Intensité, ou intensification ?

J'ai parfaitement compris merci clauvis , c'est ce que disait gundill dans son dernier podcast en faite tu as plusieurs strategie que tu adaptes en faite avant de commencer l'entrainement tu ne sais jamais exactement ce que tu vas faire car tu adaptes la forme du jour et comme disait yves ainsi on tourne sur plusieurs strategie et ne stagne jamais !!!!

Et effectivement sans carnet d'entrainement c'est impossible a realiser , il faut tout noter pour savoir ou l'on en est dans les trois strategies puisqu'elles ont toutes autant d'importance finalement car une seance faite en etat de faiblesse permettre d'aider a la recuperation si elle est bien faite c'est ca??

Attention, il s'agit plus de trois grilles différentes de planifications que de trois stratégies différentes. Les exercices ne changent généralement pas entre ces trois grilles (ou très peu). C'est surtout la charge qui va varier et l'usage des techniques d'intensification.

Il ne faut pas confondre avec les concepts de "séance improvisée" et de "séance fantôme" exposées dans la méthode Delavier. Ainsi, si tu n'as vraiment, mais alors vraiment pas la forme, plutôt que de faire une séance trop légère, tu peux en profiter pour travailler un petit muscle, souvent négligé, comme l'infra-épineux. C'est le principe de la séance improvisée.

Le second cas est assez proche du premier, quoique sensiblement différent. Ainsi, lorsque tu as estimé un niveau de force suffisant lors de ton échauffement pour réaliser ta séance, mais que cette dernière chute prématurément durant la première ou la seconde série, tu as deux solutions. La première, c'est de rentrer chez toi. La seconde, c'est, comme pour le premier principe, de travailler un petit muscle, peu travaillé généralement, comme l'infra-épineux. C'est la séance fantôme.

Citation :

une seance faite en etat de faiblesse permettre d'aider a la recuperation si elle est bien faite c'est ca??

C'est mieux que pas de séance du tout...

Ce principe peu aussi s'appliquer sur la ou les semaines de pause.
Souvent après une période de training traumatisante on peut lire sur les forums des conseils d'arrêt de plusieurs jours voir semaines pour récupérer. Ce conseil s'il est judicieux pour éviter qu'une fatigue difficile à gérer s'installe peut facilement être remplacé par une ou plusieurs semaines de training non traumatisant. Ce qui permet au corps et système nerveux de récupérer mais aussi de continuer à progresser.

Pour revenir sur la vidéo : https://www.youtube.com/watch?v=0qBzdzICEgE où l'on voit Clauvis faire une série à intensité élevé, je voulais noter qu'il me tardait de vous montrer comment il s'entraîne et ceci à titre d'exemple. Il y a eu depuis une dizaine d'années de gros boulversement dans l'approche de la façon de s'entraîner et rien de mieux que les images pour souligner la différence entre une série traditionnelle et celle pratiquée par la nouvelle génération de culturiste.

Je ne peux pas voir la vidéo depuis le bureau, mais je le ferais ce soir!!

En tout cas super article!!! Merci!!!

Merci clauvis et yves j'ai bien compris le principe et je vais me depecher de mettre en place tout cela je comprends parfaitement , il faut bien sure beaucoup d'apprentissage avant de trouver la bonne intensité et frequence surtout pour le 10+20 qui ne s'improvise pas du jour au lendemain!!!

Il me tarde de voir la seance de clauvis commenter par yves.

Je viens de voir la video, et je suis vraiment surpris à la fois par la faible amplitude du mouvement, mais aussi par la longueur de la série!!!!

Je n'ai pas compter le nombre de reps, mais en 1min30, tu en as facilement fais 60!!!

Alors certes on peut parler d'intensification de ta série, puisque tu utilises certaines techniques pour repousser tes limites (rest-pauses, reps forcées, ...), mais le travail n'aurait-il pas été plus intense sur une série de 8-10 reps + 5-6 reps forcées avec un poids forcément largement supérieur??

Tout d'abord, merci Ludo pour ta réaction à ce sujet. Effectivement, lorsque c'est possible, il est bon d'augmenter la charge afin que les premières répétitions soient plus lourdes. Dans cette vidéo, le muscle ciblé est le haut de pec, ce qui explique la charge plus "légère". En revanche, il n'est pas nécessaire d'augmenter l'amplitude du mouvement, l'objectif étant de conserver au maximum la tension dans le pec.

La série de 10 répétitions + 5 ou 6 forcées que tu évoques, c'est plus dans l'idée d'une série de 10. Dans la vidéo, même si le poids reste le même tout au long de la série, le fait d'utiliser la main au repos pour forcer les répétitions permet d'aller loin dans l'échec musculaire. Pour la remarque, cela se voit mal en vidéo, mais les répétitions sont forcées de manière très légère et progressive, de façon à ce que le pec réalise le maximum d'effort. La phase négative du mouvement n'est pas aidée par la main au repos, elle est donc plus lourde que la positive. Ce type de série s'apparente plutôt à du dégressif, même s'il n'y a pas de décharge de poids "réelle".

Pour conclure, il me semble important de préciser que le "10 + 20" ne sont "que des chiffres" qui permettent d'illustrer merveilleusement le concept d'une série très efficace pour la croissance musculaire. Dans la pratique, ce n'est pas obligatoire de s'en tenir strictement à ces chiffres. Au contraire, trop de personnes compteront scrupuleusement leur nombre de répétition et s'arrêteront à 10 ou à 20, persuadées qu'elles n'en peuvent plus, alors qu'il leur serait possible de continuer pour quelques répétitions supplémentaires.

Ainsi, une série peut très bien faire 8 + 15, 15 + 30, ou encore 9 + 23 (ce ne sont que des exemples).

L'idée c'est : "Je mets une charge qui me permette de faire environ 10 répétitions difficiles et je pousse la série au maximum. Puis, je décharge d'environ 25% cette charge pour aller à nouveau au maximum." Bien sûr, sur une telle "maquette" de série, le fait d'utiliser des techniques d'intensification (négative accentuée, rest-pause, triche, répétitions forcées, pour les plus communes).

Nous ferons une nouvelle vidéo (ou plusieurs) sur un exercice où il est possible de "forcer" davantage pour tenter de mieux illustrer ces principes.

N.B: Si l'on avait prévu de faire une série de 10 répétitions, mais que l'on se rend compte en cours d'effort que la charge est trop légère, ce n'est pas un problème, le tout est de prolonger au maximum l'effort musculaire, quitte à réaliser 25 répétititons à l'échec au lieu de 10 prévues.

Dans le cas où mes explications ne seraient pas claires, ou pour toute autre raison, merci de poser des questions!

Merci Clauvis pour cette réponse plus que construite!!

J'ai bien compris tes objectifs, et il était aussi important que tu rappelles de ne pas se focaliser de trop sur les chiffres, car effectivement j'ai tendance à m'arrêter trop facilement alors que j'ai la capacité de faire une ou deux reps de plus...

Après il y a, comme toujours, des avis contradictoires (Seb fait référence à une étude sur le sujet dans une de ses publications => Increased number of forced repetitions does not enhance strength development with resistance training. J. Strength - Cond. Res. 21(3):841–847. 2007), et ca m'amène à une question.

La meilleure solution pour l'intensification n'est elle pas d'utiliser une technique, telle que les reps forcés, une seule fois par exercice, dans la dernière série notamment?

Attention ludo, je ne parle à aucun moment dans la publication d'intensification comme sur cette discussion, mais de volumisation (d'augmentation de volume). C'est peut-être la même chose au final, mais cela peut t'amener à voir un avis contradictoire.

Les reps trichées (forcées ou aidées) sont une technique d'intensification par la baisse de l'intensité (charge) au profit d'une augmentation de volume (en Préparation Physique on en parle pour atteindre le volume visé par le planning puisque la base de réflexion est alors la dépense calorique totale et donc l'abaissement des stocks pour obtenir une surcompensation).

Notamment dans la publication, on parle surtout de force (3 à 6 reps par séries), j'extrapole pour la masse à partir des lignes directrices, mais rien n'est prouvé, surtout si les reps trichées (ici délestées) servent à aller plus loin que l'objectif (il y aura certainement une différence entre faire des reps forcées pour atteindre l'objectif de 10 reps ou faire des reps forcées pour aller à la limite qui pourra être 15, 20 ou 30 reps avec le délestage).

En BB, on parle d'intensification pour dire augmentation du Temps sous tension avec la plus grande intensité sur le moment (qui baisse forcément) d'où l'idée du terme intensification. Mais l'intensité de départ baisse obligatoirement, sinon il n'y aurait pas besoin de développer des techniques spécifiques pour cela. L'idée est alors d'augmenter le temps sous tension non pas pour baisser els stocks énergétiques (même si c'est le cas), mais pour espérer encore plus casser les fibres (espoir n'est pas péjoratif, simplement il y a baucoups de facteurs pour garantir le résultat comme la diète, la récupération, les éxos autours, la qualité d'exécution, etc, c'est pour ça que c'est intéressant au possible). Ainsi, si casse supplémentaire il y a, elle intervient sur un nombre de fibres inférieures à celui décompté au départ de la série.

Merci Seb!!

Effectivement si il y a bien une différence dans les sujets traités (intensification et volumisation), ils restent quand même intimement liés selon moi...

Et si je comprends bien l'exemple donné en fin de post, la dépense énergétique ne suit pas de manière linéaire la durée de l'effort (durée de l'effort qui dépend bien entendu de l'intensité de celui-ci => de la charge en musculation par exemple).

Selon Poortmans, l'intensité est directement liée à la dépense énergétique. L'intensité baissant avec la durée de l'effort, on en déduit que l'intensité baisse avec la durée de l'effort.

en course à pied, il y a une relation linéaire (droite descendante) entre la durée de l'effort et la consommation énergétique (plus tu dures, moins tu consommes par unité de temps). Il y a en fait 3 droites différentes (1 par filière énergétique). c'est pour cela qu'il est simple de raccourcir, pour une même filière énergétique, à intensité = consommation par unité de temps et ainsi de penser que le nombre de fibres utilisées est fonction de l'intensité et non du volume (mais là c'est pas le sujet de la discussion).

OK!! Merci encore de me faire progresser!!!!

Ba moi jais une question :
je pense sans me gourer comme on l'a vus, que je ne m'entraine pas avec intensité, en tout cas pas celle qui est le sujet ici.
pourtant je m'entraine 7 jours/ 7 .

je peux donc tester de m'entrainer avec les principes que tu a énoncer, je pense que je sentirais vite la différence en termes de fatigue et de récup !
Mais en pratique sa donne quoi ? intense sur toutes les séries ?

par exemple se soir je compte faire les épaules et les trapèzes

je serais partis sur des séries de shrugs barre derrière le dos, négative accentué, fin de série en partiel, ce, sur chaque séries ( 4 a 5 de 10/15 reps voir + en comptant les partiel)

et même chose pour du développé nuque ( 4-5 série)

des élév lat unilatérale forçés avec l'autre mains
Aprés je verrais...

sava ou pas ?

perso je préfère largement le tonnage sur 20 minutes = 20 séries de 5 par exemple. on taffe à 60 70% et on tient tout le long. on calcule ce que l on a soulevé au total sur 20 minutes uniquement la dernière série à l échec.
Je pense que rien ne surpasse le tonnage en terme de résultats et de simplicité.

surtout vis à vis du systèmenerveux.
déjà essayé sur des exos pdc.. les courbatures sont extrêmes mais pas la fatigue neuro.

Citation :

on taffe à 60 70% et on tient tout le long. on calcule ce que l on a soulevé au total sur 20 minutes uniquement la dernière série à l échec.

Il peut s'agir d'une technique à pratiquer pour un jour plus léger. Mais, même si tu augmentes le "tonnage", tu ne peux atteindre une intensité égale à 75%-80% de 1RM avec une intensité de 60%-70%, même en faisant une infinité de répétitions.

Citation :

je serais partis sur des séries de shrugs barre derrière le dos, négative accentué, fin de série en partiel, ce, sur chaque séries ( 4 a 5 de 10/15 reps voir + en comptant les partiel)

Le shrug, je le travaillerai plutôt avec la barre devant le buste. Bien que ce soit plus facile, tu peux développer beaucoup plus de force qu'avec la barre derrière le dos. Mais, pour cet exercice, je mettrais une charge beaucoup plus lourde et m'en servir pour potentier les épaules qui arrivent ensuite.

Citation :

des élév lat unilatérale forçés avec l'autre mains

Si tu peux, demande à quelqu'un qu'il appuie sur ton bras lorsque tu abaisses la poulie (ou l'haltère si tu bosses avec charges libres) pour accentuer la négative, au lieu de forcer la positive. Tu auras ainsi un mouvement plus efficace et moins dangereux pour l'épaule.

Citation :

Mais en pratique sa donne quoi ? intense sur toutes les séries ?

Toutes les stratégies sont possibles. Tu peux faire toutes tes séries de manière très intense. Dans ce cas, tu les feras toutes moins intenses à la séance suivante.

Ou alors et c'est ce que je préfère, tu fais une partie de ton entrainement de manière très intensive et l'autre partie moins intensive. A la séance suivante, tu inverses.

OK je vois ! bon ba grosso modo jais fait comme j'ais dit , j'aurais du regarder le message avant mon training
demain je ferais le dos je poste mon "futur" training et si tu peux dit moi ce qui est mieux !

( je pensais tester full intensif sur une semaine et la deuxième light; congestion tranquillou quoi )

- Row T barre avec elastoc : reps partielles + decharge
- Traction supi lésté: négative accentué + decharge+ partielle
- Row Yates ou Pro ( a voir) elastoc reps partielles + decharge
- Row halteres decharge + forcé

pas de poulies au lyçée c'est ma séance epaisseur , chez moi je fait la largeur
Voila en gros je compte 3 a 4 série de chaque

Tu peux essayer. Mais avec une forte intensité, cela m'étonnerai que tu parviennes à supporter un aussi gros volume.

disons 3 série de chaque alors.
je testerais jte dirais sa !

Normalement, si tu peux effectuer plus de deux exercices de 3 à 5 séries (c'est déjà beaucoup pour ce dernier cas), c'est que tu es trop bas en intensité.

Ouais sa se tient...
a la rigueur je fais 1 séries de chauffe et 2 de "travail", sa me rapproche un peu du système de Yates que jais fait un moment

Bon jusque la sa fait 3 séances de ce style , épaules, dos et bras .
pour le dos tu avais plus que raison car 2 série de chaque c'est déjà énorme !
le tirage bras tendus j'en ai fait qu'une seule tellement c'était hard !

pour les bras jais tout fait a l'uni, avec de longues négatives et des forçées.
ce soir pecs.

en tout cas jais d' excellentes courbatures, peut-être les pires que j'ais jamais eu notamment aux dorsaux, triceps et deltoïdes !
le faisceau moyen c'est simple dés que je lève le bras a l'horizontale, jais l’impression qu'un alien veut sortir de mon épaules !