GROS BRAS : MODE D’EMPLOI
Il ne s’agira pas de se limiter au développement des biceps et triceps, mais d’aborder également deux muscles souvent oubliés et pourtant capitaux dans la recherche du volume musculaire des bras. Je veux bien sûr parler du brachial antérieur et du brachioradial.
LE BICEPSDébutons par le biceps, composé d’un chef long situé sur la partie externe du biceps et d’un chef court, situé dans la partie interne.
I La bio-mécanique du bicepsLa nature bi-articulaire du biceps implique, si l’on veut qu’il puisse exprimer sa force maximale, de le travailler dans sa longueur optimale. Pour cela, il faut étirer le muscle au niveau de l’épaule pendant qu’il se contracte au niveau du coude. Ce facteur devra être pris en compte lorsqu’il s’agira de sélectionner les exercices qui composeront la séance biceps.
Par ailleurs, comme expliqué précédemment, il est important de repérer les différents angles d’un muscle, afin de pouvoir augmenter la fréquence de son entrainement.
- Coudes en arrière du buste (curl incliné, stretch curl) : chef long
- Coudes en avant du buste (tirage à la barre fixe, curl au pupitre) : chef court
Le biceps est également confronté à un phénomène de régionalisation important. C'est-à-dire qu’il ne se contracte pas de manière uniforme et que le nombre de répétitions détermine sa façon de se contracter. C’est donc un muscle qui réagit généralement bien aux séries dégressives qui permettent à la fois de recruter les fibres de type 2 avec des charges lourdes (75% à 80% de 1 RM), mais également les fibres de type 1 grâce à la longueur de ces séries (30 répétitions pour du 10+20).
Lors de l’exécution des exercices, il faut rester vigilant sur la position de la main car elle influence grandement le recrutement musculaire :
- Prise neutre (main en avant du buste, pouce vers le haut) : brachial + brachioradial
- Prise supination (main en avant, pouce vers l’extérieur) : biceps
- Prise pronation (main en avant, pouce vers l’intérieur) : brachioradial
II Adapter l’entrainement des biceps à sa morphologie1- Biceps court
Un biceps court s’arrête très au-dessus de l’avant-bras et affiche un meilleur pic en contraction qu’un biceps long. Un muscle court est plus difficile à hypertrophier qu’un muscle long. Il sera donc question d’apprendre au biceps à se contracter en améliorant sa capacité de recrutement moteur. Pour cela, plusieurs stratégies sont envisageables :
- Améliorer le recrutement moteur avec des séries longues non traumatisantes (de préférence sur poulie ou machine) effectuées quotidiennement
- Effectuer une série longue en pré-fatigue avant de travailler le biceps avec des poids lourds
- Travailler en unilatéral en touchant le biceps avec la main au repos pour mieux sentir le biceps se contracter
- Il est plus facile de sentir un muscle lorsqu’on l’étire. Par conséquent, il est possible d’étirer au maximum le biceps. Cependant, cette position d’étirement maximal rend le biceps vulnérable et augmente les risques de blessure. Il est donc impératif de travailler très léger à la poulie ou sur machine (pas de charges libres) en adoptant une technique d’exécution stricte et lente
- Travailler en super-lent
2- Avant-bras très développés
Les avant-bras sont, avec les mollets, énormément tributaires de la morphologie. Ils pourront être très développés chez certaines personnes, sans entrainement spécifique, alors qu’ils resteront toujours en « retard » chez d’autres malgré un travail acharné.
Le problème, c’est que des avant-bras imposants subtilisent une importante partie du travail des biceps. Afin de tenter de corriger ce problème, il est possible d’appliquer les différentes stratégies évoquées précédemment (cf biceps court). On peut également élargir la prise (utilisation de grosses éponges et fat gripz). Cela permettra de conserver la main relativement ouverte (impossibilité de fermer le poing), ce qui désactive, au moins en partie, le travail de l’avant-bras.
3- Déséquilibre chef long/chef court
Ce déséquilibre peut-être repéré rapidement. Pour cela, il suffit d’effectuer une contraction en double biceps face à un miroir et d’observer le biceps.
- Si le biceps manque de galbe de face, c’est que le chef court est sous-développé. Dans ce cas, il s’agira d’accentuer son travail en plaçant les coudes en avant du buste lors des exercices de biceps
- Si le biceps manque de galbe de dos, c’est que le chef long est sous-développé. Dans ce cas, il conviendra d’accentuer son travail en plaçant les coudes en arrière du buste lors des exercices de biceps
4- Valgus prononcé
Un valgus du coude signifie que la main n’est pas dans l’axe de l’épaule. Plus le valgus est prononcé et plus les risques de développer une pathologie du coude, des poignets ou des épaules en travaillant en prise supination avec les mains « figées » (par exemple, lorsque l’on effectue du curl barre, tirage à la barre fixe prise serrée) augmentent. Cette caractéristique anatomique peut également expliquer un manque de développement du biceps dans la mesure où l’on force d’avantage sur les articulations que sur le muscle pendant l’entrainement. Il est important de choisir le matériel à utiliser pour les différents exercices.
- Absence de valgus : barre droite, barre EZ, haltères
- Valgus prononcé (petit doigt dans l’axe de l’épaule) : barre EZ, haltères
- Valgus très prononcé (mains dans le « vide », comme sur l’image) : haltères
5- Hyperpronateur/hypersupinateur
- Hyperpronateur (radius courbé) : se caractérise par une facilité à orienter le pouce vers l’arrière avec la main contre la hanche (dos de la main contre la hanche). Dans ce cas, il sera impossible de tenir une barre droite en supination sans forcer sur les poignets (tirage à la barre fixe prise serrée, curl barre). En revanche, aucun problème à utiliser une prise pronation (reverse curl).
- Hypersupinateur (radius peu courbé) : se caractérise par une facilité pour orienter le pouce vers l’extérieur avec la main contre la hanche (côté de la main contre la hanche). Dans ce cas, il sera impossible de tenir une barre droite en pronation sans forcer sur les poignets (reverse curl). En revanche, aucune difficulté à utiliser une prise supination (tirage à la barre fixe prise serrée, curl barre).
6- Recurvatum
Le recurvatum se caractérise par l’impossibilité naturelle de tendre le bras. Il est impératif de ne pas forcer la nature en essayant de forcer l’extension. Les personnes concernées devront s’efforcer de rester en tension continue pour les mouvements impliquant une flexion du coude et auront par conséquent une amplitude plus réduite que les autres. Le fait de tendre le bras sur certains mouvements afin de faire des rest/pauses (tractions, développés, extensions...) n’est pas dénué de risque de blessure (loin de là) pour toute personne. Mais ces risques augmentent pour les personnes dotées d’un recurvatum.
7- Longueur de l’avant-bras
La longueur de l’avant-bras est à prendre en compte dans le choix des exercices de biceps car certains seront dans ce cas plus adaptés que d’autres. Par exemple, aux curls, les personnes disposant d’avant-bras longs auront plus de difficulté à soulever une même charge qu’une personne ayant des avant-bras plus courts dans la mesure où le levier est plus important (plus on éloigne une charge du corps pour la soulever, plus elle devient lourde).
Pour pallier à cela, il est possible de reculer les coudes progressivement pendant la phase concentrique du mouvement, afin de conserver en permanence la charge proche du corps. Ceci est d’autant plus intéressant que le biceps s’étire au niveau de l’épaule pendant qu’il se contracte au niveau du coude, ce qui fait du curl un exercice de base (l’épaule entrent simultanément en mouvement).
III Les blessuresA) Les blessures fréquentesLes principales blessures du biceps sont liées à des dommages provoqués sur son tendon. On distingue ainsi généralement la tendinite, l’instabilité et la rupture.
1- La tendinite du biceps
La tendinite est une inflammation du tendon. La nature bi-articulaire du biceps implique que cette pathologie peut se développer au niveau de l’épaule ou du coude. La tendinite du tendon au niveau de l’épaule est souvent diagnostiquée trop tard car on a tendance à la confondre avec une douleur du deltoïde antérieur. Dans les deux cas, une tendinite est généralement provoquée par un manque de récupération qui déclenche une inflammation du tendon. Au-delà des moyens de traitement externes pour soulager la douleur (anti-inflammatoires, de la kinésithérapie, des frictions locales avec de la glace et des injections locales de corticostéroïdes), il faut garder à l’esprit que si l’on ne traite pas le problème à la source, la tendinite refera surface tôt ou tard.
Le meilleur moyen de guérir définitivement est donc de cibler le mouvement qui déclenche l’inflammation et de réduire la fréquence de son exécution. Il n’est cependant pas nécessaire ni judicieux d’arrêter l’entrainement dans la mesure où la douleur reviendra lorsque le mouvement sera pratiqué à nouveau. En revanche, il est efficace d’augmenter la vascularité de la zone enflammée. Pour cela, il convient de choisir un mouvement qui cible cette zone (paradoxalement, c’est souvent le mouvement à l’origine du développement de cette pathologie) et d’effectuer de nombreuses répétitions avec un poids léger. L’apport de nutriment supplémentaire apporté par l’afflux sanguin permettra d’augmenter la récupération.
En prévention de ce type de blessure, il est impératif de penser à bien échauffer le tendon bicipital (détaillé à la fin de cet article), qui est fortement sollicité pendant l’entrainement des biceps.
2- L’instabilité du tendon du biceps
Le tendon du biceps passe par dans la gouttière bicipitale, il s’agit d’un sillon situé sur la face postérieure de l'humérus. Cette pathologie se caractérise par une sortie partielle ou complète du tendon de cette gouttière. Ainsi, il est possible de distinguer deux types d’instabilité. Premièrement une subluxation, caractérisée par un mouvement du tendon qui saute de l’intérieur de la gouttière en dehors et vice et versa. Deuxièmement, on parle de luxation lorsque le tendon ne se trouve plus dans le sillon inter-tuberculaire.
Typiquement, les symptômes impliquent un élancement dans l’épaule ou le bras lors d’un mouvement de rotation du bras ou de l’avant-bras.
La pratique d’une infiltration peut aider à soigner cette blessure mais il faut généralement recourir à une intervention chirurgicale (ténodèse du biceps) qui n’entraine, en principe, aucune séquelle après une période de revalidation de 6 à 8 semaines.
3- Rupture du tendon du biceps
Dans le cas d’une rupture partielle ou récente, une intervention chirurgicale (ténodèse du biceps) peut être pratiquée. Cependant, une rupture datant de quelques jours est généralement irréparable et on est dans l’obligation de laisser faire la nature.
Que la réparation ait été effectuée de manière naturelle ou non, la zone de la blessure reste généralement fragilisée et l’aspect esthétique du biceps est atteint de façon permanente (sauf intervention chirurgicale spécifique).
4- Anomalie du sillon inter-tuberculaire
Chez 20% des individus, la gouttière bicipitale est 1.3 à 2 fois plus étroite que la normale. Ceci peut entrainer des complications chez les pratiquants de musculation. Des douleurs sont généralement ressenties à l’avant du deltoïde après un entrainement du torse. Il est également possible d’entendre des « cliquetis » dans cette région durant les exercices spécifiques au haut du corps (bras, épaules, pecs, dos).
Ce problème peut-être résolu, au moins en partie, en réduisant l’amplitude aux mouvements de développés pecs et épaules, ainsi qu’aux mouvements de biceps (spécialement au curl incliné où il faudra incliner d’avantage le banc).
B) Prévenir et faire face aux blessures1/ La prévention des blessures fréquentes du biceps
Il y a certaines règles à respecter afin de limiter les risques de blessures :
- Ne jamais tendre le bras avec la main en prise supination (surtout si l’on possède un recurvatum prononcé)
- Tenir compte de la morphologie (valgus, hyperpronation, hypersupination) lors du choix des exercices de biceps
- S’assurer d’une bonne récupération entre chaque séance (le biceps est un muscle sollicité par une majorité d’exercices du torse)
- S’assurer que le biceps est bien échauffé avant chaque séance où il sera sollicité (ce conseil est valable au moins pour les séances bras/pecs/dos/épaules)
- Contrôler le déséquilibre masse musculaire/articulation (la masse croit plus rapidement que le renforcement osseux, ce qui explique en partie les douleurs articulaires, accentuées par des charges lourdes)
- S’assurer d’un bon équilibre musculaire entre les fléchisseurs et les extenseurs de l’avant-bras (l’entrainement des avant-bras sera détaillé ultérieurement)
- Consommer certains compléments alimentaires peut s’avérer bénéfique. Spécialement de la glucosamine (2 fois 750mg par jour) pour les articulations et des oméga-3 (2-3g par jour d’origine marin) pour leur propriété anti-inflammatoire, en réduisant la part d’oméga-6 de l’alimentation (inflammatoire)
2/ Faire face aux blessures
En cas de blessure sur l’un des biceps imposant un arrêt de l’entrainement, il est conseillé d’employer le cross-training (ou cross education). Pour cela, il convient de continuer à travailler en unilatéral avec le bras valide. Par transfert, on pourra ainsi espérer des gains sur le côté blessé à hauteur de 10-15% de ceux obtenus sur le côté valide.
3/ Echauffement du biceps
Il ne s’agira pas ici de reprendre les bases de l’échauffement, mais de se concentrer sur certains mouvements trop souvent pratiqués. Ainsi, en plus de faire au moins deux séries d’échauffement pour les biceps, de préférence à la poulie (une première série de 20-25 répétitions et une seconde de 12-15 répétitions sans trop forcer) et le reste de votre échauffement habituel, vous pouvez effectuer les exercices suivants :
- Echauffement du tendon bicipital :
http://www.michaelgundill.com/blog/228 et
http://www.michaelgundill.com/blog/149- Echauffement pour du hammer curl :
http://www.michaelgundill.com/blog/51- Echauffement pour une prise supination :
http://www.michaelgundill.com/blog/49- Echauffement pour du curl :
http://www.michaelgundill.com/blog/10Ici s’achève la première partie de cet article sur les bras, consacré au biceps (un peu plus long que prévu, mais tant mieux après tout !). Je ne détaillerai pas plus sur l’entrainement du biceps car une partie sera consacrée à l’entrainement complet des bras au terme de l’article. Mais avant, il conviendra de s’intéresser à la deuxième partie, consacrée au triceps.
Source principale : Méthode Delavier 2 par Gundill/Delavier aux éditions VigotArticle synthétisé par Clauvis___________________________________________________________________________________________________
LE TRICEPS
Comme son nom l’indique, le triceps est composé de trois chefs. Premièrement un chef latéral, situé sur la portion extérieure, qui est le plus visible des trois et qui, par sa nature de développement (lorsqu’il est développé) peut dépasser le deltoïde et élargir la carrure. Il améliore également la séparation épaule/triceps. Le deuxième chef se situe sur la partie sur la partie interne et porte le nom de vaste (ou chef) médial. Il est peu visible à cause de la présence du troisième chef, qui le recouvre en partie. Le dernier membre de ce trio est le chef long, le seul à bénéficier d’une nature pluri-articulaire en s’attachant à la fois sur l’omoplate (à l’arrière de l’épaule) et sur le coude. Il sera important de prendre ces facteurs en considération lors du choix et de l’exécution des exercices.
Il s’agit d’un muscle volumineux, plus que le biceps et le brachial antérieur.
I La bio-mécanique du tricepsLa fonction principale du triceps est de tendre le bras (extension du coude). Il s’oppose ainsi au mouvement du biceps (flexion du coude), qui est son muscle antagoniste. Il amène également le bras vers le l’arrière (avec le dos et les épaules) (rétro pulsion du bras).
La position des coudes par rapport au buste altèrent son recrutement. Il est ainsi possible de l’attaquer sous deux angles différents :
- Coudes le long du corps ou en arrière du buste : chef latéral/médial (pushdown poulie haute, kick back, dips...)
- Coudes à hauteur de la tête (éloignés du corps) : chef long (extension nuque, extension triceps à la poulie haute au-dessus de la tête)
Il y a cependant certaines exceptions à ce principe. C’est premièrement le cas du développé couché. En effet, en ouvrant les coudes, le travail des vastes (chef latéral/médial) est accentué, alors que le chef long est d’avantage sollicité lorsque l’on conserve les coudes contre le buste pendant la phase négative. C’est ensuite valable pour la barre au front, qui mettra d’avantage l’accent sur le chef long lorsque la charge sera amenée derrière le front, alors que les vastes travailleront plus lorsqu’elle descendra plus en avant du front pendant la phase excentrique du mouvement.
L’orientation de la main joue également un rôle non négligeable dans cette structure de recrutement. En orientant la main vers l’extérieur (tourner le petit doigt vers le haut et l’avant) en fin de contraction (lorsque c’est possible, comme les mouvements à la poulie avec une corde ou les dips avec une prise large ou des anneaux), le travail du chef latéral est accentué.
A l’instar des biceps, les triceps travailleront d’avantage si l’on désactive le travail des avant-bras. Pour cela, il convient d’utiliser une corde (ou une barre) épaisse (plus de 25mm) pour effectuer les exercices de triceps. L’utilisation d’une prise plus large permet ainsi de gagner en force et de préserver les articulations (c’est moins traumatisant, surtout pour le coude). Dans le cas de l’utilisation d’une corde à la poulie, il est préférable d’utiliser une corde relativement courte (1 mètre environ), qui permettra d’orienter plus facilement les mains vers l’extérieur en fin de contraction (et donc d’augmenter le recrutement du chef latéral) qu’une corde longue.
II Adapter l’entrainement à sa morphologie1- Triceps court
Un triceps est dit « court » lorsqu’il monte sur l’épaule et finit haut sur le bras (loin du coude). Au même titre que les autres muscles du corps, ceci entraine généralement des difficultés d’hypertrophie. Dans le cas du triceps, ce problème est accentué par un recrutement accru du chef long (dans le cas d’un triceps court), qui subtilise une part importante du travail des vastes. Le développement sera donc d’autant plus difficile.
La solution consiste dans ce cas à améliorer le recrutement des vastes (particulièrement du chef latéral). Pour cela, plusieurs stratégies sont envisageables (certaines d’entre elles sont similaires à celles applicables au biceps, ainsi qu’aux autres muscles) :
- Améliorer le recrutement moteur avec des séries longues non traumatisantes avec les coudes le long du corps, de préférence à la poulie haute avec une corde courte et épaisse (pushdown), en veillant à bien orienter les mains vers l’extérieur en fin de contraction
- Choisir des exercices de triceps offrant la possibilité d’orienter les mains vers l’extérieur et abuser cette stratégie de recrutement
- Travailler en unilatéral en touchant la partie du triceps que l’on souhaite recruter (chef latéral) pour sentir sa contraction
2- Avant-bras très développés
Bien que cela soit moins flagrant que pour le biceps, un avant-bras développé subtilise en partie le travail des triceps. La stratégie la plus efficace pour désactiver le travail de l’avant-bras consisté à élargir la prise. Il est également possible de débuter la série avec une prise large (ou en ouvrant la main) et de rétrécir la prise une fois l’échec atteint (lorsque c’est possible). Le fait de serrer le poignet augmentera ainsi la participation de l’avant-bras et permettra d’enchainer quelques répétitions supplémentaires.
En revanche, l’inverse n’est pas valable car si on débute avec une prise étroite jusqu’à l’échec avant de l’élargir, ce sera l’avant-bras qui atteindra l’échec avant le triceps. Il constituera dans ce cas un facteur limitant à son entrainement (on sera obligé d’arrêter la série sans que le triceps n’ait pu travailler au maximum).
3- Valgus prononcé (cf partie précédente sur le biceps)
- Absence de valgus : barre droite, barre EZ, haltères, corde (poulie)
- Valgus prononcé (petit doigt dans l’axe de l’épaule) : barre EZ, haltères, corde (poulie)
- Valgus très prononcé (mains dans le « vide », comme sur l’image) : haltères, corde (poulie)
4- Particularités morphologiques détaillées dans l’article précédent sur le biceps s’appliquent également au triceps (recurvatum, hyperpronation, hypersupination, longueur d’avant-bras)
III Les blessuresLe triceps est moins vulnérable que le biceps. Cela n’exclu pas de rester vigilent afin d’éviter de se blesser.
1- Arrachement tendineux
La nature bi-articulaire du chef long implique son recrutement dans les exercices de dos et d’arrière d’épaule. Ainsi, il faut veiller à bien l’échauffer avant les mouvements pour ces muscles. Les risques de blessures sont accentués lorsque l’on triche sur ces mouvements où que l’on abuse des rest/pauses en tendant les bas car le tendon du triceps attaché sur l’omoplate risque de se détacher (il est d’ailleurs vivement conseillé de ne jamais tendre les bras pour se reposer aux tirages dorsaux car le biceps est placé en position vulnérable et son attache tendineuse sur le coude risque de céder).
2- Douleur au coude
C’est généralement au niveau du coude, qui est rudement mis à contribution lors du travail des triceps, que diverses pathologies se développent. Ce risque est accentué lorsque l’on ne tient pas compte du valgus du coude lorsque l’on choisit les exercices d’entrainement de ce muscle.
Pour préserver l’articulation, il est impératif de penser à échauffer l’articulation avant la séance de triceps en effectuant de nombreuses flexions/extensions du coude en utilisant une charge légère et de préférence sur une poulie. Ce mouvement, effectué en séries relativement longues (25-30 répétitions) gorgera l’articulation d’eau, limitant ainsi les frottements. Il faut compter 10 minutes de travail musculaire pour que l’épaisseur du cartilage atteigne sa taille maximale. Par conséquent, 3 séries longues en échauffement, espacées de 2 à 3 minutes est une bonne base.
En cas de douleur au coude, privilégiez l’utilisation d’une poulie ou d’une machine par rapport aux charges libres, qui exerceront une pression moindre sur les articulations. Si la douleur persiste, sachez que le seul exercice de triceps non traumatisant pour le coude est le kick back, cet exercice sera évoqué ultérieurement dans cet article.
3- Douleur d’épaule
Certains exercices de triceps peuvent exercer une forte pression sur l’épaule, c’est le cas des mouvements où le coude est situé au-dessus de la tête, par exemple les extensions nuque aux haltères. C’est également le cas des exercices de base comme les dips prise serrée ou les développés prise serrée (qui sont également traumatisants pour le coude et le poignet).
Il est donc prépondérant de bien échauffer l’épaule avec une séance de triceps. En cas de gêne au niveau du deltoïde pendant l’exécution des mouvements de triceps, essayez d’utiliser une poulie. En effet, son caractère moins traumatisant par rapport aux charges libres atténuera la pression sur l’épaule et constituera un bon outil de prévention des blessures. Il ne faut pas sous-estimer les capacités anaboliques des poulies, qui, dans certains cas, procurent de meilleurs gains que les poids libres, bien que leur potentiel anabolisant soit théoriquement inférieur.
IV Astuces pour certains exercices de tricepsIl s’agira dans cette partie de présenter quelques astuces destinées à améliorer l’efficacité de certains exercices pour triceps.
1- Le kickback
Le kickback est un mouvement d’isolation ciblant les vastes (particulièrement le chef latéral) du triceps. Cet exercice trouve tout son intérêt pour une personne souffrant de douleur aux coudes car il n’est pas traumatisant, surtout s’il est effectué sur une poulie.
Cependant, son principal défaut est l’absence de négative. Là aussi, la poulie trouve toute son utilité car l’orientation de la résistance produira naturellement une phase négative sur ce mouvement. Pour cela, il faut que le départ du câble se trouve dans l’axe de la main (face à elle). Si l’on ne dispose pas de poulie réglable, il est possible de se mettre à genoux au sol à la poulie basse.
En effet, contrairement à l’amplitude des charges libres, qui est dépendante de la gravité, le câble permet de créer une résistance horizontale. Ainsi, au lieu de perdre la résistance lorsque le bras se trouve à 90° par rapport au sol avec une charge libre (la gravité exerce une résistance verticale), la poulie permettra un étirement maximal du triceps (avant-bras parallèle au sol).
Afin d’accentuer le travail du chef latéral pour cet exercice, il est possible d’effectuer une rotation du poignet vers l’extérieur en fin de contraction.
Sur cet exercice, il est également possible de travailler l’intervention du chef long. Pour cela, il suffit d’effectuer une rétro pulsion de l’épaule en fin de contraction : en fin de contraction, lorsque le bras est plus ou moins parallèle au sol (en fonction du recurvatum), le fait d’agrandir l’angle du bras (mouvement amorcé au niveau de l’épaule, pas du coude) de 45° (par rapport au sol) raccourcira le chef long au niveau de l’omoplate, provoquant une double contraction (à la fois au niveau du coude et de l’omoplate) (clin d’œil à Sebastien).
2- Le pushdown à la poulie haute
Le pushdown face à une poulie haute est un exercice d’isolation pour le triceps, privilégiant le travail des vastes. Le problème de ce mouvement est qu’il exploite mal la relation tension/longueur du triceps (chef long).
En revanche, en se plaçant dos à la poulie, le triceps se contracte au niveau du coude pendant qu’il s’étire au niveau de l’épaule. La relation tension/longueur du chef long est ainsi favorisée et le triceps peut exprimer sa pleine puissance.
3- L’extension nuque
Il s’agit d’un exercice d’isolation pour le triceps. La position du coude au dessus de la tête entrainera un recrutement accentué du chef long par rapport aux vastes. Lorsqu’il est effectué en bilatéral avec une charge libre, cet exercice ne peut être effectué en amplitude complète, la relation tension/longueur n’est pas valorisée et il est traumatisant pour le coude, surtout en cas de valgus prononcé.
Si l’on souhaite tout de même effectuer cet exercice en bilatéral, la poulie représente une bonne solution, car l’utilisation d’une corde permettra de conserver les deux mains indépendantes et l’étirement de la poulie offrira un bon étirement en phase négative. De plus, la poulie sera moins traumatisante pour le coude. Ces avantages s’annulent si une barre courte est utilisée à la place de la corde.
Si toutefois, un pratiquant préfère utiliser une charge libre, l’unilatéral représente, une fois encore, une bonne solution. En effet, on pourra ainsi orienter la main vers l’extérieur, ce qui accroit le recrutement du triceps. Il sera également possible de favoriser la relation tension/longueur en éloignant la charge de la tête. Contrairement au dogme qui incite à conserver le bras collé contre la tête, il est préférable de l’éloigner afin de mieux sentir le travail du triceps. Cette exécution permettra de transformer cet exercice d’isolation en exercice de base dans la mesure où l’articulation de l’épaule participera au mouvement, raccourcissant le triceps au niveau du coude pendant qu’il s’allonge à l’omoplate. Un autre avantage en unilatéral (ainsi qu’à la poulie en bilatéral avec une corde) est de pouvoir conserver une isométrie de 1 à 3 secondes en fin de phase positive pour accentuer la contraction (attention à ne pas forcer le bras à se tendre au-delà de la limite naturelle et à prendre en compte les particularités morphologiques telles que le recurvatum du coude).
4- Développé prise serrée
Une pratique très répandue consiste à effectuer le développé prise serrée en position couchée. Or, le fait de décliner le banc permet de mieux forcer avec les triceps et de mieux les sentir. Pour cette « variante », il est conseillé de disposer d’un support pour bloquer les pieds afin d’éviter de glisser sur le banc. Pour cela, une station de jambe fera l’affaire. De plus, sachant que les pecs sont majoritairement recrutés dans la partie basse du mouvement, il est préférable de le limiter à la partie 2/3 haute ou même moitié haute. L’amplitude sera dictée par la longueur de l’avant-bras. Plus il sera long et moins il faudra descendre.
Afin d’accentuer le travail des triceps, il est possible de moduler la structure de résistance, en utilisant des chaines ou des élastiques pour que la résistance la plus forte s’exerce dans la partie haute du mouvement, contrairement à la partie basse qui restera légère. L’exercice risquera moins d’être limité par une fatigue prématurée des pecs.
Il est également recommandé d’élargir la prise pour désactiver (au moins partiellement) les avant-bras et cibler d’avantages les triceps. Le recrutement sera aussi favorisé en utilisant le « stop & go ». Pour cela, il s’agira de s’arrêter quelques instants (1 à 3 secondes) en fin de phase excentrique (lorsque la charge est en position basse), avant d’entamer une nouvelle phase positive.
Cependant, le développé décliné (comme le développé couché) est un mouvement de base et bien qu’il exploite parfaitement la relation tension/longueur du triceps (chef long), son recrutement peut-être perturbé par l’intervention des épaules et des pecs et ce malgré l’utilisation des stratégies évoquées précédemment.
De plus, il est très traumatisant pour les poignets, coudes et épaules et n’est pas adapté à la position naturelle des mains lorsqu’elles sont mise en avant (en tendant les bras en avant, il est possible de voir que les mains dessinent un « V » et pas une ligne droite). Afin d’alléger ce traumatisme, il est recommandé d’utiliser une barre EZ ou des haltères (qui permettront de libérer les mains et de les orienter de la façon la plus adaptée à sa morphologie), surtout dans le cas d’un valgus du coude prononcé.
5- Les dips prise serrée
A l’instar du développé, il s’agit d’un exercice de base qui exploite parfaitement la relation tension/longueur du triceps (chef long). La position des coudes favorisera le recrutement des vastes.
Comme au développé (décliné ou couché), il est possible de favoriser son recrutement en utilisant des chaines ou des élastiques, car les triceps travaillent principalement en position haute du mouvement (à partir de la moitié supérieure, lorsque les bras sont parallèles au sol), il n’est donc pas nécessaire de descendre plus bas. La position du buste influence également la sollicitation du triceps. Ainsi, en conservant le buste droit pendant l’exécution de l’exercice, elle sera favorisée. A l’inverse, en penchant le buste en avant, ce seront les pecs qui seront plus incités à intervenir. Afin de faciliter le positionnement, il est recommandé de conserver la tête droite et le regard légèrement vers le haut. Attention à ne pas trop pencher la tête en arrière car cela peut entrainer des fourmillements dans les mains et les bras. Si un tel désagrément se produit, adoptez la position la plus naturelle pour votre tête. Dans tous les cas, le positionnement du buste sera naturellement influencé par la longueur de l’avant-bras. Plus il sera long et plus il sera difficile de conserver le buste droit.
Si la prise est suffisamment large (il est possible de l’épaissir), ou si vous utilisez des anneaux plutôt que des barres parallèles, vous pouvez adopter une prise en semi-pronation (pouces tournés vers le buste). Cette position des mains accentue le travail des triceps mais est plus traumatisante pour les coudes et les poignets.
Il est possible de formuler les mêmes critiques pour les dips que pour le développé décliné (ou couché). Il s’agit d’un mouvement très traumatisant pour les articulations (poignets, coudes, épaules) et qui, en fonction des morphologies, rendra difficile le ciblage du triceps à cause de l’intervention d’autres groupes musculaires tels que les épaules ou les pecs.
N.B : Il est toujours bon de rappeler « comment tenir une barre EZ » :
https://www.youtube.com/watch?v=JNXFTjjcFdc&feature=player_embeddedAinsi s’achève la deuxième partie de cet article de synthèse sur les bras. La troisième partie sera consacrée à deux muscles souvent oubliés et pourtant capitaux pour le développement : le brachial antérieur et le brachio-radial.
Source principale : Méthode Delavier 1 & 2 par Gundill/Delavier aux éditions VigotL'AVANT-BRAS par Yves
A la fin du 19° siècle des chimistes allemands font une découverte surprenante : les épinards contiennent un maximum de fer et il suffit d'en manger beaucoup pour devenir fort. Depuis 1929 on sait grâce à Popeye que pour avoir ses avant-bras il faut manger des épinards ! Malheureusement il s'agit d'un "fake" et il faudra attendre presque un siècle pour qu'un 1981 cette supercherie soit dévoilée au grand jour.
http://www.bmj.com/cgi/pdf_extract/283/6307/1671
En attendant j'ai dû en manger des épinards, déjà ma grand-mère me servait des louches pleines et gluantes de cette bouse verte. Des générations entières d'enfants gavés pour rien, si une erreur d'écriture. Comme quoi, il n'y a pas qu'en musculation que les mythes ont la peau dure.
Popeye-littlesweatpea1936.jpg
Je suis la preuve vivante que les épinards ne donnent pas de force et encore moins d'avant-bras !
L’AVANT-BRAS par Clauvis
L’avant-bras est composé de nombreux muscles, pour la plupart poly-articulaires. Il s’agira ici de se concentrer sur les fléchisseurs et extenseurs du poignet, mais surtout sur le brachio-radial.
I Le développement de l’avant-bras - Citation :
- L’avant-bras fait parti, avec les mollets, d’une exception musculaire. Il peut être très développé chez certaines personnes sans aucun entrainement spécifique (même chez ceux n’ayant jamais fait de musculation), alors qu’ils peuvent rester « en retard » chez d’autres et ce malgré un travail acharné. La facilité d’hypertrophie sera dictée par la longueur de l’avant-bras. Plus ses muscles seront longs et plus elle sera facile.
Durant de nombreuses années, un avant-bras peu développé était recommandé en culturisme afin de faire d’avantage ressortir le biceps. Cette tendance s’est inversée et les critères esthétiques exigent aujourd’hui des avant-bras massifs. Cependant, un excès de développement des avant-bras peut poser des difficultés pour développer d’autres muscles, spécialement les biceps.
En revanche, le travail du brachio-radial peut constituer une stratégie efficace pour donner une apparence plus massive aux bras car il épaissit la base du biceps. Son développement est donc très utile, surtout si l’on dispose d’un biceps court (qui s’arrête haut avant le coude), car il pourra combler l’espace « vide » entre le coude et le biceps, créant ainsi l’illusion d’un biceps long et imposant. De plus, sa croissance est un bon moyen de prévenir des déchirures du biceps. A contrario, un mauvais développement peut-être source de blessures.
Malgré que certains n’aient pas la « chance » de bénéficier de prédispositions génétiques offrant un avant-bras massif, il est toujours possible de développer le brachio-radial avec un entrainement spécifique.
II Les blessuresLes avant-bras peuvent parfois être douloureux. Ceci s’explique généralement par un manque de considération des prédispositions génétiques (valgus du coude, hyperpronation, manque de brachio-radial, avant-bras long mais muscles courts (tendons longs) ainsi que d’un manque d’attention durant l’entrainement. Dans le second cas, il est impératif de rester attentif à :
- Ne pas tendre le bras avec la main en supination
- Equilibrer les fléchisseurs avec les extenseurs des poignets (l’entrainement spécifique de ces muscles sera détaillé ultérieurement dans l’article)
- Echauffer l’avant-bras avant les exercices du torse
- S’assurer de bien récupérer entre les séances car l’avant-bras est sollicité dans une majorité d’exercices
- N’hésitez pas à renforcer vos poignets aux presses et curls. Pour cela, il est préférable de prendre les bandes les plus résistantes et les plus courtes en adaptant le serrage de façon proportionnelle à la charge utilisée (plus le poids est lourd et plus il faut serrer les bandes pour protéger les poignets).
III L’entrainement des avant-bras
A) Les fléchisseurs des poignetsSitués dans la partie interne des avant-bras, leur rôle est de lever la main en prise supination. Un travail spécifique peut aider à progresser pour les exercices de biceps et dorsaux.
L’exercice de prédilection pour leur développement est le « Wrist curl » : http://www.michaelgundill.com/blog/212
Comme on le voit sur cette vidéo, il est possible d’exploiter le caractère poly-articulaire des fléchisseurs en ouvrant l’angle du coude pendant que l’on ferme celui des poignets. Cela permet d’étirer les muscles au niveau du coude pendant qu’ils se contractent au niveau du poignet. La relation tension/longueur est ainsi privilégiée et les muscles peuvent exprimer leur pleine puissance.
A l’échec, il est possible de se lever et de poursuivre la série debout en effectuant du curl classique afin de finir d’épuiser les muscles fléchisseurs du poignet.
A cause de la fragilité des poignets, il est recommandé d’effectuer cet exercice en moyennes/longues (15 à 25 répétitions).
Cependant, l’entrainement des biceps, triceps et dorsaux sollicitent déjà beaucoup les muscles fléchisseurs des poignets. En revanche, les extenseurs le sont moins, ce qui peut entrainer des déséquilibres entre ces groupes antagonistes, source de blessure.
B) Les extenseurs du poignetSitués sur la partie externe de l’avant-bras, ils permettent la levée de la main en prise pronation. Comme expliqué précédemment, il est recommandé de veiller à ce que son développement soit équilibré par rapport à celui des fléchisseurs, afin de prévenir les blessures qu’un déséquilibre pourrait entrainer.
Le « Wrist extension » est excellent pour les développer : http://www.michaelgundill.com/blog/220
A l’instar des fléchisseurs, il est possible d’exploiter leur relation tension/longueur en ouvrant l’angle du coude afin d’étirer le muscle pendant qu’il se ferme au niveau du poignet pendant la contraction.
A l’échec, il est possible de se redresser et d’achever la série avec du reverse curl, afin d’effectuer quelques répétitions supplémentaires.
C) Le brachio-radialEvoqué précédemment, le brachio-radial permet d’épaissir le biceps et de le prévenir des déchirures. En cas d’un manque de masse de ce muscle de l’avant-bras, il sera capital de le renforcer grâce à un travail spécifique.
Dans ce cas, le reverse curl est parfaitement adapté. Cet exercice peut être effectué en bilatéral. Cependant, il peut constituer une source de développement de pathologies des poignets et des coudes, surtout dans le cas d’un valgus et d’une hypersupination. L’unilatéral est donc conseillé.
Par ailleurs, la résistance des poids libres est mal adapté au mouvement et ne peuvent offrir une amplitude de contraction complète car la résistance se perd lorsque le poids est perpendiculaire au sol. De plus, les charges libres (même les haltères) ne produisent pas une résistance orientée à la trajectoire du mouvement. La poulie permet de corriger ce défaut en offrant une bonne orientation de la résistance. Il est intéressant d’en profiter pour amener au maximum la main vers l’extérieur pour accentuer la contraction du brachio-radial.
Par conséquent, il est préférable d’effectuer ce mouvement en unilatéral à la poulie basse : http://www.michaelgundill.com/blog/38
Maintenant que l’entrainement des avant-bras n’a plus de secret pour vous, pensez à l’adapter en fonction de votre morphologie et de vos besoins. Dans la mesure où ils sont utilisés dans une majorité d’exercices pour le torse, leur faiblesse constituera sans aucun doute un facteur limitant au développement des autres muscles. Un renforcement spécifique peut donc s’imposer, surtout si vous utilisez des sangles pour les exercices du haut du corps. En effet, cet accessoire permet d’assurer la prise en main de la charge sans avoir nécessairement besoin de serrer le poing. Dans ce cas, l’avant-bras ne travaille pas, ou peu et ne peut se développer indirectement (sans entrainement spécifique). Plus leur utilisation augmentera la force et plus la mise en place d’un entrainement spécifique sera nécessaire.
LE BRACHIAL ANTERIEURLe brachial est un muscle mono-articulaire situé sous le biceps. Il a un potentiel de croissance aussi élevé que le biceps et améliore ainsi le pic du biceps en le poussant vers le haut lorsqu’il est contracté.
Un manque de développement du brachial est souvent la source d’un déséquilibre musculaire entre les deux bras (un bras plus gros que l’autre). Il convient donc de le l’hypertrophier pour corriger ce problème.
Le problème est qu’il est difficile à sentir à cause d’un manque d’habitude de recrutement. Il est souvent nécessaire de passer par une période d’apprentissage moteur pour apprendre au brachial à se contracter. La sensation de contraction du brachial se caractérise par le roulement d’une « boule » sur l’humérus (c’est une sensation assez « spéciale »).
L’exercice de prédilection pour cet apprentissage est le brachial curl à la poulie haute : https://www.youtube.com/watch?v=hJ2ToPHQVHY&feature=player_embedded
Un autre exercice offrant une bonne isolation du brachial est le curl marteau en travers : http://www.michaelgundill.com/blog/203
La prise neutre désactive partiellement le biceps et accentue le travail du brachial. Son recrutement est majoré par l’exécution « en travers » du curl marteau, qui perturbe la participation du brachio-radial pendant le mouvement.
Lors des exercices de biceps où les coudes sont placés en avant du corps (curl au pupitre Larry Scott, spider curl), le brachial participe au mouvement en même temps que le chef court biceps. Cependant, ce n’est pas idéal pour le développer, bien qu’il soit possible d’accentuer son travail en adoptant une prise marteau. En cas d’un entrainement au pupitre, il est capital de contrôler l’angle de ce dernier, qui doit être de 90° par rapport au sol si des charges libres sont utilisées et de 45° en cas d’usage d’une poulie ou d’une machine. Dans le cas contraire, l’angle d’ouverture du coude devient dangereux et augmente les risques de blessure.
Un renforcement spécifique du brachial n’est pas toujours nécessaire car il s’agit d’un muscle sollicité lors des exercices de dos et les curls. C’est donc la masse du brachial qui déterminera l’utilité d’un travail spécifique. En établissement un programme pour les bras, il faut garder à l’esprit que les exercices pour le brachial lors desquels les coudes sont éloignés du corps (brachial curl) font également intervenir le chef court du biceps.
ETABLIR SON PROGRAMMEIl ne s’agira pas de présenter un programme type car, comme cela a été précédemment expliqué, le choix des exercices découlera d’un choix personnel en fonction de la morphologie et des objectifs de chacun. L’objet de cette partie sera de tenter de répondre aux questions que les pratiquants devront se poser lorsqu’il conviendra de définir le format et l’agencement du programme.
En ce qui concerne les bases de l’élaboration d’un programme pour l’hypertrophie musculaire, je vous renvoi à ces deux articles :
- Elaborer son programme : croissance musculaire :
https://powerandstrength.forumactif.com/t2137-elaborer-son-programme-croissance-musculaire - Stratégies radicales d’hypertrophie musculaire :
https://powerandstrength.forumactif.com/t2282-strategies-radicales-d-hypertrophie-musculaireI Exercice de base ou d’isolation ?Un exercice de base (qui met en jeu plusieurs articulations) a une capacité de déclenchement de l’anabolisme supérieur à un exercice d’isolation (qui met en mouvement une seule articulation). De plus, ils permettent d’exploiter parfaitement la relation tension/longueur des bras. Le muscle peut donc exprimer sa puissance maximale, ce qui n’est pas le cas avec des exercices d’isolation car en ne bougeant qu’une seule articulation, il est impossible d’étirer le muscle à une extrémité pendant qu’il se contracte à l’autre. Cependant, lorsque l’on cherche à cibler un muscle en particulier, comme c’est le cas pour les bras, ils s’avèrent souvent problématiques et peu adaptés et cela pour plusieurs raisons.
D’abord, lors d’un exercice de base, les prédispositions anatomiques de chacun (largeur de clavicule, mobilité des omoplates, longueur d’avant-bras, attachements tendineux...) favorisent le recrutement de certains groupes musculaires au détriment des autres. Ainsi, même en adoptant une prise serrée au développé décliné (ou couché) ou aux dips, certains travailleront particulièrement les pecs ou les épaules, mais peu les triceps. Ceci est également valable au tirage à la barre fixe en prise serrée, ou certains recruteront plus volontiers le dos et les épaules que les bras. Il est quasiment impossible de modifier ces structures de recrutement en pratiquant un mouvement de base, qui, au contraire, aggravera souvent le problème. La solution résidera souvent dans l’unilatéralité, de préférence avec une résistance progressive, comme une poulie ou une machine.
Ensuite, il faut prendre en compte l’aspect global du développement musculaire du haut de corps, particulièrement les déséquilibres, avant de choisir de pratiquer un exercice de base. En effet, il fera intervenir principalement les muscles plus développés, qui sont en « avance » par rapport aux autres. Des pectoraux et des épaules plus développés que les triceps interviendront d’avantage au développé décline (ou couché) ou aux dips. Des dorsaux et des épaules en avance sur les biceps travailleront d’avantage lors du tirage à la barre fixe. Dans ces cas, le fait de s’entêter à pratiquer ces mouvements exacerbera le problème au lieu de le solutionner car un transfert négatif s’installe (les muscles qui interviennent déjà, les « mauvais », apprennent à intervenir d’avantage).
Comme évoqué précédemment, il est possible d’user d’astuces afin de transformer un exercice d’isolation en mouvement de base, tout en favorisant son recrutement par rapport aux autres muscles. C’est notamment le cas lorsque l’on exécute les extensions triceps dos à la poulie au lieu de les faire face à elle, que l’on recule progressivement les coudes aux curls pendant la phase concentrique ou que l’on exécute les extensions nuque avec haltère en unilatéral, plutôt qu’en bilatéral.
II Unilatéral ou bilatéral ?Lorsque l’on sent bien le travail des muscles que l’on souhaite cibler, sans interférence avec d’autres groupes, autant faire les mouvements en bilatéral, surtout si l’on dispose de peu de temps.
En revanche, dans une approche de développement musculaire, l’unilatéral a de nombreux avantages. Il permet notamment d’avoir plus de force, de gagner en intensité, améliorer l’efficacité du système nerveux, se concentrer sur le muscle ciblé, d’augmenter (souvent) l’amplitude du mouvement et d’adapter le mouvement à sa morphologie. Ce dernier point est particulièrement intéressant. Le corps humain n’est pas symétrique (asymétrie musculaire et osseuse) ; un côté est toujours plus large, plus développé ou plus court que l’autre. Le bilatéral ne respecte pas cette asymétrie naturelle et les aggrave. Par exemple, un côté du corps est toujours plus fort que l’autre. En pratiquant un mouvement en bilatéral, on a tendance à forcer d’avantage sur le côté fort et moins sur le côté faible. Plus ce déséquilibre sera entretenu et plus le risque de blessure augmentera.
De plus, en observant des vidéos d’exercices réalisés en unilatéral, on s’aperçoit que le mouvement est sensiblement différent de chaque côté. Le bilatéral ne respecte pas cette propriété en imposant un mouvement uniforme, contrairement à l’unilatéral. Il est par conséquent difficile de sentir un muscle travailler en bilatéral. http://www.michaelgundill.com/blog/78
L’unilatéral trouve également toute son utilité lorsqu’il s’agit de rattraper un point faible ou continuer à s’entrainer en cas de blessure (cross training).
III Quelle résistance choisir ?Il est possible de classer les résistances en deux catégories. D’un côté les charges libres (barres, haltères, poids, kettlebells), qualifiées de résistances « dures » et de l’autre, les poulies et machines, dites résistances « molles ». Les charges libres ont un potentiel anabolique plus puissance que les poulies ou les machines.
En revanche, leur résistance n’est parfois pas adaptée à la trajectoire du mouvement de certains muscles et entrainent des difficultés de recrutement.
Il est cependant difficile de trouver une machine adaptée à sa morphologie et le fait d’exécuter ses entrainements sur une machine non adaptée n’aura d’autres effets que d’accroitre les traumatismes articulaires et les risques de blessure.
En raison de leurs propriétés différentes, une stratégie efficace consiste à alterner leur utilisation.
Les résistantes « molles » pourront principalement être utilisées pendant les séances de rappels car elles sont moins traumatisantes que les résistantes « dures ». En revanche, elles ont également leur place, parfois supérieure aux charges libres, dans un entrainement intensif. Surtout la poulie, qui permet de travailler les triceps avec une meilleure amplitude et une meilleure relation tenson/longueur que les charges libres.
IV Entrainement des muscles antagonistesThéoriquement, il est préférable de ne pas entrainer les muscles antagonistes dans une même séance pour éviter une inhibition nerveuse réciproque. En effet, pendant le travail d’un muscle, surtout pendant la phase excentrique du mouvement, son antagoniste participe en retenant la charge. Il n’est donc pas totalement inactif et ne peut se reposer, ce qui limitera ses capacités lors de son entrainement spécifique. Donc, l’entrainement du biceps devrait être séparé de celui du triceps.
En pratique, on voit que c’est souvent l’effet inverse qui se produit (sauf cas rares) car cette légère participation de l’antagoniste pendant le travail de l’agoniste permet d’accélérer sa récupération avant la série suivante en augmentant l’afflux sanguin et donc l’apport de nutriments et d’oxygène. Cette application semble logique dans la mesure où un muscle récupère plus rapidement lorsqu’il est en mouvement (marcher un peu après une série de jambes au lieu de s’assoir) que lorsqu’il reste inerte.
Dès lors, une approche en superset, surtout pour des petits muscles comme les bras, semble être une bonne stratégie de développement. Il est cependant capital de garder à l’esprit que c’est la charge déclenche le processus anabolique le plus important. Par conséquent, il est inutile de transformer une séance de musculation en un marathon en enchainant les exercices car, dans ce cas, ce sera cet enchainement qui déterminera l’intensité de la séance et non la charge, ce qui n’est pas optimal pour l’hypertrophie musculaire. Il est donc important de prendre un temps de repos suffisant entre les deux exercices du superset, permettant de conserver un travail productif (pas de baisse de force au fil des séries) le plus longtemps possible.
Plus les séries seront intenses et plus il faudra prendre de repos pour éviter de perdre en efficacité. Pour cela, il est intéressant d’utiliser une intensité différente entre les deux exercices de même superset. Un exercice sera donc plus traumatisant que l’autre. Par exemple, le premier pourra reposer sur la recherche d’un inroad important (10+20 en dégressif avec négatives accentuées) et le second sur un inroad plus faible (série de 10 répétitions à l’échec). Le choix de ces différents traumatismes devra être effectué en fonction des capacités de récupérations de chacun, en accord avec l’échelle du traumatisme présentée dans les deux articles sur l’élaboration d’un programme cités précédemment.
Cette organisation en superset sera donc basée sur un cycle asynchrone et il conviendra d’alterner à chaque séance l’exercice le plus traumatisant. Par exemple, un inroad important a été recherché sur le premier exercice du superset pendant la première semaine, il sera recherché sur le second exercice la deuxième semaine alors que le premier qui sera moins traumatisant.
L’intérêt de cette approche est double car elle permet d’abord de nécessiter moins de repos entre deux séries (il faudrait un temps de repos supérieur si les deux exercices étaient basés sur des séries très intenses en dégressif et négative accentuée). Elle permet également de surprendre le muscle à chaque nouvelle séance. Enfin, il s’agit d’une planification très motivante car aucune routine ne s’installe dans l’entrainement. Ce ne serait pas le cas avec un cycle synchrone où une séance serait uniquement basée sur des séries très intenses alors que la suivante serait moins traumatisante. De plus, la fatigue nerveuse accumulée au fil la première séance risquerait, même en prenant un temps de repos important entre les séries, d’entraver l’efficacité du travail musculaire en sollicitant d’avantage le système nerveux.
V Exemple de planificationIl s’agit simplement d’une hypothèse de planification, qui n’est absolument pas exhaustive et qu’il faudra impérativement adapter à sa morphologie. Mais elle permettra de présenter une application pratique et concrète de ce qui a été détaillé jusqu’ici.
Cas pratique : Un pratiquant hypersupinateur avec un léger valgus, les pecs en point fort et un déséquilibre fléchisseurs/extenseurs du poignet (SS = superset).
On choisira deux exercices de 3 séries pour les bras et un ou deux exercices pour les avant-bras par séance.
Jour 1 : Brachial antérieur/Vastes du triceps/Avant-bras
- Brachial curl à la poulie haute SS Pushdown avec une corde dos à la poulie : 3 séries
- Curl au pupitre 90° unilatéral avec haltère SS Extension triceps allongé avec haltères en descendant avant le front (possibilité d’orienter les pouces l’un vers l’autre en fin de contraction) : 3 séries
- Wrist extension avec une barre EZ : 3 séries
Jour 2 : Rappel
- Curl marteau à la poulie basse SS Pushdown avec corde dos à la poulie : 3 séries de 100 répétitions
Jour 3 : repos (ou autre séance)
Jour 4 : repos (ou autre séance)
Jour 5 : Chef long du biceps/Chef long triceps/Brachio-radial
- Stretch curl à la poulie haute SS Extension triceps au-dessus de la tête avec une corde à la poulie haute : 3 séries
- Curl incliné sur banc presque plat SS Extension nuque unilatéral avec haltère : 3 séries
- Reverse curl unilatéral à la poulie basse : 3 séries
Jour 6 : Rappel
- Curl classique à la poulie basse avec barre EZ ou poignées indépendantes SS Extension triceps au-dessus de la tête avec une corde à la poulie haute : 3 séries de 100 répétitions
Jour 7 : repos (ou autre séance)
Cette planification n’est qu’un exemple, mais permet de voir qu’il est tout à fait possible d’utiliser à la fois une poulie et des charges libres pour l’entrainement des bras, tout en respectant sa morphologie.
Ainsi s’achève cette série d’articles sur l’entrainement des bras, mais pas totalement, car il y aura toujours de nouvelles informations à apporter. C’est grâce à cela que l’on avance ! J’espère en tout cas que cette lecture vous a plu.
Pour finir, une petite vidéo indiquée par Yves, que je remercie encore pour son immense contribution pour le forum et l’aide qu’il apporte à chacun d’entre nous, qui montre comment ça se passe chez les pros ! https://www.youtube.com/watch?v=tq-sXunDOq8&feature=related
Source principale : Méthode Delavier 1 & 2 par Gundill/Delavier aux éditions Vigot 
Sujet: COMMENT AVOIR DE GROS BRAS 
Jeu 14 Avr 2011 - 13:07
et mes biceps ! C'est sur le Net que j'ai lu la première fois que le biceps est un muscle attaché à deux articulations et que c'est pour cela qu'il faut uniquement le travailler avec des exercices de base pour l'hypertrophier. C'est un article sur les mollets muscles biarticulaires qui parlait de longueur optimale, de tension/longueur et de comment les solliciter au mieux pour les faire grossir. Le principe est de faire des exercices qui raccourcissent une extrémité du muscle pendant qu'ils allongent l'autre. 
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