- Citation :
- J'ai attendu des années, essayé des centaines de programmes pour progresser lentement et péniblement. Dans les années 80 à chaque sortie de revues je changeais d'entraînement avec l'espoir fou que enfin le SUPER PUMP, MAXI GAIN... ou autre gros titre made in USA, allait être pour moi ! J'ai failli me résoudre à accepter que je n'étais pas fait pour la musculation. La blague qui circulait dans les années 90 était de se dire : "Il ne te reste plus qu'à porter plainte contre tes parents". Certaines de ces méthodes existent encore et continuent à emballer au moins durant quelques semaines des milliers de pratiquants. Puis elles disparaissent submergées par la dernière recherche de quelque entraîneur à la réputation mondiale ou de Mr Olympia, si ce n'est de l'ex ou du futur. Mais toutes ne meurent pas, elles sommeillent, un temps de disgrâce, pour réapparaitre l'année d'après !
La vérité c'est que cette constante sur des dizaines d'années leur donne une certaine crédibilité. On ne peut pas le nier, elles ont été testées par des milliers voir des millions de pratiquants. Personne n'a fait de statistiques sur les résultats obtenus mais on peut supposer qu'il y en a eu plus de positifs que de négatifs. Car c'est finalement dans la réussite de la pratique qu'une méthode s'inscrit dans les tablettes de la bible du bodybuilding.
Malheureusement beaucoup de pratiquants emballés un premier temps par le changement que l'on sait salutaire pour lutter contre l'habitude, seront déçus du peu de résultats obtenus et abandonneront. Certains crieront haut et fort que la dite méthode ne vaut rien, d'autres pour ne pas paraître stupides diront que c'était un passage obligé dans leur progression et ils n'auront peut-être pas tort. Chacun en tous cas continuera sa croisade à la recherche de la solution miracle.
Celle qui enfin lui apportera la satisfaction du devoir accompli parce que reconnaissons que ce serait largement mérité. Connaissez vous une autre activité ou un autre sport aussi ingrat que la musculation ? Tant d'énergie dépensée pour rien et parfois même pour pire : une blessure par exemple. Vous allez me dire arrête de radoter Yves, tu n'as pas essayé la : " Pas de travail sans résultat" !
Jamais dans toutes ces années de quête, je n'ai vu une seule méthode s'inquiéter de moi. Me dire : "Si cela ne marche pas pour toi, c'est que ton corps n'est pas fait pour cette méthode !" Pourtant autour de moi, des grands champions et même des chercheurs se trituraient les méninges pour théoriser sur la manière la plus efficace de PEINER POUR GAGNER. Après toutes ces années passées à tourner en rond, j'aurai pu mille fois abandonner. Faire autre chose, m'occuper de moi autrement, de façon plus constructive. Imaginons : trente cinq années à jouer du banjo, dix heures par semaine sans compter la centaine d'heures restante à ne penser et vivre que pour ce fabuleux intrument de musique. A l'heure actuelle je serai un expert de la corde pincée, au minimum une gloire locale. Oublions la notoriété, ce n'est pas pour elle que j'ai tourné en rond plus de la moitié de ma vie. C'est pour moi, pour satisfaire un besoin venu de nul part, celui de sculpter mon corps. Rassurez-vous je ne vais pas mourir idiot, j'ai enfin trouvé les instruments qui vont me permettre de modeler et tailler dans la bête pour en faire une statue grecque digne d'Apollon. C'est au crépuscule de ma vie de culturiste qu'enfin la lumière fut.
Gasser YvesCRITERES GENERAUX DE L’ANALYSE DU PHYSIQUEVous lisez trop souvent qu'il faut se baser sur les connaissances pratiques offertes par l'anatomie et la morphologie pour élaborer votre programme de façon cohérente. Oui, mais en français qu'est-ce que cela veut dire ? C'est ce que nous allons essayer de découvrir ensemble. Au terme de cette lecture, vous devriez être en mesure d’analyser votre physique face au miroir et détecter d’éventuels points forts et/ou faibles.
Pour d’avantage de lisibilité, une partie de cet article sera rédigé sous forme d’abréviations. De plus, au fil de votre lecture, certains documents (liens hypertextes) vous expliqueront comment développer et d’équilibrer au maximum chacun des muscles de votre corps. L’objectif final étant de s’approcher au maximum de la ligne idéale recherchée en bodybuilding.
LA LIGNE IDEALE EN BODYBUILDINGL’objectif de tout culturiste, quelque soit son niveau, est de maximiser sa croissance musculaire. Tout le monde sait cela...
Cependant, un élément souvent négligé dans le milieu amateur est l’harmonie du physique. Le « Saint Graal » du bodybuilding est, au-delà du développement musculaire, la recherche de la « ligne idéale ». Bien chanceux sera celui dont sa génétique lui permettra d’atteindre ce but ultime, mais ce n’est malheureusement pas souvent pas le cas, même au plus haut niveau professionnel.
A défaut de pouvoir bénéficier du physique « parfait », il convient de s’en approcher au maximum.
Quelles sont ces caractéristiques tant convoitées ?
De face, le culturiste « idéal » doit présenter des épaules larges et globuleuses, fixées à chaque extrémité du sommet d’un torse dont les muscles semblent liés les uns aux autres sans aucun espace « vide », formant ainsi une masse compacte qui descend en « V » jusqu’à une taille fine, marquée par une sangle abdominale écorchée et saillante. Décollées du buste, ses jambes sont aussi larges au niveau des hanches que des genoux. La partie interne de ses quadriceps (faisceau médial) est distinctement séparée de la partie externe (faisceau latéral), tout aussi massive, par un muscle vertical imposant (droit de la cuisse).
De dos, ses avant-bras puissants épousent parfaitement ses bras galbés, détachés d’un arrière d’épaule volumineux par une ligne transversale. Son dos, marqué de multiples « boules », n’est ni trop large, ni trop épais, mais équilibré et s’évase jusqu’à ses fessiers striés. Ses ischio-jambiers, tant développés à l’intérieur (semi-tendineux et semi-membraneux) qu’à l’extérieur (biceps fémoral), sont galbés et ses jambes s’achèvent par des mollets épais.
LES POINTS FAIBLES « CLASSIQUES »« Nous sommes tous différents », mais il y a tout de même des points faibles que l’on retrouve chez la majorité des culturistes amateurs. Il est alors temps de ranger son orgueil et de commencer à réfléchir à une stratégie adaptée à leur correction.
De face, le plus souvent, le manque de haut et d’intérieur de « pec » est flagrant et les épaules manquent de largeur. Lorsque le physique est relativement « sec », le haut des abdominaux est apparent, mais le bas reste en retard. En analysant les jambes, l’intérieur est plus développé que l’extérieur et le droit de la cuisse est souvent inexistant, sans compter qu’elles descendent en « carotte », à cause d’un retard de la partie basse des quadriceps sur la partie haute.
De dos, l’arrière d’épaule est sous-développé par rapport aux autres faisceaux. Le dos est souvent déséquilibré (épaisseur/largeur) et manque d’évasement. Dans la majorité des cas, l’infra-épineux est également négligé. En descendant, les ischio-jambiers, dont le retard sur les quadriceps est clairement visible, manquent de galbe et s’achèvent sur des mollets de « poulet ».
Bien évidemment, inutile de rechercher de tels points faibles chez les finalistes d’Olympia ! Plus le niveau d’un culturiste sera élevé et plus il faudra affiner l’analyse de son physique pour déterminer ses carences.
Lorsque vous serez en mesure d’évaluer, seul face au miroir, quels sont vos points forts/faibles, le moment sera venu de réagir et le plus tôt sera le mieux !
https://powerandstrength.forumactif.com/t2419-culturisme-bodybuilding-construction-du-corpsPARTIE I : LE HAUT DU CORPSLA LARGEUR DE CLAVICULE- Etroit de clavicules = largeur de dos réduite = isoler le grand dorsal avec du pullover ( http://www.superphysique.org/exercices/pull_over_debout_a_la_poulie_haute ou http://www.superphysique.org/exercices/pull_over )
- Etroit de clavicules = largeur d’épaules réduite = extérieur d’épaules galbe du triceps
- Etroit de clavicules = surveiller le développement des trapèzes car ils augmentent l’aspect étriqué et limitent le recrutement du deltoïde
- Large de clavicules = difficultés de recrutement des « pecs » = isoler les « pecs » avec écartés à la poulie
Clavicules étroites (Phil Heath) :
Clavicules larges (Paul Dillett) :
Etroit de clavicules et large d’épaules
Dennis Wolf (en bas) a des clavicules larges, alors que celles de Markus Ruhl (en haut) sont étroites. Ce qu’il est intéressant de remarquer c’est que, malgré son étroitesse de clavicules, ce dernier est parvenu à développer une largeur d’épaules impressionnantes.
En raison de leur développement musculaire « hors norme », l’architecture squelettique des culturistes professionnels est difficile à évaluer. Afin d’être en mesure de l’analyser de manière précise, il faudrait consulter des photos de leur début. Pour certains, en effectuant une estimation du rapport hauteur/largeur, il est possible de constater leur étroitesse de clavicules. En revanche, ce critère est moins flagrant chez d’autres, que l’on aurait tendance, à tort, à classer dans les « larges », en raison de leur niveau d’hypertrophie des épaules.
LES EPAULES LARGES : https://powerandstrength.forumactif.com/t2298-comment-avoir-de-belles-epaules- Equilibre avant/arrière = il faut que arrière d’épaule soit plus haut que faisceau latéral et antérieur du deltoïde, mais souvent, l’arrière est en retard = améliorer le recrutement moteur du faisceau postérieur (élévations latérales buste penché unilatérales à la poulie en désactivant l’avant-bras avec des sangles)
- Equilibre épaules/trapèzes (surtout si épaules étroites) = améliorer le recrutement moteur du deltoïde (isolation en unilatéral à la poulie en désactivant l’avant-bras avec des sangles)
Exemple d’équilibre des faisceaux du deltoïde (Alexandre Nataf) :
Il est possible de constater que la partie arrière du deltoïde est plus haute que l’avant et que l’extérieur de l’épaule.
Exemple d’arrière d’épaule et d’infra-épineux très développés et massifs (Claude Groulx) :
LA LARGEUR DE HANCHE- Masquer la largeur du tour de hanche en insistant sur le développement de la largeur du dos
LES ABDOMINAUX : LA TAILLE FINE- Faible développement du droit de l’abdomen
- Equilibre haut/bas = souvent, retard du bas sur le haut = il faut améliorer le recrutement moteur du bas car, même pour les exercices spécifiques à la partie basse, c’est le grand droit qui a tendance à intervenir
- Graisse sous-cutanée couvrant les abdominaux
- Manque de tonus de la sangle abdominale graisses viscérale = gros ventre = travail du transverse
- Des obliques très développés épaississent la taille, mais il est rare d’atteindre un tel niveau de développement = travailler léger et en séries longues, en conservant la contraction quelques secondes
- Certaines personnes ont huit « abdos », alors que d’autres n’en ont que six = cela dépend d’une prédisposition génétique et ne peut être altéré par un facteur externe (entrainement ou autre)
- ZONE DE STOCKAGE : l’abdomen, chez l’homme, est une zone de stockage de graisse = en parallèle d’un régime hypocalorique, il faut travailler spécifiquement les « abdos » avec une charge légère et en séries longues (700 à 1000 répétitions) afin de favoriser l’élimination locale des tissus adipeux
Sur cette photo des abdominaux de Phil Heath, il est intéressant de relever que le niveau de sèche laisse clairement apparaitre la séparation entre le grand droit, les obliques et le grand dentelé. D’ailleurs, le grand oblique descend très bas sur l’abdomen. Des veines apparaissent également dans la partie basse.
Exemple de taille étroite (Lionel Beyeke) :
Exemple de taille large (Markus Ruhl) :
Exemple de taille « enfoncée » dans les cuisses (Kai Greene) :
Exemple de taille trop longue (Dexter Jackson) :
LE DOS EN « V » : https://powerandstrength.forumactif.com/t2325-un-dos-large- Equilibre épaisseur/largeur (grand dorsal/trapèzes)
- Equilibre grand dorsal/grand rond
- Equilibre trapèze supérieur/trapèze inférieur
- Equilibre lombaires/dorsaux
- Grand rond en avance = difficultés de recrutement du grand dorsal = isoler le grand drosal avec du pullover ( http://www.superphysique.org/exercices/pull_over_debout_a_la_poulie_haute ou http://www.superphysique.org/exercices/pull_over )
- Grand dorsal en avance = difficultés de recrutement du grand rond = isoler le grand rond avec des rotations du bras en unilatéral au câble ( https://www.youtube.com/watch?v=ykDsKHHmbJc&feature=player_embedded ou https://www.youtube.com/watch?v=_b-DZ5tBvio )
- Largeur en avance (grand dorsal) = épaisseur de dos réduite = améliorer le recrutement moteur trapèzes en plaçant les coudes vers l’arrière : http://www.michaelgundill.com/blog/172 en désactivant l’avant-bras avec des sangles
- Epaisseur en avance (trapèzes, gouttière lombaire, rhomboïdes) = largeur de dos réduite = améliorer le recrutement moteur du grand dorsal en l’isolant avec du pullover (exercice évoqué précédemment) et en plaçant coudes vers le bas et l’extérieur lors des tirages verticaux en désactivant l’avant-bras avec des sangles
- Dorsaux trop hauts (abdomen long) = manque d’évasement = insister sur la partie inférieure des dorsaux
- ZONE DE STOCKAGE : le bas du dos est une zone de stockage de graisse = en parallèle d’un régime hypocalorique, il faut effectuer des séries longues, en sélectionnant des exercices ciblant cette région (isolation des lombaires) et en utilisant une charge légère, afin de favoriser l’élimination locale des tissus adipeux
A gauche, Ronnie Coleman et à droite, Claude Groulx.
Les éléments déterminant les caractéristiques du développement du grand rond ou du grand dorsal sont indiqués en rouge. Sur Coleman, la limite des grands dorsaux en bas (proche de ses lombaires) est clairement visible, contrairement à Groulx, chez qui elle est absente. De plus, chez Coleman, ils « soulignent » d’avantage les grands ronds que chez Groulx. Enfin, chez ce dernier, les grands ronds forment deux « boules », que l’on ne retrouve pas chez Coleman.
Par ailleurs, en observant attentivement le côté gauche du dos de Ronnie Coleman, on constate une asymétrie entre le grand rond et l’infra-épineux par rapport au côté droit. Ceci s’explique par une déchirure de ces deux muscles.
Il est possible de prendre le dos de Branch Warren comme exemple d’une déchirure flagrante du grand rond :
LES PECTORAUX : https://powerandstrength.forumactif.com/t2314-de-beaux-pecs- Equilibre haut/bas = lorsque le tendon est proche de l’épaule, l’étirement du haut des « pecs » est réduit et les développés recrutent d’avantage le bas et le faisceau antérieur du deltoïde que le haut des pecs = Il faut améliorer le recrutement moteur de la partie haute avec des écartés unilatéraux, de préférence à la poulie, en gardant au maximum les épaules en arrière car en bilatéral, on a tendance à les mettre en avant
- Manque de partie centrale des « pecs » = cette zone ne se recrute qu’avec une trajectoire convergente et la résistance des charges libres n’est pas adaptée, il faut travailler au câble en unilatéral pour aller chercher au maximum du côté opposé
- ZONE DE STOCKAGE : les pectoraux sont une zone de stockage de graisse = en parallèle d’un régime hypocalorique, il faut effectuer des séries longues, en sélectionnant des exercices ciblant cette région (cross-over à la poulie vis-à-vis) et en utilisant une charge légère, afin de favoriser l’élimination locale des tissus adipeux
Voici une vidéo montrant le détaché entre les clavicules et la partie supérieure des « pecs », témoin du développement de cette partie du muscle (Yves Gasser) : https://www.youtube.com/watch?v=sUi2upGOF_M
Exemple pour le haut de « pecs » (Jay Cutler) :
Il est intéressant de relever les stries qui partent de l’attache tendineuse de l’intérieur des pecs pour s’étendre vers l’extérieur.
Exemple de manque de haut de « pecs » (Vince Gironda) :
Observation d’une déchirure du « pec », localisée principalement sur la partie externe (Fabien Gil) :
Certaines de ces blessures peuvent également apparaitre à l’intérieur de ce groupe musculaire (Branch Warren) :
LES BICEPS : https://powerandstrength.forumactif.com/t2285-comment-avoir-de-gros-bras- Avant-bras épaules développés = le biceps parait moins volumineux
- Biceps court (s’arrête très au-dessus de l’avant-bras) = hypertrophie difficile (mais meilleur « pic » en contraction) trou entre avant-bras et biceps = développer le brachio-radial pour remonter l’avant-bras vers le biceps avec du reverse curl unilatéral allongé à la poulie basse : http://www.michaelgundill.com/blog/38
- Equilibre chef long/chef court = un chef long en retard provoque un manque de galbe en double biceps de dos (flexions avec les coudes en arrière du buste, comme le curl incliné ou le stretch curl en augmentant progressivement l’étirement par un passage de la poulie basse à haute au fil des séries), alors qu’un manque de chef court engendre un manque de galbe en double biceps de face (flexions avec les coudes en avant du buste, comme au curl Larry Scott)
- Manque de brachial = peut grossir autant que le biceps et c’est la cause des déséquilibre de développement entre les deux bras = il faut améliorer le recrutement moteur du brachial en l’isolat, grâce au brachial curl à la poulie (haute ou basse, allongé au sol) : http://www.michaelgundill.com/blog/451
Photo de biceps courts de face (Dennis Wolf), le « trou » entre l’avant-bras et le biceps est flagrant :
Photo de biceps courts de dos (Dennis Wolf) :
Illustration d’une déchirure du biceps (Aaron Baker) :
Photo du bras de Ronnie Coleman :
Il est possible de remarquer la séparation très distincte entre les deux chefs du biceps. L’autre élément à prendre en compte est le niveau de « sèche » dans la partie intérieure du bras, qui marque distinctement la séparation entre le biceps et le triceps. Enfin, les stries sur la plaque tendineuse du chef court du biceps sont également à souligner.
LES TRICEPS : https://powerandstrength.forumactif.com/t2285-comment-avoir-de-gros-bras- Doit être un peu plus volumineux que le biceps brachial
- Triceps court (monte sur l’épaule et fini haut au-dessus du coude) = hypertrophie difficile = il faut améliorer le recrutement moteur du vaste externe (extension d’avant-bras unilatéral face à la poulie en orientant la main vers l’extérieur et si possible, en désactivant l’avant-bras grâce à une sangle ou une prise élargie) et tenter de galber au maximum le muscle
- Déséquilibre entre les chefs = un chef long en avance subtilise le recrutement du vaste externe, il faut donc l’améliorer en plaçant les coudes le long du corps, ou en arrière et en orientant les mains vers l’extérieur (extension d’avant-bras unilatéral face à la poulie en orientant la main vers l’extérieur et si possible, en désactivant l’avant-bras grâce à une sangle ou une prise élargie) ; alors qu’un vaste externe en avance (cas rare) travaillera volontiers à la place du chef long et il conviendra d’insister sur cette région en plaçant les coudes au niveau de la tête (extension d’avant-bras unilatéral au-dessus de la tête, dos à la poulie et si possible, en désactivant l’avant-bras grâce à une sangle ou une prise élargie)
- Séparation deltoïde/triceps = cette séparation est atténuée lorsque le muscle est court, car il « monte » sur le deltoïde et aussi par un manque de sèche dans cette zone, dans la mesure où elle constitue une zone de stockage adipeux
- Séparation entre les muscles des bras = permet de faire ressortir l’aspect « massif » des bras, surtout si ils sont galbés
- ZONE DE STOCKAGE : le triceps, particulièrement la partie haute, est une zone de stockage de graisse, masquant la jonction deltoïde/triceps = en parallèle d’un régime hypocalorique, il faut effectuer des séries longues, en sélectionnant des exercices ciblant cette région (extension d’avant-bras au-dessus de la tête à la poulie haute) et en utilisant une charge légère, afin de favoriser l’élimination locale des tissus adipeux
Exemple de séparation deltoïde/triceps marquée (Dexter Jackson) :
La séparation est très marquée par une ligne droite qui va de bas en haut lorsque l’on passe du faisceau antérieur à postérieur du deltoïde.
Exemple d’un triceps long (qui descend très bas sur le coude) et très galbé (Kevin Levrone) :
La partie externe du triceps étant longue, le recrutement moteur du chef long peut s’avérer problématique, ce qui explique que cette partie soit moins développée. L’avantage d’un faisceau externe développé est double car il élargit la carrure du culturiste en dépassant le deltoïde et améliore également la séparation deltoïde/triceps.
Exemple de bras galbé et très sec (Phil Heath) :
Grâce à leur galbe et au niveau élevé de définition dans cette région chez ce culturiste, ses bras paraissent nettement plus impressionnants qu’ils ne le sont.
PARTIE II LE BAS DU CORPS
LES QUADRICEPS : https://powerandstrength.forumactif.com/t2348-des-jambes-de-ouf- Quadriceps en « carotte » (partie haute supérieure à la partie basse) = il faut améliorer le recrutement moteur de la partie basse (mouvement partiel-haut unilatéral en touchant le bas de la cuisse)
- Quadriceps court (s’arrête haut au-dessus du genou) = hypertrophie de la partie basse difficile = il faut améliorer le recrutement moteur de la partie basse (mouvement partiel-haut unilatéral en touchant le bas de la cuisse)
- Trop d’adducteurs = hypertrophie de la partie basse difficile = arrêter le travail des adducteurs et améliorer le recrutement moteur de la partie basse
- Equilibre intérieur/extérieur = souvent, le vaste médial (interne) est plus développé que le vaste latéral (externe) = il faut améliorer le recrutement moteur de la partie externe en la touchant
- Manque de droit de la cuisse (pluri-articulaire) = il faut améliorer le recrutement moteur de cette région en l’isolant grâce relevé de jambe unilatéral et en accentuant son intervention en penchant le buste à 180° en arrière lors du leg extension
Exemple de développement complet du quadriceps (Tom Platz) :
Il est possible de distinguer le développement et l’équilibre de chacun des différents faisceaux du quadriceps.
LES ISCHIO-JAMBIERS : https://powerandstrength.forumactif.com/t2348-des-jambes-de-ouf- Equilibre intérieur/extérieur = semi-tendineux (interne) semi-membraneux (recouvert par semi-tendineux) doivent être aussi développés que le biceps fémoral (externe)
- Fessiers en avance = recrutement difficile des ischio-jambiers
- Fessiers longs (descendent bas sur les ischio-jambiers) = recrutement difficile des ischio-jambiers
- Ischio-jambiers courts (s’arrêtent haut au-dessus du genou) = recrutement difficile des ischio-jambiers = il faut améliorer leur recrutement moteur et travailler au maximum leur gable pour compenser leur manque de longueur (il est impossible de rallonger un muscle)
- Equilibre ischio-jambiers/quadriceps = de profil, le volume des ischio-jambiers doit être égal aux 2/3 du volume des quadriceps
- ZONE DE STOCKAGE : Les ischio-jambiers sont une zone de stockage de graisse, particulièrement la jonction fessiers/ischio-jambiers = en parallèle d’un régime hypocalorique, il faut joindre des séances de « cardio » localisées afin de favoriser l’élimination locale des tissus adipeux, en utilisant une résistance importante mais à allure modérée : http://www.michaelgundill.com/blog/35
De gauche à droite, Victor Martinez souffre d’un déficit d’ischio-jambiers par rapport aux quadriceps, certainement à cause de ses fessiers développés qui entravent leur recrutement. En comparaison avec ses adversaires, Jay Cutler semble être celui qui est parvenu le mieux à équilibrer ses cuisses. En effet, le volume de ses ischio-jambiers représente environ 2/3 de celui de ses quadriceps et sont bien galbés. Les fessiers longs (descendent bas sur les ischio-jambiers) de Dexter Jackson semblent lui poser problème pour recruter et hypertrophier ses ischio-jambiers, car il souffre d’un manque flagrant à ce niveau. Enfin, Ronnie Coleman, bien que cela se remarque peu sur cette photo en raison de sa pose, est également victime d’une carence en ischio-jambiers par rapport à ses quadriceps. Pour lui, il n’y a aucun intérêt à fléchir le genou autant que ses adversaires, car cela ne ferait qu’accentuer la visibilité de ce manque.
Plus rarement, certains culturistes ont trop d’ischio-jambiers par rapport au volume de leurs quadriceps (Tom Platz) :
LES MOLLETS : https://powerandstrength.forumactif.com/t2348-des-jambes-de-ouf- Equilibre intérieur/extérieur = le chef médial (interne) doit être égal au chef latéral (externe) = il faut réorienter le travail vers la région en retard
- Mollets courts (gastrocnémien soléaire haut et tendon long) = hypertrophie difficile
Exemple d’un mollet équilibré (Tom Platz) :
Article co-écrit avec Gasser Yves 
Sujet: JE SAIS FAIRE MON PROGRAMME SPECIALISE 
Mar 7 Juin 2011 - 16:59
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