Stratégies radicales d'hypertrophie musculaire!

Stratégies radicales d'hypertrophie musculaire !

L’objectif n’est pas d’apporter une nouvelle approche magique de développement musculaire, mais de regrouper les informations disponibles aux fins de proposer une application cohérente de la théorie dans la pratique.

Dans cette partie, il s’agira de tenter de répondre à une problématique simple, mais omniprésente en culturisme : comment entrainer le plus possible un muscle avec une intensité suffisante pour permettre son développement sans risquer le sur-entrainement et sans sacrifier le travail d’un autre groupe musculaire ?

En effet, il ne s’agit pas de rattraper un point faible, même si les stratégies qui seront évoquées imposeront le choix d’un groupe musculaire sur lequel le travail sera concentré (je le répète, sans sacrifier le travail d’un autre groupe musculaire). Il est évident que la logique voudrait qu’elles soient cependant appliquées à un groupe musculaire plus en « retard » que les autres.

Par définition, un point faible est un muscle qui ne grossit pas, malgré un travail acharné (sachant qu’avant de déterminer ses points forts et ses points faibles, il faut avoir atteint un certain niveau de développement). Par conséquent, après quelques mois d’emploie des stratégies qui seront évoquées, si le groupe musculaire ciblé ne se développe toujours pas, il sera peut-être temps de reconsidérer la méthode de travail pour s’orienter vers un rattrapage de point faible (qui implique souvent l’arrêt de l’entrainement des points forts). Si un point faible est « diagnostiqué » rapidement et si la bonne stratégie est appliquée, il ne sera pas difficile de le rattraper. En revanche, plus on le laissera trainer et plus la difficulté de rattrapage augmentera.

Pour ceux désireux d’en savoir d’avantage sur le rattrapage d’un point faible, je vous renvoie vers différentes sources d’information :
- https://powerandstrength.forumactif.com/t548-optimisation-de-l-entrainement-rattraper-un-point-faible?highlight=point+faible
- https://powerandstrength.forumactif.com/t389-rattraper-un-point-faible-et-technique-des-100-reps?highlight=point+faible
- http://eric-e.over-blog.com/article-27881623.html

Avant d’entrer dans le vif du sujet, je me permets également de vous renvoyer vers un excellent article de Yves Gasser sur l’élaboration d’un programme de musculation dans l’objectif de croissance musculaire : https://powerandstrength.forumactif.com/t2137-elaborer-son-programme-croissance-musculaire

En guise d’introduction, je vais rappeler que les études scientifiques ont permis de déterminer le nombre de répétition idéal pour favoriser la croissance musculaire. En effet, on sait maintenant que :
- Les séries effectuées à 60% de notre 1RM déclenchent une réponse anabolique de 100%
- Les séries effectuées à 75% de notre 1RM déclenchent une réponse anabolique de 130%
- Les séries effectuées à 90% de notre 1RM déclenchent une réponse anabolique de 100%

Voici une liste théorique de correspondance entre le nombre de répétition et le % de 1RM disponible sur le forum Power & Strength : https://powerandstrength.forumactif.com/t1112-les-astuces-d-yves-gasser

01 = 100%
03 = 90%
06 = 85%
08 = 80%
10 = 75%
12 = 70%
15 = 65%
20 = 60%
30 = 45%

Partant de ce constat et en sachant que pour qu’un muscle se développe rapidement, il faut lui appliquer une forte intensité de travail, Yves Gasser a eu l’idée d’associer des séries de 10 répétitions de 75% de 1RM à des séries de 20 répétitions à 60% de 1RM en dégressif. On obtient ainsi les avantages d’une série longue et intensive, optimale en matière d’anabolisme (130%+100%).

Dans ce cas, pourquoi ne pas choisir une longue série dégressive en partant de 3 répétitions à 90% de 1RM pour terminer avec deux décharges (une première à 75% de 1RM et une seconde à 60% de 1RM) ? Simplement parce que la première série à 90% solliciterait trop le système nerveux et risquerait d’installer une inhibition nerveuse entravant le reste de la série. A vouloir trop en faire, on perd en productivité.

Il est possible d’établir une échelle de techniques d’entrainement classées par ordre décroissant de traumatisme musculaire (la première est la plus traumatisante, la dernière est la moins traumatisante) :
- 10(75%) + 20(60%) avec inroad important (donc utilisation d’intensification tel que les élastiques, les rest/pauses, le cheat, les répétitions forcées, étirement important), sachant que le dégressif en lui-même est déjà traumatisant
- 10(75%) + 20(60%) sans intensification
- 10 répétitions à 75%-80% avec intensification
- 10 répétitions à 75%-80% sans intensification
- 20 répétitions avec intensification et répétitions cheated à partir de 10 répétitions
- 20 répétitions sans intensification avec un mouvement strict
- 20 répétitions sans intensification et simple congestion (s’arrêter avant l’échec)

Pour développer un muscle, le sommet de cette « pyramide » est bien sûr le moyen le plus efficace. Cependant, la récupération ne permet pas de s’entrainer uniquement avec des techniques traumatisantes. Il convient donc de planifier l’entrainement :
- Soit en alternant une séance traumatisante avec une séance non traumatisante. Le choix du degré d’intensité se fera en fonction des capacités de récupération, propres à chacun.
- Soit périodiser l’entrainement en s’entrainant pendant un certain temps (6-8 semaines) avec les quatre techniques les plus traumatisantes de la pyramide, avant de passer à un entrainement moins traumatisant (les niveaux d’intensité restants) pendant 2-4 semaines.

Quelque soit la « méthode » choisie, il est impératif de rester à l’écoute de son corps et d’adapter les charges à chaque entrainement en fonction de son état physique (c’est pour cela qu’il est plus simple de raisonner en terme de répétitions qu’en % de 1RM). Parfois, en débutant la séance, on se rend compte que la récupération n’a pas été bonne (état fébrile, manque de récupération provoqué par un facteur externe, blessure...). Dans ce cas, si après l’échauffement et la première série on sent que l’on ne pourra pas réaliser la séance planifiée (surtout valable pour une séance traumatisante), il ne faut pas hésiter à descendre dans l’échelle du traumatisme, pour pouvoir effectuer tout de même une séance productive. Il peut également être intéressant de disposer d’au moins deux grilles d’entrainement (une où l’on est « en forme » et une où la récupération n’a pas été bonne) afin de pouvoir comparer les performances réalisées avec une séance précédente où l’on se trouvait dans le même état physique.

Il est impossible de solliciter un muscle avec le même angle d’attaque qu’à la séance précédente s’il n’a pas récupéré à 100%. Toutefois, en changeant cet angle d’attaque, il est possible de le retravailler alors qu’il n’a que partiellement récupéré. De cette manière, on peut augmenter la fréquence d’entrainement d’un groupe musculaire sans sacrifier une partie de son intensité. Pour plus d’information sur l’application pratique de la segmentation musculaire, je vous renvoie à l’article de Yves Gasser sur l’élaboration d’un programme dans l’objectif de croissance musculaire : [https://powerandstrength.forumactif.com/t2137-elaborer-son-programme-croissance-musculaire

De plus, il est possible d’accélérer la récupération entre deux entrainements. Pour cela, il n’est pas futile de se payer le luxe d’insérer une voire deux séances de rappel pendant la semaine. Une séance de rappel se compose de peu de séries, mais longues et légères. Une étude (Sayer, 2000) a rapporté une accélération de 24% de la récupération en exécutant 50 répétitions quotidiennement. Il y a cependant quelques règles à respecter afin que la séance de rappel améliore la récupération au lieu de traumatiser d’avantage le muscle :
- Utiliser des exercices d’isolation plutôt que des exercices de base
- Utiliser une machine ou une poulie plutôt que des poids libres
- Rester strict dans l’exécution du mouvement
- Ne pas faire plus de 3 séries par muscle
- Effectuer le rappel 24h à 48h après la séance

Il faut noter que les séries de 100 répétitions sont parfaitement adaptées à ce genre de séance. Pour rappel :

Les séries de 100 répétitions
Technique:
Choisir un poids pour faire 25 répétitions sans forcer et faire le maximum de répétitions possibles à ce poids. Généralement, on arrive à 30-35 répétitions. Ensuite, prendre 5 secondes de repos avant de recommencer la série et chercher à atteindre 50 répétitions. Soit on décharge un peu de poids, soit on serre les dents et on continu en progressant de 10 répétitions après chaque repos de 5 secondes jusqu'à 100 répétitions.

Ne pas faire les séries de 100 répétitions sur un muscle qui vient de travailler ou qui travaillera le lendemain.

Avantages:
-Accélère la récupération entre deux entrainements ; c’est le format le plus efficace pour cela
-Augmente la densité cardio-vasculaire du muscle (congestion)
-Rattrapage génétique (muscle en "retard" à cause d'un manque de travail spécifique pendant la "jeunesse")
-Augmentation de l'endurance
-Amélioration de la définition musculaire locale par activation de la LPL (lipoprotéine lipase)

Il est possible de segmenter un muscle pour augmenter la fréquence des séries de 100 répétitions. Dès lors, on peut envisager de travailler un muscle sous deux angles d’attaque différent quatre fois par semaine (deux séances traumatisantes et deux séances de 100 répétitions) sans risquer de le sur-entrainer. En revanche, c’est la capacité de récupération de chacun qui déterminera l’intensité qu’il devra appliquer pendant ces deux séances "traumatisantes" de la semaine.

Après avoir présenté la partie théorique, la suite de cet article sera consacrée à son application à l’entrainement de divers groupes musculaires, dont le premier sera les bras. Il conviendra d’aborder notamment le choix des exercices en fonction de sa morphologie, les blessures fréquentes et les moyens de les éviter, le choix du format d’entrainement, les solutions aux difficultés de recrutement...

écrit par Clauvis

Merci pour ce petit article très intéressant. C'est d'ailleurs sur les conseils de Yves que j'ai commencé à appliquer les séries de rappel pour mes biceps et j'ai enfin commencé à voir une différence. Après 20 ans, il était temps !

J'étais un peu réticent à ce sujet, étant persuadé du risque de surentraînement mais si le repos est suffisant par la suite, il n'y a pas de crainte à avoir.

Ma contribution au sujet va se résumer à deux articles que j'avais publié sur Wannafit (90% des articles sont les miens). Rappelez-vous que l'hypertrophie c'est bien mais que c'est temporaire. L'hyperplasie, c'est mieux puisque c'est permanent mais c'est bcp plus difficile à obtenir. Selon les connaissances scientifiques actuelles, il n'existe que deux substances capables de stimuler l'hyperplasie, c'est la créatine (à long terme) et l'IGF 1. D'où l'intérêt de prendre régulièrement sa créatine. Pour l'IGF 1, certains (rares) secrétagogues de l'Hgh vont permettre une libération plus intense de ce métabolite: Powerfull, Hexaghen.

Le lien: http://www.wanafit.com/votre-philosophie-d-39-entrainement-pour-la-sym-e-trie-p148.html

et: http://www.wanafit.com/34-knowledge-is-power-34-ou-comment-faire-rimer-croissance-musculaire-et-bon-sens-p154.html

(ne vous fiez pas aux titres, Nicolas a fait une erreur en replaçant les articles)

Ce qui freine notre progression musculaire c'est essentiellement notre capacité de récupération très limitée. C'est pour cela que ces deux stratégies d'accélération de la récupération sont très intéressantes.La première les séries de rappel qui s'adresse à tous et la deuxième qui consiste à segmenter qui s'adresse plus aux expérimentés.

Pour cette deuxième tactique d'accélération de la récupération, il faut donc pour un muscle ne faire qu'un exercice par séance. La séance suivante après deux jours de repos attaque avec un autre exercice sous un autre angle le même muscle. Puis après deux jours de repos soit on recommence avec le premier exercice soit s'il existe un autre angle d'attaque toujours pour le même muscle on fait l'exercice qui correspond. Ce qui épargne la fatigue du système nerveux.

Un exemple qui permettra de mieux comprendre cette segmentation :
Pour les épaules 3 parties = exercice 1 arrière, exercice 2 extérieur, exercice 3 avant
JOUR 1
- exercice 1 : 3 séries intensives de 10 + 20
JOUR 4
- exercice 2 : 3 séries intensives de 10 + 20
JOUR 7
- exercice 3 : 3 séries intensives de 10 + 20

J'aime

Il y a également les étirements statiques. Mais j'ai préféré m'abstenir de les évoquer car ils sont soumis à une grosse controverse. Ils peuvent en effet aider à mieux récupérer, mais aussi avoir un effet contre-productif en ajoutant du traumatisme sur le muscle au lieu de l'aider à récupérer.

Ils sont dans tous les cas moins efficaces que les séries de rappel. Mais, si les effets sont positifs, ils peuvent y être joints pour accélérer d'avantage la récupération.

Un exemple qui permettra de comprendre les séries de rappel associées à la segmentation pour deux angles d'attaque :
Rotation des entraînement pour une alternance de recrutement de l’arrière et de l’extérieur de l’épaule
JOUR 1
- élévations latérales buste penché de 15° en avant unilatéral à la poulie : 3 fois 10 ou 10 + 20 répétitions
JOUR 2
- rotations de "l’auto-stoppeur" unilatéral à la poulie : 3 fois 20 répétitions
- élévations latérales penché en avant (oiseau) unilatéral à la poulie : 3 fois 20 répétitions
- élévations latérales debout unilatéral à la poulie : 3 fois 10 ou 10 + 20 répétitions
JOUR 4
- élévations latérales penché en avant (oiseau) unilatéral à la poulie : 3 fois 10 + 20 répétitions
- élévations latérales debout unilatéral à la poulie : 3 fois 20 répétitions
JOUR 5
- élévations latérales buste penché de 15° en avant unilatéral à la poulie : 3 fois 20 répétitions
- rotations de "l’auto-stoppeur" unilatéral à la poulie : 3 fois 20 répétitions
JOUR 7
- rotations de "l’auto-stoppeur" unilatéral à la poulie : 3 fois 10 ou 10 + 20 répétitions
JOUR 8
- élévations latérales buste penché de 15° en avant unilatéral à la poulie : 3 fois 20 répétitions
- élévations latérales penché en avant (oiseau) unilatéral à la poulie : 3 fois 20 répétitions
JOUR 10 = JOUR 1 et on recommence

Les élévations latérales debout = extérieur de l'épaule
Les élévations latérales buste penché de 15° = avant de l'arrière de l'épaule
Les élévations penché (oiseau) = milieu de l'arrière de l'épaule
Les "rotations de l'auto-stoppeur" = arrière de l'arrière de l'épaule

le niveau general evolue graces a vos apports Merci!

Bonjour
Magnifique ,ce que j`aime c`est que cela est clair ,sans fioriture .
je remercie ce forum et ces paticipants ..

Merci Monsieur !( Gasser Yves ) le message primaire et la Rotation des entraînement...
une perle de savoir pour un novice comme moi .

Combien de fois faut-il entrainer les muscles par semaine? J'aimerai que l'on réfléchisse ensemble à une planification optimale, si cela vous tente.

Lors d'une discussion, Rics Corner et Eddie Giuliani expliquent qu'un seul entrainement par semaine pour un muscle n'est pas suffisant. Le passage en question est disponible à la fin de la première partie et au début de la deuxième:

Partie 1 : http://www.rxmuscle.com/videos/ricscorner/2923-rics-corner-ric-interviews-eddie-guiliani-in-his-home-part-1-of-3.html

Partie 2 : http://www.rxmuscle.com/videos/ricscorner/2924-rics-corner-ric-interviews-eddie-guiliani-in-his-home-part-2-of-3.html

En gros (il faudrait que quelqu'un confirme car j'ai écouté vite fait), le fait de travailler un muscle une seule fois par semaine n'est pas suffisant car il y aura trop de repos entre chaque entrainement et le muscle ne pourra pas se développer de manière optimale par un manque de travail en profondeur.

Rics Corner explique qu'un BB (je n'ai pas retenu le nom) entrainait ses muscles chaque jours, sans utiliser de charges lourdes, mais pour favoriser la congestion. Il avait ainsi de bons résultats.

Au début de la deuxième partie, Rics explique qu'il faut travailler les muscles au moins deux fois par semaine (Eddie ajoute que, pour lui, un muscle était planifiée tous les deux jours), avec une série de "rappel".

Eddie confirme et ajoute que 3 séries suffisent pour ce travail et qu'il ne faut pas le compter comme un entrainement pour le muscle ciblé, mais comme un travail supplémentaire, qui complète l'entrainement.

L'exemple qui est donné est le suivant:

Pour un jour d'entrainement du dos et des pecs, à la fin de l'entrainement il faut faire 3 séries de biceps/triceps, de préférence en super-set, mais sans utiliser de charges importantes. Ce travail augmente la congestion et aide ainsi à la croissance musculaire. Ils expliquent que lorsque l'on entraine les muscles une seule fois par semaine, on perd ces avantages car le muscles n'est pas stimulé assez souvent pour permettre cette congestion.

Le reste de la semaine se déroule selon la même planification. Ainsi, le jour des bras, on pourra faire 3 séries de pec/dos. Pareil le jour des jambes...

Ils expliquent qu'il faut exploiter au maximum cette stratégie lorsque l'on est "jeune", car on congestionne très facilement, alors qu'en prenant de l'âge, on perd la congestion et on est souvent contraint de prendre des produits pour la faciliter, comme le viagra.

Ce que je retiens de cette discussion, c'est que la stratégie consiste à utiliser de nombreuses séances de rappel, pour augmenter la fréquence d'entrainement des muscles et accroitre leur développement.

Ce qu'ils oublient de préciser dans cette vidéo, c'est qu'il est possible de segmenter les muscles pour augmenter la fréquence de leur entrainement et aussi que les séries de 100 répétitions sont les plus efficaces pour le rappel (travail de fond).

Pour reprendre l'exemple biceps/triceps, il est possible de les entrainer 4 fois par semaine, en les segmentant. On obtient :

- Une série intense pour le brachial (et le chef court du biceps) + une série de rappel
- Une série intense pour le biceps + une série de rappel
- Une série intense pour le chef long du triceps + une série de rappel
- Une série intense pour les vastes du triceps + une série de rappel

Qu'en pensez-vous? Avez-vous des solutions pour augmenter d'avantage la fréquence d'entrainement de ces muscles sans les sur-entrainer (ce qui est valable pour les biceps et triceps est valable pour tous les autres muscles)?

Je suis favorable à ce type d'approche, une séance intensive pour un muscle ciblé, le reste de la semaine des rappels régulier avec charges modérées permettant la congestion.
C'est ce que je pratique pour l'instant, le seul hic en ce moment est que je ne prend rien pour aider ma congestion, mais ça passe quand même.

çà me plait çà, un entrainement léger, je n'aime pas tout faire, ni faire beaucoup d'exo

excellent à travailler comme approche

Plus on prend du muscle, plus il est profitable d'entraîner ses muscles plusieurs fois par semaine. Le principe au cours de la semaine des entraînements multiples et ciblés sur les différentes parties d'un muscle a été déjà développé dans le cas de muscles en retard : https://powerandstrength.forumactif.com/t2298p15-comment-avoir-de-belles-epaules#61135
Il suffit de le développer pour certains ou tous les autres muscles du corps. Les seules difficultés seront la récupération à bien gérer et le temps a consacrer.

Dès lors, pensez-vous qu'il soit productif d'entrainer les muscles 6 jours par semaine :

- Jour 1 : Une séance intensive
- Jour 2 : 3 séries de 100 répétitions
- Jour 3 : 3 séries de 20-25 répétitions strictes, voire en simple congestion
- Jour 4 : Une séance intensive sous le second angle du muscle
- Jour 5 : 3 séries de 100 répétitions sous ce même angle
- Jour 6 : 3 séries de 20-25 répétitions strictes, voire en simple congestion sous ce même angle
- Jour 7 : repos

=> Le cycle recommence.

Pour une bonne gestion il faut s'entraîner sur 6 jours. Mais il faut pouvoir le supporter. Après les points forts en espérant qu'il y en ait beaucoup n'ont pas besoin de se traitement de choc.
Pour mes points forts : cuisses et pecs, je les entraîne sur 2 séances en séparant les ischios des quadris et les développés des écartés. Je fais de même avec le dos en séparant les tirages des rowings mais j'ajoute des séances de rappel pour le grand dorsal et le grand rond. Pour l'instant il n'y a que les épaules que j'entraîne 4 jours sur 5 sur la semaine.

Pour une planification sur 6 jour, est-ce que ce que je propose parait bon, ou trop chargé?

Cela me semble chargé mais il faudrait faire un plan pour voir
Dans un premier temps il me semblerait plus profitable de faire un choix sur 2 muscles et alterner après 4 à 6 semaines.

Tu as raison, je me suis un peu emballé dans ma réflexion...

Une telle charge d'entrainement serait effectivement d'avantage applicable pour un point faible, en "sacrifiant" l'entrainement des muscles les plus développés, sur une courte période (4 à 6 semaines). Sinon, la récupération serait vraiment limitée...

Sans tronquer l'entrainement d'autres groupes musculaires, 4 entrainements par semaine (deux séances intenses + 2 séances de rappel, sous deux angles différents) semblent être le maximum... c'est déjà conséquent.

pour l'instant je travaille uniquement les triceps plusieurs fois par semaines. les autres muscles 1 seules fois.
mais c'est clair que les rappel sont une bonne solutions pour récup un points faibles !
pour mon arrière d'épaules, une fois les sensations acquises, le travaille des épaules, du dos et des cuisses ( tenue de barre au squat) m'ont fait beaucoup progresser.
sa feseait 3 séance pour l'arrière par semaine en gros même si le squat n'est pas censé le taffé, la barre est jute au dessus et les épaules surélevé donc sa les renforce.

Andy a raison pour les triceps qui représentent les deux tiers de la masse des bras, et pour l'arrière d'épaules dont on repète assez souvent l'importance.

Pour ma part, je pense qu'on pourrait partir sur un fait très simple, c'est qu'un muscle a besoin de 3 jours de repos pour récupérer pleinement (sauf séries de rappel comme on vient de le voir). A partir de là, on a une base pour se faire un programme sur la semaine et peut-être travailler un muscle 2 fois sur la semaine en privilégiant les points faibles. N'oublions pas qu'un peu trop de repos est préférable à pas assez. Pour ce post, il faudrait que je vous retrouve les articles de Mentzer à ce sujet, c'est bcp plus intéressant et complet que ce que je pourrais raconter ici.

En voilà déjà un:

UNDERSTANDING RECOVERY: A WOUND HEALING MODEL

by Dave Staplin

To understand and study the process of muscle recovery and repair, it is useful to develop a MODEL. Modeling the biochemical reactions to stress and the observed effects such as soreness allow for a better understanding of the events and TIME COURSE necessary for muscle recovery. Such a model comes from the study of the wound healing process; particularly the inflammatory reponse (7,9). Whenever muscle cells are subjected to high intensity anaerobic training stress, damage occurs at the cellular level (1-4,7-9). The DEGREE of damage depends upon the degree of intensity--the higher the intensity, the greater the damage (2,4,5,7,9,10). It is the process of healing this damage which then makes the muscle cell larger and stronger(2,9).

Recovery from training stress requires a number of steps; each of which must proceed to completion UNINTERRUPTED for COMPLETE recovery and adaptive response (7,9). While the exact mechanisms are unclear at the present time and subject to further research and clarification, it is thought that acute inflammation is the initial response to muscle cell damage (7,9,10). This is especially the case where high intensity eccentric work is performed such as Negative Training, Hyper Training or when accentuating the Lowering of the weight during standard repetitions. Delayed-onset muscle soreness is thought to be one of the effects of this acute inflammatory response as well (1-8,10). This sequence of events occurs in the following manner and time:

1. Connective and/or contractile tissue (muscle cell) damage occurs during intense muscular contraction, particularly eccentric action (1-10).
2. Within the first 24 hours, levels of neutrophils (white blood cells which respond to injury) increase and migrate to the site of injury or exercise trauma (1,6,9).
3. At the same time, lysosomal enzymes which digest and break down damaged tissue are released and this breakdown activity commences (3,6,8,9,10).
4. Macrophages (cells which aid lysosomes and synthesize a variety of chemicals in response to inflammation) begin to accumulate around 24 hours and continue to do so for up to several days. One of the chemicals these cells secrete, PGE2, is believed to make nerves , more sensitive to pain and may help explain soreness sensations starting 24 hours or so after exercise, and lasting for as long as 7 or more days (1-7,9,10).
5. This inflammatory response causes further damage to the affected area and may continue for several days beyond imposition of the INITIAL training stress damage (1,6,7,9).
6. Once these initial inflammatory responses (steps 1-5) are completed, then signs of the BEGINNINGS of tissue regeneration (rebuilding of the muscle) can be observed (4,7,9).

The muscle cell must first rebuild to normal levels of structure and function and then, only then, and only IF allowed FURTHER TIME, will it supercompensate and build up to levels GREATER than before. The next question is: How long does this ENTIRE process take?

It must be remembered that the severity of response and so the time necessary to complete it vary according to the degree of trauma or in this case, the intensity of the work, the muscle has been subjected to (2,4,5,10). Numerous studies have examined this response process, especially with eccentric contractions (1-10). The time course for completion of the above 6 steps ranges from 5 days to over 6 weeks (1-10)! This has profound implications regarding FREQUENCY of training! The more intense your training, the longer you must allow for recovery. If you add 50% to the weight you normally use for high intensity repetitions and then proceed to perform NEGATIVE repetitions, you have just dramatically increased the stress and therefore the TIME necessary for the muscle to recover. One concrete training example may help further clarify these ideas.

From mid-July to mid-October 1997, my training partner and I increased our Squat and Deadlift poundages 49% and 70%, respectively. We used standard repetition protocol--2 seconds concentric (raising) and 4 second eccentric (lowering). We terminated sets when no more full-range, unassisted reps were possible. In other words, we performed no Forced Reps, Negatives or any other technique which would have increased the intensity of the sets. Further, we had been performing only 2 sets per workout every 7 days on Mike's Consolidation Routine.

By early November, we had experienced 2 consecutive workouts with no further progress in any of our sets. We then took 23 days off. We returned to the gym and we were now able to add 10% to the Squat poundages for the same number of reps as our previous squat workout AND we had not performed squats for 30 days!

At first, this may seem beyond belief--an absolute impossibility! Not, however, if you understand recovery from the standpoint of the inflammatory response and recovery model outlined in steps 1-6 above. It is important to never forget that high intensity anaerobic weight training stress is a study properly subsumed under the heading of MEDICAL SCIENCE. As such, medical science can teach us much, but as pioneers in the field of high intensity, anaerobic exercise, so too can we teach medical science much!

1) Clarkson, PM, Nosaka, K. Muscle function after exercise-induced muscle damage and rapid adaptation. Medicine and Science in Sports and Exercise. Vol.24, No.5, 512-20, 1992

2) Clarkson, PM, Tremblay, I. Exercise-induced muscle damage, repair and adaptation in humans. Journal of Applied Physiology. Vol.65, No.1, 1-6, 1988

3) Friden, J.,et al Myofibrillar damage following intense eccentric exercise in man. International Journal of Sports Medicine. Vol.24, No.3, 170-176,1983

4) Golden, CL, Dudley, GA., Strength after bouts of eccentric or concentric actions. Medicine and Science in Sports and Exercise. Vol.24, No.8, 926-33, 1992

5) Howell, JN, Chleboun,G., Muscle stiffness, strength loss, swelling and soreness following exercise-induced injury to humans. Journal of Physiology 464, 183-96, 1993

6) Jones, DA, Newham, JM., et al, Experimental human muscle damage: morphological changes in relation to other indices of damage. Journal of Physiology 375, 435-48, 1986

7) Mishra, DK, Friden, J., et al Anti-inflammatory medication after muscle injury. Journal of Bone and Joint Surgery, Vol. 77-A, No.10, 1510-19, 1995 Newman, DJ, Jones, DA., Repeated high-force eccentric exercise: effects on muscle pain and damage. Journal of Applied Physiology Vol.4, No.63, 1381-86, 1987

9) Smith, LL. Acute inflammation: the underlying mechanism in delayed onset muscle soreness? Medicine and Science in Sports and Exercise Vol. 23, No.5, 542-51, 1991

10) Tiidus, PM, Ianuzzo, DC., Effects of intensity and duration of muscular exercise on delayed soreness and serum enzyme activities. Medicine and Science in Sports and Exercise Vol. 15, No.6, 461-5, 1983

Pour la traduction en français, essayer Googgle traduction, c'est un traducteur automerdique qui fait ce qu'il peut. Sinon, vous m'envoyez un MP, je vous ferais un devis

Mentzer est plus rude que moi, il parle de 4 jours de repos minimum mais on est dans le contexte du heavy duty:

RECOVERY

by M. Doug McGuff, MD

We have spent most of this book talking about what one should do while in the gym. Of equal importance is the time you spend out of the gym. While the workout itself is responsible for stimulating changes in your body; it is actually your body itself that produces those changes. We must always remember that the changes we are asking the body to make are metabolically expensive. Let us say, for example, that we want to add a pound of muscle to your body. Picture a pound of ground beef at the grocery store. That is a lot of tissue for your body to synthesize. For your body to mobilize the necessary hormones and nutrients to serve the DNA-driven process of protein synthesis, it will require something very basic: time.

How much time is a critically important issue. Exercise can not only serve to stimulate physical adaptations, it can prevent them. Stated differently, if you bring the exercise stimulus back to the body before it has had time to make its adaptation, you will actuallly interfere with and prevent the response from occuring. The point in time when your body finally makes its adaptation is the earliest point in time when it can productively receive the exercise stimulus again. Any sooner, and the exercise will only short-circuit the adaptation process. If you workout too soon, you will know that you have done so because you will actually be weaker in your workout rather than stronger. You will not be able to lift the same amount of resistance for as long as you did in the last workout. If you have waited long enough, you should be stronger on every set of every movement in your workout. We have found through experimentation that 4 days is the minimum that the most average adults will require between workouts. Some people may require as many as 9 or 10 days. In general, the vast majority can recover sufficiently in seven days.

A concern that many might have is that if 4 days is adequate for them, will 7 days be too long? In other words, will there be decompensation during those extra three days? In my experience the answer is: no. We again must remember that the adaptation we are making is to a relatively severe stimulus and the changes made are metabolically expensive. We are building muscle tissue and upregulating metabolic systems which support the functioning of this new tissue. Because of the expense of this process, the body does not seem to allow these adaptations to deteriorate quickly. You do not spend a year building a house that you expect to crumble to the ground over the next year. In a similar way, your body does not make expensive investments that it expects to deteriorate quickly. If a person has been working out for 20 weeks or longer, deterioration may not begin for as long as six weeks. But even in beginners, if 4 days is adequate, 7 days will not be too long. Other forms of exercise (such as jogging, biking, etc.) have shorter deterioration periods. When an exercise stimulus is less severe, the resultant adaptation is less well preserved. Adaptations from jogging or other "aerobic" type activities will start to reverse within 48-72 hours.

In general, at Ultimate Exercise, my personal training facility, we have found that 7 days is a long enough respite for just about everyone and is too long for no-one. You may be tempted to sneak in extra exercise, but remember your body makes adaptations when you are out of the gym, not when you are in the gym.

Citation :

Comme nous l’avons vu dans l’article anatomie Musculation des triceps, les triceps représentent 3/6e du volume du bras et non les 2/3 comme on l’entend souvent.

Source : http://www.superphysique.org/articles/programme_super_triceps

Citation :

Andy a raison pour les triceps

Un développement complet du bras est impossible si l'on se concentre uniquement sur le triceps.

Citation :

c'est qu'un muscle a besoin de 3 jours de repos pour récupérer pleinement

Cela dépend : https://powerandstrength.forumactif.com/t2339-importance-de-la-recuperation

Citation :

3- La récupération de l’appareil contractile
Un muscle est majoritairement composé de protéines et de cellules (sans entrer d’avantage dans les détails). Sa récupération varie en fonction du traumatisme appliqué lors de la séance. Ainsi :
- Technique non traumatisante : seize à dix-sept heure pour un petit (biceps, triceps, abdominaux, mollets, avant-bras) muscle et vingt-quatre à quarante-huit heures pour un gros (quadriceps, ischio-jambiers, dorsaux, épaules, pectoraux)
- Technique traumatisante : la récupération devient bi-phasique (en « dent de scie »). Elle est quasiment totale quelques heures après l’entrainement, mais rechute à partir de onze heures, pour être totale en trente-trois heures.
Ces données sont intéressantes car elles permettent de déterminer, approximativement, le moment « idéal » pour retravailler un même muscle (éviter de l’entrainer lorsque sa force est réduite par une récupération partielle).

Il n'y a cependant pas que la récupération musculaire à prendre en compte (cf l'article).

A priori, ils ont un problème avec les maths chez superphysique en plus d'un problème d'ego, ça s'arrange pas chez eux. 3/6 ça fait bien un tiers (1/3) hors les triceps font bien les 2/3 du bras. Qqu'un peut leur dire d'apprendre à compter ?

Je me doute aussi qu'on va pas passer sa semaine uniquement sur les triceps. Pourtant, les microtraumatismes disparaissent au bout de trois jours pour un entraînement intense. Si l'activité se résumé à de l'entretient, forcément, c'est sans doute plus rapide. Puisque le post de Yves traite d'hypertrophie radicale, la question de la récupération est à mon sens essentielle, elle se pose naturellement après l'étude des entraînements déjà étudiés au début du sujet.

Clauvis a écrit:

Un développement complet du bras est impossible si l'on se concentre uniquement sur le triceps.

ba c'est un peu le principe de priorité, les biceps etant légrèrement supérieur, je les travaille 1 fois seulement ( la aussi sans compter leurs participation dans le taff du dos).
A vrai dire je devrais faire pareil pour les ichios d'ailleurs, faire 1 fois /semaine les quads et 2 fois semaine les ischios. Mais le temps me manque

en gros si je regarde tout ce que je fais pour les training, cela donne
-3 participation/semaine pour l'arrière d'épaules mais aucun travaille ciblé ( activer par le DN ou le row vert trés large, le taff du dos et la tenue de barre au squat)
-4 participation des triceps /semaine dont 2 fois /semaine du travaille ciblé ( 1 séance dédié aux bras + 1 rapel + participation aux taff des pecs + celui des epaules)
-2 participation /semaine pour les biceps et avants bras dont 1 fois /semaine du travaille ciblé ( séance de bras + séance de dos même avec sangles sa congestionne beaucoup)

et toujours par soucis d'équilibre, jais virer le travaille de la courte portion du biceps ( donc tout exo bras devant ) car de face, le biceps "deborde" alors que le triceps beaucoup moins...