Voici la mienne débutée mi septembre.
Objectif: prise de masse.
Particularité: Les groupes, exceptés les jambes sont entrainés 2x par semaines et pour certains en séparant les différents faisceaux ou portions
PEC: Seance 1: globalité - seance 2: Haut/bas
DOS: seance 1: Epaisseur - seance 2: largeur
Epaules: Seance 1&4: delt latéral - seance 2&4: delt postérieur
Biceps: Seance 2: Biceps et brachial - Seance 3: brachial antérieur
Triceps: seance 2: longue portion et externe - seance 3: longue portion
Seance 1:
DC / Ecartés couchés poulie basse unilatérale / Rowing poulie basse EZ / Rowing T-bar / EL Haltères
Seance 2:
Curls inclinés / Bombers assis / Curls ez poulie basse / Tirage corde / Oiseau
Seance 3:
Tractions Pro / Tirage nuque / DI / Dips / Curls marteau travers
Seance 4:
Rowing menton large ou EL Poulie / Oiseau poulie basse / Squat / Fentes /SDT JT
En général:
Rouge: pyramidale et ou dégressif
Vert: Series de 12-20 reps