Exercices pour le Dos

Muscles sollicités : Muscles dorsaux

Ce que vous devez faire : Bien exécuté, ce mouvement est très efficace pour développer un dos puissant (surtout au niveau de la largeur du dos).

Installé sur le portique spécial ou tout simplement en traction sur une barre fixe, saisir la barre de traction en écartant les mains suffisamment (prise plus grande que la largeur d'épaules). La position de départ se fait bras tendus les pieds dans le vide, à l'aide de la force de vos bras, pliez les coudes afin d'amener la nuque au niveau de la barre ensuite revenez lentement à la position de départ.

Si cet exercice est difficile, vous pouvez amenez lentement la barre au contact de la poitrine en pliant les bras et revenez progressivement à la position de départ en dépliant les bras.

Respiration : en effectuant cet exercice expirez (vider les poumons) lorsque vous ramenez la nuque au contact de la barre fixe et inspirez (gonfler les poumons) lorsque vous tendez les bras.

Rowing barre droite

Muscles sollicités : Grand dorsal, partie arrière du deltoïde, Grand rond

Ce que vous devez faire : Cet exercice, excellent pour renforcer les muscles du dos, n'est à intégrer dans votre programme d'entraînement que si votre dos dispose déjà d'une bonne musculature.

Debout, les jambes écartées de la largeur du bassin environ, les bras sont tendus vers le sol, une barre droite dans les mains (prise de barre en écartant les mains à la largeur des épaules).

Penchez le buste vers l'avant jusqu'à la limite au-delà de laquelle vous ne pouvez plus garder le dos droit, c'est à dire jusqu'au moment où vous sentez le dos devenir rond ou creux.

Amenez ensuite la barre au contact de la poitrine d'un mouvement progressif, en pliant les coudes.

Précautions : le fait de plier légèrement les genoux facilite une position bien droite de la colonne et protège votre dos. Ce mouvement suppose une exécution correcte, aussi nous vous recommandons d'appréhender le mouvement avec une barre chargée avec un poids relativement faible, voire la barre sans disque.

Respiration : en effectuant cet exercice expirez (vider les poumons) lorsque vous amenez la barre au contact de la poitrine et inspirez (gonfler les poumons) lorsque vous descendez les mains vers le sol.

Muscles sollicités : Muscles dorsaux, lombaires.

Ce que vous devez faire : Bien exécuté, ce mouvement est très efficace pour renforcer les muscles du dos (surtout les muscles lombaires)..

Assis(e) sur le siège de la machine, les jambes légèrement pliées, la barre dans les mains et les bras tendus.

Amenez lentement la barre au contact de la poitrine en pliant les bras et revenez progressivement à la position de départ en dépliant les bras.

Respiration : en effectuant cet exercice expirez (vider les poumons) lorsque vous ramenez la barre au contact de la poitrine et inspirez (gonfler les poumons) lorsque vous tendez les bras.

Muscles sollicités : Grand dorsal, Biceps brachial

Ce que vous devez faire : Cet exercice est idéal pour le renforcement et le développement des muscles dorsaux, mais suppose que vous soyez déjà avancé dans l'entraînement (ne faites pas cet exercice si vous débutez en musculation).

Assis(e) sur le siège de la machine, prendre la barre de traction des deux mains, les paumes vers l'avant, écartement des mains à la largeur des épaules environ.

Veillez à ce que le dos soit bien droit (vous pouvez penchez le buste légèrement en arrière jusqu'à ce que la hanche fasse un angle d'environ 45 °).

Tirez lentement la barre vers le bas, jusqu'au contact de la poitrine, puis revenez à la position de départ progressivement en contrôlant le retour.

Respiration : en effectuant cet exercice expirez (vider les poumons) lorsque vous descendez la barre et inspirez (gonfler les poumons) lorsque vous revenez à la position de départ.

Muscles sollicités : Grand dorsal, Grand rond

Ce que vous devez faire : Cet exercice est excellent pour tonifier votre dos car vous concentrez l'effort individuellement sur un côté puis sur l'autre.

Une main et un genou en appui sur un banc horizontal (cette position permet de soulager les tensions au niveau du dos), un haltère dans la main (paume de la main orientée vers l'intérieur), le bras tendu en direction du sol.

Amenez lentement l'haltère au niveau de l'épaule en "tirant" le coude le plus haut possible.

Revenez progressivement à la position de départ en dépliant le bras.

Précautions : gardez toujours le dos bien droit pour effectuer cet exercice.

Respiration : en effectuant cet exercice expirez (vider les poumons) lorsque vous descendez l'haltère vers le sol et inspirez (gonfler les poumons) lorsque vous amenez la barre au niveau de l'épaule.

Source: Easygym