Exos non conventionnel pour les Biceps - Nombre 10

Le Curl Parfait selon Gironda:

https://www.youtube.com/watch?v=oOgLBUsdIYs&feature=related
avec traduction(perso...):

C'est peut être le meilleur exercice constructeur de masse pour le biceps, à la barre. Il place vraiment un maximum de tension sur ces muscles durant l'intégralité du mouvement, et le résultat est des gains fantastiques! (pour TC il le place en n°1 pour la masse)

Exécution: on commence l'exercice comme pour un curl barre debout classique
on peut utiliser une barre droite ou EZ
avant de commencer le mouvement on place le torse légèrement en arrière ( cela place le poids sur les talons). Notez comment les épaules sont alignées derrière les hanches et les genoux dans la position de départ.
Ensuite on effectue le curl lentement de cette position. Alors qu'on soulève le poids, on ramène le torse petit à petit, pour qu'il soit légèrement en avant, en position de fin les épaules sont alignées devant les hanches et les genoux.
On descend la barre en utilisant le mouvement inverse.

Cible: ce changement d'angle durant le mouvement place réellement une tension énorme sur les biceps et ce pendant l'intégralité de l'exercice.

Note: Effectuez cet exercice sous contrôle, ce n'est pas une version trichée du curl! Et ne swinger pas votre torse, c'est un mouvement lent.
Phase concentrique: 1-2 sec
Phase excentrique: 3-4 sec
Charge: légère (c'est bien plus dur qu'un curl barre classique)

source:
http://www.tmuscle.com/readArticle.do?id=459952
http://www.tmuscle.com/readArticle.do?id=459460
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Gironda Drag Curl:
https://www.youtube.com/watch?v=YItJcwyS1ZE&feature=related

forme de curl barre contre le corps, sauf que là, le coude ne change pas d'hauteur, le tension continue est ainsi plus grande, et donc, meilleur recrutement, plus de gain en masse...
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Drag Curl (classique):
Alors que vous soulevez la barre, vous devez garder celle-ci en contact avec votre corps tout le temps et les coudes doivent rester aussi prêt que possible du torse.
Cible: en position de contraction finale (peak) ajoute beaucoup d'intensité maximale.

source:
http://www.tmuscle.com/readArticle.do?id=459460
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Le Curl Barre d'1 bras:


avec traduction adaptée:
C'est juste un curl à un bras avec une barre longue. Cela semble facile, il n'en est rien. Cela demande un niveau de coordination et une puissance de saisie énorme pour équilibrer la barre.
C'est un excellent exercice pour se construire les avant-bras. En outre il active le SNC comme aucun autre exerice pour les Biceps.
Variation (perso): prise inversée, encore plus difficile, encore plus de sollicitation pour l'avant-bras (long supi).

source:
http://www.tmuscle.com/readArticle.do?id=459676
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Curl pronation à la poulie haute:
(Prone Pulldown Curl)
source: http://www.tmuscle.com/readArticle.do?id=459661

Exercice de Ian King, il a été conçu pour réduire l'implication des Delts Antérieurs quant on travaille dur les biceps.

Votre tête doit être directement sous la poulie.
Idéalement les bras commencent dans une position à 90°.
Les coudes ne bougent pas.
Le mouvement est fini lorsque la barre est au niveau du front.
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Curl Assis:

http://www.tmuscle.com/free_online_article/exercises/exercises_youve_never_tried_volume_2
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The Eccentric Reverse Curl
source:
http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/exercises_youve_never_tried_vol_19

Exercice unique sorti de l'imagination de Charles Poliquin.
L'idée est de tricher sur la phase concentrique, ainsi vous pouvez soulever plus que sur une version curl inversé normal, avec pour objectif de se concentrer sur la partie négative de l'exercice du Curl.
Ce type d'entrainement exclusif en négatif peut être utilisé pour stimuler une nouvelle croissance musculaire.
(vu que c'est du négatif avec prudence...)

Phase concentrique: power clean
Phase excentrique: descendre la barre sous contrôle en curl inversé





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Reverse Incline Hammer Curl
http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/exercise_youve_never_tried_4

Prenez un banc incliné avec un angle de 60-70°. Utilisez une prise marteau, montez jusqu'à toucher les épaules, les pecs ne se décollent jamais.


Exercice intéressant car il est très difficile de recruter les Delts avants en assistance, ou pour tricher ici, cela permet un mouvement presque "pure" pour les biceps.
Cela permet aussi de développer la longue portion du biceps qui semble sous-développé chez beaucoup de BB. Et mais c'est subtile cela vous force à étirer complètement le bras. En faisant cela contrairement à d'autres exos pour biceps, on peut vraiment étirer complètement le bras, alors que beaucoup de BB ont un syndrome de Popeye ils n'étirent jamais complètement leur bras.
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Curl Brachial:
Modification perso d'un exo que je trouve abscons le Zottman Curl.
Cible: Biceps Brachial, Long Supinateur; encore plus que le Zootman Curl, en profitant de la force plus grande au marteau en concentrique, et donc de la phase excentrique plus lourde pour le long supinateur
Exécution: on lève en marteau, en haut, on effectue la rotation prise inversée(pronation), on effectue la phase excentrique de manière contrôlée.

version 2: Phase concentrique - Curl Classique; Phase excentrique - Curl Marteau
l'intérêt est de prendre plus lourd, plus longtemps, pour profiter de la phase excentrique du mouvement et cibler plus intensément, et plus longtemps le bracho radial
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Biceps Row Technique

To perform the biceps row, lie facedown on a 45-60 degree incline
bench. Your chin should be resting on the top of the pad to keep your
head in a neutral position. Grab a heavy dumbbell or
kettlebell in each hand and row with your palms facing forward. Since
this is intended to be primarily a biceps exercise, there's no
extended isometric hold at the top of the movement. (Holds are good
for maximally engaging your upper back, but we're focusing on the
biceps here.) Pull with maximum acceleration, squeeze your biceps at the top of the movement, and lower under control. Since
you're using dumbbells instead of a barbell, it's easier on your
wrists and elbows. And since you can't lean back or engage your hips,
your form stays intact.
Note: There's no pause in this exercise when the arms are straight. The video is simply intended to show the correct form.

Ajout





Biceps Row Technique



To perform the biceps row, lie facedown on a 45-60 degree incline
bench. Your chin should be resting on the top of the pad to keep your
head in a neutral position.

Grab a heavy dumbbell or
kettlebell in each hand and row with your palms facing forward. Since
this is intended to be primarily a biceps exercise, there's no
extended isometric hold at the top of the movement. (Holds are good
for maximally engaging your upper back, but we're focusing on the
biceps here.)

Pull with maximum acceleration, squeeze your biceps at the top of the movement, and lower under control.

Since
you're using dumbbells instead of a barbell, it's easier on your
wrists and elbows. And since you can't lean back or engage your hips,
your form stays intact.



Note: There's no pause in this exercise when the arms are straight. The video is simply intended to show the correct form.