la presse inclinée à 45

Réalisation de l'exercice

L’intérêt du travail à la presse réside essentiellement dans le fait qu’il est plus sécuritaire que le squat. En effet, le dos repose sur le dossier de la machine et ne supporte donc pas le poids de la charge de travail. De plus, il est possible de raccrocher la charge à tout moment, ce qui permet au sportif d'effectuer ses répétitions de fin de série sans craindre de rester coincé sous la charge.


Descriptif de l'exercice :

Assis à la presse à 45°, les pieds en légère ouverture (les pointes de pieds regardent très légèrement vers l'extérieur), un peu plus écartés que la largeur du bassin, reposant sur le plateau de la machine.
Sur l’inspiration, fléchir les genoux jusqu’à ce que les cuisses arrivent en léger contact avec le buste.
Sur l’expiration, pousser sur les cuisses, de façon à revenir à la position de départ, sans pour autant tendre complètement les genoux (éviter le verrouillage articulaire). Ceci pour garder une tension constante sur les muscles des cuisses et préserver vos articulations, leur ménisque et ligaments.


Conseils :

- Veiller à garder les talons en contact permanent avec la plate forme de la machine
- Les genoux doivent toujours rester dans l’axe du pied (ils ne doivent ni rentrer, ni sortir, ni s'écarter et se rapprocher en cours de mouvement)
- Il est possible de jouer sur la position des pieds et leur écartement afin de changer légérement l'impact du mouvement : mettre les pieds à 10H10 (pieds en canard) en les écartant davantage (si votre presse le permet) pour solliciter plus particulièrement l’intérieur de la cuisse (vaste interne). Notez que les genoux restent toujours dans l’axe du pied, c’est à dire tournés que dans cette variante, ils iront davantage vers l'extérieur lors de la flexion.
- Veiller à placer correctement le bas du dos et les fessiers dans le siège. Placer les pieds plutôt vers le haut du plateau, les orteils tournés légèrement vers l'extérieur pour une meilleure stabilité.
- Veiller à exécuter une amplitude maximale pour ce mouvement sans toutefois descendre trop bas lors de la flexion, ce qui pourrait amener à décoller le bas du dos (lombaires) du siège, augmentant ainsi les risques de blessures.
- En arrivant au bas du mouvement, la flexion doit être approximativement de 90°. Un placement des pieds trop bas sur le support augmente la compression des articulations du genou et de la cheville à des niveaux d'angulations inadaptés à un travail avec charges additionnelles (hyperflexion).
- En tournant trop les pieds vers l'extérieur ou l'intérieur, on peut favoriser les risques de blessures au niveau des structures ligamentaires et tendineuses des genoux et des chevilles. S'il est possible d'ouvrir un peu les pieds en les écartant sur le support et en ecartant les genoux lors de la flexion, nous vous déconseillons d'effectuer des flexions avec la pointe des pieds qui se regardent. Vous n'obtiendrez pas l'effet escompté (travail accru du vaste externe) et cette position engendrera inévitablement une torsion de l articulation du genou qui sera préjudiciable pour vos ménisques.
- Il peut être utile de porter une ceinture lorsque vous réalisez cet exercice avec des charges élevées car la pression intra-thoracique est très élévée lors de la partie basse du mouvement, ce qui favorise le risque de hernie (ombilicale notament).


Les muscles sollicités :

- Muscles moteurs principaux : Quadriceps (devant de la cuisse), ischios jambiers (arrière de la cuisse), grand fessier (en fonction du degré de flexion des cuisses, le grand fessier est plus ou moins sollicité : il l est davantage dans la partie basse du mouvement)

- Muscles moteurs secondaires : triceps sural (mollet), lombaires (masse lombo sacrée).

- Muscles fixateurs : petit et moyen fessiers, TFL, adducteurs, abdominau