DIETETIQUE

SYNTHESE GLUCIDES & PROTEINES

Répartir ses glucides et protéines tout au long de la journée de façon à ce que notre corps puisse avoir ce dont il a besoin. Aussi bien la quantité, la qualité et le moment de consommation doivent être bien réfléchis. C’est autour de l’entraînement que l’on doit regrouper le plus d’apport. L’entraînement est destructeur pour nos muscles et dès les premières minutes. Il va donc falloir préparer notre corps et bloquer un maximum ce catabolisme.

Exemple pour 95kg de poids de corps

1/2 HEURE AVANT
30g whey isolat bio active

PENDANT TRAINING
Boisson dans 1,5 L d’eau

POST TRAINING


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c'est vraiment bien
merci pour toutes c'est informations

pourquoi huile de soja ?

Pour le faire le plein d'oméga-6

Je ne sais pas pourquoi... au premier abord j'aurai tendance à dire que ce n'est pas terrible, justement à cause des oméga-6, mais il doit y avoir une autre raison.

A moins que ce ne soit justement fait exprès pour équilibrer O-6 / O-3 avec le repas suivant. Mais je ne pense pas qu'un apport spécifique en O-6 soit important (il y a partout...).

Personnellement, je mettrais des oméga-3 à ces deux repas, afin d'abaisser la réponse inflammatoire provoquée par l'entrainement.

waterwolf a écrit:

pourquoi huile de soja ?

C'est huile de colza, j'ai rectifié, merci et comme dit Clauvis pas besoin d'Oméga 6.

Impacts anti-graisses des différentes sources de protéines en poudre
http://www.nutrimuscle.com/nutrition/regime/minceur/nutrition-regime-minceur.php#0
En général j'accorde peu de crédit aux études publiées par les marques de compléments alimentaires sauf pour Nutrimuscle en qui j'ai confiance.


Les choix alimentaires vont grandement influencer notre capacité à prendre ou à perdre du gras. On a longtemps dit qu'une calorie était une calorie et qu'à apport calorique égal, tous les régimes procureraient une perte de graisse comparable. Une nouvelle étude démontre que rien n'est plus faux que cette ancienne croyance.
Des hommes et des femmes ont reçu soit un repas riche en protéines (50% de l'apport calorique) soit un repas riche en glucides (95% de l'apport calorique) (1).
L'effet thermogénique (gaspillage calorique sous forme de chaleur) des protéines était de 14% contre 6% avec les glucides, soit deux fois moins. L'oxdation (brûlage) des graisses atteint 16% avec les protéines contre 11% avec les glucides.
Conclusion : en mangeant des protéines, on gaspille plus de calories et on brûle plus de graisse qu'en mangeant des glucides. Donc, à apport calorique égal, on va maigrir plus rapidement grâce aux protéines.

Mais l'étude ne s'arrête pas là. Elle montre aussi que certaines protéines sont plus efficaces que d'autres. Ainsi, les sujets ont reçu soit de la whey, soit de la caséine ou encore des protéines de soja.
La whey a, de toutes les protéines, l'effet thermogénique le plus puissant ; elle est de 20% supérieure à la caséine. Cette dernière est cependant plus efficace que le soja qui s'avère la protéine la moins bonne.
Pour l'action anti-graisse, la whey, avec une puissance de 8% supérieure à celle de la caséine est, là encore, la meilleure. La caséine est cependant 10% plus efficace que le soja qui arrive encore dernier parmi les protéines.

En ce qui concerne l'élévation du niveau des acides aminés sanguins, cette étude confirme bien la rapidité de la whey, la lenteur de la caséine et la médiocrité du soja.
Ainsi, une heure après la prise de whey, le niveau des acides aminés essentiels dans le sang est de 13% plus élevé qu'avec la caséine. Deux heures après la prise, le niveau d'acides aminés est de 17% supérieur avec la whey qu’avec du soja. Le niveau d'acides aminés redescend à la normale 5 heures 30 après la prise avec la whey ainsi qu’avec le soja.
On aurait pu s'attendre à ce qu'avec une hausse plus faible induite par le soja, ce dernier produise un effet prolongé. Mais, malgré une moindre capacité à élever rapidement le niveau d'acides aminés dans le sang, l'effet du soja reste de courte durée. Par contre, avec la caséine, le niveau d'acides aminés reste élevé, même passées 5 heures 30 ce qui témoigne de l'impact longue durée de cette protéine.

Une seconde étude a examiné l'effet long terme de la whey sur la perte de graisse. Des adultes, hommes et femmes, ont reçu une alimentation classique, dite "équilibrée" ou une alimentation enrichie en isolat de whey durant 8 semaines (2). Dans les deux cas, l'apport calorique a été le même.
Grâce à la whey, les sujets ont perdu 9,7kg contre 6,1kg avec l'alimentation "équilibrée". La perte de graisse s'élève à 8,77kg avec la whey contre 5,45kg avec le régime classique soit une différence d'efficacité de 61% entre les deux régimes.

Mais le plus frappant, c'est le ciblable des zones d'élimination de la graisse grâce à la whey. Cette dernière concentre la perte des centimètres sur le ventre avec une efficacité 57% supérieure et sur les cuisses avec une efficacité deux fois supérieure au régime classique.

Références scientifiques
(1) Acheson KJ. Protein choices targeting thermogenesis and metabolism. Am J Clin Nutr 2011;93 525-534
(2) Aldrich ND. Varying protein source and quantity do not significantly improve weight loss, fat loss, or satiety in reduced energy diets among midlife adults. Nutr Res. 2011 Feb;31(2):104-12.

Citation :

Conclusion : en mangeant des protéines, on gaspille plus de calories et on brûle plus de graisse qu'en mangeant des glucides. Donc, à apport calorique égal, on va maigrir plus rapidement grâce aux protéines.

Vive Dukan!!! (Ca c'est pour la touche d'humour matinale, que personne ne se lance dans ce... "régime"...)

Citation :

Le niveau d'acides aminés redescend à la normale 5 heures 30 après la prise avec la whey ainsi qu’avec le soja.

Je mettrais cette partie en rouge et en gras!

Merci pour l'etude Yves

Voici un graphique sur l'assimilation de différentes protéines et la durée de rétention des acides aminés. La quantité ingérée est identique pour chacune des différentes sources.



Il est intéressant de constater que l'hydrolysat de whey est "digéré" plus rapidement que les acides aminés seuls.

Autre donnée intéressante, est que la whey, à quantité égale, élève d'avantage et sur une plus longue période le taux d'acides aminés dans le sang que les acides aminés pris seuls.

Source : http://www.superphysique.org/articles/faites_parler_la_poudre

Ca manque un peu de lipides par ici je trouve. J'avais gratté un peu sur le sujet il y a quelques temps, mais ce serait intéressant d'essayer d'avancer encore, ensemble.

https://powerandstrength.forumactif.com/t1949-optimiser-sa-consommation-de-lipides?highlight=lipides

Bonjour

-Ce matin j`ai pris le temps de lire : les complètements alimentaires pour sportifs de FD et MG.

-Ma question est de savoir si certains d`entre vous aurez testé la combinaison en post-training : whey 40gr /caséine 8gr ?

- Je trouve l`idée de cette combinaison très intéressante dans le sens qu` elle pourrait ( comme il est dit dans l`ouvrage ) produire un effet favorable de muscle et de force .

Tous comme l`idée de consommer du lait entier ( et non écrémé) + glucide après la séance.

le problème est que cela reste très subjectif vu que les résultats ne se voyent que sur le long terme en terme de croissance musculaire
toutefois je pense qu'on peux se fier à cela, mais plus que cela l'adjonction de leucine post T sera supérieur, les 3 encore plus (whey, caséine, leucine).
pour le lait entier il y a des facteurs de croissance issus du gras dedans qui sont perdus dans les formes écrémés, encore plus si le lait est non bio, sur le point du lait entier je suis sur que Clauvis doit avoir un avis dessus.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16679981?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn

Voici l'étude pour le lait entier. C'est un protocole que j'utilise toujours. Dans cette rechercher, la quantité utilisée est égale à 237g. J'en prend 250ml.

La prise de lait en post entrainement est souvent critiquée à cause de la réduction de la vitesse d'absorption de la whey que cela entraine. Or, on ne sait pas quel est l'impact réel. Seulement, comme le montre l'étude, l'amélioration de la synthèse est surtout rapportée avec le lait entier et peu (voire nulle) avec du lait écrémé.

Si tu utilises ce protocole, sache qu'il n'est pas utile d'ajouter de la caséine, le lait en contient suffisamment (80%, soit 9.6g pour 250ml de lait entier).

MG et Julien V. le confirment : le lait entier après le training c'est le top. Je ne suis pas encore ce protocole pour une question de pratique. En dehors de la réduction d'absorption de la whey avec le lait entier qui est relativement faible les autres avantages suffisent à choisir l'utilisation du lait entier post training.

Bonjour

Je vais testé le lait entier en post-training .Il y a la marque Président a carrefour donc pas soucis de qualité ( mais surtout de sécurité )

Plus tard et par curiosité je tenterai le test association décris pas Laurent

Merci de vos réponses.

Whey concentrat de bonne qualité (CFM) + Lait Entier (bio encore mieux) + L-Leucine (10g)
Hydrate à ta guise c'est un bon protocole en effet

Une question me hante depuis un moment ou plutôt une pensée !!!

On fait toujours toute une histoire du catabolisme nocturne et pour cela on ne cite que caseine ou fromage blanc au coucher car ce sont les proteines qui ont l'assimilation la plus lente cependant au vue de ton graphique clauvis , des données que l'on possède sur la digestion qui ralentit en fonction des differentes associations ( lipides , fibres ...) ....

Plus le fait que rien que la whey reste 5h30 dans le sang je me demande si on en fait pas un peu trop et si n'importe quel source de protéine ne conviendrait pas au pré dodo , enfin ce que je veux dire c'est que j'ai l'impression qu'on exagère fortement le catabolisme nocturne et le catabolisme tout court!!!!

a titre personnel (pas d'études sur la dietetique), la nuit tu augmentes ton métabolisme de base (augmentation du tonus musculaire), tu sécrète normalement de la GH augmentant encore plus ton métabolisme (thermogénèse). Comme on n'apporte pas d'AA ni de sucre (lent ou rapide), et comme le muscle se reconstruit (donc AA de cette destruction/reconstruction dispo dans le sang), je pars du principe qu'il y a catabolisme durant la nuit.

Ainsi, à titre préventif, une protéine (entre autre) est nécessaire la nuit (trop long sans nutrition, sauf pour les adeptes du jeune intermittent). Après, Whey, caséine, autre, je n'y prète pas trop d'importance (mais je suis très très loin d'avoir une alimentation de référence ).

Après, les 5h30 (voir plus), c'est en fonction de la balance besoin/apport: si tu es sous-protéiné et que tu as fait un gros entraînement, je pense que les 5h30 vont se réduire à peau de chagrin (avis personnel sans preuve, juste une déduction)

Citation :

Ainsi, à titre préventif, une protéine (entre autre) est nécessaire la nuit (trop long sans nutrition, sauf pour les adeptes du jeune intermittent).

Les adeptes de l'IF ne constatent pas de fonte musculaire, au contraire. Il faut tirer des leçons de ce que apportent les nouveaux protocoles et cesser de se focaliser sur des dogmes, souvent très largement influencés par des arguments marketing. En d'autres termes, si il y a une leçon que l'on peut tirer de l'expérience des pratiquants de l'IF, c'est que les recommandations de prise de protéines avant le coucher, ainsi que la consommations de multiples repas sur une journée ( souvent 4 à 8 ), hors cadre de l'entrainement, sont principalement dictées par des nécessités commerciales.

Il s'agit d'un point qu'Yves avait souligné implicitement.

Citation :

UTILISATION
D’après les fabricants en bleu et d'après la logique en rouge :
Le matin
Au réveil, 20 à 40 gr afin de rompre rapidement le catabolisme induit par le jeûne nocturne.
Entre les repas
Entre les principaux repas, 10 à 20 gr vous procureront immédiatement un surcroît d'anabolisme.
Juste avant un entraînement
La prise de 15 à 30 gr, 15 à 20 mn 30 à 45 mn avant un entraînement prépare les muscles à l'effort.
Pendant l'entraînement
Afin de lutter contre le catabolisme et la fatigue musculaire, 10 gr toutes les 30 mn.
Juste après l'entraînement
Utiliser de 30 à 60 gr immédiatement après l'effort afin d'optimiser la riposte anabolique.
Le soir
Pour limiter le catabolisme nocturne, prendre 20 gr juste avant le coucher.
Au régime
La
whey est tout à fait appropriée au régime. Elle vous aidera à prévenir
la fonte musculaire tout en modérant votre appétit. A fortes doses, par
rapport à une whey classique, elle permet une réduction volontaire de
l'apport énergétique d'environ 20 % grâce à son action coupe-faim.

Moi j'ai arreter le fromage blanc au coucher et je vois pas de difference sur la recuparation et sur mon evolution
Par contre ma seche avance mieux

Pareil que jo' et depuis peu, je prend GABA

Merci pour vos interventions Yves et Clauvis ça me conforte dans ce que je pensais et notamment depuis l'IF , je suis aussi au passage tout à fait daccord pour le nombres de repas !!!

L'important hors peri training c'est sur la journée le nombre de calories et le ration des nutriments !!!

Jo' tu prends quoi à la place du fromage blanc ??