveusement, c'est impossible à tenir. Les répétitions à 90% vont flinguer le reste de la série à cause d'une inhibition nerveuse durable (on en avait discuté). Sur le papier, c'est extra. Dans la pratique, c'est irréalisable.

C'est pour cela que, pour l'hypertrophie, la meilleure stratégie, sur le papier et dans la pratique est 75% + 60% (10+20) avec négatives accentuées (plus lourdes que les positives) et des répétitions explosives.

A cause de la fatigue accumulée au fil des séances, il faut nécessairement réduire le traumatisme à une fréquence plus ou moins importante en fonction de la récupération (cf plus haut).

Citation :

Pour les négatives, l'idéal pour la musculation reste les négatives accélérée mais ce sont les plus dangereuses. Avec les élastiques on diminue les risques. Les moins intéressantes sont les négatives accentuées.

MG en avait parlé sur SP (je ne trouve plus le passage). Il expliquait que ce qui comptait, c'était que la négative soit plus importante que la positive. Ensuite, une négative (et une positive) peut être effectuée plus lentement pour sentir un muscle que l'on a du mal à sentir (ou pour un point faible). Il prenait exemple sur le brachial.

En revanche, il précisait bien que, l'idéal était l'explosivité. Donc, pour un muscle que l'on sent bien, il ne faut pas hésiter à accélérer au maximum le mouvement, tout en restant sous contrôle, avec une négative plus lourde que la positive (élastiques).

Comme tu dis, l'élastique permet d'accélérer et d'alourdir la négative en limitant les risques de blessures car il perd de la résistance lorsque le muscle s'étire. Lorsque l'on fait des positives forcées, mais que l'on laisse la négative "libre" (avec une charge plus importante pour la négative que pour la positive donc), il faut faire attention car la résistance n'est pas modulée et cela peut devenir dangereux sur l'étirement (par exemple au curl incliné unilatéral).

Ce qui est très intéressant c'est d'échanger nos points de vue, cela permet à chacun d'avancer mais aussi de se situer dans son entraînement.

Pour la récupération le plus long c'est la fatigue nerveuse, une dizaine de jours. Les courbatures 5 jours et la perte de force 7 jours. Le temps de récupération varie donc en fonction de l'intensité du training mais aussi des muscles entraînés et de l'individu. On pourrait dire alors puisque cela dépend de chacun, seul moi peut décider de cette récupération. Oui mais on peut tout de même s'appuyer sur des études scientifiques pour trouver une fourchette qui nous permettra d'être plus précis et même d'exploiter les particularités de la récupération pour connaître le temps idéal de récupération. Ce qui permettra de raccourcir ces temps de récupération et d'augmenter ainsi le volume d'entraînement.

Pour en revenir au ralentissement de la phase négative, il faut vite trouver d'autres moyens pour exploiter l'excentrique qu'un simple ralentissement. Les techniques trouvées foisonnent et les entraîneurs de Force nous en proposent une multitude afin de rendre la négative efficace en réduisant le déficit de force pour accélérer la progression.

L'idéal en musculation est d'alourdir la négative par rapport à la positive mais ralentir la négative est contre productif pour le pratiquant confirmé. Les négatives rapides (1/2 seconde) sont plus traumatisantes que les lentes (2 secondes). Les négatives rapides augmentent la force et augmentent la densité des fibres musculaires alors que les négatives lentes la diminue. Mais surtout et c'est là que pour le pratiquant de musculation cela devient intéressant les négatives rapides augmentent la masse musculaire.

L'inconvénient de cette technique c'est son côté dangereux aussi bien lorsqu'on relâche les muscles durant la phase négative que lorsqu'un partenaire accentue la charge. La solution, ce sont les bandes élastiques ajoutées à une résistance classique. La négative est plus rapide, moins dangereuse (le poids utilisé est moins lourd en fin de course), elle augmente le recrutement de la force involontaire et le temps sous tension se prolonge, même si la négative est plus rapide la positive sera plus lente. Le seul problème reste la gestion de la récupération parce qu'il faudra plus de temps entre deux entraînement pour un même muscle. L'alternance de séance avec ou sans bandes sera un compromis possible.

Attention Yves, quand je parle de 90%, ce n'est pas au format 10+20 ou autre, mais 10x1x90% et fin de serie. Il n'y aura pas de flingage du reste de la serie puisqu'elle est une série (et pourquoi pas unique). Comme toi je ne pense pas possible de poursuivre une serie dégressive derrière.

Les excentriques en surcharge, oui c'est plus traumatisant que les lentes, ça bosse autre chose. Mais a titre perso, en dessous de 120% du 1RM pour les rapides je ne vois pas l'intérêt (trop leger, on est obligé de lacher le muscle plus que necessaire et donc peu de fibres impliquées). Dans ce cas de figure (+120%), comme je l'ai fait au dernier cycle (cf ma video du squat excentrique à 140% de l'objectif, mais cette charge je ne la conseille pas même si je l'assume), la récupération est très nettement supérieure à la moyenne (dans la litterature ont retrouve entre 2 et 6-9 semaines selon la charge, le nombre de reps et de la complexité du mouvement). En dessous, il y a risque de blessures, car archi traumatisant pour toutes les consonnantes musculaires (notamment les points d'attaches articulaires).

Comme pour le 120/80 (120% excentrique / 80% concentrique), c'est un entrainement de force qui permet sur les premières seances à la suite, de travail plus lourd en concentrique plus lourd ou plus vite (baisse du niveau de vigilance des réflexes musculaires pouvant limiter le travail).

Citation :

même si la négative est plus rapide la positive sera plus lente.

Ca permet également d'accélérer la positive sans prendre de l'élan.

Citation :

Attention Yves, quand je parle de 90%, ce n'est pas au format 10+20 ou autre, mais 10x1x90% et fin de serie.

Yves aussi.

C'est moi qui parlait du 90%+75%+60% comme stratégie idéale sur le papier. Yves a dit :

Citation :

Les charges à 90% sont à éviter pour l'hypertrophie puisqu'elle vont rapidement "traumatiser" le système nerveux. Même adaptée en 10X1 à 90% ce sont des techniques qui restent intéressantes et pourquoi pas les essayer sur 3 semaines comme tu le proposes mais sans plus. C'est d'ailleurs des schémas que Thibaudeau propose souvent (pour rappel Thibaudeau est plus Force que Musculation)

Citation :

Mais a titre perso, en dessous de 120% du 1RM pour les rapides je ne vois pas l'intérêt (trop leger, on est obligé de lacher le muscle plus que necessaire et donc peu de fibres impliquées).

Pour les négatives tu veux dire? Bah, ca dépend de l'intensité que tu met dans la séries non? par exemple, si on fait une série à 75% de 1RM, l'idéal serait d'avoir 75% de 1 positive max pour la positive et 75% de 1 négative max pour la négative.

Clauvis a écrit:

Citation :

Mais a titre perso, en dessous de 120% du 1RM pour les rapides je ne vois pas l'intérêt (trop leger, on est obligé de lacher le muscle plus que necessaire et donc peu de fibres impliquées).

Pour les négatives tu veux dire? Bah, ca dépend de l'intensité que tu met dans la séries non? par exemple, si on fait une série à 75% de 1RM, l'idéal serait d'avoir 75% de 1 positive max pour la positive et 75% de 1 négative max pour la négative.

Tu définies comment le 1RM excentrique? et tu le testes comment pour le valider?

Citation :

Tu définies comment le 1RM excentrique? et tu le testes comment pour le valider?

Tu met lourd jusqu'à ce que tu t'écrases.

C'était simplement théorique, c'est impossible à vérifier. Mais, d'après ce que tu dis, l'équivalent de 80% de 1RM en positive est 120% 1RM pour la négative, si j'ai bien compris?

Pas tout à fait, c'est un ratio d'entrainement montrant de bons résultats sur la force et la force endurante. Mais il s'agit d'un ratio (qui est souvent ramené à 110/90 ou 110/80 pour les femelettes qui ont peur des grosses charges ou par les gerants de club craignant pour leurs assurances^^).

C'est un peu comme le Ratio de 110% en iso sur une position=100% de la force concentrique sur la même position. A cause de ça, on entend souvent que la force max volontaire iso est de 110% du 1RM à cause de ça; alors qu'il ne s'agit que d'un équivalent de travail et non d'un absolu (sinon le static serait impossible au dessus de 110%...)

Pour en revenir au 120/80; il s'agit, comme les chiffres que donne Yves sur l'impact hypertrophique en fonction des charges (75%=130%; 90%=100%) de ratios de travail et non d'absolu. On ne peut donc pas s'en servir pour définir le maxi (je travaille régulièrement à 140% du 1RM, donc le 120% est bien une charge de travail avec un but concentrique in fine et non de travail excentrique pur (sans concentrique) pour tirer le max de ce mode de contraction).