Cometti - Force endurante

Un nouveau fichier de Jodu.
http://www.gymsante.eu/compresse/P_S/Force_endurance_01.pdf

Ici Cometti nous explique la force endurance (ou endurance de force). Il s'agit d'un travail que nous pratiquons tous depuis quelques temps de manière intuitive ou réfléchie. Mais à l'époque du pdf, hormis le haut niveau, peu travaillés ainsi.

Nous restons toujours sur le principe de l'intermittence (pas question de 60-100 reps).
Il reprend le principe discuté ces jours-ci sur le forum selon lequel les fibres lentes peuvent être fortes, mais également que l'on peut travailler en endurance sans avoir besoin de qualités aérobie particulièrement développée puisque son choix se porte sur des charges lourdes avec des temps de récupération pour provoquer une réaction oxydative des fibres rapides et lentes (donc amélioration de l'endurance des fibres rapides).

Ainsi, il expose bien la notion de relativité: 100m est de l'endurance de force par rapport à 30m, mais ne l'est pas par raport à un 200m. Donc faire 10 séries de 10 est de l'endurance de force par rapport à un 4x10. Le tout est de trouver la solution de récupération pour tenir les 10x10. En fait, il nous fait comprendre que la force est lélément central de toute activité physique (un mouvement quelqu'il soit, nécessite une force x. L'amélioration de ce mouvement unitaire sera un travail de force pur; sa répétion sera un travail d'endurance de cette force).

Il présente une exception à ce principe: les sports d'extrême endurance comme le cyclisme sur route, les marathons, ironman, etc). Maintenant nous asavons que ce n'est pas vrai et qu'un travail d'amlioéraiton de l'unité de travail de ces sports améliorent le rendement endurant même sur les sports extrêmes (les économies de début de course permettent d'aller plus loin ou plus vite).

Ainsi, en conclusion d'introduction, son interrogation est comment faire durer la force (pour obtenir de l'endurance)?

Séries longues

En effectuant des séries longues, ou un nombre important de séries pour atteindre la même longueur en Reps, induira une préfatigue sur les 1ères séries pour ensuite travailler dans le dur sur les dernières séries.
Ainsi, la charge sur les 1ères série est trop faible pour développer une quelconque force, mais elle permettra une baisse énergétique faisant travailler sur les séries dites effectives. Il n'y a là qu'un travail énergétique.
ex: 6x10=60 reps. 4 séries simples, les 2 dernières seront réellement difficile donc apporteront un plus.
Conclusion: quelle perte de temps...

Proposition: Utiliser les premières séries pour faire de la qualité ou pour arriver plus vite à l'état de fatigue.

Méthode de charge descendante

Il propose donc d'adapter une méthode de force à ce travail d'endurance.
Il présente différentes possibilités, mais nous savons que les agencements sont quasi illimités.
Exemples:
Au lieu de faire 6x10 reps à 60% (travail endurance, ne pas l'oublier), il propose une descente rapide, induisant une fatigue en 10 reps = fatigue précédente en 50 reps
1x95%+1*90%+3x80%+3x75%+5x70%+10x65%+10x60%+10x55%... (ou finir par xx10x60%)

Au lieu de faire 6x10 reps à 60%, il propose une descente lente (durée plus longue, mais qualité moindre que la descente rapide):
1x95%+1x92%+1x90%+2x85%...
Il faudra ici 20 reps pour atteindre la même fatigue (%) que le début du 6x10.

Au lieu de faire 6x10 à 60%, il propose un 6x10 à palier:
10x80%+10x75%...

Les supers séries
Objectif: enchainer des séries visant un même muscle, mais du plus global au plus isolé (ex: DC+Peck Deck+crucifix ou écartés)
que l'on pourra faire unitairement (3 mouvements = 1 série) ou cumulativement (répéter le cycle de 3 mouvement x fois pour atteindre une série de x répétition de la boucle).

avantages:
- Travail de coordination cumulées (le DC travail les pecs avec une coordination, les Peckdeck une autre, etc.=travailler le muscle sous différents angles)
- psychologiquement, l'alternance d'exercices peut aider
- vigilance nerveuse (adaptation)
- du global vers l'isolation= récupération nerveuse pendant un épuisement énergétique du muscle ciblé

L'alternance des régimes de contractions

Nous trouvons ici le principe de Pletnev à l'intérieur de la série.
X reps excentrique + x reps concentriques + x reps pliométrique + x reps isométrique (par exemple)
x reps excentrique + x reps concentriques + x reps excentriques + x reps concentriques (autre exemple)

La force spécifique dans l'endurance de force

ici, il différencie la force endurante (que nous avons vue précédemment, visant à faire de l'endurance avec plus de force, par exemple pour un travail de 200m, faire des 100m à une vitesse supérieure à la vitesse du 200m) de l'endurance de force qui elle vise à la fin de la compétition (les derniers 50m d'un 200; les dernières séries d'un travail de masse, etc.)

Proposition de Cometti: à une vitesse donnée, faire des séries plus longues que la durée de compétition (250m pour un 200m).

Ainsi, il présente différentes solutions:
- Post fatigue. Il n'y croit pas trop, mais la présente quand même.
Plusieurs solutions: ou apprendre à gérer son effort pour courir un 150m à la vitesse la plus proche possible de celle du 100m (mais forcément moins rapidement), ou faire un travail plus spécifique type 75m à la vitesse du 100m et enchainer avec un DC (pour la muscu, cela serait un travail de squat de 7-8 reps sur un 10RM + Fentes ou extension leg ou un haut de corps). L'objectif est purement énergétique.

-Pré-fatigue. du DC puis de la natation, induisant un travail spécifique avec une fatigue initiale. En muscu, ce donnerai soit un DC avant une Squat (préfatigue énergétique, pas nerveuse) ou un ext leg avant un squat (ou inversement selon l'objectif) induisant une fatigue énergétique et nerveuse.
Nous nous retrouvons ici sur le principe de la super série.

-Alternance technique-force: Il s'agit en fait de la méthode de contraste:
Une charge la plus lourde possible (pour le nombre de reps; sur un 6 RM, on fait 6 reps, pas 4 ou 5) associé à un travail purement technique (donc beaucoup plus léger).
Il s'agit en fait d'un travail de préfatigue avec effet de contraste (méthode bulgare donc).
L'avantage de l'alternance force/technique est qu'il y a un transfert de la force travaillée vers la technique (ou inversement de la technique vers une application force).

j'ai essayé dans le meme genre (tout seul)
j'ai fait
3x90kg 3x84 3x80 7x70 5x60 comme c'etais la 1ere fois je savais pas les poids ,j'ai eu une bonne congestion mais j'ai voulu le refaire 2min apres et a 80 kg je suis resté bloquer en bas

Bin les % et nombre de reps ne correspondent pas trop: tu démarres à 95% avec 1 reps et ensuite tu descends les charges pour augmenter les reps.
Faire 7x70 puis 5x60 n'a pas de raison logique.

L'objectif ici est de travailler l'endurance/résistance (séries de 10) en se préfatigant avant au niveau des fibres forces (type II), pas de congestionner sur le haut de la pyramide.

Entre les séries c'est logiquement 1,5/4 minutes (selon ton cycle). Mais tu n'enchaines pas 95%-90%... chaque % est une série.