Recrutement des Dorsaux

Quand on éxécute ses exercices pour le dos, il faut garder à l’esprit que ce n’est pas le fait de plier les bras contracte le dos, mais bien de jouer avec ses épaules qui compte.

Plus précisément, comme nous venons de le voir, le grand dorsal et le grand rond n’ont aucune action sur le fléchissément de l’avant bras sur le bras. Autrement dit, inutile de s’acharner à tirer avec les bras. Il faut prendre l’habitude d’amorcer le mouvement en tirant les épaules de haut en bas, d’avant en arrière suivant le plan sur lequel on se trouve.

On retrouve la les deux types de mouvements pour le dos que sont les tirages hauts (tractions) et les mouvements de rameurs (rowing).

Afin que cela soit plus explicite :



Pour les plus savants, il faut savoir que le grand dorsal abaisse le bras de haut en bas et qu’il participe à la rotation interne (limitée). Ainsi que la rétropulsion de l’épaule.

Quant au grand rond, il a aussi pour fonction l’adduction du bras, la rétropulsion de l’épaule, et participe à la rotation interne de l’épaule.

Leurs fonctions communes rend leur dissociation à l’entrainement très difficile, impossible à définir théoriquement parlant ou presque

Réorienter le recrutement moteur des dorsaux, par M.Gundill



Les retards de développement musculaire dans certaines régions du dos sont le plus souvent dûes à des difficultés de recrutement moteur. L’objectif est de faciliter le recrutement spécifique de ce muscle durant les exercices de dos classiques en utilisant un exercice d'isolement. . Il ne s’agit donc pas d’un mouvement qui va donner directement de la masse musculaire


Le rattrapage du muscle grand rond

Il convient donc de savoir placer cette rotation du bras dans son entraînement. Si vous voulez obtenir des résultats le plus rapidement possible, vous pouvez en faire tous les jours. L’exercice n’étant pas traumatisant pour le muscle, cette fréquence élevée ne posera pas de problèmes de récupération. Afin de sentir son grand rond travailler, il est préférable de rechercher une brûlure intense locale plutôt que des poids lourds. Une charge qui ne permet pas d’atteindre les 15 répétitions nous paraît trop élevée pour ce genre d’exercices. Les dégressives sont évidemment un must afin de maintenir la brûlure le plus longtemps possible.

La rotation en question :




Les Stratégies à utiliser

La première stratégie consiste à effectuer la rotation à chaque (ou presque chaque) début d’entraînement. L’avantage est aussi de servir d’échauffement pour l’épaule et plus généralement le haut du corps. Alternativement vous pouvez l’effectuer en fin d’entraînement (lorsque l’on a tendance à mieux sentir ses muscles) ou au début et à la fin de l’entraînement.

Dans un premier temps, il est important d’effectuer cet exercice le plus fréquemment possible afin de réveiller le grand rond rapidement. Ensuite, au fur et à mesure de vos progrès, cette fréquence pourra être diminuée. Il nous semble qu’un minimum de trois séries soit un prérequis, afin qu’il y ait au moins deux séries travaillées sur un muscle fatigué. Le volume ainsi que la fréquence de travail devront être déterminés en fonction du retard de votre grand rond.

Lors de vos entraînements du dos, plusieurs alternatives s’offrent à vous. La pré- ou la post fatigue en superset ou non. Dans un premier temps, il faut être certain de bien sentir cette rotation avant de l’introduire au début de son entraînement du dos. La post fatigue est donc à privilégier à l’introduction de l’exercice. L’idéal étant de le combiner avec un exercice de grand dorsal (tirage avec le coude vers le bas, si possible un peu vers l’extérieur). Effectuez le plus de répétitions possibles sur l’exercice de base. A l’échec continuez avec la rotation du grand rond droit, puis du grand rond gauche. Lors de la série suivante, passez directement avec le grand rond gauche, puis le droit.

Lorsque vous sentez mieux l’exercice de rotation, vous pouvez passer à une stratégie de préfatigue. Le grand rond est d’abord ciblé avec la rotation avant d’être travaillé indirectement dans un exercice de base. L’unilatéral est bien sûr très approprié afin que l’enchaînement de l’exercice d’isolation avec l’exercice de base soit immédiat. Là encore, nous conseillons un exercice de tirage plutôt qu’un rowing mais ce choix est laissé à l’appréciation de l’utilisateur.

Le but d’un tel enchaînement est de continuer à sentir la brûlure du grand rond lors de l’exercice de base, chose qui n’arrive pas sans ce type de superset en préfatigue. Au fil du temps, vous vous apercevrez que le recrutement de votre grand rond sera de plus en plus facilité, même si aucun exercice de préfatigue n’a été effectué. Mais ce réveil musculaire va prendre plus ou moins de temps.


Rattraper son grand dorsal

Si certains culturistes manquent de grands ronds, d’autres en ont trop ce qui les empêche de travailler et donc de développer leur grand dorsal de manière satisfaisante. Là encore, ceci va être très difficile, car les milliers de répétitions effectuées pour le dos ont renforcé le recrutement moteur défectueux. De plus, les personnes ayant un grand rond proéminent ont en général un grand dorsal qui est assez court. Ces deux problèmes vont donc de pair. Il en est de même pour la solution.

L’idéal est de développer au maximum le bas du grand dorsal afin de lui donner un aspect plus long et globalement un aspect plus développé. Ceci ne veut pas dire que l’on va pouvoir allonger un grand dorsal court. On cible juste mieux le bas afin de faire le maximum avec ce que l’on a.

Pour ce faire, nous retenons deux grands types d’exercices. Tout d’abord le pull-over à la machine d’un bras. Sur cet exercice, l’unilatéral permet de pivoter le torse du côté du grand dorsal que l’on travaille. Cette rotation va permettre au bras d’aller chercher plus loin vers la l’arrière. La contraction, en particulier du bas du grand dorsal est bien meilleure ainsi. Ce sont des centimètres payants qu’il est impossible d’aller rechercher avec des exercices en bilatéral.

Cette rotation peut être effectuée avec d’autres exercices comme du rowing en unilatéral sur machine ou sur câble, mais nous la déconseillons avec haltères. En effet, pour pivoter le dos sans danger, il ne faut pas qu’il y ait de pression sur la colonne vertébrale. C’est pour cette raison que le pull-over machine est idéal. Au lieu de tasser la colonne, il l’étire en retirant une partie du poids de notre corps qui pèse sur elle. Alternativement, vous pouvez utiliser le rowing à la poulie basse d’un bras. Le but de l’exercice est ici l’amplitude et la sensation de travail dans le bas du grand dorsal plutôt que la charge. Nous pouvons imaginer un superset en préfatigue (pull-over suivi d’un rowing câble) ou en post-fatigue (rowing suivi du pull-over) afin de conserver le plus longtemps possible la brûlure musculaire dans la zone cible.

Notre second type d’exercice s’effectue à la machine à abdos assis. Au lieu de vous asseoir normalement dans le siège placez vous latéralement : le grand dorsal gauche sera placé contre le dossier du siège afin de travailler son collègue droit. Avec votre main droite, saisissez la poignée droite et placez votre coude droit contre la butée. Ainsi placé, avec la force de votre grand dorsal, penchez le buste sur la droite. La première tentation que l’on a serait d’effectuer ce mouvement avec les obliques. Ce n’est pas notre objectif ici. C’est pour cela qu’il faut se cambrer un peu en arrière et bien gonfler la cage afin de tirer au maximum avec le grand dorsal. Le poids sera modeste afin de ne pas avoir à utiliser les obliques.

Si vous ne disposez pas d’une telle machine, une poulie haute pourra la remplacer. Placez-vous sur le côté de la machine. Saisissez une corde fixée sur le haut de l’appareil avec la main opposée à la machine. Penchez vous latéralement (légèrement vers l’arrière) en évitant de recruter les obliques. Une 3e alternative pourra être tentée à la barre fixe. Suspendez-vous, levez vos jambes et effectuez une rotation du bassin vers la droite (pour travailler le bas du grand dorsal droit). C’est le même exercice que vous utiliseriez si vous désiriez travailler vos obliques sauf qu’ici on essaye justement de ne pas les recruter.

Là encore, il faut se cambrer vers l’arrière pour favoriser la contraction du grand dorsal. Afin de faciliter l’exercice, il est recommandé d’avoir un partenaire qui va seconder le mouvement en supportant une partie du poids de vos jambes et va aussi guider le mouvement. Son but est de vous empêcher de faire l’exercice avec les obliques. Une fois que vous aurez travaillé le côté droit, soufflez et travaillez le côté gauche plutôt que d’alterner gauche droite à chaque répétition. Il s’agit tout de même de la version la plus difficile, à moins bien sûr de n’avoir que la peau sur les os côté cuisses.
Les deux grands types d’exercices que nous venons de décrire constituent des angles d’attaque souvent négligés dans le travail du grand dorsal. Pourtant, avec le temps, ils s’avéreront très payants afin de cibler la partie basse du grand dorsal, lui donnant un aspect plus long et mieux développé, surtout face à un grand rond proéminent.

Merci Rocky pour cet article très instructif.

Citation :

Quand on éxécute ses exercices pour le dos, il faut garder à l’esprit que ce n’est pas le fait de plier les bras contracte le dos, mais bien de jouer avec ses épaules qui compte.

j'ai lu celà il y a peu (dans bodyfitness ) et la mise en pratique a été très bénéfique. Sur le rowing barre ou avec poulie basse il suffit d'imaginer qu'on veuille que les deux coudes se rejoignent dans le dos.

et étant fan des discours courts en ce qui em concerne, sur les tirages verticaux, cambrer un maximum le dos tout en gardant les épaules basses.