LE SQUAT

Fentes avant glissées
http://www.superphysique.org/exercices/fente_glissee

Sollicitent fortement les quadris, ischios et fessiers plus tu penches le corps en avant le long de la descente plus c'est les ischios. Tu peux prendre un haltère dans une main ou dans cg=haque main pour rendre l'exo plus difficile.

Ya aussi une chose interessante a noter au squat c'est la multitude de variantes qu'il existe et le fait que la charge peut etre allégée sans pour autant ne plus donner de rendement.

le squat avant deja est bien moins dangereux pour le dos, je fais une variante avec des halteres sur les épaules, la charges n'est plus a l'avant ni a l'arrière mais u centre du corps.

Aprés pour la charge, il est possible de travailler trés correctement même si elle peut paraitre allégée.
Sa peut résoudre le danger d'une enorme charge sur le dos.
Par contre il faudra augmenter l'intensité, mais par exemple une barre a 55k, on peut faire beaucoup de reps + du lent. on conserve une bonne sensations avec une charge "gérable".

c'est d'ailleurs en partie ce que je fais, je peux travailler en série a + de 100 mais pas soucis de sécurité ( on est d'accord la dessus ya pas photos) et par soucis d'esthétisme ( trop de gainage) je taffe avec une charge = a mon PDC voir un peu +. Comme sa je peux garder de bonnes sensations avec un danger moindre.

Citation :

Par contre il faudra augmenter l'intensité, mais par exemple une barre a 55k, on peut faire beaucoup de reps + du lent.

En augmentant les répétitions et en adoptant une exécution plus lente, tu perds en intensité justement. Mais la séance est moins traumatisante.

Pourtant allez lentement est plus ardu qu' allez rapidement !
pour le nombre de reps la sa varie pour chaqun, moi si je fais - de 10 reps au squat , sa m'epuise beaucoup nerveusement mais je ne sens que partielement les quads. A l'inverse + je fais de reps + je fatigue les quads et la brulure se fait insuportable.
c'est un peu le même principe que les séries ultra longues. sa repose bien le dos tout en "butant " literalement les quads

Citation :

Pourtant allez lentement est plus ardu qu' allez rapidement !
pour le nombre de reps la sa varie pour chaqun, moi si je fais - de 10 reps au squat , sa m'epuise beaucoup nerveusement mais je ne sens que partielement les quads. A l'inverse + je fais de reps + je fatigue les quads et la brulure se fait insuportable.

Non, là y a pas à débattre, c'est le principe d'intensité, il faut appeler un chat un chat.

Volume = nombre de série, d'exercice, de répétitions
Intensité = rapport charge/temps

Donc, une série de 10 répétitions à 75-80% de 1RM est plus intense que 20 répétitions à 60% de 1RM.

En revanche, une série longue et intensive (avec un inroad important), tel que le 10+20 est plus intense et plus traumatisant qu'une série de 10 répétitions à 75-80%.

Pourquoi? Parce que entre dans un inroad plus important, donc tu vas au-delà de l'échec et il faudra que tu récupères plus longtemps pour pouvoir refaire une série productive. Tu ne pourras pas faire autant d'exercices et de séries qu'avec des techniques moins traumatisantes.

Autre facteur, une série en congestion est moins traumatisante et moins intensive qu'une série pousse à l'échec. En résumé:

-inroad important = très traumatisant
-échec simple = traumatisant
-congestion = non traumatisant

Je ne prends pas en compte ici les négatives accentuées, qui sont plus traumatisantes (et donc intensifient la séance) que les négatives au même poids que la positive.

Concernant la croissance musculaire (toujours), les séries les plus efficaces sont les séries longues et intensives (10+20) suivit par celles effectuées à 75% de 1RM (10 répétitions) à l'échec. Les séries à 60% de 1RM (20 répétitions) à l'échec arrivent derrière, etc...

Les répétitions explosives sont plus traumatisantes que des répétitions lentes (la brûlure n'est pas signe d'intensité).

PS: Pour un athlète naturel, l'objectif est d'augmenter la sécrétion endogène de testostérone. Pour cela, le plus efficace de favoriser l'intensité, pas le volume. A l'inverse, un athlète non naturel pourra s'entrainer avec un plus gros volume car son taux de testostérone est contrôle (par les apports externes). Donc, son objectif est de favoriser l'ouverture de récepteurs androgènes des muscles sollicités pendant la séance. Pour cela, le volume est à privilégier (c'est pour cela que les pros ont des entrainements beaucoup plus volumineux).

Andy a écrit:

Pourtant allez lentement est plus ardu qu' allez rapidement !
pour le nombre de reps la sa varie pour chaqun, moi si je fais - de 10 reps au squat , sa m'epuise beaucoup nerveusement mais je ne sens que partielement les quads. A l'inverse + je fais de reps + je fatigue les quads et la brulure se fait insuportable.
c'est un peu le même principe que les séries ultra longues. sa repose bien le dos tout en "butant " literalement les quads

Je comprend bien les ressentis de Andy, sur le fond il n'a pas tord. La théorie est tout autre mais le constat sur le terrain est différent.
Ce qu'il décrit est correct et ce vérifie lors des entrainement, un travail lent fait penser que l'on tue le muscle et c'est en pratique bien le cas. Mais la théorie est tout autre et bien décrite par Clauvis.


Clauvis,
J'aimerai que lors tes interventions, tu mettes la forme, certaines de tes interventions pourraient choquer ou blesser l'un des membres. Je sais que ce n'est pas la ton but, il faut être diplomate et ce surtout sur un forum ou la compréhension n'est pas toujours des plus facile.

Merci

Citation :

Clauvis,
J'aimerai que lors tes interventions, tu mettes la forme, certaines de tes interventions pourraient choquer ou blesser l'un des membres. Je sais que ce n'est pas la ton but, il faut être diplomate et ce surtout sur un forum ou la compréhension n'est pas toujours des plus facile.

Ce n'est absolument pas le but effectivement. Je vais essayer de faire un max d'efforts... :/

Citation :

La théorie est tout autre mais le constat sur le terrain est différent.

La théorie est tout de même vérifiée dans la pratique (les pratiquants les plus avancés s'entrainent en explosif) et par les études.

Petit topo:

Moduler la vitesse d'exécution des mouvements:

2/0/2/1 = 2 secondes d'excentrique, 0 secondes de transition entre l'excentrique et la concentrique (on pousse directement, pas de "stop and go"), 2 secondes de concentrique, 1 secondes de maintien isométrique (avec la phase négative).

A) Vitesse théorique de base : 2/0/1-2/1

B) Le superlent : >1/0/10/0
1- La mise en pratique
Le superlent est à utiliser de préférence sur des exercices d'isolation pour s'habituer avant de l'appliquer aux exercices de base.
Idéalement, pas plus de 1/3 de entrainements devraient être effectués en superlent ou 2/3 dans le cadre d'un rattrapage de point faible si ça permet de mieux sentir le muscle.

2-Les avantages
-Moins traumatisant que l'explosif
-Nécessite moins d'influx nerveux que l'explosif
-Augmente le temps sous tension
-Augmente les sensations musculaires

C) L'explosif : x/0/x/0 => x = environ 0.5sec
1- La mise en pratique
L'explosif ne convient pas aux débutants car pour le pratiquer il faut une majorité de fibres de type 2 (rapides). La composition des fibres musculaires est déterminé à 50% par la génétique et 50% par le comportement (entrainement).

Il faut donc adapter l'entrainement aux fibres : plus il faut ralentir le mouvement pour sentir le muscle et plus il y a de fibres lentes (type 1). Certains muscles sont donc plus adaptés à l'explosif que d'autres (car ils contiennent plus de fibres de type 2).

Comment procéder pour savoir si l'on peut s'entrainer en explosif? Il suffit d'accélérer le mouvement jusqu'à ne plus sentir le muscle. Lorsque l'on perd la sensation, c'est que l'on a atteint la limite. Il s'agit donc de rester légèrement en dessous de cette limite, mais le plus proche possible.

2- Les avantages
La croissance musculaire est plus rapide à cause d'un plus grand nombre de fibres recrutées (le nombre d'impulsion nerveuse par seconde augmente).


=> Plus on gagne de l'expérience, plus il convient de tendre vers une exécution explosive pour continuer à progresser. L'exécution explosive étant cependant traumatisante (pour les muscles, articulations, tendons, système nerveux...), il est important de l'alterner avec des techniques d'exécutions moins traumatisantes (plus lentes).

Source: Méthode Delavier 2 de Gundill/Delavier aux édititons Vigot

Oui, je comprend bien, et j'ai lu les livres. On est bien d'accord

Citation :

=> Plus on gagne de l'expérience, plus il convient de tendre vers une exécution explosive pour continuer à progresser. L'exécution explosive étant cependant traumatisante (pour les muscles, articulations, tendons, système nerveux...), il est important de l'alterner avec des techniques d'exécutions moins traumatisantes (plus lentes).

Ca j'aime!

Faut pas jouer sur les mots, je parle d'intensité c'est un terme générique ! j'entends par la : la difficultée et l'effort nécéssaire.

le truc de sur c'est qu' une série ultra longue c'est intense ! ok c'est pas le bon terme mais tape une série avec moi a + de 40 reps avec le PDC sur les épaules le mot INTENSITE n'aura jamais eu aussi bien sa place !!!

je comprends que tu cherche a bien définir les choses et tu a raison, mais bon la c'est du détails, de la théorie pure !
idem pour la vitesse, je peux trouver sa plus dure ( intense) non ?
De plus encore faut-il etre un pratiquant ayant un niveau avançé

Citation :

Faut pas jouer sur les mots, je parle d'intensité c'est un terme générique ! j'entends par la : la difficultée et l'effort nécéssaire.

le truc de sur c'est qu' une série ultra longue c'est intense ! ok c'est pas le bon terme mais tape une série avec moi a + de 40 reps avec le PDC sur les épaules le mot INTENSITE n'aura jamais eu aussi bien sa place !!!

Je comprend ce que tu veux dire, mais on raisonne en terme de croissance musculaire, donc les mots ont leur importance.

C'est important d'employer les bons termes sinon on ne pourra pas arriver à se comprendre et le débat deviendra rapidement stérile. En plus, si chacun emploie un mot en lui donnant une définition subjective, on arrive rapidement à dire n'importe quoi.

Concernant la vitesse d'exécution, tu ressens une plus grande brûlure lorsque tu effectues une répétition lente. Mais la brûlure n'est qu'un faible facteur de croissance musculaire (pour rappel: excentrique, concentrique, temps sous tension, brûlure, congestion, même si cette dernière est controversée).

Ce n'est pas de la théorie. Par exemple, toi qui aimes tant regarder les entrainements des pros et les appliquer (attention, ce n'est pas une attaque ni une critique!!! ), tu verras rapidement que leurs mouvements sont explosifs. Bien sûr, avec cette technique d'exécution, le risque de blessure augmente beaucoup, mais on n'a rien sans rien.

Par exemple, pour en revenir sur le squat, en terme de croissance musculaire, le rapport bénéfice/risque est faible parce que c'est un exercice "dangereux" sans pour autant garantir un bon développement.

A l'inverse, en s'entrainant en explosif, ce rapport est bien meilleur car tu prends certes plus de risques, mais c'est la meilleure techniques pour produire des gains rapides.

A terme, la technique la plus favorable à la croissance (et la plus traumatisante) c'est:

x/0/x/0 avec négative accentuée (plus lourde que la positive).

Citation :

De plus encore faut-il etre un pratiquant ayant un niveau avançé

Quelque soit le niveau, tant que tu sens le muscle, c'est moins productif de retenir le mouvement.

Citation :

Comment procéder pour savoir si l'on peut s'entrainer en explosif? Il suffit d'accélérer le mouvement jusqu'à ne plus sentir le muscle. Lorsque l'on perd la sensation, c'est que l'on a atteint la limite. Il s'agit donc de rester légèrement en dessous de cette limite, mais le plus proche possible.

Pour conclure sur l'intensité, c'est important de comprendre qu'en terme de croissance musculaire, une série longue et intensive (10+20) sera plus efficace qu'une série courte intensive (10 reps à l'échec), qui sera elle même plus productive qu'une série longue moins intensive (30 reps en congestion).

Donc, pour un naturel, ce n'est pas productif de faire des séries longues et lentes. Bien qu'il faille les incorporer dans le programme pour favoriser la récupération (alternance TNT).

Citation :

Here are some take-home points:

1. Proper weight training increases androgen receptor level on the trained muscles.
2. This explains the synergy seen between anabolics and training in bodybuilders.
3. Natural bodybuilders and drug users should be aware of the different effects of the different training techniques and frequencies on androgen receptor level.
4. The primary goal of a natural bodybuilder is to increase testosterone level with intense, short training sessions. Upregulating androgen receptor level will potentiate testosterone anabolic effects.
5. The primary goal of a steroid user is to re-open androgen receptors at any cost!

Read more from this MESO-Rx article at: http://www.mesomorphosis.com/articles/dharkam/dharkam-interview.htm#ixzz1JCuSzIA6

J'en profite pour ajouter une info:

Voici quelques points à ne pas oublier:

1-Un entrainement de musculation correct ouvre les récepteurs androgènes dans les muscles sollicités
2-Ceci explique la synergie observée entre les anabolisants et l'entrainement chez les BB (ils ne grossissent pas de partout avec des anabos, simplement des muscles qu'ils entrainent, ce qui montre une relation entre taux d'hormones anabolisantes/androgènes et récepteurs)
3-Les BB naturels et non naturels doivent rester conscients des différents effets des techniques et des fréquences d'entrainements au niveau des récepteurs androgènes
4-L'objectif principal d'un BB naturel est d'augmenter son taux endogène de testostérone avec une séance courte et intense (poids lourds, intensification). L'ouverture des récepteurs androgène aura dès lors un effet potentiateur sur les effets de la testostérone
5-L'objectif principal d'un BB non naturel est d'ouvrir ses récepteurs à tout prix!

Citation :

To make things more complicated, intense muscle contractions are not the only up-regulators of androgen receptors. Training volume is another important aspect.

Pour compliquer les choses, une contraction musculaire intense n'est pas le seul moyen d'ouvrir les récepteurs d'androgènes. Le volume d'entrainement est un autre élément important.

Cependant, si les BB naturels suivent le même volume d'entrainement, ils vont directement vers le sur-entrainement et leur production endogène de testostérone avoisinera alors les 0.

Je faisais des EL à la poulie depuis quelques temps en 15reps avec un tempo diront nous lent et contrôlé. Au final, pas de courbature, congestion moyenne.

Vendredi j'ai fait 3x100 avec des haltères de 3 kilos en explosif. 3 jours après j'ai encore des courbatures comme j'en ai jamais eu aux épaules (faisceau latéral en plus). Et au passage les épaules comme des ballons et une impossibilité à lever les bras pendant 1/2 journée.

Qu'en conclure ? Laquelle des deux séances était la plus intense me direz vous ?

Citation :

Vendredi j'ai fait 3x100 avec des haltères de 3 kilos en explosif.

La congestion est certainement due à la série de 100reps qui a augmenté l'afflux sanguin local.

Pour les courbatures, je pense que c'est essentiellement provoqué par le passage de la poulie (utilisée depuis quelques temps) aux charges libres.

Attention quand même, entre l'explosif et le "n'importe quoi", la limite est faible. Surtout sur un mouvement d'élévation épaules aux haltères avec charge libre (prise d'élan).

Clauvis a écrit:

Concernant la vitesse d'exécution, tu ressens une plus grande brûlure lorsque tu effectues une répétition lente. Mais la brûlure n'est qu'un faible facteur de croissance musculaire.
Ce n'est pas de la théorie. Par exemple, toi qui aimes tant regarder les entrainements des pros et les appliquer (attention, ce n'est pas une attaque ni une critique!!! ), tu verras rapidement que leurs mouvements sont explosifs. Bien sûr, avec cette technique d'exécution, le risque de blessure augmente beaucoup, mais on n'a rien sans rien.

A l'inverse, en s'entrainant en explosif, ce rapport est bien meilleur car tu prends certes plus de risques, mais c'est la meilleure techniques pour produire des gains rapides.

Oui tu a raison mais comme on le sait ( même moi) le squat pratiquer de manière "basique" est deja dangereux, alors y rajouter des reps explosif, la sa commencerais a me faire peur ! et pourtant oui, c'est surement mieux pour la croissance musculaire.
ce que je tente avec le squat c'est d'augmenter... bon pas l'intensité, disons le tonnage ? non le volume en 1 seule série.
gérer une charge relativement moyenne, et augmenter comme je peux la tension sans prendre davantage de risque.
Sa explique pourquoi je prends mon temps et que je réalise des séries plus longues que la normal.

a l'inverse, je suis explosif sur certains exos ou le risque est moindre

David a écrit:

Je faisais des EL à la poulie depuis quelques temps en 15reps avec un tempo diront nous lent et contrôlé. Au final, pas de courbature, congestion moyenne.

Vendredi j'ai fait 3x100 avec des haltères de 3 kilos en explosif. 3 jours après j'ai encore des courbatures comme j'en ai jamais eu aux épaules (faisceau latéral en plus). Et au passage les épaules comme des ballons et une impossibilité à lever les bras pendant 1/2 journée.

Qu'en conclure ? Laquelle des deux séances était la plus intense me direz vous ?

Merci David de ramener le débat à l'essentiel.
La deuxième assurément mais cela ne veut pas dire que la première est inutile. Les séries de 100 avec cette intensité tu vas pouvoir en faire une fois tous les 15 jours alors que les séries de 15 contrôlées te serviront de séance intermédiaire comme les séries de 30 en congestion qui seront encore moins intenses et non traumatusantes mais que tu pourrais faire le lendemain de tes séries de 100 pour une meilleure récupération.

Citation :

Oui tu a raison mais comme on le sait ( même moi) le squat pratiquer de manière "basique" est deja dangereux, alors y rajouter des reps explosif, la sa commencerais a me faire peur ! et pourtant oui, c'est surement mieux pour la croissance musculaire.

On touche du doigt un point essentiel je crois et tu as raison!

C'est là tout l'intérêt des exercices comme les fentes avant glissées, qui en plus d'éviter de traumatiser le genou et de placer une pression importante sur la colonne vertébrale, permet de mieux cibler les cuisses que le squat en ayant un mouvement unilatéral.

L'unilatéral permet d'avoir plus de force (7% en moyenne par rapport au bilatéral) et respecte au mieux les prédispositions génétiques (l'homme est un animal unilatéral, quand tu marches, c'est une jambe après l'autre, pas comme les lapins. )

La force est d'autant plus accentuée avec ce mouvement car il "copie" le mouvement naturel de "marche" et favorise la relation tension/longueur des ischios.

Enfin, comme la charge est moins importante qu'en bilatéral et que le mouvement est plus naturel, la vitesse d'exécution peut être accélérée sans risque de blessures inutiles.

Que du bon en matière de croissance musculaire!

jcrois le mieux sa serait que je tests sa !
la prochaine séance de cuisse j'en ferais comme sa je verrais si c'est un bon exos. Encore que si pas mal d'entres vous le font, il DOIT être bon !
C'est un peu comme le squat bulgare sans la surelevation de la jambe qui est au repos quoi

chacun ( on ne se répète' jamais assez ) doit trouver ce qui lui convient.. je connais des personnes qui ont des cuisses énormes en se contentant de faire du vtt au passage. Un step up vaut largement un squat barre nuque pour une personne blessé.
Un squat avec élastos ou un squat belt comme un hack squat ou un squat avant à la guidée ont tous leur intéret.. si ils sont adaptés à la morpho de chacun..; la variété n est jamais à exclure.. même en force ou ( westside) on peut faire des perfs colossales sans pratiquer le mouvement roi plus d une fois par mois.

perso faire à l année squat leg curl leg extensions et presse, me ferait profondément chier!

Citation :

La deuxième assurément mais cela ne veut pas dire que la première est inutile.

Voilà, tu as exactement dit ce à quoi je pensais. Un ensemble, un tout.
C'est la variété de l'entrainement qui conditionne une croissance musculaire optimale.

Jodu nous sommes tous entièrement d'accord avec toi, c'est pour cela que j'ai précisé que je ne vois que d'un bout de la lorgnette, celui de la croissance musculaire. Finalement tu es l'exemple du squatteur à qui le squat n'apporte rien en développement musculaire mais tu t'en fous parce que ce n'est pas ton objectif. Tu défends ton point de vue sur le gain de force qui est ton objectif en nous précisant que tu y arrives parce que tu fais attention à la technique du squat.
Même si j'ai souligné les dangers de la pratique du squat par les nombreuses blessures qu'il peut engendrer, je suis d'accord avec toi que pratiqué avec rigueur par une personne ayant la morphologie pour c'est possible et tu en es la preuve vivante !
Malheureusement pour moi ou le culturiste à la recherche de croissance musculaire ce mouvement ne tient pas ses promesses.

Citation :

C'est la variété de l'entrainement qui conditionne une croissance musculaire optimale.

Varier l'entrainement en alternant des séances traumatisantes avec des séances moins traumatisantes pour s'entrainer plus fréquemment (et donc prendre plus rapidement du muscle) oui.

Varier l'entrainement pour y ajouter des mouvements peu productifs, non.

Citation :

Varier l'entrainement en alternant des séances traumatisantes avec des séances moins traumatisantes pour s'entrainer plus fréquemment (et donc prendre plus rapidement du muscle) oui.

C'est exactement çà oui.

PAR QUOI REMPLACER LE SQUAT POUR UNE MEILLEURE HYPERTROPHIE DES CUISSES ?

Je vais en surprendre certains mais j'ai fait de la Force Athlétique dans les années 90. Après 17 années de musculation et propriétaire d'un centre de mise en forme, je me décide pour motiver les compétiteurs du club à me lancer dans la compétition de force. Ma catégorie à l'époque était celle des -80kgs et j'adorais faire du squat. Je ne suis pas fort mais cette sensation de puissance sous la barre, c'était jouissif. Dans les années 90 personne ne se souciait de sa morphologie ou de son anatomie. Tu faisais du squat ou tu étais une "couille de loup". Par chance je ne suis pas grand : 172cm et mon fémur n'est pas long. J'ai donc toujours eu de bonnes, voir très bonnes cuisses, surtout les quadriceps.
Mes performances au squat n'étaient pas faramineuses mais je faisais des séries à 200kgs. C'était un chiffre en-dessous duquel je n'aimais pas descendre. Je n'ai malheureusement jamais pu faire de compétition officielle, j'étais soit en préparation de compétion de body ou blessé. Pour info en -80kgs j'ai soulevé 152,5kgs en sélection France du Développé-couché.
Après deux blessures sérieuses : déplacement C4/C5 et toutes les douleurs que cela engendre, j'ai commencé à réfléchir. Pas sur ma technique après 20 ans de pratique du squat, j'avais une technique irréprochable. Mais sur l'utilité de soulever aussi lourd, voir sur l'utilité du squat. Cela n'a pas été facile, abandonner un mouvement qui me rentrait directement dans les quadris et m'a permis de les hypertrophier un maximum !
Une dernière blessure en 95 qui a failli me faire perdre le championnat de France de Bodybuilding m'a forcé à prendre une décision que je ne regrette pas aujourd'hui. Bien-sûr si je ne m'étais pas entêté ou je n'avais pas pratiqué de squat je n'aurai pas un déplacement et les vertêbres C4/C5 désormais soudées et heureusement je peux toujours m'entraîner et continuer à progresser.

Une fois que j'ai admis que le squat n'est pas le meilleur exercice pour développer mes cuisses je me suis posé la question mais par quoi le remplacer ?

On ose pas intervenir pour dire qu'on veux la suite ...

Ba on sait pas surtout si il s'agit d'une question ouverte ou si c'est juste pour marquer la transition vers le post suivant. XD