Les JAMBES selon Yves GASSER

Après une séance, la démarche de casimir est normale ! A la presse oblique on peut et doit charger lourd, suivant les presses les charges sont plus ou moins énorme. Tu verras dans quelques que c'est phénoménal...
Par contre pour les cuisses essaie de faire plus de répétitions, 15/20 reps c'est meilleur pour la prise de masse aux jambes.

Pour tes mollets il faut voir si tu les travailles suffisamment lourd.

Pour le SdT jambes tendues qui sollicite les ischios si tu le fais bien ton dos ne risque rien. Tu peux aussi essayer à l'envers sur le hack squat.

Je fais une séance pour les quadris et une pour les ischios. Aux fentes avant et SdT jambes tendues mes fessiers en prennent un coup !

Pour travailler les fessiers muscles très puissants il n'y a pas d'autres solutions que le squat, les fentes, le soulevé de terre jambes tendues, la presse oblique avec des charges lourdes.

Pour le Front Squat tu localises plus sur les quadriceps et moins dangereux pour le dos.
http://www.easygym.com/musculation/exercice-cuisses-01.htm


Cuisses

L'idéal serait de séparer les QUADRIS des ISCHIOS, ce qui te permettrait de mieux récupérer et de progresser. Une séance par semaine des quadris et idem pour les ischios.
QUADRIS
Squat
Presse oblique
Hack squat

Mollets debout

ISCHIOS
Curl extension Assis
Fentes avant
Soulevé de terre jambes tendues

Mollet assis


Le SDT comme le SQUAT sont des mouvements très dangereux et donc à pratiquer avec précaution. Pour prendre de la masse en BB il faut les inclure dans son programme d'entraînement mais sans chercher à battre des records. Au bout de quelques années avec des kilos de muscles en plus et de quelques blessures au bas du dos, tu abandonnes avec regret ces deux mouvements mais il faut savoir durer pour continuer à progresser.

Pourquoi ton entraîneur ne les a pas encore mis dans ton programme ? Il veut certainement te préserver et il doit avoir sa théorie sur la nécessité de renforcer tes muscles avant de passer à deux mouvements aussi destructeurs qu'efficaces. Tu peux lui proposer une alternative et faire ses mouvements en séries de 20 reps ce qui ne te permettra pas de travailler lourd et donc t'épargnera les blessures tout en te permettant de progresser sur la technique et la croissance musculaire.

Attention pour les ischios je parlais de soulevés de terre jambes tendues...


Quad

Entraînement idéal pour les quadriceps :

SEANCES LEGERES
Deux séances par semaine.
Suivant ta forme de 3 à 5 séries sans les séries d'échauffement.
1. La presse oblique et pour cibler sur la partie de la cuisse en retard le top c'est d'alterner une jambe après l'autre en séries de 15 à 20 reps. Amplitude partielle, tu cibles le quadriceps pas les ischios.
2. Le hack squat hyper efficace pour le bas des quadris, les pieds bien en bas et tu descends à fond en contrôlant la descente pour remonter vite sans verrouiller au bout mais en contractant les quadris. Attention des séries de 20 à charge légère pour épargner les genoux.
3. Le leg extension à pratiquer avec précaution, à voir si tu le place en début de séance ou en fin. Mais pour en tirer le plus de profit il faut pouvoir s'alonger le plus possible sur le dos. Ce qui te permettra de solliciter la partie centrale peu concernée par les autres mouvements. Des séries de 20 reps demi-amplitude phase positive rapide, 1" en contraction et 1" phase négative.

Une autre startégie consiste à faire 5 séries de 100 reps à la Presse oblique et idem au Leg extension.

SEANCE LOURDE
Une semaine sur deux tu peux faire 1 séance lourde


Ischios

Leg curl assis ou debout + SDT jambes tendues+ Fentes avant

Le plus souvent celui qui pourra t'aider, c'est celui qui avait ce muscle comme point faible. Pour le rapport ischios/quadris en général et même chez les compétiteurs les quadris sont hyper développés et les ischios faibles. Il est vrai que pour l'équilibre en musculation il est important de développer la masse de ses ischios. Mais souvent c'est le fessier qui prend le relais et qui empêche les ischios de prendre du volume.
Consacrer une séance pour les ischios et une autre pour les quadris sur la semaine. Dans un premier temps il est intéressant de bien sentir ses ischios. Pour cela le Leg curl assis est un bon exercice effectué en séries longues. Après au cours du SdT jambes tendues et des fentes il faut essayer de retrouver ses sentations et bien localiser sur les ischios en alternant sur deux semaines les séries lourdes et légères.

C'est surtout que travailler en lourd et en léger est l'idéal pour tirer le meilleur de chaque méthode. De cette façon tu vas aussi mieux récupérer. Travailler tout le temps en lourd est traumatisant et donc ta récupération mauvaise. Faire une semaine sur deux des séances légères mais plus fréquentes va améliorer ta récupération mais aussi d'entraîner plus souvent tes mollets favorisera leur croissance. Le plus difficile c'est d'arriver à dépasser ses convictions.


Abducteurs & adducteurs

Lorsque tu fais de la presse oblique, hack squat, squat,... avec des charges suffisamment lourdes tu n'a pas besoin de travailler ces muscles sur les machines prévues à cet effet.


Ce n'est pas une histoire de relâchement, les muscles sont là mais souvent pas assez développés. Pour les développer presque toutes les femmes ne peuvent pas mettre des charges lourdes sur la presse oblique, hack squat, squat, etc.. Donc l'idée c'est de localiser sur des parties de muscle des cuisses comme l'avant des quadris avec le leg extension, l'arrière des cuisses avec le curl extension, les adducteurs et abducteurs avec les machines prévues pour. Il y en a même pour les fessiers. Je reste sceptique quand à l'efficacité de ces trois dernières machines.


Exercice pour la masse des mollets

Si tu peux tu les fais de la manière suivante :

SEMAINE 1
Séance 1
Mollets assis : 5X20 reps phase positive rapide, contraction 1" et phase négative 1" amplitude partielle
Séance 2
Mollets debout : 5X20 reps phase positive rapide, contraction 1" et phase négative 1" amplitude partielle
Séance 3 = Séance 1
Séance 4 = Séance 2
SEMAINE 2
Séance 1
Mollets assis : 2X20 reps (échauffement) + 3X6à8 reps
Séance 2
Mollets debout : 2X20 reps + 3X6à8 reps


Il est préférable de plus travailler les mollets debout qu'assis. Mais le travail des mollets assis va solliciter le soléaire qui même s'il est négligeable du point de vue de la masse, il est important d'un point de vue visuel.


Programme d'entrainement

Exemple bas du corps :
CUISSES
Presse oblique : 2X30 échauffement + 4X20
Hack squat : 1X30 échauffement + 4X20
Fentes avant : 4X15
Soulevé de Terre jambes tendues : 4X15
Mollets
mollets assis : 4X15
ABDOS
relevé de buste : 4X12
relevé de jambes : 4X12

Quelle charge mettre ? Celle qui te permet de faire tout 15 répétitions et pour laquelle tu vas peiner à faire 20 répétitions.
Le temps de pause entre les séries est de 1 mn.
Durée de la séance : <45 mn

Pour les cuisses :

LUNDI
Quadris
2X30 + 5X20 leg extension
2X30 + 5X20 squat
5X20 presse oblique
Mettre la charge qui te permette de faire 15 répétitions sans pour autant dépasser 20 et 1 minute de pause entre les séries durée de la séance : 30'

JEUDI
Ischios
2X30 + 5X20 leg curl
2X30 + 5X20 soulevés de terre jambes tendues
5X20 fentes avant
Mettre la charge qui te permette de faire 15 répétitions sans pour autant dépasser 20 et 1 minute de pause entre les séries durée de la séance : 30'

Pour le haut ce n'est pas suffisant...
Les abdos se travaillent comme un autre muscle en séries :
3X12/15 relevé de buste
3X12/15 vacuum
3X12/15 relevé de jambes

En fait je le faisais par période jusqu'à la lecture d'un article intitulé : "ABDOS, arrêtez le massacre !" paru dans Sciences et Vie. Le raisonnement est le suivant les exercices habituellement travaillés et je ne parle que des flexions du buste et jambes développent musculairement les abdos mais seul un travail sur le transverse va resserer la taille. Il suffit de visualiser pour comprendre.
http://www.letempledelaforme.com/anatomie/anatomie/transverse.htm
Déplacer la souris sur le schéma.

Actuellement :
Echauffement : legs extensions, fentes avant, quadris, curls extensions 20 à 30 reps cool

Séance 1 : QUADRIS
5 X 20
Leg extension unilatéral avant ou après pas de pause
Presse oblique technique d'intensification : inroad, élastique, degressif... pause 5'

Séance 2 : ISCHIOS
5 x 20
Curl extension unilatéral avant ou après pas de pause
SdT jambes tendues technique d'intensification pas de pause
Relevé de buste au banc à lombaires pause 5'

est ce quelqu'un a deja pratiqué le soulevé de terre roumain ?? Yves ??
de bonnes sensations ??

je ne fais que du Sdt roumain
pour 2 raisons:
1 - je ne suis pas assez souple et j'estime trop risqué pour moi de faire du JT
2 - je n'ai pas le sol pour faire du sdt en posant la barre à chaque rep

sensations: j'en connais pas d'autre, donc excellentes muscle stabilisateur en tension continue, perso j'apprécie beaucoup, c'est plus un mvt de BB que le sdt classique je pense, qui est plus orienté force et puissance mais je n'ai pas le recul suffisant pour en dire plus.

bon pour les ischios et fessiers

https://www.youtube.com/watch?v=PnBREGM7pE0&annotation_id=annotation_724684&feature=iv
c'est comme cela que je le fais +ou- (faudrait que je me filme à l'occasion pour me corriger)

J'ai commencé par le roumain puis je suis passé au JT ayant un meilleur étirement des ischios.

Rocky a écrit:

est ce quelqu'un a deja pratiqué le soulevé de terre roumain ?? Yves ??
de bonnes sensations ??

Je l'ai longtemps pratiqué mais pour moi, c'est plus un exercice de dorsaux, trapèzes et lombaires que ischios. Je l'ai donc abandonné pour le SdT que je pratique à amplitude réduite. Pour diminuer le travail du dos, ma barre ne monte pas plus haut que le genou et descend plus bas que le sol, je suis surélevé.

Le deuxième mouvement que j'adorre pour de très bonnes sensations aux ischios :