LA RECUPERATION La récupération est, sans nul doute, le facteur limitant de progression le plus important d’un culturiste naturel. Elle est la principale cause de stagnation, de mauvaise forme, des variations de force, etc...
C’est durant cette phase que les traumatismes causés aux muscles durant l’entrainement peuvent se résorber et que la surcompensation peut intervenir. Si sa qualité n’est pas suffisante, il est facile de comprendre que la croissance musculaire ne sera pas non plus optimale. Il est donc capital de se focaliser sur la qualité de récupération à la suite des entrainements de musculation.
I. LES 5 FACTEURS DE RECUPERATION Ils sont énumérés ci-dessous, par ordre décroissance de rapidité (de plus rapide au plus lent).
1-
La récupération énergétique Lorsque la diète et la prise de complément sont maitrisées et adaptés à l’effort, elle ne nécessitera que quelques heures.
Comment gérer une diète ? La réponse se trouve ici :
https://powerandstrength.forumactif.com/t2317-synopsis-sur-la-dietetique2-
La récupération hormonale Il s’agit de se concentrer sur deux hormones, la testostérone (anabolisante) et le cortisol (catabolisante). Pendant un entrainement, la sécrétion de cortisol augmente, à cause du traumatisme provoqué sur le muscle, alors que le taux de testostérone diminue. On dit souvent qu’une séance de musculation ne doit pas excéder une heure, car le taux de testostérone commence à chuter à partir de quarante-cinq minutes. Evidemment, cette affirmation est absurde, puisque ce niveau baisse très rapidement et cela dès les premières répétitions de l’entrainement.
Heureusement, le taux de testostérone augmente par la suite, entrainant l’action anabolisante, réparatrice des tissus endommagés lors de la séance de musculation et provoquant un phénomène de surcompensation (création de nouveaux tissus). Il n’est pas question d’entrer d’avantage dans des détails inutiles sur le processus de croissance musculaire, dans la mesure où cela peut faire l’objet d’un ouvrage de plusieurs centaines de pages.
Ce qu’il faut retenir, c’est que cette perturbation hormonale demeure vingt-quatre à quarante-huit heures après une séance. Il est donc conseillé de planifier un à deux jours de repos entre chaque entrainement.
Cependant, de nombreux programmes d’entrainement ne respectent pas ce principe, généralement par contrainte de temps. Ainsi, il sera question, dans un paragraphe ultérieur, d’aborder des stratégies permettant de devancer la récupération afin de réaliser des séances les plus productives possibles, sur un environnement hormonal encore perturbé par l’entrainement de la veille, ou de l’avant-veille.
3-
La récupération de l’appareil contractile Un muscle est majoritairement composé de protéines et de cellules (sans entrer d’avantage dans les détails). Sa récupération varie en fonction du traumatisme appliqué lors de la séance. Ainsi :
- Technique non traumatisante : seize à dix-sept heure pour un petit (biceps, triceps, abdominaux, mollets, avant-bras) muscle et vingt-quatre à quarante-huit heures pour un gros (quadriceps, ischio-jambiers, dorsaux, épaules, pectoraux)
- Technique traumatisante : la récupération devient bi-phasique (en « dent de scie »). Elle est quasiment totale quelques heures après l’entrainement, mais rechute à partir de onze heures, pour être totale en trente-trois heures.
Ces données sont intéressantes car elles permettent de déterminer, approximativement, le moment « idéal » pour retravailler un même muscle (éviter de l’entrainer lorsque sa force est réduite par une récupération partielle).
4-
La récupération articulaire et tendineuse Le temps nécessaire sera influencé par l’intensité de l’entrainement et par le traumatisme provoqué par l’enchainement des séances successives. Il est cependant possible d’accélérer la récupération articulaire par deux procédés :
-
La nutrition :
la prise quotidienne de 1.5g de glucosamine (750mg de glucosamine sulfate = 500mg de glucosamine) durant vingt-huit jours accélère la régénération articulaire de 40%. Il est également important de veiller à équilibrer le rapport acido-basique de l’organisme en s’assurant d’une consommation suffisante d’aliments basifiants pour tamponner l’acidité induite par les autres, car un milieu acide est propice à l’inflammation et donc aux tendinites. Une consommation d’oméga-3 marins de 2 à 3g (EPA/DHA) par jour, voire plus en fonction du rapport oméga-3/oméga-6 permet également de réduire l’inflammation.
-
La décompression :
consiste à se suspendre durant trente secondes à une minute à la barre fixe, le plus rapidement possible après une séance afin de favoriser l’échange sanguin et la récupération articulaire. Cette stratégie peut également être employée le soir, avant le couché, afin de décompresser la colonne vertébrale (comprimée tout au long de la journée par une position assise ou debout) et accélérer, ainsi, la récupération. Profitez de cette position suspendue pour pencher (progressivement) la tête en avant, afin d’étirer les muscles érecteurs du rachis
5-
La récupération nerveuse C’est la plus lente et c’est celle qui sera généralement la cause de la stagnation. Une séance lourde de cuisse demande dix jours au système nerveux avant d’avoir pleinement récupéré. Ce sera donc sur ce dernier facteur de récupération qu’il conviendra de se focaliser durant la planification de l’entrainement, en prenant en compte l’environnement social et professionnel de chacun. Etant celle qui nécessite le temps de repos le plus long, il n’est pas judicieux d’exacerber sa fatigue par l’utilisation, hors cadre de l’entrainement, de stimulants, tels que la caféine.
Elle sera l’objet principal de réflexion dans cet article.
II. GERER LA RECUPERATION 1-
Les principes de base à respecter Il est recommandé de prendre du repos entre les séances, afin de favoriser l’anabolisme, tout en limitant le catabolisme. Lorsque la fréquence d’entrainement d’un muscle doit augmenter, comme c’est le cas dans l’objectif de rattrapage d’un point faible, il est préférable de réduire, voire d’arrêter l’entrainement des muscles les plus développés. Toutefois, dans la mesure où les muscles en retard seront plus sollicités, il est judicieux de ne pas étendre le travail de rattrapage sur plus de quelques semaines consécutives. En effet, l’importante quantité d’entrainement à laquelle ces muscles sont soumis constitue un facteur traumatisant, pouvant conduire au surentrainement.
2-
Comprendre les courbatures Les courbatures sont des microtraumatismes provoquées par une répétition de contractions/étirements d’un muscle qui provoquent des fuites de calcium intracellulaire ainsi qu’une inflammation. Ces fuites culminent vingt-quatre à quarante-huit heures après l’entrainement et sont les sources des courbatures. Il y a de « bonnes » courbatures, généralement localisées au centre du muscle. En revanche, les « mauvaises » courbatures sont en principes situées à la jonction muscle/tendon.
Elles peuvent avoir différents origines :
- Instauration d’un nouvel exercice dans l’entrainement : apparition de courbatures à cause d’un étirement inhabituel
- Passage d’une résistance « molle » à une résistance « dure » : il s’agit généralement d’une courbature productive car elle est provoquée par un traumatisme musculaire plus important
- Résistance élastique : les courbatures sont en principe situées au centre du muscle et à la jonction muscle/tendon, à cause de l’important traumatisme provoqué par la négative accentuée
- La contraction : il s’agit de la courbature la plus productive car le microtraumatisme est le plus important. Mais c’est également celle qui sera le plus difficile à ressentir
- La brûlure : il s’agit, dans la plupart des cas, d’une « bonne » courbature, mais dont le potentiel anabolique est moins important que les autres
Pour plus d’information sur les courbatures, il est possible de consulter cet article en trois parties, rédigé par Michaël Gundill : http://www.superphysique.org/articles/380
3-
Détecter à temps le surentrainement Le surentrainement peut se présenter comme une importante fatigue, entrainant une réduction des charges de travail sur une période plus ou moins longue. Il est possible de le définir comme « un désordre neuroendocrinien caractérisé par une réduction de la performance en compétition, l’inaptitude à maintenir la charge d’entrainement habituelle, une fatigue persistante, une réduction de la sécrétion de catécholamines, des problèmes de santé fréquents, une perturbation du sommeil et de l’humeur », MacKinnon, 2000.
Il convient de le distinguer d’une simple fatigue, qui peut se résorber en prenant quelques jours de repos consécutifs. La réduction de la performance doit s’étendre sur plusieurs semaines, voire plusieurs mois. La durée nécessaire à la compensation de la fatigue sera dès lors plus importante, de l’ordre de plusieurs semaines, débutant par un repos complet, avant de reprendre l’entrainement avec des charges légères et une augmentation progressive de leur poids.
Les causes pouvant provoquer cet état sont diverses. Il pourrait apparaitre envisageable de les classer, de la plus, à la moins commune, dans cet ordre :
- Utilisation d’une charge ou d’une fréquence d’entrainement excessive par rapport aux capacités de récupération
- Nutrition inadaptée (carence en macronutriments, en micronutriment, ou un apport calorique insuffisant)
- Stress psychologique (provoqué par l’environnement personnel et professionnel)
- Problèmes médicaux
- Compétitions de haut niveau à fréquence élevée
Cependant, lorsque le surentrainement s’installe, il est déjà trop tard. Il est donc capital d’en détecter les premiers symptômes, le plus rapidement possible, afin d’apporter les corrections nécessaires à l’amélioration de la récupération.
Les symptômes sont les suivants :
- Chute des performances
- Nécessité de durées de repos plus longues
- Somnolence
- Irritabilité
- Troubles du sommeil
- Fatigue excessive et permanente
- Fragilité du système immunitaire
- Baisse du moral
- Perte de motivation
- Anxiété
- Réduction de la concentration
Lorsque plusieurs de ces facteurs surviennent, il est impératif de réduire l’intensité de l’entrainement, ou de prendre du repos, si l’état est déjà suffisamment avancé.
Il est possible d’établir une échelle de techniques d’entrainement classées par ordre décroissant de traumatisme musculaire (la première est la plus traumatisante, la dernière est la moins traumatisante) :
- 10(75%) + 20(60%) avec inroad important (donc utilisation d’intensification tel que les élastiques, les rest/pauses, le cheat, les répétitions forcées, étirement important), sachant que le dégressif en lui-même est déjà traumatisant
- 10(75%) + 20(60%) sans intensification
- 10 répétitions à 75%-80% avec intensification
- 10 répétitions à 75%-80% sans intensification
- 20 répétitions avec intensification et répétitions cheated à partir de 10 répétitions
- 20 répétitions sans intensification avec un mouvement strict
- 20 répétitions sans intensification et simple congestion (s’arrêter avant l’échec)
(Retrouvez plus d’information sur la planification d’un entrainement, dans l’objectif de croissance musculaire, dans ces deux articles :
https://powerandstrength.forumactif.com/t2137-elaborer-son-programme-croissance-musculaire et
https://powerandstrength.forumactif.com/t2282-strategies-radicales-d-hypertrophie-musculaire )
Le meilleur outil de prévention du surentrainement est le suivi régulier de la performance physique, de la planification de l’entrainement, cyclé en fonction d’éléments externes (nombre de séances ou de semaines d’entraiment par phase de cycle) et/ou d’éléments internes (état de santé et de récupération) et de l’alimentation. Pour cela, il est impératif d’entretenir
un carnet d’entrainement.
L’ensemble des informations nécessaires à cette pratique se trouvent ici :
https://powerandstrength.forumactif.com/t2060-carnet-d-entrainement1-
Les séances de rappel - Citation :
- Une séance de rappel se compose de peu de séries, mais longues et légères. Une étude (Sayer, 2000) a rapporté une accélération de 24% de la récupération en exécutant 50 répétitions quotidiennement. Il y a cependant quelques règles à respecter afin que la séance de rappel améliore la récupération au lieu de traumatiser d’avantage le muscle :
- Utiliser des exercices d’isolation plutôt que des exercices de base
- Utiliser une machine ou une poulie plutôt que des poids libres
- Rester strict dans l’exécution du mouvement
- Ne pas faire plus de 3 séries par muscle
- Effectuer le rappel 24h à 48h après la séance
Il faut noter que les séries de 100 répétitions sont parfaitement adaptées à ce genre de séance. Pour rappel :
Les séries de 100 répétitions
Technique:
Choisir un poids pour faire 25 répétitions sans forcer et faire le maximum de répétitions possibles à ce poids. Généralement, on arrive à 30-35 répétitions. Ensuite, prendre 5 secondes de repos avant de recommencer la série et chercher à atteindre 50 répétitions. Soit on décharge un peu de poids, soit on serre les dents et on continu en progressant de 10 répétitions après chaque repos de 5 secondes jusqu'à 100 répétitions.
Ne pas faire les séries de 100 répétitions sur un muscle qui vient de travailler ou qui travaillera le lendemain.
Avantages:
-Accélère la récupération entre deux entrainements ; c’est le format le plus efficace pour cela
-Augmente la densité cardio-vasculaire du muscle (congestion)
-Rattrapage génétique (muscle en "retard" à cause d'un manque de travail spécifique pendant la "jeunesse")
-Augmentation de l'endurance
-Amélioration de la définition musculaire locale par activation de la LPL (lipoprotéine lipase)
(https://powerandstrength.forumactif.com/t2282-strategies-radicales-d-hypertrophie-musculaire )
2-
Les étirements Les étirements sont moins fatigants qu’une séance de rappel, mais sont également moins productifs lorsque l’objectif est l’accélération de la récupération. Leur pratique est également soumise à une controverse, car ils pourraient être susceptibles d’exacerber le traumatisme provoqué par la séance intense, datant de la veille, ou de l’avant-veille, au lieu de le résorber. Il est donc recommandé de ne pas excéder deux à quatre séries d’étirements doux et statiques, tenus durant quinze à vingt secondes. Il est préférable de pratiquer des automassages, à l’aide d’une bille de massage, d’une balle de tennis, d’un rouleau en mousse, d’un vibro-masseur, d’un électro-stimulateur et autre accessoire de massage.
3-
Préserver la structure de recrutement neuromusculaire Chaque mouvement utilise une structure de recrutement neuromusculaire distincte. Exploitée à chaque entrainement, elle n’a pas le temps de récupérer pleinement et en arrive à se « griller ». Dès lors, les sensations musculaires s’estompent et la croissance avec. La stratégie consiste à effectuer un mouvement par séance et le changer à chaque séance. Pour cela, il est impératif de comprendre comment segmenter les muscles :
- Citation :
- Biceps :
- coude en arrière du corps : travail du chef long (extérieur) = curl incliné banc presque plat
- coude en avant du corps : travail du chef court (intérieur) = banc Larry Scott
Triceps :
- bras le long du corps : travail du chef médial et extérieur = pushdown poulie
- bras proche de la tête : travail du chef long (intérieur) = french press
Épaules :
- développé vertical : avant = presse
- élévation latérale penché : arrière = élévation latérale à quatre pattes poulie
- élévation latérale debout : extérieur = élévation latérale poulie
Dos :
- largeur : grand dorsal, grand rond = tirage haut vertical
- épaisseur : trapèzes et gouttière lombaire = tirage bas vertical, rowing
Attention entre les deux positions il existe une multitude d’exercices…
Pectoraux :
- haut : faisceau claviculaire = écarté
- bas : faisceau sternal = développé
Abdominaux :
- bas : droit de l’abdomen = relevés de jambes
- oblique : rotations latérales
- haut : droit de l‘abdomen = crunches
Mollets :
- debout : gastrocnémien extérieur et intérieur = chameau
- assis : soléaire (sous les gastrocnémiens) = assis
Ischio-jambiers :
- rapprocher les mollets des ischios = leg curls
- relever le buste = soulevé de terre
Quadriceps : pas de différenciation réelle
- squat ou fentes avant
- presse à cuisses
- hack squat
Cette technique permet également d’entrainer un muscle plusieurs fois par semaine, en planifiant plusieurs séances, avec un angle d’attaque différent pour chacune d’elles. Le muscle n’a pas besoin d’avoir récupéré entièrement avant de subir une nouvelle sollicitation, aussi intense que la précédente, mais sous un autre angle. De plus amples informations sont disponibles ici :
https://powerandstrength.forumactif.com/t2137-elaborer-son-programme-croissance-musculaireIl est possible de programmer l’entrainement suivant du muscle lors de « l’over-shoot » nerveux. A la suite d’un entrainement intense, le muscle ciblé subi une perte de force, durant les vingt-quatre heures qui suivent la séance. En revanche, sa force est plus élevée que ce qu’elle était initialement (avant le premier entrainement) quarante-huit heures après la séance. Il est donc intéressant d’entrainer à nouveau de même muscle sur cet over-shoot nerveux (en effectuant une séance de rappel, ou une séance intense, mais sous un autre angle) pour profiter du « surplus » de force.
4-
Alterner l’intensité de l’entrainement Cette stratégie consiste à alterner les entrainements traumatisants, avec des séances moins traumatisantes, pour développer la masse musculaire de manière optimale, sans risquer le surentrainement. Ces dernières ne fatiguent pas le muscle et permettent même d’accélérer la récupération entre deux séances traumatisantes, tout en relançant la croissance musculaire.
a.
Les facteurs traumatisants- Le travail explosif
- La négative accentuée
- Le travail lourd
- Les techniques d’intensification (dégressif, cheated rep, rest/pause, stop & go, répétitions forcées, unilatéral)
- L’échec musculaire sur chaque série avec la même intensité (sans diminuer la charge au fil des séries)
- La tension d’étirement
- Les résistances « dures » (charges libres)
- La masse musculaire en jeu : l’entrainement des gros muscles est plus traumatisant que celui des petits
b.
Les facteurs non-traumatisants- Le travail léger
- Les répétitions strictes
- Les résistances « molles » (poulies et machines)
- La tension continue
- Le travail en congestion simple
- La brûlure
5-
Prendre des bains au sel d’Epsom Plus connu sous le nom de sulfate de magnésium, il s’ajoute aux bains (durant au moins dix à vingt minutes), à hauteur de 200g à 400g. Il s’agit d’un excellent moyen de détendre les muscles et d’élever la quantité de magnésium dans l’organisme, car celui-ci est très bien retenu par ce procédé. De plus, il facilite la transpiration, contribuant à l’élimination des toxines et augmente la vasodilatation, pour une meilleure irrigation des muscles, facilitant l’apport en nutriments ainsi que la réduction de l’inflammation induite par l’effort. Les études ont rapporté des résultats satisfaisants avec une dose de 300g à 400g dans un bain de dix à vingt minutes pratiqué deux à trois fois par semaines après un entrainement.
6-
Utiliser l’électrostimulation L’électrostimulation améliore la circulation sanguine et facilite la réparation des fibres musculaires détruites au cours de l’entrainement, utilisée à une fréquence de 1Hz à 9Hz (le mieux semblant être 5Hz) et à une intensité faible durant quinze à vingt minutes.
7-
La cryothérapie Il s’agit d’un massage en utilisant de la glace. Placez la glace sur le muscle et effectuez un mouvement circulaire durant cinq à dix minutes, avant d’élargir son diamètre. C’est une technique très efficace pour réduire l’inflammation et éviter le développement de pathologies inflammatoires (tendinites). Il est possible, pour un maximum d’efficacité, d’appliquer une source de chaleur sur le muscle après les massages de glace. Ce dernier ayant réduit l’afflux sanguin vers le muscle, la chaleur produira l’effet inverse, facilitant la récupération. Toutefois, cette alternance chaud/froid de devrait pas être utilisée en cas de blessure inflammatoire. Dans ce cas, n’utilisez que la glace.
8-
Alternance douche chaude/froide Il convient d’alterner entre trente secondes d’eau froide et deux minutes d’eau chaude, à trois ou quatre reprises. Cette technique permet d’augmenter le flux sanguin et d’accélérer la récupération. Cependant, il est préférable de ne pas l’utiliser en cas de pathologie inflammatoire, car elle pourrait l’exacerber. Il est important de faire attention à la température de l’eau. Lorsqu’elle atteint les 35°C à 38°C, elle aura un effet relaxant, alors qu’elle réduira les tensions musculaires et les névralgies entre 40°C et 45°C.
IV. LE SOMMEIL C’est durant les premières heures de sommeil que le corps sécrète la plus grande quantité d’hormone de croissance de la journée. C’est donc à ce moment là que la réparation du traumatisme induit par l’entrainement est la plus effective et que la croissance survient. Un sommeil suffisant et de qualité sont donc de rigueur pour un développement musculaire optimal.
1-
Favoriser la production d’hormone de croissance L’hormone de croissance a un potentiel anabolisant exceptionnel. Chez des sujets âgés, l’injection d’hormone de croissance a entrainé une réduction de 14% de masse adipeuse, contre une augmentation de 8.8% de masse maigre, sans activité physique ni régime particulier. Elle est naturellement sécrétée par l’organisme, avec un « pic » de production durant les premières heures de sommeil. A l’instar des autres hormones, son niveau est affecté par l’alimentation, l’hygiène de vie, l’état de santé physique et psychologique.
De nos jours, l’alimentation est loin d’être idéale, même pour un individu faisant « attention » à ce qu’il mange. Une grande quantité de produits « naturels » sont contaminés par des pesticides, des métaux lourds, des médicaments, leur profil lipidique est déséquilibré (trop d’oméga-6) à cause de l’alimentation du bétail (majoritairement du maïs). Les produits industriels contiennent d’importantes quantités de matières grasses hydrogénées (acides gras « trans »), d’additifs alimentaires, de sucres raffinés. La plupart de ces éléments sont des perturbateurs endocriniens ; c'est-à-dire qu’ils affectent l’équilibre hormonal dans le corps.
L’insuline interagit négativement avec la sécrétion d’hormone de croissance. Ainsi, lorsque le taux de l’une de ces deux hormones augmente, le niveau de l’autre diminue. L’insuline étant stimulée par les glucides, surtout lorsqu’ils sont raffinés (index glycémique élevé), il est judicieux d’éviter leur consommation lorsque l’on souhaite élever la libération d’hormone de croissance, c'est-à-dire, avant l’aller se coucher.
Toutefois, les recherches scientifiques récentes ont permis de montrer que les glucides n’étaient pas le seul élément affectant l’insuline. Certains aliments à index bas, tels que les protéines, mais surtout les produits laitiers, excitent également cette hormone. C’est surtout le cas des produits laitiers qui provoque son élévation à la manière d’une barre chocolatée, ce qui est énorme. Ce facteur est lié à la teneur en lactose de ces produits, dans la mesure où elle n’a pas été relevée avec des fromages à pâte dure, exempts de cette forme de glucide à index glycémique faible (lactose).
Concernant les protéines, l’impact sur l’insuline n’est pas excessif, mais présent. Il est particulièrement provoqué par la présence d’un acide aminé, la L-leucine. Un autre acide aminé ayant un tel effet est l’arginine.
Paradoxalement, la consommation d’acides aminés et spécialement de l’arginine, sont associés à une augmentation de la sécrétion d’hormone de croissance. Des micronutriments tels que la NADH et les vitamines B3 et B6 ont également affiché des effets positifs. L’efficacité d’une herbe utilisée dans la médecine indienne, la « Mucuna pruriens » a aussi été démontrée dans ce domaine.
Comme expliqué précédemment, l’activité physique courte et intense agit favorablement sur la libération d’hormone de croissance. En revanche, une activité dépassant les capacités de récupérations provoquera une libération trop importante de cortisol (hormone catabolisante), affectant négativement la sécrétion hormonale.
Que faut-il retenir ?
- Eviter les glucides peu de temps (idéalement, deux à trois heures) avant d’aller se coucher
- Eviter les produits laitiers contenants du lactose (lait, fromage blanc, yaourts) avant d’aller se coucher
- Pratiquer régulièrement une activité physique courte et intense
- S’assurer d’avoir une récupération suffisante et de qualité
- Consommer des protéines en quantité suffisante
- Utiliser un multivitaminé quotidiennement
2.
Favoriser la production de sérotonine Il s’agit d’une hormone régulatrice du sommeil, mais aussi de l’humeur, de l’anxiété et de l’appétit. L’un de ses précurseurs est l’acide aminé essentiel L-tryptophane. Bien qu’il soit apporté par l’alimentation, la dose moyenne quotidienne est très faible (de l’ordre de 0.25g à 1g). De plus, une infime partie est effectivement absorbée (environ 1%). Il se dirige vers le cerveau grâce à un transporteur, qu’il partage avec d’autres acides aminés (la L-tyrosine, la L-phénylalanine, la L-valine, la L-leucine et la L-isoleucine). Leur présence risque d’entraver le transport du L-tryptophane, ce qui est particulièrement problématique dans le cadre d’une haute consommation en protéines, tel que c’est le cas en musculation.
Phénomène des sociétés modernes : Une sécrétion élevée de l’insuline chassera les acides aminés présents dans le sang, laissant le champ libre au L-tryptophane pour occuper le récepteur et avoir d’avantage de chance d’être assimilé par l’organisme. Il s’agit, en partie, d’un facteur explicatif des comportements des sociétés modernes, qui consiste à consommer de grande quantités de produits enrichis en sucres raffinés (pizza, glaces, gâteaux,...) en cas de déprime. L’importante augmentation du taux d’insuline par ces produits favorisera l’assimilation du L-tryptophane et donc la synthèse de sérotonine, résorbant partiellement l’état dépressif, mais favorisera par la même occasion l’entrée des nutriments dans les tissus (musculaires et adipeux). Un élément partiellement explicatif de l’épidémie d’obésité actuelle est ici pointé du doigt.
De plus, cet acide aminé, étant essentiel, est impliqué dans la fabrication de vitamines (notamment du groupe B) et d’acides aminés, lorsqu’ils ne sont pas apportés de manière externe, en quantité suffisante.
La prise d’un complément alimentaire composé de L-tryptophane peut dès lors s’avérer judicieux, car une alimentation enrichie en cet acide aminé réduira les probabilités de conflits avec les autres sur les récepteurs. La prise d’un complément à hauteur de 500mg à 3g peut constituer une bonne base de départ, à ajuster en fonction des résultats. Toutefois, des doses élevées se sont avérées moins efficaces que des doses faibles à modérées. Ceci s’explique par l’activation d’une enzyme (tryptophane pyrrolase), libérée par le foie et destructrice de cet acide aminée. Sa sécrétion s’élève en cas d’augmentation du cortisol (stress, anxiété, dépression,...) ou de consommation excessive de L-tryptophane. C’est ainsi que des études ont rapporté une correction d’une déficience de sérotonine avec une prise régulière de 500mg à 1.5g de L-tryptophane avant d’aller se coucher.
La production de sérotonine est également favorisée par les vitamines du groupe B, ainsi que les oméga-3 et le magnésium. Ce dernier peut avoir un effet laxatif, il est donc important de choisir une forme ayant une bonne biodisponibilité. Le glycérophosphate de magnésium, suivit de près par le bisglycinate de magnésium, sont des sels ayant rapporté très peu d’effets secondaires (laxatifs). Il est en revanche recommandé d’éviter le chlorure de magnésium et le lactate de magnésium, qui sont acidifiants (contrairement aux autres formes qui sont alcalines). Il est également possible d’associer ce minéral à de la vitamine B6 pour faciliter son absorption. L’adjonction de taurine peut être judicieuse, car elle facilite le retour du magnésium dans les cellules lorsqu’il en sort (en cas de stress par exemple).
3-
Les phases du sommeil Phase 1 : Il s'agit de la phase initiale du sommeil, qui se compose de la somnolence, la relaxation musculaire et la respiration profonde. Cette étape peut durer de dix secondes à dix minutes.
Phase 2 : C'est la phase où la fréquence cardiaque ralentit et où la température du corps diminue. Il s'agit d'une période de sommeil léger qui dure habituellement de dix à vingt minutes. Dans cette deuxième étape, le corps se prépare à entrer dans un profond sommeil.
Phase 3 et 4 : Ces deux étapes sont les stades de sommeil profond, avec la phase 4 plus intense que la 3.
Phase 5 (REM) : REM, en anglais, signifie « rapid eye movment » (« rapide mouvement de l’œil », en français). Il s’agit de la phase de sommeil durant laquelle le rêve se produit. A ce stade, le cerveau devient plus actif et la fréquence cardiaque augmente. En outre, cette étape peut être divisée en quatre sous-catégories: Période 1, dure dix minutes, les périodes de 2-4, peut durer de quatre-vingt-dix minutes à deux heures.
4-
Installation d’une ambiance propice au sommeil réparateur - Le niveau de luminosité doit être le plus faible possible. La pénombre favorise l’endormissement. En effet, la lumière peut perturber les phases 3 et 4 du sommeil, les plus réparatrices.
- Bien entendu, l’absence totale de bruit est préférable. Certaines personnes trouvent cela trop « calme » et peu rassurant. Il est possible de mettre un peu de musique douce en fond.
- Il semble que la température idéale pour favoriser le sommeil profond soit de 18°C.
- Les tons de verts, bleus, marrons, beiges sont reposants et facilitent l’endormissement, contrairement à des couleurs plus vives qui peuvent énerver, même inconsciemment.
- L’idéal serait d’éliminer complètement l’usage du réveil. Si toutefois, vous pensez ne pas pouvoir vous en passer, il est possible de l’éloigner du lit afin d’être obligé de se lever pour pouvoir atteindre le bouton « OFF » de l’alarme. Il est préférable d’en choisir un qui soit peu bruyant (éviter le « TIC-TAC ») et peu lumineux (ou masquer la clarté), dans le but de ne pas perturber le sommeil.
- Dans la période qui précède le coucher, il est recommandé d’éviter de pratiquer des activités stressantes, ou de s’exposer aux rayonnements d’un ordinateur ou d’un téléviseur. Il est préférable de lire un livre, ce qui facilitera l’endormissement. Si vous planifiez des séances d’étirements doux et statiques, vous pouvez les inclure à ce moment-là.
- La consommation de boisson peu de temps avant le coucher obligera, dans la majorité des cas, à se lever durant la nuit. Cet éveil de l’organisme, bien que de courte durée, suffira à arrêter la production naturelle de sérotonine, réduisant la qualité du sommeil. Il est donc préférable d’effectuer une nuit continue, sans interruption.
- L’organisme s’habitue à des cycles de sommeil. Il est recommandé de planifier des heures fixes de coucher et de levé identiques, que ce soit en semaine ou le week-end.
En conclusion, il est capital de réaliser que la croissance musculaire dépend essentiellement de deux éléments. D’abord, de l’intensité de stimulation à laquelle le muscle est soumis. Ensuite, de la capacité de l’organisme à récupérer de cette stimulation. C’est principalement sur ce second facteur que le culturiste « naturel » doit focaliser son attention. En récupérant rapidement et complètement, il sera en mesure de s’entrainer plus souvent et plus intensément et progressera plus rapidement.
En revanche, lorsque les séances s’enchainent sur une récupération partielle, c’est la porte ouverte au surentrainement, à la stagnation, voire à la régression. Ne négligez sous aucun prétexte les capacités de récupération de votre organisme et il vous le rendra !
Synthèse de Clauvis
Sources :
- Méthode Delavier 1 & 2 par Gundill/Delavier aux éditions Vigot
- http://www.nutranews.org/article.php3?id_rubrique=24&id_article=501
- http://www.nutranews.org/article.php3?id_rubrique=24&id_article=47
- http://www.lanutrition.fr/bien-comprendre/les-complements-alimentaires/les-principaux-complements-alimentaires/les-complements-correcteurs-de-l-alimentation/le-magnesium/quel-magnesium-choisir.html
- http://www.carevox.fr/nutrition-regimes/article/serotonine-l-antidepresseur-est
- http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/7_secrets_to_rapid_recovery 
Sujet: IMPORTANCE DE LA RECUPERATION 
Mer 4 Mai 2011 - 9:45
c'est un coach, il veut faire du fric donc c'est intéressant de se démarquer des autres ...
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