COMMENT AVOIR DE GROS BRAS

L'entrainement du brachio radial de ce matin, avec du reverse curl unilatéral à la poulie basse allongé, m'a permis de m'apercevoir d'un élément important.

Il s'agit d'un exercice qui ne se travaille pas sur la performance globale, mais à la sensation musculaire. La charge ne doit donc pas être adaptée à la performance totale (par exemple, 10 répétitions totale), mais à la sensation de contraction du brachio-radial et l'exercice doit s'arrêter dès que sa contraction n'est plus ressentie (sauf si l'on veut pousser un peu plus loin dans l'échec, mais je parle en terme de ciblage pur).

En effet, lorsque la charge est trop importante, c'est le brachial antérieur qui subtilise une partie importante, voire quasi-totale, du travail du brachio-radial (on sent très bien sa contraction sur l'humérus).

Donc, même si l'échec n'est pas atteint sur le mouvement, il est préférable, si l'on souhaite cibler parfaitement le muscle, travailler à l'échec sensitif et arrêter la série dès que sa contraction disparait. Par exemple, arrêter la série à 10 répétitions parce que l'on sent plus le brachial que le brachio-radial, même si la réalisation de quelques répétitions supplémentaires étaient réalisables.

Peut-être que l'on ne ressent pas bien ce phénomène en travaillant en bilatéral, ou aux charges libres, mais il est flagrant en unilatéral à la poulie basse.

De plus, une poignée, même si elle est attachée par son cadre et non pas par le trou prévu à cet effet, n'est pas adaptée au mouvement naturel du poignet. Il est donc judicieux d'effectuer cet exercice soit:

- en accrochant le câble à une "sangle de cheville", attachée autour du poignet : http://store.domyos-fitness.com/musculation-sangle-de-cheville-id_tirage_1733780.html

- soit, en reliant le câble à un "flexsolate grip" : http://www.superphysique.org/articles/flexsolate_grip

Yves, j'aimerai savoir si tu as eu l'occasion de réaliser la vidéo du pushdown unilatéral dos à la poulie?

Merci!

Je vais m'y ateler avec d'autres exos comme l'auto stop au sol ou la rotation pour l'infra épineux

moi je constate que mes bras commencent a bouger !
pour les biceps toujours du curl marteau aux halteres ou a la poulie basse avec corde.
curl barre pronation etc...
finalement le ne travaille presque plus les biceps de manière "classique" comme du curl a la barre ou aux halteres...
pour les triceps barre au front, extention poulie haute barre et corde, le tout avec une ceinture pour resséré les bras.
Sa fonctionne pas trop mal !

Il ne faut rien changer tant que cela fonctionne

çà se voit Andy, tu commences à avoir du détaché.

Oui espérons que sa continue !!

Pourvu que ca dure...

Moi je suis content aussi de l'application de ce post, mise en place depuis 2semaine je sens que ca progresse

Mardi:curl ez+elastique / larry scott unil / curl incliné quasi plat

En SS avec Dips(non penché) / poulie haute corde / extension nuque haltere

Mercredi: rappel 3*100 curl et extension nuque avec un disque (et enxtension avec elastique)

Vendredi : poulis vis a vis / derier la nuque a la poulie haute / curl marteau a la corde en degress

Dimanche rappel 3*100 curl et extension nuque avec un disque (et enxtension avec elastique)

Citation :

Mercredi: rappel 3*100 curl et extension nuque avec un disque (et enxtension avec elastique)

Evite les charges libres et les élastiques pour les séances de rappel.

Je fais cette seance chez moi , et du fait je n'ai pas accès au poulie

Evite au moins les élastiques dans ce cas.

Ok merci

Les difficultés de développement du TRICEPS
MdG Monde du Muscle juin 2008

Il est possible de déterminer plusieurs difficultés de développement affectant le triceps, qui risquent d’empêcher de le travailler comme on le souhaiterait et donc, de limiter sa croissance. Tout d’abord, il s’agit d’un muscle difficile à sentir, surtout lorsqu’il est court (démarre loin au-dessus du coude et monte sur l’épaule). Dans ce cas, il sera difficile d’obtenir une bonne séparation deltoïde/triceps. En revanche, lorsqu’il est long ( [url=http://www.nicoleacker.com/photos/d/1181-3/will harris.jpg]http://www.nicoleacker.com/photos/d/1181-3/will harris.jpg[/url] ), l’hypertrophie devient plus facile. Dans la mesure où il n’est pas possible de rallonger son triceps, le seul moyen de compenser ce problème consiste à développer au maximum la partie inférieure visible.

Le triceps étant composé de plusieurs portions, il peut se produire un déséquilibre entre elles, principalement entre le vaste latéral et le chef long. En effet, il y a un conflit de recrutement entre ces deux régions du muscle et si l’une est en avance, elle aura tendance à subtiliser une majeure partie du recrutement de l’autre. A noter : un vaste externe très développé est avantageux car il élargit le physique en dépassant le deltoïde, comme il est possible de le remarquer sur une pause de face de Kevin Levrone : http://1.bp.blogspot.com/_Uvy2Azj8TMY/TELfMIgY_HI/AAAAAAAADCA/N2fIk2ajLB0/s640/kevin_levrone11.jpg . Il améliore également la séparation deltoïde/triceps.

Problème de retard du chef externe
Généralement court, c’est la longue portion qui effectue la majorité du travail, limitant ainsi son développement. La solution consiste à placer les coudes le long du corps, voire en arrière du buste. En effet, le chef long du triceps étant poly-articulaire, cette position des coudes dans l’espace affectera négativement son recrutement et favorisera l’intervention du vaste externe durant le mouvement. La position de la main influence également la sollicitation de cette région et l’accentue lorsqu’elle est orientée vers l’extérieur (rotation du poignet amenant le pouce dans l’axe du buste et orientant le petit doigt légèrement vers le haut et l’extérieur).

Problème de retard du chef long moins fréquent peut se rattraper en plaçant le coude à la hauteur de la tête.

Il arrive également que les bras soient déséquilibrés. En effet, on a toujours un bras plus développé que l’autre, l’important est que ce ne soit pas flagrant à l’œil. Dans ce cas, il conviendra de réduire l’entrainement du bras le plus avancé. Un déséquilibre est généralement provoqué par un manque de brachial et peut-être corrigé plus facilement en incluant un travail spécifique et régulier pour ce muscle dans la planification de l’entrainement des bras.A savoir : il n’est pas naturel d’avoir les deux bras parfaitement symétriques ( http://www.ifbbpro.com/wp-content/uploads/image/2007/bios/JayCutler2.jpg ). En compétition, sur une pause en « double biceps », pour masquer ce déséquilibre, il est possible de placer les deux bras dans un axe légèrement décalé, comme le faisait Frank Zane ( http://www.onewaysystem.com/images/olimpiak_albuma/frank_zane.jpg ).

Le manque de séparation entre les différents muscles constitue également une limite à l’aspect massif et esthétique des bras. En comparent ceux de Jay Cutler ( http://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/thumb/3/3c/Jay_Cutler_bodybuilder_2008-crop.jpg/220px-Jay_Cutler_bodybuilder_2008-crop.jpg ), lorsqu’ils sont le long du corps, à ceux de Phil Heath ( http://t2.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcRIE7TJubWOXOgrO7FaQSdhzlsQL6Dtrq34MtTbnQRp22Oxu1oT ), pourtant moins massifs, ces derniers paraissent bien plus développés. De plus, le triceps étant une zone de stockage de graisse, assez résistante au régime, il apparaitra comme un facteur réducteur de l’esthétique de cette région, à cause d’un manque de définition. En plus des séries longues pour tenter de « sécher » localement cette zone, un régime hypocalorique s’imposera généralement pour corriger ce problème.http://1.bp.blogspot.com/-PvOdDPto6QU/TVSV9yGC8dI/AAAAAAAAAgY/HtyFzgix27M/s1600/DexterJackson.jpg

Enfin, seuls Frank Zane et Ronnie Coleman ont poussé la sèche à un niveau aussi extrême en rendant la séparation visible entre le biceps et le triceps, dans la partie interne des bras. ( http://www.musclesportmag.com/wp-content/uploads/ronnie.jpg ). A l’inverse, Dexter Jackson, bien qu’ayant un corps sec, n’est pas aussi dessiné dans cette partie des bras ( http://store.dexterjacksonshredded.com/images/large/ColorDoubleBicep.jpg ). L’aspect esthétique discutable de cette sèche extrême explique que les compétiteurs à l’avoir effectuée soient rares.

Concernant les pathologies, elles sont relativement rares, mis à part la déchirure distale (au niveau du tendon attaché sur le coude) du biceps. En revanche, certains exercices, spécialement exécutés en bilatéral, peuvent générer des douleurs dans l’avant du deltoïde, en raison d’une inflammation du tendon du chef long du biceps. Il s’agit d’une pathologie fréquente chez les culturistes qui ne prennent pas en considération leurs particularités morphologiques et en particulier le valgus prononcé du coude.

Article revu et corrigé par Yves et tiré de la revue "Le Monde du Muscle".

Merci Clauvis Trés interessant tous ceci

MON ENTRAÎNEMENT SPECIAL BRAS

Après 9 semaines de spécial épaules et des résultats intéressants en gain de masse et largeur qui restent à confirmer durant les 4 semaines qui vont suivre, je vais attaquer les bras.

Toujours à l'aide de 3 séries
Intense : 10 + 20 ou 10 reps
Rappel : 20 reps
Echauffement : 30 reps

PROGRAMME BRAS
JOUR 1
Échauffement 30 reps :
Pull-over + Haut pecs unilatéral + Auto stop + Rotation grand rond + Triceps flexions + Biceps curls
TRI
Flexions poulie haute de dos unilatéral
BI
Curls poulie basse à haute de dos unilatéral
PECS
DCH au sol unilatéral + DCA unilatéral
DOS
Tirage poulie haute
JOUR 2
Rappel et Échauffement 30 reps :
Triceps + Biceps
Ischios debout unilatéral + Presse oblique + ABDOS
QUADRIS
Presse oblique unilatéral
MOLLETS
Debout unilatéral
JOUR 3
Échauffement 30 reps et Rappel :
Pull-over + Haut pecs unilatéral + Auto stop + Rotation grand rond + Brachial + Triceps + Biceps
TRI
Flexions couché au sol unilatéral + poulie haute derrière tête
BI
Curls haltère au Larry Scott unilatéral
EPAULES
Extérieur
Arrière
JOUR 4
Rappel + Échauffement 30 reps :
Triceps + Biceps et Ischios debout unilatéral + Presse oblique + ABDOS
ISCHIOS
SdT JT unilatéral + Fentes avant
MOLLETS
Assis
JOUR 5
Échauffement 30 reps :
Tirage poulie basse unilatéral + Pull-over haltère + Auto stop + Rotation grand rond + Triceps + Biceps
DOS
Rowing machine unilatéral
PECS
Butterfly + Poulie vis à vis

Citation :

MON ENTRAÎNEMENT SPECIAL BRAS

Après 9 semaines de spécial épaules
et des résultats intéressants en gain de masse et largeur qui restent à
confirmer durant les 4 semaines qui vont suivre, je vais attaquer les
bras.

Toujours à l'aide de 3 séries
Intense : 10 20 ou 10 reps
Rappel : 20 reps
Echauffement : 30 reps

PROGRAMME BRAS
JOUR 1
Échauffement 30 reps :
Pull-over Haut pecs unilatéral Auto stop Rotation grand rond Triceps flexions Biceps curls
TRI
Flexions poulie haute de dos unilatéral
BI
Curls poulie basse à haute de dos unilatéral
PECS
DCH au sol unilatéral DCA unilatéral
DOS
Tirage poulie haute
JOUR 2
Rappel et Échauffement 30 reps :
Triceps Biceps
Ischios debout unilatéral Presse oblique ABDOS
QUADRIS
Presse oblique unilatéral
MOLLETS
Debout unilatéral
JOUR 3
Échauffement 30 reps et Rappel :
Pull-over Haut pecs unilatéral Auto stop Rotation grand rond Brachial Triceps Biceps
TRI
Flexions couché au sol unilatéral poulie haute derrière tête
BI
Curls haltère au Larry Scott unilatéral
EPAULES
Extérieur
Arrière
JOUR 4
Rappel Échauffement 30 reps :
Triceps Biceps et Ischios debout unilatéral Presse oblique ABDOS
ISCHIOS
SdT JT unilatéral Fentes avant
MOLLETS
Assis
JOUR 5
Échauffement 30 reps :
Tirage poulie basse unilatéral Pull-over haltère Auto stop Rotation grand rond Triceps Biceps
DOS
Rowing machine unilatéral
PECS
Butterfly Poulie vis à vis

Citation :

EPAULES
Extérieur
Arrière

Tu ne fais pas de séances de 10 20 ou 10 pour les épaules, ou est-ce une erreur de couleur?

Non, c'est surtout une séance par semaine non traumatisante, suite aux 9 semaines passées traumatisantes. Ce que je vais faire pour les épaules deux à trois semaines...

D'accord. J'y ai pensé, mais j'ai préféré ne pas me lancer dans des suppositions un peu hasardeuses.

Avec l'aide de Yves, j'ai pu appliquer ce programme "spécial bras" à mon entrainement actuel. En comparant ces planifications (la sienne et la mienne), il est possible de relever certaines différences d'organisation, pouvant s'expliquer par l'écart de niveau entre nous deux.

DEUX ENTRAINEMENTS DIFFERENTS
Comparaison des deux programmes : https://servimg.com/view/16053033/34

L’objectif de mettre ces deux entraînements, spécifiques pour les bras, l’un à côté de l’autre, est de se concentrer sur les différences de planification.

LE VOLUME
Le temps de pause augmente suivant l’expérience : http://www.michaelgundill.com/blog/69
Le premier élément qui saute aux yeux est le nombre d’exercices et de séries, plus élevé dans le programme « intermédiaire ». Cela s’explique par une seule raison : le niveau. En effet, un « expert » aura la capacité « d’aller plus loin » dans chaque série mais devra prendre des temps de repos plus longs entre les séries pour pouvoir continuer. Ceci peut également poser des problèmes de récupération entre les séances car l’entraînement risquerait de devenir trop éprouvant et le catabolisme qu’il engendre aurait d’avantage de chances d’être supérieur à l’anabolisme (= surentraînement).
5 séries vs 3 séries
Dès lors, il sera d’avantage productif pour lui de réaliser 3 séries au lieu de 5. En revanche, pour un culturiste « intermédiaire » (ou « confirmé ») 5 séries sont un objectif nécessaire à une progression optimale, dans la mesure où il n’est pas en mesure « d’aller aussi loin ». Il compense en ajoutant du volume à son entraînement. Bien sûr, le nombre de séries est dépendant de la « taille » du muscle (un gros muscle pourra « encaisser » d’avantage de volume qu’un petit muscle) et aussi de la forme du jour (il devra être évalué dès l’échauffement et au fil de l’entraînement). Ainsi, plus un culturiste augmente son niveau, plus il tend naturellement vers un exercice unique, réalisé en 3 séries.
3 séries sont plus anabolique qu‘une seule : http://www.michaelgundill.com/blog/250

L’ECHAUFFEMENT
Dans ce programme « expert », il est également possible de constater l’importance accordée à l’échauffement, pourtant souvent négligé par le débutant. D’une durée moyenne de 30 minutes (voir d’avantage, surtout pour un entraînement hivernal et matinal), il permet de préparer à l’effort chacun des muscles qui seront sollicités durant la séance. En l’analysant, on peut s’apercevoir qu’il s’agit d’une « mini-séance », composée de séries de rappel (les bras, en l’occurrence), de stratégies « pré-fatigue » (pull-over, rotation grand dorsal, haut de pecs, brachial) pour certains muscles souffrants de difficultés de recrutement, mais également d’un travail intense, spécifique à certains muscles (les abdominaux). En prenant du niveau, le culturiste apprend à distinguer l'échauffement des séries de rappel et de la « pré-fatigue ». Ceci explique pourquoi un « expert » aura d'avantage de facilités à inclure ces stratégies durant son échauffement qu'un « intermédiaire », qui devra rester attentif à ce qu'elles ne perturbent pas la séance de musculation. C'est pour cela que, dans l'entraînement « intermédiaire » présenté ici, les séries de rappel sont situées en fin de séances (sauf pour les jambes, en raison de l'épuisement accumulé lors de cette séance qui risquerait de limiter la capacité de les réaliser).

LES EXERCICES
L’entraînement du culturiste « intermédiaire » est composé de deux exercices pour chaque muscle. Les principales raisons ont été précédemment évoquées (cf « LE VOLUME »). Cependant, tout le monde ne réagit pas forcément bien au changement d’exercices au cours d’une même séance. Pour les athlètes concernés, il est préférable de conserver un exercice unique pour chacun des muscles qui seront sollicités durant l’entraînement (il y aura donc 4 exercices pour une séance triceps/biceps/pecs/dos), mais d’effectuer d’avantage de séries (5 à 10) qu’un « expert » (ce nombre sera évalué en fonction de la forme durant l’entraînement et du niveau du culturiste).

LA PLANIFICATION
L’autre élément qui « saute aux yeux » c’est que la planification « expert » se constitue d’un circuit, alors que celle « d’intermédiaire » est composée de super-sets. L’explication rejoint celle donnée précédemment (cf. « LE VOLUME » et « LES EXERCICES »). En effet, il s’agit de la gestion d’un rapport entre le niveau du culturiste et le temps dont il dispose pour effectuer sa séance de musculation. Entre chaque séries d’un même exercice, « l’expert » aura besoin d’un repos plus important qu’un « intermédiaire », mais n’a pas souvent la possibilité de s’entraîner durant des heures (comme « l’intermédiaire » d’ailleurs, ou tout autre athlète). Ainsi, une programmation sous forme de « circuit » lui permet de travailler plusieurs muscles avant de renouveler une série pour un même muscle. Les deux entraînements détaillés ici permettent de repérer et de comprendre plus facilement cela.

Pour le JOUR 1, « L’expert », avec d’effectuer une nouvelle série de triceps, devra travailler les biceps, les pecs et le dos (organisation en « cycle »). En revanche, pour ce même jour, « l’intermédiaire », avant de réaliser une nouvelle série de triceps, devra simplement effectuer une série de biceps (organisation en « super-set »). « L’expert » pourra donc prendre un temps de repos plus long (tout en travaillant d’autres muscles) que « l’intermédiaire ».

Ce qui est intéressant de constater c’est qu’au-delà d’une nécessité de récupération plus longue, le choix de la planification dépend d’avantage des contraintes de temps imposées au culturiste. Il est également possible que certains athlètes ne réagissent pas bien au changement de recrutement imposés par ces deux formes de programmation.

DILEMME DE RECRUTEMENT DU TRICEPS
Lorsqu’il s’agit de planifier un entraînement, il convient d’analyser sa morphologie. Dans la majorité des cas, le vaste externe du triceps est en « retard » par rapport au chef long. Dès lors, en raison d’un conflit de recrutement entre ces deux faisceaux du muscle, le chef long aura tendance à subtiliser une part du recrutement du vaste externe dès qu’il en aura l’occasion. C’est le cas, par exemple, lorsque les coudes sont situés à hauteur de la tête ou lorsqu’un mouvement favorise la relation tension/longueur. En effet, le chef long étant pluri-articulaire, il sera d’avantage sollicité lorsqu’il s’étire au niveau de l’omoplate, pendant qu’il se contracte au coude. Ainsi, lorsque l’on souhaite « isoler » au maximum le vaste externe, il est préférable de ne pas pratiquer ce genre d’exercice.

En consultant ces deux programmes, on remarque que Yves, qui dispose d’un vaste externe bien développé par rapport au chef long de son triceps (cas assez exceptionnel) préfère se positionner dos à la poulie durant les extensions d’avant-bras au câble. https://www.youtube.com/watch?v=roI2Cqodk4M Cet exercice favorise la relation tension/longueur, mais cela ne pose pas de problème dans la mesure où le vaste externe ne nécessite pas une isolation maximale pour intervenir durant le mouvement. De plus, le chef long peut exprimer sa puissance maximale (car la relation tension/longueur est privilégiée). Dès lors, Yves pourra utiliser une charge plus importante pour travailler ses triceps que s’il négligeait cette relation tension/longueur (en se plaçant face à la poulie).

En revanche, on remarque que pour le premier exercice de triceps, lorsque les coudes sont placés le long du corps, Clauvis l’effectue face à la poulie. Bien que la relation tension/longueur ne soit pas privilégiée, le vaste externe du triceps est d’avantage isolé. Le second exercice est, en revanche, effectué dos à la poulie, afin que le chef long vienne renforcer le travail du vaste externe, fatigué par les séries effectuées lors du premier exercice. Cela permet de « pousser » le vaste externe du triceps plus loin dans l’effort.

Ce qu’il est intéressant de noter c’est que, contrairement aux processus physiologiques de croissance musculaire, le positionnement et l’exécution du mouvement est propre à chacun, car tributaire de la morphologie et des objectifs.

DILEMME DE RECRUTEMENT DU BICEPS
A l’instar du triceps, le biceps est composé d’un chef long, pluri-articulaire et d’un chef court, mono-articulaire. Le brachial, situé sous le biceps, est également mono-articulaire. Ainsi, lorsque l’objectif est de favoriser le recrutement du chef long, il convient de l’étirer au niveau de l’épaule, pendant qu’il se contracte au coude, ce qui est le cas lorsque les coudes sont placés en arrière du buste. Les exercices du curl couché sur banc incliné à 10°, curl dos à la poulie basse http://www.michaelgundill.com/blog/226 ou poulie haute http://www.michaelgundill.com/blog/350 et les tirages à la barre fixe ou barre poulie haute non cambré (afin de limiter le recrutement du dos), mais en supination et en prise serrée (de préférence sur barre EZ ou avec des poignées libres, suivant l’importance du valgus du coude), peuvent représenter une exception, car ils favorisent la relation tension/longueur et incitent à l’intervention du chef long du biceps durant le mouvement, surtout si il est « dominant ».
Dans le programme « intermédiaire », on constate que le curl incliné est effectué avant les tractions en prise serrée. Le premier exercice a pour objet d’initier le recrutement du chef long du biceps, qui sera incité à intervenir d’avantage durant le second (tirages à la barre fixe), en exprimant sa pleine puissance (relation tension/longueur) et avec l’assistance du chef court du biceps, ainsi que du brachial.


Rédigé en collaboration avec Yves

DES GROS BRAS
TOUT DE SUITE !

Vous en avez marre de ne pas ou plus progresser des bras et vous savez qu’avec seulement un ou deux centimètres de plus vous seriez le plus beau de ces bois…
Vous savez depuis longtemps que sans peine il n’y a pas de gains. Pourtant vous transpirez depuis des mois et vos bras continuent à se moquer de vous. Alors comment espérer augmenter rapidement son tour de bras ?

Aujourd’hui nous allons voir une séance de bras un peu spéciale.

Première partie :
Pushdown dos à la poulie haute unilatéral + Curls dos à la poulie réglable unilatéral : 3 séries de 100 répétitions
Faire les séries de 100 en mettant une charge qui permet de faire 30 répétitions puis pause de 3 à 10 secondes pour faire au moins 10 reps puis pause et ainsi de suite…




Deuxième partie :
Développé couché prise serrée, c’est l’exercice de base pour les triceps et plus la prise est étroite avec les coudes vers l’extérieur plus les triceps sont sollicités. Le développé couché serré effectué à amplitude réduite sur la partie haute cible encore plus le triceps. C’est le chef long du triceps donc la partie interne qui est le plus recruté par cet exercice. Le développé couché serré est un mouvement pluri articulaire qui optimise bien la relation longueur-tension du chef long.

1° série 20 x 60

2° série 15 x 80

3° série 12 x 100 + 20 x 80


4° série 10 x 120 + 20 x 90


5° série 08 x 130 + 20 x 90


Tirage poulie verticale mains en supination, seul exercice de base pour les biceps exploitant parfaitement la relation longueur-tension du chef court du biceps donc de la partie intérieure. Pour mieux solliciter le biceps il faut se pencher l légèrement en arrière et amener la barre au cou.
Exercice pluri articulaire qui est un superbe mouvement pour prendre du volume aux biceps.

1° série 20 x 35 kg

2° série 15 x 40 kg

3° série 12 x 45 kg



4° série 10 x 50 kg



5° série 10 x 60 kg



6° série 06 x 80 kg

Enorme ce programme!!!! Il est pour moi!!!!

Content de te relire Yves

Super article merci bcp

J'ai testé le développé couché prise serrée aujourd'hui, mes triceps ont souffert, très bon exo que je recommande pour ceux qui veulent bien sentir le muscle travailler.

C'est surement le meilleur exo pour la partie interne que j'ai fait. Je l'ai intégré à mon programme