Éléments de base pour une bonne nutrition

Éléments de base pour une bonne nutrition


Quand on pense à s’entrainer pour prendre de la masse musculaire ou perdre du gras, le régime alimentaire est la partie la plus importante de l'ensemble de votre programme de musculation. Vous pouvez travailler tout ce que vous voulez, mais si votre alimentation n'est pas en vérifier vous atteindrai jamais le physique de vos rêves.

L'organisme s'appuie fortement sur les éléments nutritifs des aliments et des suppléments que vous consommez pour aider à créer un environnement propice à d'énormes gains. Donc pour avoir ces gains, vous devez consommer ces nutriments qui seront la base de votre succès.


Blancs d'oeufs


Il y a une raison pour laquelle presque tout les bodybuilders intègre les blancs d'œufs dans leur régime alimentaire. Avec une protéine de matières grasses ratio de 60:1, les blancs d'œuf sont sans aucun doute l'une des formes les plus pures de protéines dans le monde. Ce magnifique builder alimentaire possède également une très grande valeur biologique, ce qui signifie qu'une grande proportion de la protéine absorbée à partir de blancs d'œufs est facilement utilisé par votre corps pour la synthèse des protéines. Les blancs d'œufs contiennent également très peu de glucides et sont une source de vitamines et de minéraux.

Poulet / Dinde


Pour prendre de la bonne masse musculaire sèche, des viandes maigres, tels que du poulet et de la dinde devrait être un élément de base dans tous les régime alimentaire. En plus de fournir une excellente source de protéines de haute qualité, ils sont également extrêmement faible en gras saturés et en gras trans. En raison de la faible teneur en matières grasses compter, le poulet et la dinde peuvent être incorporés dans plusieurs repas tout au long de la journée pour une excellente source de protéines. Ils sont aussi facilement accessibles et peuvent être préparé de diverses manières.


Poisson


Bien que le thème récurrent à ce jour a été de manger des aliments à faible teneur en matières grasses, le poisson est une exception à cette règle. Bien sûr, vous voulez rester à l'écart des gras saturés et des gras trans, mais votre corps a besoin d'acides gras essentiels, tels que les oméga-3 pour aider à soutenir les muscles. Poissons d'eau douce comme le saumon, le thon, la truite et les sardines sont une excellente source de protéines et de bons gras. Le poisson en conserve dans l'eau est également très utile car il fournit une rapide source de protéines quand on est sur la route.


Les haricots et les légumineuses


Si vous êtes sérieux au sujet de la construction musculaire, vous ne pouvez pas ignorer le pouvoir de haricots et de légumineuses. Lorsque les gens pensent généralement des aliments musculation, immédiatement ils se réfèrent à diverses viandes maigres, mais ce qu'ils ne savent pas, c'est que le haricot est un délicieux et très nutritifs source de protéines et de fibre.

Les fibres sont essentiel pour maintenir une bonne santé ainsi qu’une bonne réaction de l'insuline, et est essentiel à la croissance musculaire à la fois des fonctions d'aide à l'absorption , de l'emploi de divers éléments nutritifs et des suppléments ingérés par les culturistes.

Les haricots, en particulier, sont très populaires car ils fournissent près de 14 grammes de protéines et deux grammes de fibre par tasse! C'est la raison pour laquelle vous ne devriez jamais négliger la puissance du grain de café!


Viandes rouges

Le boeuf haché maigre et les coupes de viandes rouges sont d'excellents mass builder et une source riche en protéines, du fer, du zinc et des vitamines B. Les viandes rouges ont beaucoup de calories par portion, ce qui en fait un excellent choix pour ceux qui ont plus de difficulté à prendre de la masse.

Toutefois, étant donné que les viandes rouges possèdent un niveau plus élevé de graisses saturées, ils ne doivent pas être consommés sur une base quotidienne. Les viandes rouges sont mieux intégrées dans un régime hebdomadaire de poulet, la dinde et le poisson. Elles ajoutent un peu de variété à votre plan de l'alimentation hebdomadaire.


Les bons glucides


Le muscle ne se construit pas avec la protéine seule. Vous avez également besoin d'une bonne source d’hydrates de carbone à combustion lente pour alimenter et maintenir vos muscles. Les hydrates de carbone à combustion lente trouvés dans les aliments tels que la farine d'avoine et de patates douces sont très bon en pré work-out. Pourquoi? Eh bien, quand vous faites de l'exercice, le glycogène musculaire (glucides stockés dans votre muscle) devient la principale source de carburant. Quand vos glucides diminues, votre intensité commence à diminuer et, plus important encore, votre organisme commence à exploiter vos muscles pour une source d'énergie ce qui entraîne une dégénération muscuclaire! C'est pourquoi il est très important que consommer des glucides comme du gruau, riz ou des patates.


Eau


Quand il s'agit de prendre de la masse, la première chose qui vient à votre esprit est la viande. Mais le numéro un qui devrait être dans votre arsenal est de l'eau. Il suffit de penser à ce sujet - 70 pour cent de votre corps est composé d'eau. Vos muscles, tissus et cellules de tous les ligaments contiennent de l'eau. Et, plus important encore, votre force de vie, le sang, est composé essentiellement d’eau. Vous devriez boire entre 3 et 5 litres d’eau par jour et parfois même plus. L'eau sert également de moyen de transport des éléments nutritifs à votre cellules musculaires, rendant plus efficace les nutriments et les suppléments que vous consommez.


De protéines de lactosérum (Whey)


Maintenant, nous avons parlé de diverses sources de nourriture que l'on peut trouver dans toutes les épiceries,il ya un supplément très important que vous devriez avoir sur votre liste, la protéine de lactosérum. Il est généralement recommandé que votre apport en protéines soit environ 1,5 grammes de protéines par livres de poids corporel. Ainsi, par exemple, si vous peser 175 livres, vous avez besoin de consommer environ 260 grammes de protéines par jour. C'est beaucoup de protéines à consommer avec de la nourriture seulement. C'est pourquoi un supplément de protéines de lactosérum est un excellent moyen d'augmenter votre apport en protéines tout au long de la journée. Il est également facile à préparer et à consommer. Étant donné que c’est une protéine qui s’absorbe très rapidement, il est suggéré de la consommer au réveil ou tout de suite après l’entrainement. En autre temps, il est préférable de consommer sa protéine le plus possible avec la nourriture, qui est beaucoup plus anabolisante.


Plusieurs choses peuvent être ajoutés à votre plan alimentaire tel que le fromage cottage qui est une bonne source de protéine à digestion lente et qui est faible en gras, les noix qui sont une bonne source de protéine et de gras essentiels ainsi que l’huile d’olive extra vierge et l’huile de noix de coco. Vous devez les utilisés pour obtenir votre bon rapport en gras.

Combien de calories doit-on consommer

Premièrement vous devez savoir ceci :

-Il y a 4 calories par grammes de glucides
-Il y a 4 calories par grammes de protéines
-Il y a 9 calories par grammes de gras

Pour prendre de la masse votre ratio protéine, glucides et gras devrait être 40/40/20 et pour perdre du gras ou maintenir, votre ratio devrait être 50/30/20 et en préparation de compé, peut même aller jusqu’à 60/20/20.

Pour les calories, une personne qui veut prendre de la masse, devrait consommer entre 20 et 22 calories par livres. Donc une personne de 200lbs a besoin d’environ 4000 à 4400 calories par jour. Pour maintenir son poids, une personne a besoin de 15 à 18 calories par livres et pour perdre du gras, entre 10 et 12 calories par livres.


Suppléments

Voici une liste de suppléments de base que vous pouvez vous procurer. Selon moi, une personne ne devrait pas aller plus loin que ça pour commencer. Évitez de gaspiller votre argent dans toutes sortes de produits tant que votre base n’est pas solide.

- Protéine (Whey)
- Multivitamines
- Oméga 3
- Créatine monohydrate ou Kréalkaline
- Glutamines
- BCAA


J’espère que ça répondra à beaucoup de questions. Si vous n’avez pas cette base, votre réussite vous seras très difficile. En bodybuilding, votre corps est comme une auto sport…Pour que ça marche, faut lui mettre du super

je rajoute mon exp personnelle de la sèche et mes conseils perso
( je ne savais pas si je pouvais le placer ici)
:
c'est super important en diète de manger a sa faim sinon c'est le coup de pompe et l' excès alimentaire par la suite !

pour avoir la sensation de satiété ( ne plus avoir faim) ya plusieurs astuce :

-boire énormément de flotte et surtout 15 minute avant un repas, le ventre est ainsi remplie et on mange mais on est gavé.

-privilégier les aliments volumineux et peu calorique :
le fromage blanc ( y' a tellement de flotte dedans qu'ils faut en prendre beaucoup pour avoir sa dose de protéine !)

-les agrumes, quasiment hypocalorique

-les légumes pareil que pour les agrumes mais en plus y' a davantage de fibres . les fibres gonflent dans l'estomac et absorbe l'eau que l'on a consommer = l'estomac est plein, on a pas faim !
de plus digérer les légumes (comme toutes autres nourritures d'ailleurs) demande une dépense calorique ( et oui quand on mache et qu'on digère le corps brule des calories !)
le fait que les légumes contiennent très peu de calorie permet en fait de dépenser presque plus en les mâchant et en les digérant qu'ils n'apportent !

-enfin manger des sources de protéines maigre permet aussi de se remplir vite l'estomac . pour avoir 30gr de protéine il faut manger 200 gramme de blanc de poulet ! ajoutes y 250 de légumes verts et 500ml d'eau et je peux vous dire que vous blindés !
pourtant, les calories ne seront pas en trés grand nombre au final !

ils faut souligner aussi l'effet thermogène des aliments.
*une ingestion de 100 calorie glucidique et le corps en dépense 5.
*une ingestion de 100 calorie lipidique et le corps en dépense 10.
*une ingestion de 100 calorie protéique et le corps en dépense 18 (soit presque 20% du total !).

voila pourquoi les diètes hypoglucidique et hyperprotéiné donne de très bon résultats !
je prône à outrance ce type de régime et pas seulement dans mon cas personnel ( 22 kilos en deux mois et demi quasiment que du gras !)
je le conseille a mon beau frère qui a déjà perdu + de 10 kilos, ma sœur qui commence la musculation, mes camarades de classes et plusieurs personnes sur internet entre autre.

A chaque fois qu'on mange, le corps doit bruler des calories pour digérer et assimiler les aliments.
donc on peut dire avec certitude que manger active le métabolisme et la fonte adipeuse !
il faut donc manger souvent.
personnellement je mange en sèche 8 repas en journée et 1 dernier pendant la nuit.
9 accélération du métabolisme !!

-je fais en sorte d'ingéré au moins 2 a 3 portions de légumes dans ces 9 repas ( environ 250 gramme)
-1 a 3 ingestion d'hydrate de carbone complexe maximum . seulement des flocons d'avoine ou du pain complet.
-des protéines a chaque repas, en général 20 gramme sauf en post training ou j'en consomme 40.
-moduler l'apport d'hydrate de carbone complexe selon la journée et les activités que l'on va faire.
une journée de travail + un entrainement des cuisse ( par exemple) demandera pas mal de calorie, il vaut mieux manger une quantités relativement correcte de sucre lents, sinon, faiblesse ,fatigue et manque de force pendant le training.
au contraire une journée de repos complet passé a la maison ne demanderas pas beaucoup de calorie, 1 ingestion d'hydrate de carbone complexe suffira ( au petit dej) .

-ATTENTION AU FRUITS !
on dit qu'il faut en manger beaucoup en sèche mais les gens n'ont pas l'air de savoir que le gout si savoureux et fruités des fruits n'est autre que du sure ( certes naturel mais du sucre quand même! ) glucose et fructose pour être plus précis, même si ils contiennent des vitamines et des fibres il ne faut pas en abuser. les seuls moments ou en manger sont :au petit déjeuner, avant l'entrainement et après. seulement a ces moments la on peut en manger et même plusieurs .pas a d'autres moments de la journée surtout. et éviter absolument les raisin et les melon qui apportent vraiment trop de sucre.

ce qui compte en sèche c'est la régularité !
pas la peine de descendre trop les calories sinon on se sent faibles et on passe parfois de très mauvais moment !( expérience personnelle !)
il faut créer un déficit calorique de 200 a 300 calorie maximum. on sait que 1 kilo de graisse équivaut a 7500 calories ,on peut donc s' attendre à perdre environ un demi kilos par semaine mais pas plus attention sinon gare au retour de flamme !!! Eviter les écarts alimentaire mais ne soyez pas trop obsédés non plus, céder a la tentation une fois par semaine est permis ! une glace, des tagliatelle a la carbonara ou un paquet de bonbon...mmmm jarrète sa devient trop tentant rien que de l'écrire sa me donne envie !


Voila c'était surtout de mon expérience personnelle mais aussi des choses que j'apprends dans les bouquin et tout le reste...

Eau à volonté, surtout si on se supplémente!

Perso je bois à gogo, du coup je vais de longue pisser "buvez, éliminez".

Tres interéssant les gars!

bon boulot