Le cyclage des glucides pour les nuls

Résumé d'un article de Mike ROUSSELL paru sur TNATION


Construire de la masse tout en gardant des abdos.

C'est le Saint-Graal du bodybuilding, n'est ce pas? Tout le monde veut rester sec, mais énorme et gagner en masse maigre.

Il faut sortir du schéma prise de masse l'hiver et sèche l'été.
L'été est parti depuis longtemps, mais ce n'est pas une raison pour perdre votre corps de plage.

Adopter une approche cyclique des dans votre plan nutritionnel est un moyen infaillible pour rester sec tout en gagnant de la masse. Lorsque vous utilisez une approche cyclique pour la sèche, les deux variables les plus courantes qui sont manipulés sont le temps du cycle et les nutriments cyclés.

En ce qui concerne le cyclage des glucides, les cycles sont généralement aussi vos jours les plus élevés en calories.
Je crois que le cyclage d'hydrates de carbone par rapport à votre entrainement est une bonne idée et devrait être structuré dans la plupart de vos plans de nutrition.


Quand faut-il cycler?

Si vous avez besoin de perdre beaucoup de poids, le cyclage en glucides n'est pas pour vous.
Si vous avez besoin de gagner une grande quantité de muscle (> 15-20 kg), le cyclage en glucides n'est pas pour vous non plus.
Il est pour quelqu'un qui est déjà sec et qui veut gagner du muscle à un rythme lent et régulier.


La meilleure façon d'obtenir un résultat optimal et de ne pas vous soucier de compter les calories est de vous concentrer sur les choix alimentaires. Dans ce cas, je parle de glucides "féculents" : riz, flocons d'avoine, les patates douces, des pâtes complètes, etc, etc
Il faut arrêter de se focaliser sur des g/ kg de PDC.

Voici le plan (et il est tellement simple que vous pouvez commencer demain). Vous allez consommer des protéines et des fruits / légumes à chaque repas. Votre consommation de lipides va être inversement proportionnelle à votre apport en amidon, ce qui signifie que si vous mangez beaucoup de féculents à un repas votre consommation de lipides doit descendre. Si vous ne mangez pas de féculents alors votre consommation de lipides est plus élevée.

Il existe 4 jours types

Pas de féculents
C'est évident, vous n'avez tout simplement pas le droit de manger de féculents. Votre apport en glucides sera entièrement constituée de fruits et légumes.

Bas en féculents
Vous aurez des féculents lors de vos entraînements et dans le premier repas après l'entraînement.

Modérée en féculents
Vous aurez des féculents durant votre séance d'entraînement et aux deux repas suivant votre séance d'entraînement.

Haute en féculents
Petit déjeuner féculents, féculents pendant la séance d'entraînement et féculents sur vos deux repas après l'entraînement.

Maintenant, si vous utilisez le "cyclage de l'amidon", votre plan de nutrition hebdomadaire va être différent, selon que vous vous entrainiez en full ou half body.:


FULL BODY

Dimanche: Off - Pas de féculents

Lundi: Full Body - haute en féculents

Mardi: Off - Pas de féculents

Mercredi: Full Body - haute en féculents

Jeudi: Off - Pas de féculents

Vendredi: Full Body - haute en féculents




HALF BODY

Dimanche: Off - Pas de féculents

Lundi: Haut du corps - modérée en féculents

Mardi: bas du corps - haute en féculents

Mercredi: Off - Pas de féculents

Jeudi: Haut du corps - modérée en féculents

Vendredi: Bas du corps - haute en féculents

Samedi: Off - Pas de féculents

* Les jours dédiés à la partie supérieure ont un apport modéré, mais si vous voulez vous concentrer sur l'amélioration de la musculature du haut du corps, vous pouvez répartir les jours de carb élevé à la partie supérieure du corps et les jours de modérés au bas du corps.

Si vous vous entrainez en split, utilisez le jour bas en féculents pour les petits groupes musculaires (bras, par exemple).
Un jour modéré pour les épaules, tandis que la poitrine, le dos ou les jambes ont besoin d'être effectués lors d'une journée haute en féculents.

C'est ce que je tente d'appliquer en ce moment!!

J'ai encore quelques grammes à perdre mais rien de bien méchant... Le seul truc qui me gène c'est de ne pas avoir de glucides le matin, il me les faut pour attaquer correctement ma journée!!!

Un aperçu grossier de ma diète:

Jour ON:
- 7H: 300ml de lait + 80g de flocons d'avoine + 40g de prot multi-sources
- 12H: 150g de viande maigre ou poisson + 60g de féculent + 60g de légumes + 40g de pain + 40g de fromage + 1 fruit
- 16H: 35g de whey (+ flocons d'avoine si pas de féculent le midi)
- 18H-19H30: BCAA + Peptopro + Waxy Maize en intra-T
- 19H30: 35g de whey + 50g de flocons d'avoine
- 20H30: Poisson gras + 80-100g de légumes + 30g de pain complet + 1 fruit

Jour OFF
- 7H: 300ml de lait + 40g de flocons d'avoine + 40g de prot multi-sources
- 12H: 150g de viande maigre ou poisson + 80-100g de légumes + 40g de fromage + 1 fruit
- 16H: 35g de whey + 25g d'amandes
- 20H30: Poisson gras + 80-100g de légumes + 1 fruit

Généralement le jour OFF je fais un footing à jeun le matin ou vers 18H, si c'est à 18H je prends un shaker juste après.

écoute même quand je tire très bas en glucides et que je vire presque tout.*
les seuls moments ou il m'en reste c'est le matin et post entrainement.
Pour moi ces 2 moments là on ne peux pas y toucher.
Encore que lorsque l'on arrive à des sèches extrêmes (je ne parle pas des décharges) même la prise post T peut sauter de temps à autres.
Par contre j'ajouterai une collation avant la nuit.

crevette a écrit:

écoute même quand je tire très bas en glucides et que je vire presque tout.*
les seuls moments ou il m'en reste c'est le matin et post entrainement.
Pour moi ces 2 moments là on ne peux pas y toucher.

Tu me rassures et me conforte dans mon idée!!

crevette a écrit:

Par contre j'ajouterai une collation avant la nuit.

En ce moment je prends une quarantaine de grammes de caseine, mais j'avais stopper pendant presque un an pour ne pas avoir de pic d'insuline créer par la caseine, et ainsi ne pas retarder la production d'Hgh à l'endormissement...

Du coup comme il me reste un fond de pot, je reprends mais avec un shake à 22H30, pour un coucher à 23H30 voir minuit.