Récupération musculaire et surentraînement

Décidément, cela fait plusieurs semaines que l'actualité de la musculation est bien pauvre sur bodybuilding.com. Un article m'a pourtant fortement intéressé, il décrit en détail les causes du surentraînement, une période que tout athlète ou bodybuilder risque de connaître un jour, surtout si son enthousiasme dépasse ses capacités physiques.

On pourra définir le surentraînement comme une période où le corps est submergé par le stress physique engendré par l'exercice sans qu'il puisse compenser par une récupération physiologique suffisante. Cette récupération se définit (dans ses principes généraux) elle-même suivant plusieurs facteurs comme la présence nécessaire de glucides et d'acides aminés pour reconstruire les fibres endommagés par l'exercice intense, la présence d'une quantité raisonnable d'acides gras comme le cholestérol pour permettre la sécrétion d'hormones anabolisantes capables de compenser les sécrétions d'hormones catabolisantes (un processus d'adaptation physique qui repose sur la prise de nutriments essentiels à la production énergétique supplémentaire occasionnée par le stress là où on pourra le plus facilement la trouver, soit à partir des acides aminés de vos muscles). D'autres facteurs nerveux où liés aux micronutriments (vitamines, minéraux, oligo éléments) sont également en action dans le processus de récupération mais ils sont trop nombreux pour que l'on puisse tous les citer.

Donc, comme vous l'avez compris, une multitude de facteurs peuvent engendrer le surentraînement, les trois principaux étant un excès d'exercice et de stress physique lié à cette activité, le second reposant sur une alimentation déséquilibrée en quantité ou en qualité, le troisième étant le manque de sommeil.

Lorsque le surentraînement s'installe, l'incapacité de reprendre une activité physique intense peut parfois se prolonger jusqu'à huit semaines, période pendant laquelle le repos et la pratique d'exercice d'entretien peu intensifs (récupération active) pourra être recommandée. Un surentraînement réel se traduit généralement par une baisse importante des perfomances, une perte de motivation, une dépression (réelle ou passagère), une perte d'appétit, une perte de poids, de la tachycardie, un risque plus élevé de blessures mineures. Il n'y a pas non plus que le bodybuilding pour être concerné par le surentraînement, les joueurs de football,les coureurs ou les joueurs de sports collectifs le sont aussi.

Toujours est-il que certains aspects comme la nutrition vont jouer sur l'apparition de ce genre de trouble, le premier d'entre eux, comme nous l'avions souligné, est la nutrition. La plupart des athlètes peuvent parfois répéter les mêmes erreurs comme le fait de ne pas consommer suffisamment de calories. Les hydrates de carbone par exemple, restent indispensables à la formation du glycogène. Si ces réserves sont insuffisantes, les performances ont toutes les chances de baisser, le corps ne pouvant facilement se servir des protéines pour refaire de l'énergie car tous les acides aminés ne peuvent faire du glucose et si votre organisme y est obligé, c'est dans vos muscles qu'il ira se servir, bien avant de se fournir dans les stockes d'acides gras.

J'ai déjà expliqué le métabolisme du glucose en détail dans un de mes premiers articles. Les glucides sont indispensables, de même que les acides gras mais de nombreux athlètes ont tendance à les craindre par peur de prendre du poids. Cependant, le métabolisme des sportifs entraînés stockera beacoup moins facilement les glucides que les sédentaires.

Le sommeil devra également s'avérer suffisant au risque de faire baisser les performances, augmenter le taux d'hormones catabolisantes comme le cortisol et réduire la sécrétion de testostérone et d'hormone de croissance. Pour pallier à une fatigue passagère comme celle qui pourrait se manifester aux changements de saison, baisser l'intensité de votre entraînement ou établissez des périodes pour la prise de masse, pour la force ou pour la définition musculaire ou le volume. Vous éviterez par cette méthode de rester au même niveau d'intensité et votre organisme pourra mieux récupérer.

Si malheureusement vous êtes victimes du surentraînement, commencez par cesser le sport, augmenter les quantités de protéine sans réduire les glucides de manière trop importante et prenez plus de repos. Certains nutriments sont également conseillés comme la vitamine B5, la C et les antioxydants, et certains nutriments de pointe impliqués dans le métabolisme énergétique comme le coenzyme Q10 (30 à 60mg par jour), l'acétyl L-Carnitine (1 à 2 grammes par jour) et la glutamine (10 grammes par jour suffisent) seront également efficaces.

Et voilà...

J'espère cependant que vous ne tomberez pas facilement dans le syndrome du surentraînement, c'est une sensation particulièrement pénible.

A bientôt,
Eric Mallet

http://espacecorps-espritforme.over-blog.fr/article-recuperation-musculaire-et-surentrainement-43879051.html