Planification de l’entraînement Serge Dessel selon yves gasser

Y.G : Je m'adresse à tous ceux qui souhaitent transformer leur silhouette en ayant pour modèle un physique de type culturiste ou body-. Vous savez que la est la solution parce que vous avez déjà obtenu des résultats, mais depuis quelques semaines, plus rien. C'est donc que votre corps s'est habitué à votre entraînement et qu'il est temps de changer vos séances ou plutôt de les planifier.

Votre plan d'entraînement se présente sous la forme d'un cycle de 8 semaines divisé en 4 phases de 2 semaines chacune. La première phase sur 2 semaines se base sur des séries de 30 répétitions pour améliorer le système circulatoire sanguin, la deuxième sur 2 semaines de 10 reps pour lutter contre l'acide lactique, la troisième sur 2 semaines de 8 reps pour la croissance musculaire et la dernière sur 2 semaines dont 1 semaine de 6 reps spéciale masse, suivie de 1 semaine de repos pour la croissance musculaire.

A.M : pour ne pas dégrader ces informations, nous avons tenté de limiter au maximum les modifications. J'ai seulement organisé les informations fournies et ajouté un complément d'explications sur certains conseils ou techniques d'entraînement.


Phase 1 de la planification Dessel : séries longues pour améliorer la vascularité. Cette phase permet d'améliorer la circulation sanguine dans les muscles, et donc de leur permettre d'être plus performant : plus d'oxygène, plus de nutriments, ...


Ici et sur la page suivante, vous trouverez les deux premières phases de la planification de votre entraînement par la méthode mise au pointe par Serge Dessel. Ces deux phases ont pour but de préparer les muscles aux deux phases suivantes (3 et 4), en augmentant la vascularité et l'endurance des muscles.

Ces deux caractéristiques permettront ensuite d'entraîner les muscles de façon plus intense, et de vous préparer mentalement. Vos muscles pourront alors supporter un travail bien plus dur, et vous aussi.






Phase 1, objectif : séries longues pour augmenter le potentiel circulatoire sanguin :

Durée de la phase 1 : 14 jours.

Technique des séries longues, 1° possibilité d'entraînement (2° détaillée plus tard) :
- 30 répétitions par série avec 40 à 45% de votre charge maxi
- 4 séries par exercice
- 3 exercices au choix pour un grand muscle
- 2 exercices au choix pour un petit muscle
- 1'30 de pause entre les séries


L'objectif de ces 2 semaines est d'augmenter votre potentiel circulatoire sanguin, mettre en place un circuit d'irrigation et augmenter le niveau de fonctionnement de certaines cellules qui gèrent le stock d'énergie disponible pour la contraction musculaire. C'est la première démarche à effectuer pour favoriser la création de tissus musculaires. Mais attention, vous ne devez pas tricher et allez au maximum de vos ressources avec des mouvements correctement effectués.

Le choix de la charge se fait suivant la formule suivante : plus que 25 reps mais impossible de dépasser 30 reps. Pour les exercices de , choisissez de préférence des exercices de base. Au cours de votre séance vous serez amené à vous surpasser. C'est votre motivation qui va vous permettre de dépasser votre stress musculaire.



Pour parler de cette méthode et demander des conseils, rendez-vous sur la section

Dessel phase 1 : exemple de programme





Voilà un exemple de programme utilisable avec la phase 1 de la méthode Dessel. Cette méthode ne propose normalement pas de programme de musculation, mais Yves à bien voulu nous en communiquer un, pour guider les pratiquants de cette méthode.



La méthode Dessel présente des grandes lignes, des indications vous permettant de créer vos programmes de musculation et de planifier vos entraînements. Il vous appartient ensuite de créer le programme qui vous convient, en faisant votre choix parmi les mouvements de musculation que vous préférez et qui vous semblent le plus efficace.

Néanmoins, et pour vous aider, voici un programme de musculation proposé par Yves Gasser, que vous pouvez utiliser lors de la phase 1.

Principes généraux :
- Pour chaque exercice, faire 4 séries de 30 répétitions
- Temps de pause entre les séries : 1'30

Séance du Lundi :
- Travail des pectoraux : développé couché + développé incliné + écartés haltères
- Travail du dos : soulevé de terre + tirage horizontal + rowing haltère à 1 bras


Rowing haltères

Séance du Mercredi :
- Travail des cuisses : squat + presse à cuisses + fentes avant
- Travail de mollets : extensions debout + extensions assis
- Travail des Abdos : relevés de jambe + sit-ups

Séance du Vendredi :
- Travail des épaules : développé militaire assis + élévations latérales + oiseau
- Travail des biceps : curl barre debout + curl haltères assis
- Travail des triceps : développé couché prise serrée + extensions haltères derrière nuque à 1 bras

Ce sont des exemples d'exercices que l'on peut remplacer par d'autres, mais si possible, conserver le plus d'exercices de base

Phase 2 de la planification Dessel : séries moyennes pour s'habituer à l'effort. En faisant 10 séries de 10 répétitions, les muscles vont devoir supporter une grande quantité d'entraînement.


Cette phase poursuit les objectifs de la phase 1. Après avoir amélioré la vascularité, les muscles sont capables de soutenir un plus grand volume de travail, plus de séries et de répétitions. C'est cette capacité de vos muscles qui va être utilisée pour les entraînements de la phase 2.





Phase 2, objectif : séries moyennes et pauses courtes pour s'accoutumer à l'effort intense

Durée de la phase 2 : 14 jours.

1° possibilité d'entraînement (le 2° programme détaillé plus loin) :
- 10 séries de 10 répétitions avec 60% du maxi
- 3 exercices au choix pour les grands groupes
- 2 exercices au choix pour les petits groupes
- 30'' de pause entre les séries


L'effort en musculation ne se fait jamais en aérobie ou présence d'oxygène car le blocage commence dès que vous dépassez 20% de votre maxi. Votre milieu interne devient acide, ce qui va compromettre et stopper vos possibilités de mouvement et donc d'effort. Le responsable de cette expérience douloureuse est l'acide lactique. Vous allez apprendre à vos muscles à être plus tolérants et plus performants.

Vous avez compris que pour avoir des résultats il faut travailler en intensité, ce qui ne veut pas dire forcément soulever des poids énormes, mais faire le plus possible de travail musculaire en un minimum de temps. Quand vous pourrez supporter au mieux cet acide lactique, et la brûlure qui va avec, vous pourrez supporter une plus grande intensité de travail lors de vos entraînements de musculation.

Dessel phases 3 et 4 : séries courtes et lourdes





Phases 3 et 4 de la planification Dessel : séries lourdes et très lourdes, pour la prise de masse. Lors de ces deux phases, on va aller au bout de la logique, en s'entraînant plus lourd, pour tirer parti de l'amélioration des performances musculaires obtenues par les phases 1 et 2.


Ces deux phases constituent les périodes de prise de masse à proprement parler. C'est lors de ces deux phases que la croissance musculaire pourra se produire, en s'appuyant sur les bases élaborées lors des deux premières étapes.


Les phases 1 & 2 vous ont fait souffrir physiquement et psychologiquement, mais elles contribuent à vous permettre d'accéder à un niveau supérieur de force et de développement. Maintenant que vous avez créé les conditions pour fabriquer du muscle, il va falloir aller au bout et utiliser des charges lourdes. Enfin, nous y voilà !


Phase 3, objectif : séries courtes et lourdes pour construire du tissu et de la fibre

Durée de la 3° phase : 14 jours.

1° possibilité d'entraînement (les autres programmes sont détaillées plus loin) :

- 8 répétitions avec 80% du maxi
- 4 séries par exercice
- 3 exercices par grand groupe
- 2 exercices par petit groupe
- 1'30 de pause entre les séries






Phase 4, objectif : séries très courtes et lourdes pour la croissance musculaire

Durée de la 4° phase : 14 jours.

1° possibilité d'entraînement (les autres programmes sont détaillés plus loin) pour les 7 premiers jours de la phase 4 :

- 6 reps + 2 forcées ou 85% du maxi
- 1 série/exercice
- 1 exercice de base par groupe musculaire
- 5 à 6' de pause entre les exercices

Les 7 jours suivants :
- Repos complet

A la suite de cette semaine très lourde, une semaine de repos complet. C'est aussi important que tout ce que vous venez de faire. Contrairement aux croyances vous allez progresser encore plus vite en faisant cette pause.

Nouvelles techniques d'entraînement pour la phase 1 Dessel




Nouvelles techniques d'entraînement à utiliser pour la phase 1, lorsque vous recommencez le cycle Dessel, pour entretenir la motivation et entraîner vos muscles d'une nouvelle façon.


Le cycle que vous venez de faire correspond à 8 semaines de sensations énormes que vous pouvez répéter 3 fois de suite sans craindre que vos muscles s'habituent à l'effort demandé.

Mais comme vous êtes avides de nouveautés et toujours désireux d'essayer une autre technique, je vous propose quelques techniques différentes pour chaque phase. Je rappelle que cet entraînement cyclique s'adapte aussi bien aux femmes qu'aux hommes.


Séries longues :


- 30 reps par séries
- 4 séries par exercice
- 3 exercices pour un grand muscle
- 2 exercices pour un petit muscle
- 1'30 de pause entre les séries


Bi-sets :

- Les bi-sets soit au choix, soit des séries complexes, soit des supers-sets
- 30 reps par série
- 3 passages par bi-sets
- Pas de pause entre les exercices
- 1'30 à 2' entre les bi-sets
- 3 bi-sets pour un grand muscle
- 1 bi-sets pur un petit muscle


Plus 1 répétition par série, 20 séries :

- Charge 40 à 45% soit une charge pour 30 reps
- 1° série 5 reps, 2° 6 reps... 15° 19 reps, 16° 20 reps
- 15" de pause entre les séries
- 3 exercices pour un grand muscle
- 2 exercices pour un petit muscle


La congestion par Arnold Scharzzenegger



Congestion maximale :

- Charge 45% soit une charge pour 30 reps
- 1° & 2° séries à 20 reps charge 60%
- 3° & 4° séries à 15 reps charge 70%
- 5° & 6° séries à 10 reps charge 80%
- 30" de pause entre les séries
- 3 exercices pour un grand groupe
- 2 exercices pour un petit groupe


45 minutes de travail par muscle :

- charge 55%
- 20 séries de 20 reps
- 1'30 de pause entre les séries

Techniques d'intensification à utiliser pour la phase 2, lorsque vous recommencez le cycle Dessel, ce qui permet de varier l'entraînement et de répéter cette méthode sans que les muscles puissent s'habituer.




10 séries de 10 répétitions :

- Charge à 60% soit une charge pour 20 reps
- 3 exercices pour les grands groupes
- 2 exercices pour les petits groupes
- 10 séries de 10 reps
- 30" pause entre les séries


Entraînement dégressif :


- Charge à 70% soit une charge pour 12 reps
- 3 exercices pour les grands groupes
- 2 exercices pour les petits groupes
- 5 à 6 séries sans repos
- Délestage de la charge 2, 5 ou 10 kgs
- 2' de pause entre les exercices


Pauses partielles :

- Charge à 60% soit une charge pour 20 reps
- 4 exercices pour les grands groupes
- 2 exercices pour les petits groupes
- 4 séries de 10 reps par exercice
- 10" de pause entre les séries


Le défi :

- Charge de départ 35%, soit une charge pour 35 reps, et augmenter de 2 à 5 kgs suivant l'exercice
- 4 exercices pour les grands groupes
- 2 exercices pour les petits groupes
- le plus de séries possibles de 10 reps + 2 séries par exercice (de moins de 10 reps, quand vous ne pouvez plus en faire 10)
- 10" de pause entre les séries






Super volume :

- Charge à 70%, soit une charge pour 12 reps
- 4 exercices pour les grands groupes
- 2 exercices pour les petits groupes
- Max de séries de 8 reps, arrêter les séries lorsqu'on arrive plus à faire 5 reps


Techniques de musculation pour la phase 3 Dessel





Techniques de musculation à utiliser pour la phase 3, lorsque vous recommencez le cycle Dessel, ce qui permet de continuer sur la planification de l'entraînement de Serge Dessel, mais d'une façon toute différente





Lourd :

- Charge à 80%, charge pour 8 reps
- 3 exercices pour les grands groupes
- 2 exercices pour les petits groupes
- 4 séries de 8 reps par exercice
- 1'30 pause entre les séries


Force et Masse :

- Charge à 85%, charge pour 6 reps
- 3 exercices pour les grands groupes
- 2 exercices pour les petits groupes
- 4 séries de 5 reps par exercice
- 2' de pause entre les exercices


Force maximale :

- 1 série de 6 reps, soit 85%
- 1 série de 3 reps, soit 90%
- 1 série de 1 rep, soit 100%
- 3 à 5' de pause entre les séries
- 1 exercice de base pour les grands groupes
- 1 exercice de base pour les petits groupes






Le peak contraction :

- Charge de départ 70%, soit une charge pour 10-12 reps
- 3 exercices et 3 séries par exercice pour les grands groupes
- 2 exercices et 2 séries par exercice pour les petits groupes
- Rythme très lent d'exécution 1 reps = 6 à 10"
- Amplitude maximale
- Contraction isométrique volontaire intense à la fin de chaque répétition
- Appui négatif modéré 30% du poids pour chaque reps
- 1'30 à 2' de pause entre les séries

L'appui négatif a pour but d'augmenter la résistance pendant la phase négative du mouvement, donc profiter que les muscles soient plus forts durant cette phase pour augmenter le poids et donc l'intensité de travail sur cette partie du mouvement. Certaines machines permettent de faire ce type de travail. Si vous n'en disposez pas, demander à votre partenaire d'appliquer une pression équivalente à 30% de la charge lorsque vous faites la phase négative.

Organisation du cycle de la méthode Dessel et phases 5 et 6




Organisation du cycle de la méthode Dessel (reprise du cycle après la phase 4) et description des phases 5 et 6, qui ne font pas partie de la méthode standard, mais peuvent être utilisées pour prolonger le cycle.


Lors du premier cycle, vous enchaînez les 4 phases, sans technique d'intensification, en respectant les méthodes de base de chaque phase.


Rappel des phases du 1° cycle.
- PHASE 1 : 2 semaines : séries longues amélioration du système circulatoire sanguin
- PHASE 2 : 2 semaines : 10 séries de 10 reps lutter contre l'acide lactique
- PHASE 3 : 2 semaines : séries lourdes pour construire du tissu et de la fibre
- PHASE 4 : 1 semaine de séries très lourdes pour la croissance musculaire puis 1 semaine de repos
- Fin du 1° cycle.

Après la fin du 1° cycle, vous avez plusieurs choix possibles :
- Recommencer le cycle de la même manière. Vous pouvez le répéter 3 fois avec autant de succès.

- Recommencer le cycle en variant les techniques, pour ceux qui veulent recommencer mais pas la même chose.

- Prolonger la phase des séries lourdes de 4 à 6 semaines mais de façon plus intensive.

- Entamer les phases 5 et 6 décrites ci-dessous.





Phase 5 de la planification Dessel

Durée de la phase 5 : 2 semaines

- Séries lourdes
- 6 à 8 reps par série
- 2 exercices par muscle
- 4 séries par exercice pour un grand groupe musculaire
- 3 séries par exercice pour un petit groupe musculaire
- 1'30 de pause entre les séries


Phase 6 de la planification Dessel

Durée de la phase 6 : 2 à 4 semaines

- Séries lourdes
- 6 reps par série
- 1 exercice par muscle
- 6 séries par exercice pour un grand groupe musculaire
- 4 séries par exercice pour un petit groupe musculaire
- 2' de pause entre les séries

Citation :

C'est un programme qui a eu beaucoup de succès et de pratiquants durant plus de cinq ans. Il ne s'arrêtait pas là mais continuait pour aboutir à la série unique celon Pascal PREVOST.

http://active-power.com/forum/viewtopic.php?t=26

SEANCE

Echauffement cardio : 10 à 15'

Pour chaque groupe musculaire le choix de l'exercice se fait en privilégiant ceux
de base.

2 séries d'échauffement, 30 reps avec 1' à 1'30 de pause entre les séries
1 série de 8 à 12 reps
en allant à la rupture, pas possible de faire plus que 12 reps

CIRCUIT :
PECS/DOS/Epaules/Biceps/Triceps/QUADRI/ISCHIOS/Mollets/Abdos
Pause entre les groupes musculaire de 5' environ

3 séances par semaine


OPTIMISATION DE L'ENTRAÎNEMENT

SEANCE : 1 exercice & 1 série par muscle
Echauffement cardio : 10 à 15'
Pour chaque groupe musculaire le choix de l'exercice se fait en privilégiant ceux de base.

- 2 séries d'échauffement, 30 reps avec 1' à 1'30 de pause entre les séries
- 1 série de 8 à 12 reps en allant à la rupture, pas possible de faire plus que 12 reps
CIRCUIT de 9 à 12 exos pour 9 muscles : PECS/DOS/Epaules/Biceps/Triceps/QUADRI/ISCHIOS/Mollets/Abdos
Pause entre les groupes musculaire de 5' environ (échauffement compris)
3 séances par semaine, 1 jour de pause entre chaque séance
Source : Pascal PREVOST chercheur CNRS http://prevost.pascal.free.fr/

C'est en fait l'entraînement idéal en musculation, ce que Pascal PREVOST appelle :
l'OPTIMISATION de l'ENTRAÎNEMENT.

Idéal c'est ce qu'il dit, mais toi tu as déjà testé? Et quel est ton avis?

Je vais me faire un petit programme su base de cette méthode.
Je le placerai ici pour info et pour avoir votre avis. Si tu pouvais voir et corriger ou faire commentaires Yves? Merci!

La planification de l'entraînement de Serge DESSEL, je l'ai testé sur plusieurs mois et en fait j'ai changé uniquement lorsque je ne progressais plus. Mais aussi parce que j'avais eu de longs échanges sur le Net avec Pascal REVOST et que finalement j'étais si près de la série unique qu'il ne me restait plus qu'à essayer. C'est avec beaucoup de sceptissisme que j'ai démarré cette méthode et surprise j'ai à nouveau fait un bon en avant. Il faut cependant beaucoup de maîtrise et d'expérience pour supporter le choc. La série unique pour un exercice par groupe musculaire, il y a intérêt à ne pas la rater, à se concentrer et réussir chaque rep. Quelques mois plus tard arrivé au bout, nerveusement surtout, j'ai alterné avec les séries longues ce qui m'a permis de ne plus prendre autant de risque et d'éviter tous les traumatismes liés au training lourd. Tout en bénéficiant des avantages des séries longues.
Depuis 6 mois je suis un fervent pratiquant des entraînements C. Thibaudeau, je pense continuer encore 4 semaines avant de revenir aux séries longues avec des techniques d'intensification. C. Thibaudeau, c'est du lourd explosif mais le lourd est limité par l'explosif et par l'amplitude du mouvement.
Exemple pour le développé incliné des séries de 3 reps explosives allant de 75 jusqu'à 90% du Maxi mais le mouvement est limité dans la descente par une barre d'arrêt. Donc tu ne fais que la partie haute, la descente s'arrête lorsque ton bras est parrallèle au sol. C'est moins traumaitisant pour les tendons et le système nerveux. Le jeune compétiteur que je coache à terminé à 180kg au DI partiel.

franchement c'est alléchant avec le recul que tu as cela ne fait que confirmer la piste de TC que l'on suit depuis un moment, me concernant depuis Juin 2009 je dirais au niveau des écrits grâce à Looping qui m'avait fait découvrir ses écrits, et grâce à TNation.

J'ai déjà testé les séries uniques et niveau force j'ai jamais pris aussi vite, le volume à bien suivi également mais le gain était moins remarquable que le gain de force.

Sinon la planification de Serge Dessel j'ai également testé, en suivant à la lettre j'ai eu une très bon gain de volume, je le conseille à tous ceux qui cherchent à faire de la masse rapidement et simplement (en en chiant aussi^^)

peux tu nous donner plus de détails sur la série unique ??

Je l'ai fait deux fois, la première fois j'ai fait un full body en série unique, la seconde uniquement le développé couché en série unique.

La première fois j'ai augmenté mes perfs partout, notamment aux dips lestés (+15 kg), aux élévations latérales (+10 kg) et aux curl marteau (+10 kg). J'avais bien pris aux épaules surtout je m'en rappelle (c'était l'été dernier).

La seconde fois, c'était il y a quelques mois, j'avais fait un tableau tellement la progression était abusée



PS: pour info le 28/11 j'avais réussi les 10*100 et pas les 12*98 .

J'avais suivi à la lettre ce blog qui paraissait pourtant abusé => augmenter sa force pure

j'ai suivi également un programme similaire à ma reprise 3 trainings par semaine aux pecs avec passage de barre de 30 Kg au DC en série longue à 4x104 en 2-3mois en partant de 0 (avril à juin 2009)
la seule différence est qu'une fois la série unique faite, je faisais souvent de l'intensification légère en dégressif avec du partiel bas, médian...

Bien la progression ! A ce que je vois ça marche pour beaucoup de monde (2 potes à moi ont eu des gains de +20kg en 1 mois), pour les techniques d'intensification j'en faisais une fois toute les deux semaines, (négatif ou partiel)

Article du jour sur all musculation:

http://www.all-musculation.com/exercices-entrainement/meilleure-programme-musculation.html

C'est de la série unique en full body quoi ?
Aprés pour les inconvienents ils disent :
- Ne faire qu'un seul exercice par muscle est un risque d'avoir un déséquilibre sur certaines portions du muscle. Cela va grandement dépendre de votre morphologie, chez certains, cela sera suffisant, mais pas chez d'autres.
Mais il suffirait de changer les exos a chaque séance pour avoir un developement plus harmonieux.
style squat avant/ presse a cuisse / hack squat

C'est un peu fort, ils font comme s'ils m'avaient interwievé !
Alors que c'est un copié/collé de plusieurs articles écrits il y a une douzaine d'années.

Yves, tu veux que je parle à l'admin?

Andy: il ne s'agit pas vraiment de la série unique à la mode Mike Metzer, mais d'un gros volume suivi d'un volume ridicule avec avec des charges très importantes. C'est le principe de base de l'entrainement des powers (base foncière et hop on casse le volume pour faire 2/3 semaines de lourd amenant tranquillement à la perf). Le contraste est important pour le pic de progression; tout comme le fait de na pas zappé les préléminaires (les 1ères phases) pour bien amener le corps à supporter les phases suivantes.

Là c'est optimisé pour la prise de masse couplé avec la force (série unique de 8 reps au lieu du traditionnel 3x3 ou 2x2 de la force).

Yves j'adore, notamment au niveau des explications. Ça amène naturellement l'athlète à comprendre le travail évolutif au niveau énergétique, d'une manière tip top, en montrant parfaitement le respect des ratios de repos, etc.
Merci pour l'article

Oui Sébastien, si tu le connais touches en lui un mot.
Je ne suis pas contre le fond de l'article qu'il a édité, surtout qu'il met les sources mais plus contre la forme, il aurait pu m'en toucher un mot...
Je ne les connais pas et s'ils sont sympas je pense qu'il ne savent pas où me joindre.

Ils sont cool (normal pour un bordelais^^ et un strasbourgeois.

Je lui en touche 2 mots ce jour, pas de soucis.

Oui Yves ils ne savent pas ce que tu devient.....

Regarde les coms à la fin Yves, je suis passé par la....

http://www.all-musculation.com/programme-musculation/meilleur-programme-yves-gasser/

Je déterre un peu le sujet à la demande d'un membre qui souhaite s'inspirer de la méthode.

Je place ici le programme que j'avais suivi, les 3 premières phases de la méthode Dessel, suivi du programme de CT, l'OVT.


PHASE 1
Objectif :
Séries longues pour augmenter le potentiel circulatoire sanguin
Durée : 14 jours
Technique des séries longues :
1° possibilité
30 reps/ série ou 40 à 45% du maxi
4 séries/exercice
3 exercices au choix pour un grand muscle
2 exercices au choix pour un petit muscle
1’30 de pause entre les séries


Jour 1 Samedi Pectos / Dos
Développé incliné barre 4 30
Développé assis machine 4 30
Ecartés inclinés 15° 4 30
Tirage devant 4 30
Rowing machine 4 30
Tirage horizontal prise étroite 4 30

Jour 2 Dimanche Epaules / Biceps
Développé nuque 4 30
Elévations latérales 4 30
Shrugs 4 30
Curl barre EZ 4 30
Curl cuisse 4 30

Jour 3 Lundi Repos

Jour 4 Mardi Cuisses / Triceps
Squat machine 4 30
Leg extension 4 30
Leg curl 4 30
Barre EZ front 4 30
Kickbak 4 30
Mollets debout 4 30

Jour 5 Mercredi Pectos / Dos
Développé couché machine 4 30
Développé incliné haltères 4 30
Ecartés couché 4 30
Tirage nuque 4 30
Rowing machine 4 30
Tirage horizontal prise étroite 4 30




Jour 6 Jeudi Repos

Jour 7 Vendredi Repos

Jour 8 Samedi Epaules / Biceps
Développé militaire 4 30
Elévations latérales 4 30
Face Pull 4 30
Curl barre drt 4 30
Curl au pupitre 4 30

Jour 9 Dimanche Cuisses / Triceps
Squat machine 4 30
Leg extension 4 30
Leg curl 4 30
Développé barre prise étroite 4 30
Extension corde poulie haute 4 30

Jour 10 Lundi Repos

Jour 11 Mardi Pectos / Dos
Développé incliné barre 4 30
Développé machine 4 30
Ecartés inclinés 15° 4 30
Tirage devant 4 30
Rowing machine 4 30
Tirage horizontal prise étroite 4 30

Jour 12 Mercredi Epaules / Biceps
Développé nuque 4 30
Elévations latérales 4 30
Shrugs 4 30
Curl barre EZ 4 30
Curl cuisse 4 30

Jour 13 Jeudi Repos

Jour 14 Vendredi Repos

PHASE 2
Objectif :
Séries moyennes et pauses courtes pour s’accoutumer à l’effort intense
Durée : 14 jours
1° possibilité
10 séries X 10 répétitions ou 60% du maxi
3 exercices au choix pour les grands groupes
2 exercices au choix pour les petits groupes
30’’ de pause entre les séries



Jour 1 Samedi Pectos / Triceps
Développé incliné 10 10
Développé couché 10 10
Poulie vis-à-vis 10 10
Barre EZ front 10 10
DC prise étroite supination 10 10

Jour 2 Dimanche Cuisses
Presse à cuisses 10 10
Leg extension 10 10
Leg curl 10 10
Mollet à la presse 10 10

Jour 3 Lundi Repos

Jour 4 Mardi Dos / Biceps
Tirage devant 10 10
Rowing machine 10 10
Tirage horizontal prise étroite 10 10
Curl barre EZ 10 10
Curl prise marteau 10 10

Jour 5 Mercredi Epaules
Développé militaire 10 10
Face Pull 10 10
Elévations latérales 10 10
Shrugs 10 10

Jour 6 / 7 Jeu / ven Repos








Jour 8 Samedi Pectos / Triceps
Développé incliné 10 10
Développé couché 10 10
Ecartés incliné 15° 10 10
Barre EZ front 10 10
DC prise étroite 10 10

Jour 9 Dimanche Cuisses
Presse à cuisses 10 10
Leg extension 10 10
Leg curl 10 10
Mollet à la presse 10 10

Jour 10 Lundi Repos

Jour 11 Mardi Dos / Biceps
Tirage nuque 10 10
Rowing machine 10 10
Tirage horizontal prise étroite 10 10
Curl haltères 10 10
Curl poulie basse 10 10

Jour 12 Mercredi Epaules
Développé nuque 10 10
Face Pull 10 10
Elévations latérales 10 10
Shrugs 10 10

Jour 13/14 Jeu / ven Repos

PHASE 3
Objectif :
Séries courtes et lourdes pour construire du tissu et de la fibre
Durée : 14 jours
1° possibilité
8 répétitions ou 80% du maxi
4 séries/exercice
3 exercices par grand groupe
2 exercices par petit groupe
1’30 de pause entre les séries

Jour 1 Pectos / Triceps
Développé incliné barre 4 8
Développé couché haltères 4 8
Ecartés incliné 15° 4 8
Barre EZ front 4 8
Une haltère nuque 4 8

Jour 2 Cuisses
Presse à cuisses 4 8
Leg extension 4 8
Leg curl 4 8
Mollet à la presse 4 8

Jour 3 Dos / Biceps
Tirage devant 4 8
Tirage unilatéral 4 8
Tirage horizontal prise étroite 4 8
Curl haltères 4 8
Curl prise marteau 4 8

Jour 4 Epaules
Développé nuque 4 8
Face Pull 4 8
Elévations latérales 4 8
Shrugs 4 8

Voilà pour la méthode Dessel, vient ensuite l'OVT.

Attention, pour les 4 premières semaines j'ai scindé le programme par groupe musculaire, car très éprouvant si correctement pratiqué.
Les cuisses je les ais travaillés normalement, mais tu peux le faire sur le même type. Je ne les avaient pas mises dans le programme, il te faut donc les ajouter.

Pectoraux
Echauffement
Jour 1 A1 Développé couché Explosif 5*5
A2 Ecarté couché Lent 5*5
B1 Développé incliné Explosif 5*5
B2 Ecarté incliné Lent 5*5

Jour 2 Dorsaux
Echauffement
A1 Rowing un haltère Explosif 5*5
A2 Tirage vertical nuque Lent 5*5
B1 Tirage vertical buste penché Explosif 5*5
B2 Tirage horizontal poulie basse Lent 5*5
C1 Shrugs barre Explosif 5*5
C2 Shrugs haltères Lent 5*5

Biceps
Echauffement
Jour 3 A1 Curl barre droite Explosif 5*5
A2 Curl alterné haltères Lent 5*5
B1 Curl dans la cuisse Explosif 5*5
B2 Curl prise marteau poulie basse Lent 5*5

Triceps
Echauffement
Jour 4 A1 Dips aux barres // Explosif 5*5
A2 Kickback Lent 5*5
B1 Développé couché prise étroite Explosif 5*5
B2 Extension poulie haute Lent 5*5

Epaules
Echauffement
Jour 5 A1 Développé militaire Explosif 5*5
A2 Elévations latérales Lent 5*5
B1 Presse pour épaules / développé nuque Explosif 5*5
B2 Elévations avant poulie basse Lent 5*5
C1 Face pull poulie basse Explosif 5*5
C2 Oiseau Lent 5*5

A1 + A2, égale supersérie. Donc tu attaques A1 en explosif et tu enchaîne sans temps de repos avec A2 lent. Idem pour B1, B2 et consort...

Après 4 semaines, varier les exos:

Pectoraux - Dos
Echauffement
Jour 1 A1 Développé Décliné Explosif 5*5
A2 Ecartés décliné Lent 5*5
B1 Développé incliné Explosif 5*5
B2 Ecartés couchés Lent 5*5
C1 Pull Over Explosif 5*5
C2 Tirage vertical nuque Lent 5*5
D1 Rowing haltère Explosif 5*5
D2 Tirage horizontal Lent 5*5

Biceps - Triceps
Echauffement
A1 Curl barre EZ Explosif 5*5
A2 Zottman Curl Lent 5*5
B1 Crul dans la cuisse Explosif 5*5
B2 Curl un bras poulie basse Lent 5*5
C1 Extension corde poulie basse Explosif 5*5
C2 Extension poulie haute 1 bras Lent 5*5
D1 Barre EZ front Explosif 5*5
D2 Extension poulie haute Lent 5*5

Epaules
Echauffement
A1 Développé nuque Explosif 5*5
A2 Elévations latérales 1 bras Lent 5*5
B1 Développé militaire Explosif 5*5
B2 Elévation devant barre Lent 5*5
C1 Tirage horizontal au cou grande barre Explosif 5*5
C2 L'oiseau Lent 5*5