Planification de l’entraînement Serge Dessel selon yves gasser

Cette planification est vraiment démentielle!!!!!

J'aimerais vraiment la pratiquer mais avec le boulot ca serait difficile de la suivre assidument!!!

Merci Christian pour ce programme je vais donc m'en inspirer
Je rentre de la première séance et ca change ! Dur pour le long supinateur qui en prend plein à la poire pour les exos de Dos !

Pour le premier jours j'ai effectué ma séance de la sorte :
(J'avais pas trop le moral aujourd'hui pour problème perso mais j'ai quand mis un point d'honneur à terminer ma séance du mieux que je pouvais donc j'ai réduit à 3 série par exos au lieu de 4 )

Pecs : Angle d'attaque à base de développé
- Développé couché 3x20-25
- Machine assise (A la Yves méthode) en unilatéral pour bien solliciter le pec et non l'épaule !
- Pompes sur support incliné (Mon poids de corps étant suffisant pour exercer 30 reps après le travail précédant)

Dos : Angle d'attaque à base de tirage vertical
- Tirage poitrine à la barre longue et poulie haute 3*20-25
- Machine unilatéral tirage verticale
- Tirage verticale à la poulie serré en prise neutre à la poulie haute

Voilà après j'avais le moral dans les chaussette, j'éspere juste que tout n'est qu'une passade les amis !!! MUSCU POWA !

N'hésite pas à ouvrir une fiche pour poster tes séances
En muscu il faut que tout suive, moral, physique...

C'est dans quelle salle que tu t’entraîne? Je demande car je me suis entrainé avec Yves à Saverne et dans une autre ville et d'après ce que je vois sur ta photo, ce serais bien dans cette salle que je me suis entraîné aussi.

Bien d'accord avec toi, pour moi le mentale fait la séance et la bouffe fait la viande mais dur dur de bouffer en grande quantité quand on s'alimente en protéine quotidiennement.
D'accord je prend note, je pensais que mon poste était approprié puisqu'il est en relation directe avec le programme de Yves
Je m'entraîne à Sarrebourg juste à côté de phalsbourg. Peut être connait-tu la ville ?

Il y a une école près de la salle?

Non ce n'est pas la salle dans laquelle nous nous sommes entraînés Christian, c'est dans une autre ville encore plus loin en Lorraine
Demain matin je pars pour Perpignan ou du moins Amélie les Bains et une nouvelle vie commence pour moi. Je ne me suis pas entraîné aujourd'hui mais j'ai rempli des cartons, cartons et cartons...

Je te souhaite a toi et ta famille une belle nouvelle vie, tu le merite. Bon demenagement j'espere quand meme avoir encore l'occasion de m'entrainer avec toi.

Pareil également Yves Je t'es envoyé un message de remerciement par sms mais je sais pas encore une fois si le numéro est bon !

Je te souhaite à mon tour un bon voyage, une bonne installation et profites bien de ta nouvelle vie.

Une salle en vue?

Je reviens sur le sujet à propos de la phase 2. Pour tout ceux l'ayant déjà effectué cela doit être très très éprouvant non pas seulement pour le muscle mais pour le mental aussi.... ?! Par ailleurs la durée de l'entraînement doit être excessive. Et je pense qu'une petite précision s'impose lorsqu'il est désigné theoriquement 10 séries de 10 répétitions à 60%, je suis sûr qu'en ses termes l'auteur veut dire en réalité que la première série se fait à 60% de son 1RM puisque personne n'est assez endurant pour poursuivre la totalité des séries avec une telle charge notamment avec 30" de repos entre chaques tortures, en tout cas pas moi !

Oui c'est bien 60% de 1 Rm.

Non, ça ne dure pas plus longtemps qu'un autre training, entre 45 et 60 minutes.

Oui c'est très dur, pour le physique et pour le mental, c'est presque identique à la série de 100!

Mais u vas très vite t'y faire, et puis si tu veux des résultats... Pas le choix, il faut faire souffrir ton corps!

Yep, mais il ne faut pas passer directement à la phase 2, sinon échec garanti. il faut bien la phase 1 pour développer le volume aérobie et surtout la capacité de récupération avec les longues séries.

Bien entendu, c'est aussi le but du programme, il faut suivre les phases, très important!

Non vous n'avez pas compris la question à mon message, je sais parfaitement qu'il faut respecter chaque phase et surtout de durée équivalente 14/14/14/7 jrs ou 21/21/21/10 chacun fait comme il sent. Ce que je disais donc c'est que pour ma part il est impossible de rester à une même charge : 60% durant toute la durée des séries c'est peut une question con mais cela peut tout changer je m'explique :
A partir de la 4/5 série le muscle s'épuise drôlement et par conséquent il devient impossible de reproduire 10 rep à 60% au séries suivantes. Cela voudrai t'il dire que la présence d'un partenaire est indispensable pour exercer la technique d'intensification avec des séries négative ? Je pense que cela serai très trop traumatisant.
Donc je pense que il qu'il faut simplement diminuer la charge pour pouvoir continuer à reproduire une série de 10 rep jusqu'à la 10ème, est-je tort ?

à 60% tu es en aérobie au niveau poids de charge.
à 10 reps, tu es à 50% du nombre max de reps (environ)

donc sur 30" tu passes en phase lactique aux environs des 3/4 dernières séries. Donc tu as un travail de 3/4 séries type classiques (3/4x10 reps). Ce n'est pas insurmontable, mais il ne faut pas y aller directement sans le développement des capacités aérobie de la phase 1.

L'objectif d'un tel cycle n'est pas la qualité de la contraction, mais simplement de faire la reps, sans rechercher à surcontracter, à ralentir la charge, etc. Sinon c'est clair que c'est impossible. L'objectif est le volume et avec lui une adaptation de l'organisme à avoir un gros rendement énergétique qui sera bénéfique pour la phase 3 où tu appliques tes améliorations dans un but plus précis en terme de masse avec l'intensification qui ira avec (RP par exemple).

Si tu décortiques le prog, tu remarques qu'il est un cyclage classique à l'ancienne: endurance- endurance/résistance - résistance.
A l'extrême, tu dois pouvoir même ajouter une autre phase (4) qui servira de prise de force en passant sur du 85/90% et du 3/6reps puis une phase 5 à 90/95% sur 1/3 reps ce qui donnerait:
Endurance- endurance/résistance - résistance - Résistance/force - Force.

Je ne saisie pas encore toute tes explication du moins en ce qui concerne l'histoire des "à 60% tu es en aérobie au niveau poids de charge.
à 10 reps, tu es à 50% du nombre max de reps (environ)" MAIS avec un peu de réflexion et de calcule je pense avoir compris .

En effet mon maxi n'excède pas les 130 kilos... donc forcement 60% correspond bien à ~75Kg et par conséquent 75 est largement réalisable pour un nombre de 10 répétitions étant donnée que mon 10 reps max est de 95 kilos. Je n'avais pas fait le rapprochement. Cependant, je ne suis pas adepte des longue séries et par conséquent je ne garantie pas que lors de la 10ème série je puisse soulevé la même charge 10x de suite. Mais avec un mental de warriors tout est possible je garde éspoire.

Merci à Sébastien et à Christian pour ces infos supplémentaires !! Aujourd'hui jours de repos puisque j'ai commencé un Lundi ! c'est dur....

Pour le reste c'est parfaitement clair. Je ne m'excuse pas de ne pas tout comprendre du premier coups après tout je suis venu ici pour apprendre afin de s'entraider mutuellement

Il ne faut pas t'excuser, on est là pour ça

Pour ce qui est du 60%, je comprend bien ton inquiétude, mais la première Phase est justement faite pour te préparer à la Phase 2, tout est là pour t'aider (si je peux dire ), par contre il est clair que tu vas souffrir.

Je referai ce programme d'ici quelques semaines, mais même si j'ai souffert, d'un point de vue résultat et amélioration de la condition physique, ce programme est top!

Je trouve que Seb à bien résumé ce que produit ce programme.

Je reviens pour une petite modification perso Je voulais connaître vos avis !
A la base mes muscles sont composés de fibre lente dominante, je ne me considère pas comme un meso il n'y a qu'à regarder mes performances en développé couché et squat avec respectivement 10*95kg et 10*130kg en série alors que les maxis se situent à 125kg et 160/170.
Avec la phase 2 qui est serte éprouvantes j'ai l'impression de m'ennuyer à la maison (trop de récupération) Puisque les poids sont léger et le système nerveux n'est pas autant affecté que les séries lourdes comme ce qui m'attend avec l'OVT. Je préfères de loin la phase 1 avec entraînement du même groupe tout les 5 jours.
Par ailleurs, le livre noir de l'entraînement indique que la meilleurs facon de s'entraîner pour les intermédiaires serait d'entraîner les groupes musculaires 2 fois par semaine en 4 séances (2*2) en réspectant le volume total d'entraînement pour ne pas tomber en surentraînement.
Pour l'OVT je l'ai remanié de la sorte :

Jours 1 Dos Abdos
Jours 2 Pecs Mollets
Jours 3 Biceps
Jours 4 Jambes Mollets + Rappel Pecs séries longues (3*30/35)
Jours 5 Rappel Dos séries longues (3*30/35) ABdos à fond !
Jours 6 Triceps / Epaules
Jours 7 REPOS !!!

Pour les jambes ayants des quadriceps mieux développé que les ishios je répartie la séance en 4 exercices en commençant par 2 exos des ishios puis en terminant par les cuisses. Je pense qu'à l'issue la motivation est rétablie puisque la séance des jambes étant passée, c'est un grand soulagement !

Voilà rien n'est épargné et le respect des jours de repos entre sollicitations est présente.

Citation :

performances en développé couché et squat avec respectivement 10*95kg et 10*130kg en série alors que les maxis se situent à 125kg et 160/170.

Cela est tout à fait normal car, théoriquement, le 10RM est égal à 75% de 1RM. C'est le cas ici.

Citation :

Avec la phase 2 qui est serte éprouvantes j'ai l'impression de m'ennuyer à la maison (trop de récupération) Puisque les poids sont léger et le système nerveux n'est pas autant affecté que les séries lourdes comme ce qui m'attend avec l'OVT. Je préfères de loin la phase 1 avec entraînement du même groupe tout les 5 jours.

Il n'est pas nécessaire d'appliquer ce type de planification. Pour un athlète naturel, il est important de privilégier l'intensité d'entrainement (séries de 10+20 et 10). Cependant, pour favoriser la récupération nerveuse, il faut, pour un certain temps, réduire l'intensité. Ainsi, après 6 à 8 semaines afin ce format, il faudra passer à des séries de 10 ou de 20 répétitions et ce pendant 2 à 4 semaines.

Citation :

Par ailleurs, le livre noir de l'entraînement indique que la meilleurs facon de s'entraîner pour les intermédiaires serait d'entraîner les groupes musculaires 2 fois par semaine en 4 séances (2*2) en réspectant le volume total d'entraînement pour ne pas tomber en surentraînement.

Lorsque l'on entraine ses muscles deux fois par semaine, il faut les attaquer sous un autre angle. Par exemple, si la première séance de triceps s'est faite avec les coudes au dessus de la tête, la seconde se fera avec les coudes le long du corpsµ. Ainsi, il n'est pas nécessaire de modifier l'intensité entre les deux séances. Les deux peuvent être réalisées à la même intensité.

Citation :

Pour les jambes ayants des quadriceps mieux développé que les ishios je répartie la séance en 4 exercices en commençant par 2 exos des ishios puis en terminant par les cuisses. Je pense qu'à l'issue la motivation est rétablie puisque la séance des jambes étant passée, c'est un grand soulagement !

Pourquoi ne pas entrainer tes ischio-jambiers plusieurs fois par semaine, en modifiant l'angle d'attaque à chaque séance (comme présenté dans l'exemple pour les triceps, ci-dessus)?

Merci pour ces indications Clauvis

C'est vrai que le calcul des 1 RM indique que cela est normal, en réalité mes performances sont devenues normales au fil des années passé à soulever de la fonte mais cela prouve aussi qu'il m'a fallu un certain temps avant de rééquilibrer la balance fibre lente/rapide

Citation :

Il n'est pas nécessaire d'appliquer ce type de planification. Pour un athlète naturel, il est important de privilégier l'intensité d'entrainement (séries de 10+20 et 10). Cependant, pour favoriser la récupération nerveuse, il faut, pour un certain temps, réduire l'intensité. Ainsi, après 6 à 8 semaines afin ce format, il faudra passer à des séries de 10 ou de 20 répétitions et ce pendant 2 à 4 semaines.

J'ai suivis ce programme car je manquais de progression depuis quelques mois, je vais le suivre jusqu'à arriver au bout. A la fin du cycle 3 je m'accorde la pause de 1 semaine puis je basculerai sur l'OVT, est-ce correcte ? Ou alors une semaine de séries longue suffit à la remplacer ?

Citation :

Lorsque l'on entraine ses muscles deux fois par semaine, il faut les attaquer sous un autre angle. Par exemple, si la première séance de triceps s'est faite avec les coudes au dessus de la tête, la seconde se fera avec les coudes le long du corpsµ. Ainsi, il n'est pas nécessaire de modifier l'intensité entre les deux séances. Les deux peuvent être réalisées à la même intensité.

Effectivement c'est ce que j'ai appris depuis peu grâce à Yves La ou le problème se pose c'est au niveau du système nerveux puisque doubler ses séances sans en changer l'intensité revient à le fatiguer 2 fois plus non ? Ce qui est vrai pour les muscle ne l'est pas forcement pour le S.N ou alors je me trompe ?

Citation :

Pourquoi ne pas entrainer tes ischio-jambiers plusieurs fois par semaine, en modifiant l'angle d'attaque à chaque séance (comme présenté dans l'exemple pour les triceps, ci-dessus)?

C'est ce que je vais faire de toute manière Je vais l'organiser tel que :
1 séances dédié aux deux muscles antagoniste
1 séance dédié uniquement aux ischios
Le tout dans une semaine pour le cycle 3.

Citation :

J'ai suivis ce programme car je manquais de progression depuis quelques mois, je vais le suivre jusqu'à arriver au bout. A la fin du cycle 3 je m'accorde la pause de 1 semaine puis je basculerai sur l'OVT, est-ce correcte ? Ou alors une semaine de séries longue suffit à la remplacer ?

Il n'est pas nécessaire de faire une pause. Tu peux continuer à t'entrainer, en réduisant le traumatisme généré par l'entrainement. Par exemple, tu peux, pendant quelques semaines, suivant ton état de récupération, passer à des techniques moins traumatisantes, comme des séries de 10 ou 20 répétitions en allant plus ou moins loin dans l'échec musculaire (avec des stratégies d'intensification comme des rest/pause, triche, répétitions forcées...). Attention toutefois à ne pas aller trop loin et à toujours adapter l'intensité de la séance à la forme physique du moment.

Citation :

La ou le problème se pose c'est au niveau du système nerveux puisque doubler ses séances sans en changer l'intensité revient à le fatiguer 2 fois plus non ? Ce qui est vrai pour les muscle ne l'est pas forcement pour le S.N ou alors je me trompe ? Smile

Tout d'abord, lorsque l'on adopte un entrainement de "culturiste" (ce qui est ton objectif), l'objectif est de solliciter plus les muscles que le SNC. C'est pour cela que l'on ne fait pas de séries courtes et lourdes. L'idéal, pour un athlète naturel étant des séries longues et intensives (10+20).
De plus, le fait d'entrainer le muscle sous un autre angle à la même intensité permet d'exploiter la récupération "partielle". Ton système nerveux n'a pas besoin d'avoir récupéré à 100% pour pouvoir fournir l'effort nécessaire à la nouvelle séance, car l'angle d'attaque est différent. Si l'angle d'attaque est différent, la structure de recrutement nerveuse l'est également et il n'y a pas de problème pour le SNC. Je ne sais pas si je suis vraiment clair. N'hésite pas à me demander d'approfondir.

Citation :

C'est ce que je vais faire de toute manière Smile Je vais l'organiser tel que :
1 séances dédié aux deux muscles antagoniste
1 séance dédié uniquement aux ischios
Le tout dans une semaine pour le cycle 3.

L'idéal serait de les entrainer intensivement grâce à quatre séances, chacune sous un angle différent:
1. Contraction du haut: SDT JT unilatéral
2. Contraction du bas: Leg curl à la machine en balançant le buste vers l'arrière lors de la contraction
3. Contraction du bas en étirant le haut: Leg curl à la machine en avançant le buste lors de la contraction
4. Contraction du haut en étirant le bas: Fentes avant glissées

Ce type d'entrainement te permet d'entrainer les ischio-jambiers quatre fois par semaine, de manière intensive, sans les sur-entrainer. Il est également possible d'ajouter des séances de rappel le lendemain ou le sur-lendemain pour accélérer la récupération de l'angle qui a travaillé et également relancer son anabolisme.

Citation :

Tout d'abord, lorsque l'on adopte un entrainement de "culturiste" (ce qui est ton objectif), l'objectif est de solliciter plus les muscles que le SNC. C'est pour cela que l'on ne fait pas de séries courtes et lourdes. L'idéal, pour un athlète naturel étant des séries longues et intensives (10+20).
De plus, le fait d'entrainer le muscle sous un autre angle à la même intensité permet d'exploiter la récupération "partielle". Ton système nerveux n'a pas besoin d'avoir récupéré à 100% pour pouvoir fournir l'effort nécessaire à la nouvelle séance, car l'angle d'attaque est différent. Si l'angle d'attaque est différent, la structure de recrutement nerveuse l'est également et il n'y a pas de problème pour le SNC. Je ne sais pas si je suis vraiment clair. N'hésite pas à me demander d'approfondir. Wink

Non tout est parfaitement clair, merci pour ces explications
Tu es vraiment très calé dans le sujet, je ne sais rien de ton histoire mais ce qui est sûr c'est que tu t'alimente vraiment très proprement et les performances doivent suivre également ! Je m’aperçois que l'on fait pratiquement le même poid pour la même taille mais tu doit être bien plus sec que moi ! Cela fait longtemps que tu t'exerce ?