Question à Yves Gasser

Citation :

Plutôt que de ne faire qu'une seule décharge pour enchainer 20reps, est-ce que ca semble logique d'en faire 2 de 25% chacune (par rapport à la "force" restante dans le muscle)?

Par exemple (toujours pour 1RM = 100kg):
10reps à l'échec avec 75% de 1RM = 75kg (inroad de 25kg)
1ère décharge de 25% de 75kg = 10 reps à l'échec avec 56kg (inroad de 44kg)
2eme décharge de 25% de 56kg = 10 reps à l'échec avec 42kg (inroad de 58kg)

Comme l'anabolisme est de 130% avec 75% de 1RM, l'objectif est de maintenir 75% de 1RM sur l'ensemble de la longue série dégressive, sans toutefois dépasser 2 décharges, ça ferait 10+10+10. Le muscle est donc poussé 3 fois à l'échec au lieu de 2 avec le 10+20. Au niveau des charges, ca revient quasiment au même si j'ai bien compris le principe car sur le 10+20, les 10 premières reps sont à 75% de 1RM (75kg) et les 20 sont à 60-50% de la force restante, soit 60-50% de 75kg (45-37.5kg).

Est-ce qu'il est plus intéressant de faire une ou deux décharges pour le 10+20? :p

Réponse:

Citation :

On peut faire 10 + 20 ou 10 + x + x ... Certains muscles comme ext épaules si prête bien. En dégressif.

De toute façon pour moi il est quasi impossible de faire les 20 reps sur une decharge. Il m'en faut 2 au minimum.

Ce matin j'ai fait:
DC haltères > 12@26 + 20@14-10 / 10@26 +15@14-10 / 08@26 +14@14-10
RIS 2'

A quoi peut être du la perte de reps sur la série de 10 ? RIS trop court ?

David a écrit:

De toute façon pour moi il est quasi impossible de faire les 20 reps sur une decharge. Il m'en faut 2 au minimum.

Ce matin j'ai fait:
DC haltères > 12@26 + 20@14-10 / 10@26 +15@14-10 / 08@26 +14@14-10
RIS 2'

A quoi peut être du la perte de reps sur la série de 10 ? RIS trop court ?

C'est un travail de longue haleine pour pouvoir faire 10 + 20 en ne baissant la charge qu'une fois. Mais le principe reste le même si tu baisse la charge plusieurs fois.

Citation :

C'est un travail de longue haleine pour pouvoir faire 10 + 20 en ne baissant la charge qu'une fois. Mais le principe reste le même si tu baisse la charge plusieurs fois.

Lorsque tu as la possibilité de décharger facilement le poids, tu préfères faire une nouvelle décharge ou atteindre 20 reps avec des rest/pause et en triche avec une seule décharge?

Rest pause et triché si je sens que j'y suis presque plutôt que décharger à nouveau.

De meme, lorsque je faisait le programme, je ne dechargé qu'une fois, mais je prenais des rest-pauses et des reps trichés

Pour ma part je dois faire 2 decharges pour effectuer les 20 a partir de la 2eme serie generalement

Exemple extérieur des épaules poulie basse unilatéral : 10x35kg + 10x25 + 10x20

c'est énorme comme charge!
dire que j'ai eu du mal à 15kg

(mais il y a aussi le principe derrière illustré)

J'ai commencé à 15

merci çà me donne de l'espoir pour progresser (jamais eu de tels courbatures dans la zone scapulaire depuis longtemps, avec)

Bonne charge pour les elevations moi je suis a 10*12Kg + 16*10

yves

Par avance désolé si la question suivante à déjà été abordée mais he ne suis pas tout et assez à la masse
( fiancée amis boulot déménagement location de camion rdv à droite et à gauche aussi...)

Bref plus serieusement

Dans l´idée du 10+20 qui accroit l´anabolisme en bossant plusieurs types de fibres

Ne serais-ce pas bien de faire du 5 + 10 + 20?

Fibres très rapide/ rapide/ et lente

J´ai lu qu´on (les gens qui cherche le volume) a du mal à atteindre le maxi possible en croissance musculaire naturellement car en bossant par cycle par exemple de

Force 1mois
Masse 1mois
Endurance 1mois

Il y avait trop de "perte"
1%/jour etant la perte de volume au niveau des fibres non travaillées

J´ai donc réfléchi un peu au 10+20 qui resoud un problème en travaillant 2types de fibres.

Mais les fibres sollicitées avec des charges permettant 3-6reps, s´atrophies si non travaillées.

En faisant du 5-10-20 (sylvain m´a fait connaitre il y a 2ans, ce fistage rapide du muscle travaillé avec cette technique) on accenturait les chances de voir s´hypertrophier toutes ses fibres en même temps en quelques sortes

Que penses tu de cette idée?

Par serie tu veux faire ce schéma ? Ca doit être hard quand même.

A tester, l'idée n'est pas mauvaise, mais il faut une sacré force pour y arriver!

je faisais curl barre 5reps + 10reps au curl pupitre + 20 au curl incliné

3 series equivaut à 9 de travail réel
je pense que ça suffit.

Apres le 10+20 c´est en circuit c´est hard.

En faisant 5+10+20 on peut y arriver sans circuit avec un RIS adequat.

Je sais pas trop c´est une idée

Comment ça le 10+20 est en circuit?

david marc tché ou même fanny utilisaient le 10+20 en enchainant les exos
(un circuit donc)

Jpense pas que ce soit obligatoire (mais Yves est beaucoup mieux placé que moi pour le savoir).

Le 10+20 est un format dégressif. Libre à chacun de l'incorporer dans un format de travail spécifique en fonction de son temps et de ses objectifs : circuit, exos enchainés, superset...

je sais bien^^
ai je dit que c´etait obligatoire?

Juste que
s´il est possible de faire 10+20 en circuit de 5exos avec series degressives

Je pense qu´il est possible de faire 5+10+20 mais sans circuit

(En reponse à christian qui disait que ça devait etre difficile)

Citation :

Apres le 10+20 c´est en circuit c´est hard.

En faisant 5+10+20 on peut y arriver sans circuit avec un RIS adequat.

Je rebondissais simplement sur ce que tu avais dit.

Concernant le 5+10+20, je ne peux pas répondre, il faudrait attendre Yves... mais en fait, d'après ce que j'ai compris, le choix de la série de 10 est basé sur une étude (présentée dans la méthode Delavier), qui affiche un anabolisme de 130% pour une charge correspondant à 75% de 1RM (10 reps). Donc, selon cette étude, en terme de croissance musculaire, les séries de 10reps (et de 20reps = 100% de réponse anabolique), sont plus avantageuses que celles de 5 reps.

oui je sais, mais les fibres rapides ont aussi un rôle non négligeable dans le volume total d'un muscle.

J´avance cela mais je ne sais pas vraiment.
( surement non puisque sinon les etudes ne l´auraent pas ommis )

Bon yves qu´esce tu fais?
Fini la sieste,
intervient un peu on rame là

Je ne veux pas dire de conneries, mais il me semble que Yves avait précisé qu'il effectuait quelques exercices en séries de 3 répétitions.

Par contre, je ne sais pas comment il planifie ces exercices, à quelle fréquence il les réalise, et si il conseille cette pratique à tout le monde ou seulement à partir d'un certain niveau...

Souvent les 3 reps sont en unilatérales et explosives. Pour ce que j'ai déjà réalisé avec Yves, 3reps explosives, 10 sec repos et repartis sur 10 séries.

Par contre je tenterai bien l'idée de Yates sur l'un ou l'autres exo. Ca dois déménager

non tout le monde ne peut pas le faire c´est evident

( david christian thierry laurent et sissy faudrait pas qu´ils tentent. Il ne pourraient jamais s´en remettrent les manches)