Les protéines

Les protéines

Les muscles, comme les autres cellules du corps ont besoin de protéines pour fonctionner. L'apport nécessaire pour les pratiquants de musculation est de 1,5 gr à 2,5 gr de protéines par kilo de poids de corps.



Les protéines sont le nutriment qui vient le premier en esprit lorsqu'on parle de nutrition pour la musculation.

Ces sont des molécules, composées d'acides aminés, qui servent à la construction des cellules musculaires, mais aussi à de nombreux autres processus pour le corps.

On les trouve en quantité dans les produits d'origine animale : viande, oeufs, poissons et produits laitiers. En cas de besoin, les compléments alimentaires de protéines en poudre peuvent aider les pratiquants de musculation à augmenter leurs apports en protéines.


Définition des protéines

Les protéines sont de grandes molécules, composées d'acides aminés, qui servent à la construction et le renouvellement des cellules du corps, des fibres musculaires, mais aussi de toutes les autres cellules.





Les protéines sont des composés essentiels de notre corps.

Définition des protéines :



Les protéines sont vraiment les briques du corps. Ce sont les constituants principaux de toutes les cellules de notre organisme. Elle ne servent donc pas simplement à construire les cellules musculaires, mais bien toutes les cellules du corps.

Les protéines sont des molécules composées d'acides aminés, qui sont donc l'élément de base des protéines. Une protéine est donc une association de plusieurs acides aminés.



Ces acides aminés sont au nombre de 20 :



- 8 acides aminés sont dits essentiels, c'est-à-dire qu'ils ne peuvent pas être produits par le corps et doivent donc être directement apportés par l'alimentation.



- 12 sont non essentiels, ils peuvent être soit apportés par l'alimentation, soit produit par le corps à partir d'autres acides aminés.



Lors de la digestion, les longues molécules que sont les protéines sont découpées, et les acides aminés qu'elles renferment sont libérés.



A noter que 1gr de protéines fourni 4kcal, donc autant d'énergie, de calories, que les glucides.

Rôles des protéines :



Les protéines jouent un rôle dans la croissance / renouvellement / réparation des tissus (en cas de blessures ou après un effort musculaire intense) :

- peau

- ongles

- cheveux

- sang

- muscles , …

… et globalement de tous les organes du corps.



Elles ont aussi une action sur le système immunitaire, sur la synthèse des hormones, sur les réactions enzymatiques, et enfin un rôle énergétique non négligeable. Plus de détail sur le rôle des protéines.



Encore une fois, on note bien que les protéines ne servent pas seulement à construire les muscles, leur rôle et leur importance dans le fonctionnement du corps est bien plus vaste.


Besoins en protéines

Les besoins en protéines des pratiquants de musculation sont bien plus importants que pour les non sportifs. Pour les bodybuildeurs, les besoins oscillent entre 1,5gr et 2,5 gr de protéines par kilo de poids de corps





Les besoins moyens en protéines varient en fonction de nombreux facteurs, comme le sexe, l'âge, mais aussi l'activité physique. En clair, plus on fait de sport, plus on est actif, et plus les besoins en protéines sont importants.



Ces besoins augmentent aussi avec la masse musculaire. Plus un individu est musclé, et plus ses besoins en protéines sont importants. En effet, les muscles, même au repos, ont besoin d'une grande dose de protéines pour fonctionner.

Besoin en protéines pour des sédentaires :



Chez des personnes sédentaires (non sportives), les besoins en protéines sont de 0,6 à 0,8 gr de protéines par kilo de poids de corps. Ce qui signifie qu’une personne de 70kg doit consommer environ 50gr de protéines par jour.

Cet apport doit être équivalent à 10-15% de l’apport calorique total. Le reste étant apporté par les glucides et les lipides. A noter que dans certains cas, cet apport sera insuffisant. C’est notamment le cas pour les personnes âgées ou les sportifs et pratiquants de musculation désirant augmenter leur masse musculaire.

Besoin en protéines pour des pratiquants de musculation :



Pour les pratiquants de musculation, l'apport en protéines doit être augmenté, pour deux raisons :



- Le volume musculaire est plus important, donc le besoin en protéines aussi, pour permettre le fonctionnement des muscles, le renouvellement des cellules, ...



- L'entraînement de musculation produit un grand stress musculaire, les fibres musculaires sont agressées par les séances, et une grande quantité de protéines est nécessaire pour permettre à ces cellules de récupérer et de grossir.



Pour la musculation, un apport de 1,5 à 2gr de protéines par kilo de poids de corps est une dose correcte. Elle signifie 140gr pour un pratiquant de musculation de 70kg. Dans certains cas, pour des entraînements particulièrement intensifs par exemple, la dose peut être portée à 2,5gr par kilo.



Au delà de cette dose, il n'y a pas vraiment d'intérêt, le corps va rejeter le surplus.

Aliments riches en protéines

La base de l'apport en protéine doit être réalisée par l'alimentation naturelle. La viande, les oeufs et les produits laitiers sont les aliments les plus intéressants, du fait de leur richesse en protéines. Ci-après, une liste des aliments riches en protéines.





Consommer une bonne dose de protéines est assez simple : tous les aliments d'origine animale (viande, oeuf, poissons, produits laitiers ..) en contiennent une quantité importante, souvent plus de 20gr pour 100gr d'aliment.



Du côté des végétaux, les céréales et les légumineuses (lentilles, poids, ..) sont les champions des protéines, mais attention : ce ne sont pas des protéines complètes, il leur manque quelques acides aminés essentiels.



Ce manque réduit leur valeur biologique, donc leur capacité d'assimilation par l'organisme, ce qui en fait des protéines moins « efficaces ». Pour palier à ce manque, il est essentiel de mélanger les sources végétales entre elles (riz + lentilles ; maïs + haricots) et/ou avec des sources animales, pour compléter leur aminogramme et améliorer leur valeur biologique.



Donc pour un bon apport en protéines, la règle est simple : mélangez vos sources de protéines au cours des repas, pour équilibrer leurs profils en acides aminés.



Le seul végétal contenant une protéine complète est le soja. On en fait d'ailleurs une protéine en poudre de bonne qualité.

Protéine en poudre :




Si besoin, ou pour plus de facilité, vous pouvez compléter vos apports par des protéines en poudre. Mais attention, les protéines en poudre ont pour but de compléter l'apport alimentaire, et non de le remplacer.



La base de l'apport en protéines est donc l'alimentation, les compléments alimentaires viennent donc en compléments comme leur nom l'indique, ou dans certains cas bien précis (comme juste après l'entraînement, avec la whey protéine par exemple).

Aliments riches en protéines :



Liste d'aliments riches en protéines :





Type d'aliment Taux en protéines
Blé, riz, avoine, seigle, sarrasin, millet, maïs, épeautre, orge, quinoa, sorgho 8-12
Charcuterie 10-20
Crustacés 15-25
Fromage 15-40
Fromage blanc 8
Lait 3,5
Lentilles, haricots, pois cassés, pois chiches, fêves, soja 20-25
Mollusques et fruits de mer 10
Noix, noisettes,amandes, cacahuètes 20-25
Oeufs (1 oeuf pèse de 40 à 70gr) 13
Poisson 15-25
Viande, abats 15-25
Yaourt 4

http://www.superphysique.org/articles/faites_parler_la_poudre
articles complets descriptif de perséphone

Citation :

Diets with increased protein have been shown to be highly beneficial during weight loss because of their ability to correct body composition and increase satiety and thermogenesis. Higher protein diets increase loss of body weight and body fat and attenuate loss of lean tissue when compared with commonly recommended high carbohydrate low fat low protein diets. Clearly, the major factors accounting for weight loss are the magnitude of energy restriction and individual compliance. Any diet can produce weight loss. However, long-term success with weight loss relates to maintenance of metabolically active lean tissues and research has proven that higher protein diets protect muscle and bone during weight loss. Use of conventional high carbohydrate, low fat, low protein diets results in 30% to 40% loss of lean tissue mass. Use of higher protein diets reduces lean tissue loss to <15% and when combined with exercise can halt loss of lean tissue during weight loss. Protein has greater satiety value than either carbohydrates or fats and reduces food intake at subsequent meals. The mechanism for this satiety effect may be mediated by intestinal hormones or by reducing peak post-prandial insulin response. The AMDR for protein provides a minimum RDA intake of 0.8 g/kg with a range up to at least 2.5 g/kg without any identifiable Upper Limit risk. During growth, the body has a high metabolic priority for structural development of muscle and bone driven by anabolic hormones including insulin, growth hormone, IGF-1 and steroid hormones. Further, physical activity has a positive effect on the efficiency of use of amino acids [19]. Muscle protein synthesis is stimulated by stretching and resistance activity. The converse is also true; a sedentary lifestyle reduces the efficiency of EAA use. After approximately age 30 y, the anabolic drive is lost; basal levels of hormones become largely ineffective in stimulating protein synthesis in structural tissues; and diet quality and physical activity become the limiting factors for maintaining optimal protein turnover for repair, remodeling, and recovery.

Prevention of osteoporosis is associated with physical activity and dietary calcium and protein. The efficacy of calcium and protein are interrelated. Calcium supplements are largely ineffective for remodeling of bone matrix if protein is limiting. Positive effects of calcium appear to require intakes of protein >1.2 g/kg to have beneficial effects. The long-held belief that increased dietary protein could cause bone loss as reflected in increase urinary calcium is incorrect and protein is now recognized to increase intestinal calcium absorption in addition to enhancing bone matrix turnover.


Extensive research about types of carbohydrates and glycemic index have emerged but evidence is convincing that reduction in total dietary carbohydrates to less than 40% of total energy is the most effective way to improve glycemic regulations in T2DM and MetS.

alors pour ceux qui pigent rien à l'anglais ( c'est pas grave hein ) ^^ voici en gros :

- Une diète enrichie en protéines :
* augmente la satiété ( par le biais d'enzymes intestinales et d'un pic insulinique plus faible après un repas ) et la thermogénèse.
* augmente la perte de poids en particulier la graisse corporelle en limitant la perte de masse maigre ( perte inférieure à 15% ) comparativement à une diète riche en hydrates de carbones et pauvre en graisses et protéines ( perte d'environ 30 à 40% de masse maigre )
* protège les muscles et les os durant le régime

- Le facteur majeur pour la perte de poids est la restriction calorique, toute diète peut produire une perte de poids.

- La limite de consommation "sans risque" va de 0.8g/kg à 2.5g/kg de poids de corps

- L'activité physique a un effet positif sur l'utilisation des acides aminés, la synthése protéique est stimulée par l'étirement et la musculation, à l'opposé chez un sédentaire les acides aminés sont moins bien utilisés.

- Après 30 ans les hormones ne stimulent plus suffisamment la synthèse protéique, donc une diète de qualité et un entrainement sont nécessaires pour garder une synthèse protéique suffisante.

- Le calcium est bien absorbé seulement si l'apport en protéines est suffisant.


sur ce graphique l'on peut voir que la prise de protéines bien réparties ( doses +/- égales aux repas maintient un meilleur anabolisme sur la journée que répartir inégalement lors des repas )[/quote] (quote d'Ignace)

Conclusion:
- sur la base totale de Whey ou prot prévue pré et post training, ponctionnez une partie légère à utiliser pendant l'entrainement.
Cela réduit le catabolisme et lutte contre la fatigue.
Cela atténue les dommages musculaires et la fatigue après l'exercice, cela renforce la résistance à une demande anaerobique importante.


Dans l'étude il parle de 15g durant l'exercice.
On pourrait se conformer à cette mesure.
(Voir prendre un peu moins de prot et des Bcaas, ou de la Leucine, avec un peu de dextrose)
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Source:
http://www.nutrimuscle.com/forum/viewtopic.php?t=1298&postdays=0&postorder=asc&start=0

"Intake Of Water-soluble Protein During An Interval Of Repeated Strenuous Exercises Can Improve Serum Myoglobin
Levels
Chiaki Sanbongi1, Seigo Baba1, Hisataka Ambe2, Takeshi Oyama3, Kenichi Suijo4, Yuki Sakamoto2, Katsura Takahara2, Mihoko Ishizaka1, Kunihiko

Many athletes consume protein both immediately after exercise and before sleeping to build up the body and to recover from strenuous exercise. Little is known about the
effects of protein supplementation during exercise because protein can have a bitter taste. Recently, athletes have been consuming a sports drink containing good tasting and
rapidly absorbed water-soluble protein, without evidence of any obvious benefit.
PURPOSE: To determine whether intake of water-soluble protein during exercise has a favorable effect on muscle damage, performance, and soreness.
METHODS: Japanese trained male athletes (n=7) performed two sessions of high intensity cycle ergometer exercise. In each session, subjects did five repetitions of 10 s of maximal
intensity riding interrupted by 50 s of resting. Subjects consumed protein (14.1 g/400 mL) either during exercise or immediately after exercise. Blood lactic acid, serum myoglobin, CK, and
LDH were measured pre- and post-exercise. Perceived muscle soreness and psychological mood change (Profile of Mood State: POMS) were investigated.
RESULTS: Serum myoglobin, CK, and LDH increased significantly 2 h after exercise. Intake of water-soluble protein during exercise (relative to protein intake after exercise)
decreased myoglobin, CK, and LDH. POMS scores (fatigue, total scores) were also improved.
CONCLUSIONS: In contrast to supplementation after exercise, supplementation during exercise attenuated post-exercise muscle damage and fatigue. The results suggest that ingestion of protein during exercise may be important."

"Supplementing Water-soluble Protein Can Improve Repetitive High Intensity Anaerobic Performance With Suppressed
Serum Myoglobin Elevation
Yoshiharu Fujieda1, Taksehi Oyama2, Hisataka Ambe1, Chiaki Sannbongi3, Seigo Baba3, Kenichi Suijo4, Yuki Sakamoto1, Katsura Takahara1, Soutaro

Many studies have revealed the effects of supplementing protein on endurance exercise performances or attenuating muscle damage derived from resistance training, whereas
the evidences of protein supplementation for strenuous intermittent exercise are still insufficient.
PURPOSE: To investigate the effects of a protein beverage on anaerobic performances and muscle damage through double-blind manner.
METHODS: Subjects consisted of 7 Japanese male collegiate athletes (age; 21.4 ± 0.5yrs, height; 176.9 ± 4.8cm, weight; 70.2 ± 5.8kg) underwent twice the same intermittent
anaerobic exercise protocol on the different 2 days under supplementing either water-soluble protein of 14.1g or placebo in crossover research design. Both on the 1st and the 2nd
day, all the participants accomplished repetitive high-intensity sprint exercises composed of 2 sessions, and consumed protein or placebo before and after the 1st session. Each
session included 5 bouts of 10 sec. cycle pedaling with maximal efforts at the workload of 0.075 kp. per body weight and 50 sec. intervals. Measuring serum myoglobin, CK and
LDH was done before and after exercise to evaluate muscle damage.
RESULTS: ANOVA revealed significant differences in both anaerobic powers and changing patterns of serum myoglobin level. In contrast to the condition of taking placebo,
subjects demonstrated not only higher achievement of total power outputs (6856 ± 669 vs.6730 ± 693 watts, p<0.05) but also lower serum myoglobin concentrations at 2-hour
(39.0 ± 10.8 vs.52.0 ± 16.3 ng/ml, p<0.05) and 3-hour (33.8 ± 8.9 vs.44.3 ± 14.3 ng/ml, p<0.05) after exercise under supplementing protein.
CONCLUSIONS: Supplementing water-soluble protein can improve repetitive highly-demanding anaerobic performance with suppressed serum myoglobin elevation. "

Citation :

Dans l'étude il parle de 15g durant l'exercice.
On pourrait se conformer à cette mesure.
(Voir prendre un peu moins de prot et des Bcaas, ou de la Leucine, avec un peu de dextrose)

Ma boisson pendant l'entraînement pour 1 litre d'eau que je commence à boire après l'échauffement et que je termine 1/2 heure avant la fin :
20g Peptopro + malto/dextro ou 60 à 80g waxy + 1/2 càc bicarbonate potassium

Pour le goût, c'est dégueut !

L'article de Persephone est d'enfer enfin une synthèse qui nous évite de nous égarrer.

Administrateur Nutrimuscle a écrit:

les recherches médicales montrent que la prise d'isolat à jeun le matin permet de multiplier par 3 la sécrétion naturelle de GH (hormone de croissance) et par 1,5 celle d'insuline. Le niveau de leucine dans le sang augmente de 350% et celui de glutamine de 150%. Grâce à ces élévations, l'environnement anabolique est optimisé.

Références bibliographiques :
Kern M. Metabolic Responses To Ingestion Of Whey Protein In Active Men.
Medicine & Science in Sports & Exercise. 2005. 37(5):S420.

http://www.nutrimuscle.com/forum/viewtopic.php?t=1739&postdays=0&postorder=asc&start=105

Tout cela pour dire que l'Isolat de Whey est probablement la meilleure source de "Whey" non hydrolisée, au levé et péri training.
Sécrétion naturelle de GHx3 on prend
Pic insulinex1.5 on prend en post training particulièrement.
Si on complémente avec le bon dosage en Leucine 4:1:1, vu la multiplication à 350%, l'effet serait encore accru.

Gasser Yves a écrit:

Citation :

Dans l'étude il parle de 15g durant l'exercice.
On pourrait se conformer à cette mesure.
(Voir prendre un peu moins de prot et des Bcaas, ou de la Leucine, avec un peu de dextrose)

Ma boisson pendant l'entraînement pour 1 litre d'eau que je commence à boire après l'échauffement et que je termine 1/2 heure avant la fin :
20g Peptopro + malto/dextro ou 60 à 80g waxy + 1/2 càc bicarbonate potassium

Pour le goût, c'est dégueut !

L'article de Persephone est d'enfer enfin une synthèse qui nous évite de nous égarrer.

la mienne se rapproche de plus en plus de celle là.
à part que je bois de la quézac. ^^

Concernant les collations, les prises éventuelles de protéines avant le dodo:

Dans le but d'avoir une aminoacidémie élevée sur ces cas particuliers:

Pour une collation de 2H:
Whey

Pour une collation de 3H:
2/3 Whey; 1/3 Eggprot

Pour une collation (espace sans...3H-4H):
1/2Whey 1/2 Eggprot (le but étant d'avoir une aminoacidémie la plus grande possible pendant ces 3H-4H en une seule prise initiale, et en excluant l'hydrolisat en place et lieux de la whey, l'hydrolisat sur les premières heures est supérieur)
(plutôt que whey seule, ou que triprot seule, ou mélange 1/2 caséine+1/2whey)

Pour une nuit de -6H:
Tiprotéine
Heure 1-2= whey; Eggprot=3-4; Caséine=5-6

Pour une nuit de 7H+:
- plutôt que prendre la prot totale seule (80%caséine micellaire, 20%whey)
- 1/3 Eggprot + 2/3 Prot totale
(ainsi on aurait une courbe théorique d'aminoacidémie + grande sur les 3-4H premières heures qu'avec de la prot totale seule, et identique à de la prot totale vu qu'elle sera le relais à ce moment là sur les H 4 à 7)

Pour une nuit de +8H:
- 1/4 Whey/ 1/4 Eggprot / 1/2 Caséine micellaire

Pour une nuit de +9H:
- 20% Whey / 20% Eggprot / 60% Caséine micellaire

Moorclos a écrit:

http://www.superphysique.org/articles/faites_parler_la_poudre
articles complets descriptif de perséphone

Petite discussion intéressantes découvertes sur nutrition.fr corrélativement à l'article cité plus haut:
http://www.lanutrition.fr/forum/viewtopic.php?f=23&t=1531&start=15

intéressant.
jacques c est gromit!!!

http://www.ergo-log.com/wheypreorpost.html
http://www.ergo-log.com/trainingwithwithoutwhey.html

on y voit que prendre des prots avant et après le T donne 21% de gain musculaire en plus que sans
et que le shake 1H avant le T est le plus important face au post T, mais que la conjonction des 2, apportent certainement encore plus. (vite fait)

Faut il compter les protéines végétal ?

car la on parle de 1.5 à 2.5 gr uniquement animale ou animale + végétale

Si tu es un culturiste à la recherche de gains musculaires tu ne comptes pas les protéines végétales.
La boisson pendant l'entraînement doit aussi être composée en partie de protéines.

imaginons je mange plein de viande et que cela fait 2,2 gr de prot par poid du corps , dois-je prendre aussi de la whey ?

Il faut lire l'article sur les protéines. Tu verras qu'il faut varier les apports pour une question d'équilibre mais aussi suivant son assimilation tu prendras une whey ou une autre.
Idem sur les 2,2g ou 1,7g c'est bien théorique...

merci pour l'information c'est beaucoup plus clair

mais comment font les culturistes végétarien ?

Ils compensent comme ils peuvent mais il est certain que ce n'est pas évident pour eux. Heureusement qu'ils sont motivés par leur choix !

http://www.ergo-log.com/milkprotein.html
immédiatement après T
Whey, + whey 2-3h après ou Whey+Caséine (protéine totale de lait)