DES JAMBES DE OUF !

ouf la charge

Oui, il y a la charge + l'élastique : un gros bleu et avec cela des séries longues !
Donc lorsque je lis série longue = charge légère...

LE DEVELOPPEMENT DU DROIT DE LA CUISSE

http://www.workout-factory.com/media/muscle/50.jpg

Pourquoi cibler le droit de la cuisse ?
Outre le gain de définition, le travail spécifique du droit de la cuisse
permet, chez les culturistes qui n’en ont pas beaucoup, de gagner
rapidement du tour de cuisse, de la définition, du galbe au quadriceps
et l'illusion d'un allongement du muscle vers le bas.

TOM PLATZ
https://www.youtube.com/watch?v=IKCjEww_coU&feature=related
- Leg extension
en se penchant en arrière (180°). Sur une machine classique, il allait
jusqu’à l’échec en position assise. Puis, il levait ses fesses de la
machine afin de tricher et d’utiliser le réflexe myotatique pour générer
de la force involontaire (il se rapproche ainsi de la position à 180°).
https://www.youtube.com/watch?v=1_QV-L_jZDI&feature=related

- Hack squat, en avançant le bassin lors de la phase excentrique.
https://www.youtube.com/watch?v=Co8IOVx1Sdk
Ainsi, le mouvement ressemblait d’avantage à du Sissy squat. L’avantage,
c’est qu’il pouvait utiliser une charge additionnelle en effectuant ce
mouvement sur une machine plutôt qu’à vide. Cependant, cette variante
n’est pas recommandée à la majorité (pour ne pas dire la totalité) des
pratiquants. En effet, Tom Platz était doté d’ischio-jambiers longs
(descendants très bas sur ses genoux) et très développés, comme ses
mollets. Dès lors, ces deux groupes musculaires entraient rapidement en
contact l’un contre l’autre lors de la phase excentrique du mouvement,
ce qui évitait de porter la charge sur les genoux, ce qui est très
traumatisant et propice au développement de pathologies articulaires.

CHARLES GLASS
Echauffement :
- Leg extension assis
- Presse à 45°
- Fentes en avançant à vide (20 pas)
- Reverse hack squat (pour séparer le quadriceps des ischio-jambiers

Séance en super-set :
- Presse horizontale en décollant le dos : seules les épaules sont en
contact avec le dossier horizontal et les pieds sont placés bas sur la
plaque (seule la pointe des pieds est en contact avec elle). L’angle de
180° (le même que celui de Tom Platz au hack squat) ainsi formé favorise
l’intervention du droit de la cuisse durant l’exercice.
- Presse à cuisse à 90° : le droit de la cuisse peut se reposer car la position est « classique »
A la fin du super-set :
- Leg extension allongé

MdG
Optimiser le recrutement du droit de la cuisse :
https://www.youtube.com/user/jeromejeronimo#p/u/359/U6nvYM6bF1E
L'élévation de la cuisse peut aussi se faire avec un haltère posé sur la cuisse : https://www.youtube.com/watch?v=ECGoC9sLXh4&feature=youtu.be
Apprendre à contracter le droit de la cuisse : effectuer du relevé de jambe unilatéral pendant la séance de cuisses, ainsi que des séances de rappel (en utilisant de cet exercice) pendant quelques mois. Lorsque l'apprentissage moteur est terminé, arrêter l'isolation.
Supersets droit de la cuisse :
En isolation : Elévation de la cuisse + leg extension unilatéral
En préfatigue : leg extensions penché en arrière + sissy squats
En postfatigue : sissy squat + leg extension penché en arrière
Pour accentuer le recrutement du droit de la cuisse tenir la contraction 1 à 2 sec en haut des leg extensions.
http://www.michaelgundill.com/blog/26

Citation:

Je débute à la presse avec les pieds placés très haut sur le plateau à la Gary Strydom. Plus je tends les jambes, plus je pousse avec les talons afin de solliciter au maximum toute la cuisse et les fessiers. À l’échec, je passe au leg extension en unilatéral afin de bien cibler les quadriceps. À l’échec, je décolle les fesses afin de solliciter le droit de la cuisse en utilisant l’élasticité musculaire à la Tom Platz.

Pour le fun :
https://www.youtube.com/watch?v=Mu94CHhs6AY&feature=player_embedded#at=16


LES PROBLEMES DU FRONT SQUAT pour le culturiste.
En raison du placement de la barre lors de cet exercice, le dos est censé
rester droit. Cependant, lorsque la charge devient conséquente, il est
fréquent que le culturiste ait tendance à se vouter. Les charges lourdes
tendraient également à entraver d’avantage la respiration qu’au squat. A
l’instar de ce dernier exercice, la résistance des charges libres n’est
pas adaptée à la force du quadriceps. Il est possible de corriger ce
problème en utilisant des bandes élastiques ou des chaines, mais le
mouvement devient dans ce cas périlleux, plus qu’au squat classique.
Enfin, les personnes longilignes risquent d’éprouver des difficultés à
soutenir la charge sur l’avant des épaules.

Cet article est tiré de la revue "Le Monde du Muscle" de 2005. Un grand merci à Yves pour ses recherches documentaires!

Très bon, avec ça celui qui n'y arrive pas encore...

Merci,

Gasser Yves a écrit:

Oui, il y a la charge + l'élastique : un gros bleu et avec cela des séries longues !
Donc lorsque je lis série longue = charge légère...

comme Ronnie quoi ! série longue mais avec charges lourdes !

le front + élastiques c est quand même pas la panacée quand la charge devient lourde pour toutes les raisons évoquées!!

je renvoie à des exos simples et peu couteux en terme de matos: le skate squat en tension continue par exemple éventuellement avec charges additionnelles et élastos.. là on risque moins pour le dos

Oui, mais la charge additionnelle peu difficilement être lourde avec l'utilisation du skate. Le skate peut plus être assimilé à un travail en séries longues au hack squat. Le passage sur le FRONT SQUAT met en évidence les inconvénients relatifs à cet exercice pour le culturiste.

VITE LES CUISSES

LES SERIES DE 100

Ce matin en toute urgence j'ai fait une séance de cuisses, la vie ne nous laisse parfois pas de choix. Alors que je pensais pouvoir m'entraîner reposé le soir pour une longue séance de cuisses j'ai été amené à tout chambouler. J'arrive à la salle pas frais du tout et je commence mon échauffement :

Rappel
1. Pull-over poulie haute 3 séries de 30 répétitions cool

Échauffement
2. Relevé de jambe


3. Presse oblique unilatéral


4. Fentes avant glissées

5. S d T jambe tendue unilatéral


6. Lombaires


L’échauffement se fait en circuit, tu enchaînes les 6 exercices, en 30 à 20 reps, l’un derrière l’autre sans pause et tu fais 3 fois le circuit. Le tout en 20 mn.

Une fois l'échauffement terminé je me sentais pas faire ma séance habituelle et cela fait déjà 2 à 3 séances que je me force à enchaîner des exercices pour les cuisses en Force Absolue ou Inroad avec peine...
Je me décide donc pour 3 séries de 100 à la Presse Oblique à pleine amplitude, histoire de solliciter toute la cuisse.

1° série avec 2 x (25 + 20kg)
50 / 20 / 10 / 10 / 10 / 10 pause entre de 8 à 10 sec avec massage


2° série avec 2 x (25 + 20 + 15kg)
40 / 12 / 15 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10 pause entre de 10 sec avec massage


3° série avec 2 x (25 + 20 + 15 + 10kg)
30 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10 pause entre de 10 sec avec massage
Non filmée...

Quel plaisir de te relire (et de te revoir) Yves!!!!!