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 Méthode bulgare (Force)

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Greg.A
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MessageSujet: Méthode bulgare (Force)   Méthode bulgare (Force) Icon_minitimeMar 7 Déc 2010 - 12:49

Salut
je post ici un sujet que j'ai trouver sa doit etre pas mal


"Peu connue dans le milieu culturiste, cette méthode est pourtant souvent utilisée dans le cadre de la préparation physique d'athlètes officiant dans des disciplines ou la force explosive prédomine (lancer de poids, de marteau, ...)

Elle presente l'interêt de travailler, dans le cadre d'une même séance/série les fibres blanches dans leur composante de force et de vitesse.



Like a Star @ heaven Fondements physiologiques :

On a pris l'habitude de différencier les fibres musculaires selon leur couleur (de rouges à blanches selon l'importance de leur vascularisation) et selon leur rapidité de contraction (les fibres de type 1 sont de contraction lente, les fibres de type 2 de contraction rapide). L'hypertrophie d'un muscle (développement de sa section transversale) concerne presqu'exclusivement les fibres de type 2 (blanches) et même plus particulièrement les 2b (on distingue encore 3 catégories de fibres de type 2 : par ordre croissant de rapidité et contre toute logique : d'abord les 2c, ensuite les 2a et enfin les plus rapides de toutes : les 2b)

Ces dernières interviennent dans le cadre d'exercices physiques d'intensité maximale et donc forcément courts (pas plus de 7 secondes = filière anaérobie ) et/ou la vitesse d'exécution des mouvements est maximale (sprint par exemple). La méthode Bulgare s'appuie donc sur cet état de fait et propose ainsi de solliciter également le muscle avec des charges légères dans le cadre de répétitions executées le plus rapidement possible.



Like a Star @ heaven En pratique :

La méthode Bulgare dans la série consiste à alterner dans la même série des répétitions effectuées avec une charge lourde (au moins 70% de la 1RM) et des répétitions de vitesse avec une charge plus légère (representant 35 à 50% de la 1RM). L'ensemble de la série sera réalisé sans temps de repos, ce qui necessite de pouvoir changer la charge de travail très rapidement.

Un autre type d'entrainement Bulgare (dans la séance) consistera à alterner les séries (complètes) avec charge lourdes et les séries avec charge légère.



Like a Star @ heaven Exemples :

Après echauffement, ...

- Pour les pectoraux : 1 série type (entrainement de type "Bulgare dans la série") pourra être 2 reps lourdes (85% de la 1RM) enchainées avec 5 reps rapides (40% de la 1RM) puis 2 reps lourdes puis 5 reps rapides puis 2 lourdes puis repos 3 minutes et 30 secondes. Effectuer 5 à 6 séries (pas plus !).

- Pour les cuisses : dans le cadre d'un entraînement Bulgare dans la séance on réalisera au squat 1 série lourde de 5 répétitions à 80% - 3'30" de repos - 1 série explosive de 5 reps avec 45% - 3'30" de recup. le tout réalisé 5 fois (donc 5 séries lourdes et 5 légères).



Like a Star @ heaven Conseils et remarques :

- L' entraînement de type Bulgare s'inscrira dans le cadre d'un cycle force et pas de volume.
- Cette méthode d'entraînement pourra être conservée 4 à 5 semaines.
- La mise en oeuvre de cette méthode requiert généralement d'avoir un partenaire d'entraînement (changement des charges) et de pouvoir disposer de 2 ateliers en même temps (pas toujours évident dans les salles de gym où il y a beaucoup de monde ...).
- La partie lourde et la partie légère du travail peuvent ne pas se faire sur le même exercice. Exemple pour les triceps : réaliser les rep ou séries lourdes à la poulie et les légères à la barre ...
- Il n'est pas possible d'utiliser les poulies pour la partie explosive du travail (la charge saute).
- Avoir en parallèle une alimentation hyperprotidique (microdéchirures liées au travail lourd).
- Etre particulièrement rigoureux sur l'échauffement (tendons et articulations mis à rude épreuve).
- Pas de vérouillage articulaire en fin de mouvement lors des mouvements explosifs (un peu moins d'amplitude).

Like a Star @ heaven Efficacité :

Force maximale : 4/5
Force explosive : 5/5
Volume musculaire : 2/5
Force endurance : 2/5
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Gasser Yves
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MessageSujet: Re: Méthode bulgare (Force)   Méthode bulgare (Force) Icon_minitimeMar 7 Déc 2010 - 13:02

C'est une méthode qui date et il y a quelques "irrégularités" ou affirmations qui sont obsolètes depuis. Il est à noter toutefois qu'actuellement mon training est basé sur 10 reps à 75% enchaînées par 20 reps à 60% / 50% et que je n'hésite pas à alterner un exo lourd 10 reps pour une partie d'un muscle avec un exo léger 20 reps pour la même partie de ce muscle

Ce qui est comique c'est quà l'époque ce type d'entraînement était "Force" alors qu'aujourd'hui c'est plus "Volume" tout en sachant que Force et Volume sont liés Very Happy
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Greg.A
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MessageSujet: Re: Méthode bulgare (Force)   Méthode bulgare (Force) Icon_minitimeMar 7 Déc 2010 - 13:15

ok
tes entrainement doivent etre tres dur !
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Laurent
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MessageSujet: Re: Méthode bulgare (Force)   Méthode bulgare (Force) Icon_minitimeMar 7 Déc 2010 - 13:22

l'important c'est qu'il soit productiff
pour s'en rendre compte il suffit de voir les photos de Christian avant après ce protocole
https://powerandstrength.forumactif.com/la-fiche-des-membres-f7/linx-la-fiche-ii-christian-t1947-90.htmMéthode bulgare (Force) Chf_3_10Méthode bulgare (Force) Chf_2_11Méthode bulgare (Force) Chf_4_10Méthode bulgare (Force) Chf_bm11
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MessageSujet: Re: Méthode bulgare (Force)   Méthode bulgare (Force) Icon_minitimeMar 7 Déc 2010 - 13:54

j'essaierais bien dans 3/4mois
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MessageSujet: Re: Méthode bulgare (Force)   Méthode bulgare (Force) Icon_minitimeMer 8 Déc 2010 - 13:04

Je suis aussi ce protocole là Wink
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MessageSujet: Re: Méthode bulgare (Force)   Méthode bulgare (Force) Icon_minitimeMer 8 Déc 2010 - 13:27

Greg.A a écrit:
ok
tes entrainement doivent etre tres dur !
Je suis rentré hier soir d'une séance Biceps / Triceps et Ischio avec les bras tétanisés,
je ne pouvais plus plier les bras sous peine d'horribles crampes aux biceps.
Pas facile de conduire et il m'a fallu plus de deux heures pour récupérer...
Aujourd'hui j'ai surtout des courbatures de la séance de la veille en plus ce matin
j'ai dû porter un chevreuil à l'extérieur de ma propriété dans laquelle il c'était perdu.
Mon chien commençait à se faire un casse croûte !
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Laurent
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MessageSujet: Re: Méthode bulgare (Force)   Méthode bulgare (Force) Icon_minitimeMer 8 Déc 2010 - 13:35

je vois le genre, j'abhorre de m'entrainer à nouveau ainsi, là où les bonnes reps sont clémentes
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Greg.A
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MessageSujet: Re: Méthode bulgare (Force)   Méthode bulgare (Force) Icon_minitimeMer 8 Déc 2010 - 13:54

faut jessaye !!!!!!!!!!!!
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MessageSujet: Re: Méthode bulgare (Force)   Méthode bulgare (Force) Icon_minitime

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