L'AVANT-BRAS par Yves
A la fin du 19° siècle des chimistes allemands font une découverte surprenante : les épinards contiennent un maximum de fer et il suffit d'en manger beaucoup pour devenir fort. Depuis 1929 on sait grâce à Popeye que pour avoir ses avant-bras il faut manger des épinards ! Malheureusement il s'agit d'un "fake" et il faudra attendre presque un siècle pour qu'un 1981 cette supercherie soit dévoilée au grand jour.
http://www.bmj.com/cgi/pdf_extract/283/6307/1671
En attendant j'ai dû en manger des épinards, déjà ma grand-mère me servait des louches pleines et gluantes de cette bouse verte. Des générations entières d'enfants gavés pour rien, si une erreur d'écriture. Comme quoi, il n'y a pas qu'en musculation que les mythes ont la peau dure.
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Je suis la preuve vivante que les épinards ne donnent pas de force et encore moins d'avant-bras !
L’AVANT-BRAS par Clauvis
L’avant-bras est composé de nombreux muscles, pour la plupart poly-articulaires. Il s’agira ici de se concentrer sur les fléchisseurs et extenseurs du poignet, mais surtout sur le brachio-radial.
I Le développement de l’avant-bras - Citation :
- L’avant-bras fait parti, avec les mollets, d’une exception musculaire. Il peut être très développé chez certaines personnes sans aucun entrainement spécifique (même chez ceux n’ayant jamais fait de musculation), alors qu’ils peuvent rester « en retard » chez d’autres et ce malgré un travail acharné. La facilité d’hypertrophie sera dictée par la longueur de l’avant-bras. Plus ses muscles seront longs et plus elle sera facile.
Durant de nombreuses années, un avant-bras peu développé était recommandé en culturisme afin de faire d’avantage ressortir le biceps. Cette tendance s’est inversée et les critères esthétiques exigent aujourd’hui des avant-bras massifs. Cependant, un excès de développement des avant-bras peut poser des difficultés pour développer d’autres muscles, spécialement les biceps.
En revanche, le travail du brachio-radial peut constituer une stratégie efficace pour donner une apparence plus massive aux bras car il épaissit la base du biceps. Son développement est donc très utile, surtout si l’on dispose d’un biceps court (qui s’arrête haut avant le coude), car il pourra combler l’espace « vide » entre le coude et le biceps, créant ainsi l’illusion d’un biceps long et imposant. De plus, sa croissance est un bon moyen de prévenir des déchirures du biceps. A contrario, un mauvais développement peut-être source de blessures.
Malgré que certains n’aient pas la « chance » de bénéficier de prédispositions génétiques offrant un avant-bras massif, il est toujours possible de développer le brachio-radial avec un entrainement spécifique.
II Les blessuresLes avant-bras peuvent parfois être douloureux. Ceci s’explique généralement par un manque de considération des prédispositions génétiques (valgus du coude, hyperpronation, manque de brachio-radial, avant-bras long mais muscles courts (tendons longs) ainsi que d’un manque d’attention durant l’entrainement. Dans le second cas, il est impératif de rester attentif à :
- Ne pas tendre le bras avec la main en supination
- Equilibrer les fléchisseurs avec les extenseurs des poignets (l’entrainement spécifique de ces muscles sera détaillé ultérieurement dans l’article)
- Echauffer l’avant-bras avant les exercices du torse
- S’assurer de bien récupérer entre les séances car l’avant-bras est sollicité dans une majorité d’exercices
- N’hésitez pas à renforcer vos poignets aux presses et curls. Pour cela, il est préférable de prendre les bandes les plus résistantes et les plus courtes en adaptant le serrage de façon proportionnelle à la charge utilisée (plus le poids est lourd et plus il faut serrer les bandes pour protéger les poignets).
III L’entrainement des avant-bras
A) Les fléchisseurs des poignetsSitués dans la partie interne des avant-bras, leur rôle est de lever la main en prise supination. Un travail spécifique peut aider à progresser pour les exercices de biceps et dorsaux.
L’exercice de prédilection pour leur développement est le « Wrist curl » : http://www.michaelgundill.com/blog/212
Comme on le voit sur cette vidéo, il est possible d’exploiter le caractère poly-articulaire des fléchisseurs en ouvrant l’angle du coude pendant que l’on ferme celui des poignets. Cela permet d’étirer les muscles au niveau du coude pendant qu’ils se contractent au niveau du poignet. La relation tension/longueur est ainsi privilégiée et les muscles peuvent exprimer leur pleine puissance.
A l’échec, il est possible de se lever et de poursuivre la série debout en effectuant du curl classique afin de finir d’épuiser les muscles fléchisseurs du poignet.
A cause de la fragilité des poignets, il est recommandé d’effectuer cet exercice en moyennes/longues (15 à 25 répétitions).
Cependant, l’entrainement des biceps, triceps et dorsaux sollicitent déjà beaucoup les muscles fléchisseurs des poignets. En revanche, les extenseurs le sont moins, ce qui peut entrainer des déséquilibres entre ces groupes antagonistes, source de blessure.
B) Les extenseurs du poignetSitués sur la partie externe de l’avant-bras, ils permettent la levée de la main en prise pronation. Comme expliqué précédemment, il est recommandé de veiller à ce que son développement soit équilibré par rapport à celui des fléchisseurs, afin de prévenir les blessures qu’un déséquilibre pourrait entrainer.
Le « Wrist extension » est excellent pour les développer : http://www.michaelgundill.com/blog/220
A l’instar des fléchisseurs, il est possible d’exploiter leur relation tension/longueur en ouvrant l’angle du coude afin d’étirer le muscle pendant qu’il se ferme au niveau du poignet pendant la contraction.
A l’échec, il est possible de se redresser et d’achever la série avec du reverse curl, afin d’effectuer quelques répétitions supplémentaires.
C) Le brachio-radialEvoqué précédemment, le brachio-radial permet d’épaissir le biceps et de le prévenir des déchirures. En cas d’un manque de masse de ce muscle de l’avant-bras, il sera capital de le renforcer grâce à un travail spécifique.
Dans ce cas, le reverse curl est parfaitement adapté. Cet exercice peut être effectué en bilatéral. Cependant, il peut constituer une source de développement de pathologies des poignets et des coudes, surtout dans le cas d’un valgus et d’une hypersupination. L’unilatéral est donc conseillé.
Par ailleurs, la résistance des poids libres est mal adapté au mouvement et ne peuvent offrir une amplitude de contraction complète car la résistance se perd lorsque le poids est perpendiculaire au sol. De plus, les charges libres (même les haltères) ne produisent pas une résistance orientée à la trajectoire du mouvement. La poulie permet de corriger ce défaut en offrant une bonne orientation de la résistance. Il est intéressant d’en profiter pour amener au maximum la main vers l’extérieur pour accentuer la contraction du brachio-radial.
Par conséquent, il est préférable d’effectuer ce mouvement en unilatéral à la poulie basse : http://www.michaelgundill.com/blog/38
Maintenant que l’entrainement des avant-bras n’a plus de secret pour vous, pensez à l’adapter en fonction de votre morphologie et de vos besoins. Dans la mesure où ils sont utilisés dans une majorité d’exercices pour le torse, leur faiblesse constituera sans aucun doute un facteur limitant au développement des autres muscles. Un renforcement spécifique peut donc s’imposer, surtout si vous utilisez des sangles pour les exercices du haut du corps. En effet, cet accessoire permet d’assurer la prise en main de la charge sans avoir nécessairement besoin de serrer le poing. Dans ce cas, l’avant-bras ne travaille pas, ou peu et ne peut se développer indirectement (sans entrainement spécifique). Plus leur utilisation augmentera la force et plus la mise en place d’un entrainement spécifique sera nécessaire.
LE BRACHIAL ANTERIEURLe brachial est un muscle mono-articulaire situé sous le biceps. Il a un potentiel de croissance aussi élevé que le biceps et améliore ainsi le pic du biceps en le poussant vers le haut lorsqu’il est contracté.
Un manque de développement du brachial est souvent la source d’un déséquilibre musculaire entre les deux bras (un bras plus gros que l’autre). Il convient donc de le l’hypertrophier pour corriger ce problème.
Le problème est qu’il est difficile à sentir à cause d’un manque d’habitude de recrutement. Il est souvent nécessaire de passer par une période d’apprentissage moteur pour apprendre au brachial à se contracter. La sensation de contraction du brachial se caractérise par le roulement d’une « boule » sur l’humérus (c’est une sensation assez « spéciale »).
L’exercice de prédilection pour cet apprentissage est le brachial curl à la poulie haute : https://www.youtube.com/watch?v=hJ2ToPHQVHY&feature=player_embedded
Un autre exercice offrant une bonne isolation du brachial est le curl marteau en travers : http://www.michaelgundill.com/blog/203
La prise neutre désactive partiellement le biceps et accentue le travail du brachial. Son recrutement est majoré par l’exécution « en travers » du curl marteau, qui perturbe la participation du brachio-radial pendant le mouvement.
Lors des exercices de biceps où les coudes sont placés en avant du corps (curl au pupitre Larry Scott, spider curl), le brachial participe au mouvement en même temps que le chef court biceps. Cependant, ce n’est pas idéal pour le développer, bien qu’il soit possible d’accentuer son travail en adoptant une prise marteau. En cas d’un entrainement au pupitre, il est capital de contrôler l’angle de ce dernier, qui doit être de 90° par rapport au sol si des charges libres sont utilisées et de 45° en cas d’usage d’une poulie ou d’une machine. Dans le cas contraire, l’angle d’ouverture du coude devient dangereux et augmente les risques de blessure.
Un renforcement spécifique du brachial n’est pas toujours nécessaire car il s’agit d’un muscle sollicité lors des exercices de dos et les curls. C’est donc la masse du brachial qui déterminera l’utilité d’un travail spécifique. En établissement un programme pour les bras, il faut garder à l’esprit que les exercices pour le brachial lors desquels les coudes sont éloignés du corps (brachial curl) font également intervenir le chef court du biceps.
ETABLIR SON PROGRAMMEIl ne s’agira pas de présenter un programme type car, comme cela a été précédemment expliqué, le choix des exercices découlera d’un choix personnel en fonction de la morphologie et des objectifs de chacun. L’objet de cette partie sera de tenter de répondre aux questions que les pratiquants devront se poser lorsqu’il conviendra de définir le format et l’agencement du programme.
En ce qui concerne les bases de l’élaboration d’un programme pour l’hypertrophie musculaire, je vous renvoi à ces deux articles :
- Elaborer son programme : croissance musculaire :
https://powerandstrength.forumactif.com/t2137-elaborer-son-programme-croissance-musculaire - Stratégies radicales d’hypertrophie musculaire :
https://powerandstrength.forumactif.com/t2282-strategies-radicales-d-hypertrophie-musculaireI Exercice de base ou d’isolation ?Un exercice de base (qui met en jeu plusieurs articulations) a une capacité de déclenchement de l’anabolisme supérieur à un exercice d’isolation (qui met en mouvement une seule articulation). De plus, ils permettent d’exploiter parfaitement la relation tension/longueur des bras. Le muscle peut donc exprimer sa puissance maximale, ce qui n’est pas le cas avec des exercices d’isolation car en ne bougeant qu’une seule articulation, il est impossible d’étirer le muscle à une extrémité pendant qu’il se contracte à l’autre. Cependant, lorsque l’on cherche à cibler un muscle en particulier, comme c’est le cas pour les bras, ils s’avèrent souvent problématiques et peu adaptés et cela pour plusieurs raisons.
D’abord, lors d’un exercice de base, les prédispositions anatomiques de chacun (largeur de clavicule, mobilité des omoplates, longueur d’avant-bras, attachements tendineux...) favorisent le recrutement de certains groupes musculaires au détriment des autres. Ainsi, même en adoptant une prise serrée au développé décliné (ou couché) ou aux dips, certains travailleront particulièrement les pecs ou les épaules, mais peu les triceps. Ceci est également valable au tirage à la barre fixe en prise serrée, ou certains recruteront plus volontiers le dos et les épaules que les bras. Il est quasiment impossible de modifier ces structures de recrutement en pratiquant un mouvement de base, qui, au contraire, aggravera souvent le problème. La solution résidera souvent dans l’unilatéralité, de préférence avec une résistance progressive, comme une poulie ou une machine.
Ensuite, il faut prendre en compte l’aspect global du développement musculaire du haut de corps, particulièrement les déséquilibres, avant de choisir de pratiquer un exercice de base. En effet, il fera intervenir principalement les muscles plus développés, qui sont en « avance » par rapport aux autres. Des pectoraux et des épaules plus développés que les triceps interviendront d’avantage au développé décline (ou couché) ou aux dips. Des dorsaux et des épaules en avance sur les biceps travailleront d’avantage lors du tirage à la barre fixe. Dans ces cas, le fait de s’entêter à pratiquer ces mouvements exacerbera le problème au lieu de le solutionner car un transfert négatif s’installe (les muscles qui interviennent déjà, les « mauvais », apprennent à intervenir d’avantage).
Comme évoqué précédemment, il est possible d’user d’astuces afin de transformer un exercice d’isolation en mouvement de base, tout en favorisant son recrutement par rapport aux autres muscles. C’est notamment le cas lorsque l’on exécute les extensions triceps dos à la poulie au lieu de les faire face à elle, que l’on recule progressivement les coudes aux curls pendant la phase concentrique ou que l’on exécute les extensions nuque avec haltère en unilatéral, plutôt qu’en bilatéral.
II Unilatéral ou bilatéral ?Lorsque l’on sent bien le travail des muscles que l’on souhaite cibler, sans interférence avec d’autres groupes, autant faire les mouvements en bilatéral, surtout si l’on dispose de peu de temps.
En revanche, dans une approche de développement musculaire, l’unilatéral a de nombreux avantages. Il permet notamment d’avoir plus de force, de gagner en intensité, améliorer l’efficacité du système nerveux, se concentrer sur le muscle ciblé, d’augmenter (souvent) l’amplitude du mouvement et d’adapter le mouvement à sa morphologie. Ce dernier point est particulièrement intéressant. Le corps humain n’est pas symétrique (asymétrie musculaire et osseuse) ; un côté est toujours plus large, plus développé ou plus court que l’autre. Le bilatéral ne respecte pas cette asymétrie naturelle et les aggrave. Par exemple, un côté du corps est toujours plus fort que l’autre. En pratiquant un mouvement en bilatéral, on a tendance à forcer d’avantage sur le côté fort et moins sur le côté faible. Plus ce déséquilibre sera entretenu et plus le risque de blessure augmentera.
De plus, en observant des vidéos d’exercices réalisés en unilatéral, on s’aperçoit que le mouvement est sensiblement différent de chaque côté. Le bilatéral ne respecte pas cette propriété en imposant un mouvement uniforme, contrairement à l’unilatéral. Il est par conséquent difficile de sentir un muscle travailler en bilatéral. http://www.michaelgundill.com/blog/78
L’unilatéral trouve également toute son utilité lorsqu’il s’agit de rattraper un point faible ou continuer à s’entrainer en cas de blessure (cross training).
III Quelle résistance choisir ?Il est possible de classer les résistances en deux catégories. D’un côté les charges libres (barres, haltères, poids, kettlebells), qualifiées de résistances « dures » et de l’autre, les poulies et machines, dites résistances « molles ». Les charges libres ont un potentiel anabolique plus puissance que les poulies ou les machines.
En revanche, leur résistance n’est parfois pas adaptée à la trajectoire du mouvement de certains muscles et entrainent des difficultés de recrutement.
Il est cependant difficile de trouver une machine adaptée à sa morphologie et le fait d’exécuter ses entrainements sur une machine non adaptée n’aura d’autres effets que d’accroitre les traumatismes articulaires et les risques de blessure.
En raison de leurs propriétés différentes, une stratégie efficace consiste à alterner leur utilisation.
Les résistantes « molles » pourront principalement être utilisées pendant les séances de rappels car elles sont moins traumatisantes que les résistantes « dures ». En revanche, elles ont également leur place, parfois supérieure aux charges libres, dans un entrainement intensif. Surtout la poulie, qui permet de travailler les triceps avec une meilleure amplitude et une meilleure relation tenson/longueur que les charges libres.
IV Entrainement des muscles antagonistesThéoriquement, il est préférable de ne pas entrainer les muscles antagonistes dans une même séance pour éviter une inhibition nerveuse réciproque. En effet, pendant le travail d’un muscle, surtout pendant la phase excentrique du mouvement, son antagoniste participe en retenant la charge. Il n’est donc pas totalement inactif et ne peut se reposer, ce qui limitera ses capacités lors de son entrainement spécifique. Donc, l’entrainement du biceps devrait être séparé de celui du triceps.
En pratique, on voit que c’est souvent l’effet inverse qui se produit (sauf cas rares) car cette légère participation de l’antagoniste pendant le travail de l’agoniste permet d’accélérer sa récupération avant la série suivante en augmentant l’afflux sanguin et donc l’apport de nutriments et d’oxygène. Cette application semble logique dans la mesure où un muscle récupère plus rapidement lorsqu’il est en mouvement (marcher un peu après une série de jambes au lieu de s’assoir) que lorsqu’il reste inerte.
Dès lors, une approche en superset, surtout pour des petits muscles comme les bras, semble être une bonne stratégie de développement. Il est cependant capital de garder à l’esprit que c’est la charge déclenche le processus anabolique le plus important. Par conséquent, il est inutile de transformer une séance de musculation en un marathon en enchainant les exercices car, dans ce cas, ce sera cet enchainement qui déterminera l’intensité de la séance et non la charge, ce qui n’est pas optimal pour l’hypertrophie musculaire. Il est donc important de prendre un temps de repos suffisant entre les deux exercices du superset, permettant de conserver un travail productif (pas de baisse de force au fil des séries) le plus longtemps possible.
Plus les séries seront intenses et plus il faudra prendre de repos pour éviter de perdre en efficacité. Pour cela, il est intéressant d’utiliser une intensité différente entre les deux exercices de même superset. Un exercice sera donc plus traumatisant que l’autre. Par exemple, le premier pourra reposer sur la recherche d’un inroad important (10+20 en dégressif avec négatives accentuées) et le second sur un inroad plus faible (série de 10 répétitions à l’échec). Le choix de ces différents traumatismes devra être effectué en fonction des capacités de récupérations de chacun, en accord avec l’échelle du traumatisme présentée dans les deux articles sur l’élaboration d’un programme cités précédemment.
Cette organisation en superset sera donc basée sur un cycle asynchrone et il conviendra d’alterner à chaque séance l’exercice le plus traumatisant. Par exemple, un inroad important a été recherché sur le premier exercice du superset pendant la première semaine, il sera recherché sur le second exercice la deuxième semaine alors que le premier qui sera moins traumatisant.
L’intérêt de cette approche est double car elle permet d’abord de nécessiter moins de repos entre deux séries (il faudrait un temps de repos supérieur si les deux exercices étaient basés sur des séries très intenses en dégressif et négative accentuée). Elle permet également de surprendre le muscle à chaque nouvelle séance. Enfin, il s’agit d’une planification très motivante car aucune routine ne s’installe dans l’entrainement. Ce ne serait pas le cas avec un cycle synchrone où une séance serait uniquement basée sur des séries très intenses alors que la suivante serait moins traumatisante. De plus, la fatigue nerveuse accumulée au fil la première séance risquerait, même en prenant un temps de repos important entre les séries, d’entraver l’efficacité du travail musculaire en sollicitant d’avantage le système nerveux.
V Exemple de planificationIl s’agit simplement d’une hypothèse de planification, qui n’est absolument pas exhaustive et qu’il faudra impérativement adapter à sa morphologie. Mais elle permettra de présenter une application pratique et concrète de ce qui a été détaillé jusqu’ici.
Cas pratique : Un pratiquant hypersupinateur avec un léger valgus, les pecs en point fort et un déséquilibre fléchisseurs/extenseurs du poignet (SS = superset).
On choisira deux exercices de 3 séries pour les bras et un ou deux exercices pour les avant-bras par séance.
Jour 1 : Brachial antérieur/Vastes du triceps/Avant-bras
- Brachial curl à la poulie haute SS Pushdown avec une corde dos à la poulie : 3 séries
- Curl au pupitre 90° unilatéral avec haltère SS Extension triceps allongé avec haltères en descendant avant le front (possibilité d’orienter les pouces l’un vers l’autre en fin de contraction) : 3 séries
- Wrist extension avec une barre EZ : 3 séries
Jour 2 : Rappel
- Curl marteau à la poulie basse SS Pushdown avec corde dos à la poulie : 3 séries de 100 répétitions
Jour 3 : repos (ou autre séance)
Jour 4 : repos (ou autre séance)
Jour 5 : Chef long du biceps/Chef long triceps/Brachio-radial
- Stretch curl à la poulie haute SS Extension triceps au-dessus de la tête avec une corde à la poulie haute : 3 séries
- Curl incliné sur banc presque plat SS Extension nuque unilatéral avec haltère : 3 séries
- Reverse curl unilatéral à la poulie basse : 3 séries
Jour 6 : Rappel
- Curl classique à la poulie basse avec barre EZ ou poignées indépendantes SS Extension triceps au-dessus de la tête avec une corde à la poulie haute : 3 séries de 100 répétitions
Jour 7 : repos (ou autre séance)
Cette planification n’est qu’un exemple, mais permet de voir qu’il est tout à fait possible d’utiliser à la fois une poulie et des charges libres pour l’entrainement des bras, tout en respectant sa morphologie.
Ainsi s’achève cette série d’articles sur l’entrainement des bras, mais pas totalement, car il y aura toujours de nouvelles informations à apporter. C’est grâce à cela que l’on avance ! J’espère en tout cas que cette lecture vous a plu.
Pour finir, une petite vidéo indiquée par Yves, que je remercie encore pour son immense contribution pour le forum et l’aide qu’il apporte à chacun d’entre nous, qui montre comment ça se passe chez les pros ! https://www.youtube.com/watch?v=tq-sXunDOq8&feature=related
Source principale : Méthode Delavier 1 & 2 par Gundill/Delavier aux éditions Vigot 
Sujet: Re: COMMENT AVOIR DE GROS BRAS 
Ven 15 Avr 2011 - 12:40
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