La dégradation de la créatine dans les liquides, un mythe

L'absorption de la créatine par votre corps est optimale si vous la prenez juste avant ou pendant un entrainement. C'est pourquoi certains athlètes font leurs propres boissons à base de créatine et les boivent durant l'entrainement. Mais est-ce que la créatine dans ces boissons artisanales est stable? Oui. Un site dédié aux substances ergogéniques a fait quelques recherches dans les demandes de brevet.

La créatine en poudre est stable. Elle peut se conserver pendant des années.
Mais au moment où la créatine entre en contact avec de l'eau, une réaction a lieu: la créatine est transformée en créatinine.



C'est pourquoi les experts mettent en garde les utilisateurs sur les préparations de créatine liquide toute prêtes ou maison. D'après un brevet déposé en 1999, ou des chercheurs avaient étudié le temps ou la créatine reste efficace dans du liquide. Les chercheurs ont voulu faire des boissons contenant de la créatine.
Alors ils ont mis de la créatine dans de l'eau et enregistré combien de temps il a fallu au composé pour être convertir en créatinine. Les résultats sont présentés ci-dessous. Le processus va si lentement que la réduction n'est pas mesurable 8 heures plus tard. Et deux à trois jours après avoir fait la préparation liquide, 90 % de la créatine est encore dans le liquide.
L' acidité accélère la conversion, plus le PH du liquide, plus la conversion se fait rapidement.









Les yaourts à boire sont acide. Ils ont un pH d'environ 4. Dans le tableau ci-dessus vous voyez que la quantité de créatine dans un yaourt à boire diminue si lentement que vous pourrez la mettre dans un yaourt à boire tout de même. Même après plusieurs jours plus il reste de la créatine intacte.

Les chiffres montrant la relation entre l'acidité et la concentration de créatine est indiqué dans le tableau ci-dessus. La raison pour laquelle la concentration de créatine descend si lentement dans le yaourt est parce que vous le gardez dans le réfrigérateur, où la température moyenne est de 4°C. Un environnement froid ralenti la dégradation de la créatine dans un liquide.




A: pH = 3,5; B: pH = 5; C: pH = 6; D: pH = 7.

Un pH de 7 est neutre, c'est le pH de l'eau.
Le lait, avec ou sans poudre protéinée a un pH de 6,7
Les jus sucrés, comme les jus de raisin, ont un pH de 4,5.
Le jus de tomate a un pH de 4.
Un coca-Cola a un pH de 2,8
L' acide gastrique et le jus de citron ont un pH de 2,0.

Les chiffres sont convaincants. La créatine convertit tellement lentement en créatinine que vous pouvez en mettre dans des boissons légèrement acide et l'emporter avec vous. Et si vous gardez vos boissons à base de créatine dans le réfrigérateur, ils vont rester bons pendant des jours.

Etats-Unis US Patent 5,968,544. 19 octobre 1999

Disons que même sans études scientifiques (et avec toutes les notions de prudence que l'on peut émettre face à l'interprétation des résultats) on peut difficilement croire qu'une molécule se dégrade tellement vite qu'elle devient inefficace au bout d'un quart heure, on connait peu de précipitations aussi rapides en chimie. Le bon sens doit toujours prévaloir sur les rumeurs et les idées non fondées sur des preuves tangibles.

Sur les sites commerciaux que je suis professionnellement, la créatine effervescente continue de se vendre et les clients ne sont pas plus mécontents des résultats qu'en rapport à d'autres créatines bcp plus inefficace et potentiellement néfastes à long terme comme les éthyl esters par exemple.

oui mais tu avoueras que c'est tout de même un mythe qui avait la peau dure.
oulalala elle va se dégrader si je ne la boit pas dans les 5 minutes.

Disons qu'une personne lamdba (comme moi en nutrition) qui n'a pas les connaissances adéquates suivra soit les conseils des fabricants, soit ceux de ses connaissances.

Personnellement, je n'ai appris que l'année dernière que la créatine ne réagissait pas comme la vitamine C en se dégradant très rapidement dans l'eau.

C'est comme tout (pas plus de 30gr de protéines à chaque repas par exemple): il y aura toujours des gens à informer.

En réalité, ça dépend de ton poids, de ta condition physique et d'autres facteurs. On estime qu'une fourchette de 30 à 70/80 grammes de protéine est assimilable mais très difficilement plus. Pour ma part, je retiens la moyenne de 50 grammes par repas.