Exercices pour les cuisses et Mollets

Muscles sollicités : Quadriceps, Grand fessier, Soléaire et l'ensemble des muscles du dos (surtout les muscles spinaux : muscles de la colonne vertébrale).
Ce que vous devez faire : La flexion des genoux (ce mouvement est appelé : squat) est le mouvement-roi des exercices de . Il fait travailler l'ensemble des muscles des cuisses, mais aussi de nombreux muscles du reste du corps.

Debout, pieds écartés de la largeur du bassin, une barre droite en appui sur l'arrière des épaules (vous pouvez équiper votre barre d'un manchon en mousse qui rend la position plus confortable). Les mains sont espacées de la largeur des épaules.

Pliez les genoux et descendez les fessiers vers le sol. Vos talons ne doivent pas décollés du sol lors de la descente. Lorsque vos cuisses sont parallèles au sol, revenez lentement à la position de départ avec la force de vos cuisses et de vos fessiers. Travaillez en souplesse sans à-coup. Pour garder le dos bien droit lors de la réalisation de cet exercice, regardez devant vous (ne regardez pas vos pieds).

Précautions : Pour faire ce mouvement avec un maximum de sécurité (surtout quand la charge devient importante), il est recommandé de disposer d'un support de barre (chandelles), qui vous permet de reposer votre barre entre deux séries d'exercices.

Pour les personnes ayant des problèmes de genoux, il est conseillé de ne pas descendre trop bas : dès que les cuisses sont parallèles au sol, remontez lentement.

En cas de problème au niveau du tendon d'Achille, nous vous conseillons d'épargner les talons et de placer une cale en bois (cale en bois de 2 à 3 cm suffit amplement) sous ceux-ci. Cette précaution fait moins travailler le tendon d'Achille à la fin de l'extension et permet ainsi d'éviter les accidents.

Commencez à apprendre ce mouvement en utilisant une faible charge (par exemple la barre seule, sans disque), vous augmenterez la charge progressivement au fur et à mesure de vos progrès.

Gardez le dos bien droit et ne descendez qu'au niveau où vous conservez un bon équilibre. De même, portez une ceinture abdominale lorsque vous commencerez à manipuler de lourdes charges.

Respiration : en effectuant cet exercice expirez (vider les poumons) lorsque vous remontez à la position de départ et inspirez (gonfler les poumons) lorsque vous êtes debout avant de descendre. Surtout ne bloquez pas votre respiration et effectuez des grands mouvements respiratoires entre deux séries d'exercice afin de bien ventiler votre organisme.

Muscles sollicités : Quadriceps
Ce que vous devez faire : Cet exercice est idéal pour le renforcement et le développement des quadriceps (muscles se trouvant sur la face avant des cuisses).

Assis(e) sur le siège de la machine, le dos en appui sur le dossier (bien plaquer vos lombaires sur le banc), les mains tenant les poignées se trouvant sur les côtés. Les pieds sont coincés sont les rondins de la machine.

En contractant les muscles des cuisses, levez les pieds en tendant les jambes qui doivent être paralèles au sol. Revenez lentement à la position de départ en freinant le mouvement.

Respiration : en effectuant cet exercice expirez (vider les poumons) lorsque vous tendez les jambes et inspirez (gonfler les poumons) lorsque les jambes reviennent à la position de départ.

Muscles sollicités : Quadriceps, Grand fessier, Soléaire et l'ensemble des muscles du dos (surtout les muscles spinaux : muscles de la colonne vertébrale).
Ce que vous devez faire : La flexion des genoux (ce mouvement est aussi appelé : squat avant) est le mouvement-roi des exercices de musculation. Il fait travailler l'ensemble des muscles des cuisses, mais aussi de nombreux muscles du reste du corps.

Debout, pieds écartés de la largeur du bassin, une barre droite en appui sur le devant des épaules (vous pouvez équiper votre barre d'un manchon en mousse qui rend la position plus confortable). Les mains sont espacées de la largeur des épaules.

Pliez les genoux et descendez les fessiers vers le sol. Vos talons ne doivent pas décollés du sol lors de la descente. Lorsque vos cuisses sont parallèles au sol, revenez lentement à la position de départ avec la force de vos cuisses et de vos fessiers. Travaillez en souplesse sans à-coup. Pour garder le dos bien droit lors de la réalisation de cet exercice, regardez devant vous (ne regardez pas vos pieds).

Précautions : Pour faire ce mouvement avec un maximum de sécurité (surtout quand la charge devient importante), il est recommandé de disposer d'un support de barre (chandelles), qui vous permet de reposer votre barre entre deux séries d'exercices.

Pour les personnes ayant des problèmes de genoux, il est conseillé de ne pas descendre trop bas : dès que les cuisses sont parallèles au sol, remontez lentement.

En cas de problème au niveau du tendon d'Achille, nous vous conseillons d'épargner les talons et de placer une cale en bois (cale en bois de 2 à 3 cm suffit amplement) sous ceux-ci. Cette précaution fait moins travailler le tendon d'Achille à la fin de l'extension et permet ainsi d'éviter les accidents.

Commencez à apprendre ce mouvement en utilisant une faible charge (par exemple la barre seule, sans disque), vous augmenterez la charge progressivement au fur et à mesure de vos progrès.

Gardez le dos bien droit et ne descendez qu'au niveau où vous conservez un bon équilibre. De même, portez une ceinture abdominale lorsque vous commencerez à manipuler de lourdes charges.

Respiration : en effectuant cet exercice expirez (vider les poumons) lorsque vous remontez à la position de départ et inspirez (gonfler les poumons) lorsque vous êtes debout avant de descendre. Surtout ne bloquez pas votre respiration et effectuez des grands mouvements respiratoires entre deux séries d'exercice afin de bien ventiler votre organisme.

Presse à cuisses

Muscles sollicités : Quadriceps , Grand fessier
Ce que vous devez faire : Cet exercice est idéal pour le renforcement et le développement de l'avant des cuisses. Placez-vous sur la machine, les dos est en appui sur le dossier et les pieds viennent se positionnés sous la plate forme qui permet de soulever la charge. Vous pouvez tenir en main les deux poignées qui se trouvent de chaque côté du dossier. Les jambes sont écartées de la largeur du bassin.

Repoussez la plate forme en dépliant les jambes jusqu'à les tendre complètement. Dépliez lentement et progressivement les jambes, jusqu'à la position de départ.

Pendant tout le mouvement, veillez à ce que les lombaires (bas du dos) reste en permanence en contact avec le dossier, pour éviter tout effort démesuré qui pourrait provoquer des blessures.

Précautions : Pour réaliser cet exercice avec un maximum d'efficacité munissez vous de bonnes chaussures (montantes si possible).

Respiration : en effectuant cet exercice expirez (vider les poumons) lorsque vous tendez les jambes et inspirez (gonfler les poumons) lorsque les jambes reviennent à la position de départ.

Mollets debout, barre ou machine

Muscles sollicités : Mollets
Ce que vous devez faire : Cet exercice est idéal pour le renforcement et le développement des mollets, principalement le muscle jumeau interne.

Debout, les épaules sont en appui sous les deux manchons rembourrés de caoutchouc, les mains tenant les poignées de la machine. Les pieds sont écartés de la largeur du bassin, la pointe des pieds sur le bord de la marche et les talons sont dans le vide en direction du sol. Les muscles des mollets sont donc étirés au maximum.

Dans un mouvement lent et contrôlé, soulevez les talons le plus haut possible en contractant au maximum les muscles de vos mollets.

Redescendez progressivement à la position de départ.

Respiration : en effectuant cet exercice expirez (vider les poumons) lorsque vous soulevez les talons et inspirez (gonfler les poumons) lorsque vous revenez à la position de départ.

Source: Easygym

videos trés célèbre de Ronnie au squat.
malgré la charge , la technique reste exemplaire :

Que pensez-vous de l'efficacité du squat avec haltéres ?
Le but est de moins solliciter le dos.

Dans ce cas essaie dans la mesure du possible de le faire 1 jambe à la fois.

attache toi a une poulie basse et fais ton squat

je comprend pas rocky comment tu fais avec la poulie basse ?

tout le monde ne peut pas faire du squat en raison de différentes causes articulations , morphologies...

Donc quelqu'un qui n'a pas de presse de hack squat peut prendre une ceinture attaché le mousqueton de la poulie à la ceinture est faire du squat sans poids sur le dos

t'a une vidéos de ce que tu décrit ? ou photos ?

c'est difficile a trouver mais je vais chercher

merci

il suffit de surelever ses pieds et d'attacher un poids a ca ceinture !

le bénéfice pour les jambes est identique, excepté le poid qui sera moins important
très bonne solution cette version de squat (à la poulie basse ou en isolation ); en outre c'est une version debout donc la force acquise doit être plus facilement transposable qu'à la presse à cuisse

(excepté qu'à la presse on peux être boulimique et mettre des poids énormes ce qui compense la transposabilité moindre)

désoler je voit toujours pas comment on peu faire ...

Moorclos a écrit:

le bénéfice pour les jambes est identique, excepté le poid qui sera moins important
très bonne solution cette version de squat (à la poulie basse ou en isolation ); en outre c'est une version debout donc la force acquise doit être plus facilement transposable qu'à la presse à cuisse

(excepté qu'à la presse on peux être boulimique et mettre des poids énormes ce qui compense la transposabilité moindre)

je fais cet exos par intermittence avec le squat
de trés bonne sensation

moi pas comprendre, moi partir chercher vidéo you tube . pasque moi vouloir savoir . moi pas aimé etre dans inconnu .

je sais pas si tu vas trouver sur you tube

aaah okkk !

merci beaucoup rocky . j'arrivai pas a imaginer le mouvement ...

si tu as moyen de le faire fonce , car le squat à long terme je ne le recommande pas

PS : pou rcet exo plus tu serres les cuisses vaste externe
plus tu écartes vaste interne

Je up vite fait !
Pour la presse a cuisse dans la cage a squat, on peut mettre des élastiques :





l'avantage c'est que la barre est relativement bien stabilisée, autant dans les pouvements gauche/ droite qu ' avant et arrière. et donc on peut serrer les pieds et ainsi varier le recrutement !

et dernière chose, voila comment je fais pour faire du leg ext allongé ( ma machine a leg a un dossier donc impossible de s'allonger et de taffer le droit antérieur ) :



jais enlever une partie de ma machine pour la mettre sur un banc droit. la résistance passe néamoins aux charges libres et non plus aux poulies.
A noter qu'on peut faire du leg curl uni