Entrainement aérobie

Un 'petit' post pour voir l'entraînement cardio.

Tout d'abord, l'entraînement cardio n'existe pas. Chaque activité (même la respiration devant la TV) entraînement le cardio. On parlera plutôt de développement des capacités cardio-respiratoire ou de l'endurance musculaire. Mais faire du cardio est trop vague pour vouloir dire quelque chose.

Un petit rappel des filières énergétiques.

Toutes les filières énergétiques débutent avec le début d'un exercice (même l'aérobie lors d'un sprint sur 20m). Mais la longueur de leurs réactions (simple, multiples) ainsi que certains besoins interne (chaleur, enzymes, acidité, etc.) impliquent des effets retardés. Ainsi, lorsque l'on parle que l'on travaille en aérobie (endurance), cela signifie que la filière prédominante est la filière oxydative (respiration pour faire court), mais les 2 autres filières fonctionnent également (anaérobie lactique et alactique).

Ainsi, on travaille la filière aérobie lors des exercices courts et intenses. Seulement la production énergétique n'est pas à dominante respiratoire c'est tout.

Un dernier point important avant d'aller plus loin: ce n'est pas parce qu'une filière est dominante dans un effort qu'elle permet d'être à un niveau maximal. Dans le cadre du 'cardio' on recherche souvent la notion de dégraissage (la sèche étant la perte d'eau). Ce n'est pas parce que l'on va faire du travail aérobie que l'on perdra plus ou moins de gras. C'est la consommation globale des calories sur la journée qui induira la perte ou non de kilos superflus. Bien évidemment, le travail en endurance est plus abordable par tout un chacun puisque les intensités d'efforts sont très faibles (comparativement aux efforts en anaérobie) et durant un régime tout le monde ne peut tenir la cadence... Cela permet également d'en faire un petit peu plus (durant les jours de repos).

Le présent post ne s'adresse donc pas directement aux afficionados du régime, de l'objectif perte de poids, mais plutôt à ceux qui recherche une amélioration des capacités endurantes de l'organisme (pour leur sport principal, pour améliorer le rendement de l'organisme afin d'avoir des entraînements plus efficaces notamment du point de vue de la récupération).

Lorsque l'on commence à s'entraîner en cardio, on entend immédiatement parler de seuil, de VMA, de PMA, de FC max ou seuil, etc. Qu'en est-il exactement?

La fréquence cardiaque maximale: elle est personnelle et non anticipable. Cela signifie qu'aucune formule n'est capable de la trouver sans une recherche par un test spécifique. Ainsi, les 220-age et autres sont bidons. Astrand, lorsqu'il a présenté ce résultat (220-age) ne recherchait absolument pas une manière de trouver la FC maximale et n'a surtout pas présenté son équation comme une méthode utilisable. Il a simplement dit que ses 'cobayes' présentez une FC max correspondant à 220-âge (+ ou - 10% ce qui est énorme). Aujourd'hui, comme il fut un temps pour l'acide lactique, l'erreur est dans les moeurs et il va falloir des décennies pour en sortir. Apparemment, seuls les cardiologues utilisent à bon escient cette formule (220-Age +-10%) comme un des multiples indicateurs de fonctionnement 'normal' de ce muscle, rien de plus. La totalité des programmes des cardio-fréquencemètre utilisant une formule plus ou moins bidon, vous ne déduisez ce que je pense des programmes et alertes automatiques que proposent ces outils de travail. Vive le travail manuel^^.

Donc, il vous faut rechercher votre propre FCmax (en sachant qu'elle peut légèrement fluctuer selon la forme du jour, le moment de la journée et surtout le type de test utilisé pour la trouver).

Lors de la recherche de cette FC max, on obtiendra toute une série d'informations intermédiaires qui nous serviront pour établir les entraînements de type endurance.

Le plus simple, pour effectuer ces tests, est d'utiliser un matériel disponible en salle de sport (tapis de cap, vélo, élyptique, rameur) ou disponible dans son club (test luc léger, cooper, vameval seul ou avec un lièvre type mobylette pour les cyclistes, etc.). En sachant que les tests terrains sont très nettement moins performant que les tests en salle pour la raison que les résultats à ces derniers ne sont pas lisibles directement à partir des données recueillies, mais qu'ils utilisent ensuite des tableaux de correspondances, tableaux établis selon des moyennes et en fonction de conditions d'exécution difficilement reproductible dans un club de sport (température ambiante, encouragement spécifiques, revêtement du sol, etc.).

Ensuite, lorsque l'on exécute un test, il n'a pas d'autre valeur que pour servir de comparaison à une possible évolution SUR CE MEME TEST après la période d'entraînement. Pas la peine de rechercher à comparer des tests sur velo et sur rameur ou sur tapis roulant.

Enfin, le test doit être le plus spécifique possible à l'athlète. En effet, des notions de déperditions énergétiques liées à la coordination, aux chocs, etc. peuvent complètement fausser les résultats. Ainsi, ayant moi-même effectué un test sur rameur il y a 2 mois, et n'ayant pas l'habitude de faire du rameur, le test s'est arrêté 20 Pulses avant mon max because énorme congestion aux biceps rendant le test impossible à exécuter de manière exhaustive.

Nous arrivons à la dernière nécessité d'un test: l'exhaustivité. En effet, un test n'a aucune valeur s'il n'est pas effectué jusqu'à l'épuisement complet (impossibilité de tenir le rythme imposé par le palier). Sinon la FCmax n'est pas atteinte et surtout nous n'avons pas une donnée importante de ce genre de test à savoir la 'réserve' entre la FC max et la FC seuil qui sera un élément clé dans la progression de l'athlète.

Je vais donc prendre les tests les plus simples et plus 'exploitables' pour nous en salle, à savoir les tests exhaustifs sur tapis roulant, vélo, élyptique ou rameur.

Protocole

Le choix du test. Choisissez un exercice où vous êtes à l'aise (pas la peine de choisir le vélo si vous congestionnez des cuisses après 5 minutes d'intensité moyenne, pas la peine de choisir la course à pied si vous n'avez jamais fait de footing 'poussé' de votre vie, vous n'atteindrez jamais l'échec réel).

L'intérêt d'un test est qu'il ne dure pas trop longtemps: 10-15 minutes sont un grand maximum, après une notion d'ennui, d'usure psychologique risque d'intervenir en prématurant le moment d'arrêt du test. Ainsi si vous vous connaissez votre niveau approximatif, ne commencez pas avec des intensités trop faibles, mais plutôt 3/4 paliers en dessous de ce niveau supposé. Nous allons voir plus loin ces paliers.

En fin de message, je vous retrouverez différentes solutions de protocole en fonction de l'exercice. Mais pour la généralité, il vous faut choisir des données fixes (vitesse de pédalage pour le vélo, vitesse de battement pour le rameur, etc.) afin d'avoir un appui ferme sur les données. La variable sera soit la vitesse de course (tapis roulant) soit la puissance utilisée (rameur, élyptique, vélo), d'où la différence de dénomination de VMA et PMA qui signifie la même chose physiologiquement.

Il vous faudra être 2 (une personne notant la FC à chaque palier et qui incrémentera la diffculté; l'athlète se contentant de faire son effort).

Voici un exemple de test réalisable facilement ua tapis roulant:
Inclinaison 3% (reproduction au mieux du milieu naturel même si on enlève une grosse partie de l'effort aux ischios/fessiers/mollets sur ce tapis). Une personne faisant de la course en montagne pourra utiliser une pente plus importante pour se rapprocher de ses efforts 'courants'.

Si la personne est débutante en course à pied (mais possède un minimum de pratique sportive, quelqu'elle soit), on débutera à 6Km/h. Chaque palier durera 2 minutes. Cela signifie que toutes les 2 minutes on augmentera la vitesse du tapis roulant (ici de 2 km/h, mais pour un débutant complet on pourra augmenter de 1Km/h). Une personne avancée pourra débuter à 10 ou 12 ou 16Km/h, toutes les solutions sont possibles). Il conviendra de s'échauffement en conséquence (pour arriver à ce démarrage de test, sans en dépasser la vitesse ou la puissance pour ne pas entamer les réserves).

Pourquoi 2 minutes? C'est la durée moyenne observée pour que les processus physiologiques de la filière aérobie se stabilisent à une augmentation d'intensité d'un effort (Cazorla et luc Léger).

Pour la prise de Fréquence cardiaque, 2 solutions sont possibles:
- soit prendre la FC au moment d'élever l'intensité (donc à la fin des 2 minutes), par exemple 5 secondes avant le changement de palier.
- Soit prendre la FC toutes les 5 secondes durant les trentes dernières secondes du palier (donc à 1'30, 1'35, 1'40, 1'45, 1'50 et 1'55) permettant de faire ensuite une moyenne dudit palier et de ne pas risquer d'avoir une FC 'momentannée' (souvent la FC n'est pas stable, notamment quand l'athlète anticipe un futur changement de rythme).

Le test s'arrêtera lorsque l'athlète ne pourra plus tenir le rythme d'un palier. Il conviendra de l'encourager au maximum pour qu'il termine ce palier (qui sera le palier exhaustif). S'il ne le termine pas, vous pourriez perdre des informations précieuses quant à la FCmax (mais si l'athlète est HS, il fait ce qu'il peut).

A la fin du test, il est également intéressant de continuer à prendre au repos sa FC après 2 et 5 minutes (permettant de voir sa manière de récupérer et donc d'être au plus proche de son niveau lors de l'élaboration des temps de repos des séances futures).

A partir de ces données recueillies, nous traçons une courbe qui donne à peut-être ceci:



Si le test est bien conduit, nous obtenons obligatoirement 2 droites (une fortement inclinée et une plus ou moins horizontale). La croix correspondant à la jonction de ces courbes est le seuil, la VMA. C'est la vitesse au delà de laquelle la filière aérobie ne sera plus dominante. Au-delà e laquelle l'accumulation d'acide lactique induira un arrêt plus ou moins proche de l'effort.

ainsi, si vous souhaitez travailler l'endurance dite fondamentale (qui n'existe pas, nous le verrons plus loin), il vous faudra travailler à une vitesse inférieure à celle indiquée par ce point rouge. Pour développer la puissance aérobie (et à des intensités plus importante l'anaérobie) il vous faudra travailler à des vitesses supérieures à celle de ce ce point rouge.

Ce point rouge fluctuant avec les progressions de l'entraînement, il conviendra de reproduire ce test aussi souvent que nécessaire.

Maintenant, observons ce qu'il se passe au dessus de cette croix.

Nous sommes dans une dominante lactique. C'est la réserve d'entraînabilité de l'athlète. C'est ici qu'il faut travailler pour améliorer ses capacités aérobies, repousser son potentiel (une fois le potentiel repoussé, il faut améliorer ses différentes qualités sous le seuil pour en augmenter le rendement et donc l'éfficacité spécifique). Plus l'athlète sera performant dans la filière endurance, plus la différence entre Vmax et VMA ou FCmax et FCseuil sera faible (nous n'aurons donc pas une grosse marge de manoeuvre, le moindre dépassement fera que l'athlète explose, cf. les coureurs du tour de France qui explose sans raison apparente). On pourrait croire que ce n'est donc pas bon pour eux d'avoir un écart trop faible. Pourtant cela démontre un niveau de spécialisation très important et donc des possibilités de performances très hautes.

Maintenant, observons ce qu'il se passe au dessous de cette croix.

Il s'agit de la vitesse (ou puissance ou FC) en dessous de laquelle l'athlète est théoriquement capable de durée plusieurs heures dans son effort (l'oxygène étant illimité, les réserves énergétiques pouvant théoriquement tenir jusque 47heures chez un marathonien de niveau avancé).

Bien évidemment, tout le monde a remarqué que faire un footing en dessous de ce seuil (même de manière très éloignée) n'offre pas une possibilité infinie de kilomètres à effectuer. Ceci pour la simple raison de la spécilialisation, de la capacité des muscles moteurs (mais également stabilisateurs) à supporter des efforts répétés (chocs de l'impact, effet de garreau par la contraction musculaire, déperditions énergétiques du fait d'un manque de technique ou de raideur musculaire, usure psychologique, système digestif ne supportant pas la durée notamment du fait du système nervexu végétatif qui 'pique' une partie des fluides, etc.). Quelle est donc la solution? Augmenter la capacité de l'athlète à supporter la durée de l'effort. Cela passe par ce que les cyclistes appellent faire de la selle, les marathoniens faire les sorties longues: effectuer des efforts de très faible intensité mais d'une durée très important.

L'élévation du niveau de l'athlète permettra d'augmenter progressivement l'intensité de ces longues sorties.

Maintenant, observons au niveau de l'entraînement.
Nous voyons plusieurs choses à améliorer (en dehors de toute considération technique, tactique ou autres similaires): augmenter la durée possible de l'effort (faibles intensités), augmenter le niveau du seuil (possibilité de l'athlète à élever sa vitesse de course sans rentrer dans le rouge) et enfin essayer (le plus dur, cf. course des Kenyans) de permettre de fluctuations de changement de rythme (la spécificité de l'entraînement aérobie est de permettre au corps de produire des efforts réguliers, de s'adapter à eux. L'inconvénient est que le moindre changement de ryhtme fait dépasser momentannéement le seuil et peut faire atteindre l'accumulation de lactate induisant un arrêt de l'effort).

Ici, 3 nécessités:
- Faire des sorties longues en dessous du seuil, de manière uniforme. L'objectif sera la régularité, l'apprentissage de la durée (psychologique) et l'élévation de la durée de l'effort possible (spécificité). Nous sommes généralement très ne deça du seuil (entre 0% et 40% de l'intensité endurante, chiffres variables selon les entraîneurs et les bonnes/mauvaises habitudes de chque sport)
- Faire des sorties mi-longues avec changement de rythme (fartleck) permettant d'apprendre à l'organisme à élever le niveau de son effort sans pour autant rentrer dans une dominante lactique. L'effort de base (footing) sera de fabile intensité (généralement entre 0% et 50%) avec des élévation moyennement longues (1 à plusieurs minutes) se rapprochant progressivement du seuil (on débute la saison avec des sprints à 80% puis 90% pour arriver à l'affûtage à 100% voir un chouia plus).
- Faire des entraînements intenses (IT pour les connaisseurs) de type 15/15, 30/30, 30/15, ou plus long en fonction du sport visé (un marathonnien n'aura aucun intérêt à faire du 15/15, totalement hors de spécificité). Ici, on touche des vitesses très hautes, au dessus du seuil (entre le vitesse seuil et la vitesse max du test effectué; il ne s'agit pas non plus de faire des sprints anaérobies alactiques). C'est surtout ici que les informations des études sont intéressantes à mettre en place (récupération active, entraînement 'technique' durant le repos, etc.).

Bien évidemment ces 3 nécessités sont des possibilités, toutes les déclinaisons sont possibles (notamment en utilisant les spécificités d'un sport: un handballeur pourra faire ses 15/15 en dribblant par exemple, mais il aura plus de mal à faire des sorties de 1 heures en dribblant, si tant est qu'une sortie de 1 heure lui soit nécessaire).

Ainsi, vous avez les 3 types d'efforts 'habituels' que vous pouvez faire lors de vos séances aérobies (que l'on appelle à tort cardio). Elles permettent ainsi de viser des objectifs précis (et pour les adeptes du cardio pour le dégraissage, de rechercher en même temps une amélioration pour ne pas perdre de temps).

Attention à l'usage des FC durant l'effort: le plus pertinent étant d'utiliser des intensités (puissance, vitesse). Mais lors de sorties extérieures il est difficile de dire si l'on court à 10km/h, à 15Km/h. On utilise donc souvent la FC. Celle-ci est plutôt fluctuante avec l'état de forme (physique et psychologique), en fonciton de l'échauffement (notamment sur le début de l'entraînement), en fonction du revêtement du sol (dure, souple, sable, etc.) mais également en fonction du sport pratiqué (une sortie vélo n'induira pas des mêmes FC de travail qu'une sortie course à pied car pas la même coordination, la même ischémie, etc.). Il faut être plutôt souple lors de l'élaboration des séances (fourchettes et non des données précises à suivre).

L'intérêt réel des tests

Comme dit précédement, les tests n'ont d'intérêt que pour eux-même. Ainsi, faire un test sur tapis roulant pour ensuite s'entraîner sur vélo n'a aucun intérêt. Faire un test vélo et 3 mois après un test tapis roulant n'aura non plus aucun intérêt.

Pour des sports plus spécifique comme la boxe, il convient de 'créer' des tests (et ceci pour chaque sport, c'est l'appanage du préparateur physique de présenter son originalité et d'être meilleur que le prédécesseur en créant des tests de plus en plus pertinant pour le sport visé).

J'ébauche la boxe, car la préparation physique de ce sport se fait souvent sous forme de circuit training 'endurant-puissance' qui se rapproche assez de ce que l'on pourrait mettre en place pour les BB (pour leurs éviter les inutiles heures de vélos au moment de la sèche/dégraissage, circuit qui leurs permettrait de rattraper une partie du déficit de condition physique qu'ils ont).

En effet, ils vont souvent faire des circuits de 1 à 2 minutes, avec 1 minutes de récupération; l'objectif étant de faire soit le circuit le plus vite possible, soit le plus de reps dans un temps donné, soit le plus d'enchainement possible de circuit. Ces circuits comprennent souvent des exos épuisants au début (squat jump, Burpees, échelle de ryhtme, corde à sauter améliorée, etc.), des pompes, des abdos, des sauts divers, du shadow combat, etc.
Ceci est un effort de type IT (voir Fartleck). Il est tout à fait possible de faire des tests sur ces circuits, sur ces exercices de manière à obtenir la courbe correspondante et ainsi s'entraîner de manière plus 'spécifique' à l'amélioration de leurs conditions (souvent les circuits sont fait à l'aveugle, pour tout le monde pareil dans le club, les meilleurs faisant simplement de meilleurs circuits en termes de vitesses ou de quantité, mais rien de plus).

Un exemple théorique de possibilités: vos efforts 'compétitifs' durent 1'30 (c'est énorme en boxe je pense). Vous faites votre circuit de 1 minutes (3 exercices de 20" par exemple). Palier 1: 3 répétitions de chaque durant les 20" de chaque exo. Palier 2, 4 répétitions, et ainsi de suite. Vous auriez ainsi votre courbe et les intensités nécessaires pour travailler chaque qualité 'endurante' de l'athlète.

Voilà, j'espère que ce long long long post vous permettra de mieux préparer vos trainings.

Pour la mise en place des protocoles, voici une citation d'un message déjà fait à ce sujet:

Citation :

PROTOCOLES possibles

Tapis roulant: inclinaison 3% (simulation de la course sur route).
Echauffement à 3-5Km/h durant 5 minutes.
Puis, 2 minutes à 6km/h, 2 minutes à 8 km/h, etc. jusqu'à épuisement.
Quelqu'un note les pulsations juste avant que tu n'augmentes la vitesse.
Tu traces ta courbe. Tu as normalement 2 droites qui se recoupent. à la vitesse où elles se coupent, c'est la VMA sur le tapis roulant. pour faire du 'cardio', tu utilises une VITESSE (pas FC) inférieure.

Au dessus de ce point, c'est ta réserve que tu peux tenir normalement entre 2 et 6 minutes selon ton niveau et l'emplacement sur la courbe (vitesse).

Là où tu exploses, c'est ta FC max. Elle variera en fonction des jours, de l'échauffement, du type d'effort.

En course à pied, tu n'utiliseras le cardio fréquencemetre qu'à l'extérieur (la FC change en fonction de la forme, pas ton seuil). Sur les autres appareils, tu ne l'utiliseras pratiquement jamais (sauf si tu te mets au cyclisme).

Velo: tu choisis une résistance (1, 2, 3, etc.) et tu feras ton protocole avec.
Tu t'échauffes à une puissance inférieure à 50W durant 5 minutes.
Puis, 2 minutes à 50W, 2' à 75W, 2' à 100W, etc. jusqu'à épuisement.
Tu recommences ta courbe et tu as la PMA (même principe que pour le tapis, mais au vélo, rameur, élyptique on parle de PMA et non de VMA).

Elyptique: même protocole que pour le vélo

Rameur: tu choisis une résistance.
Tu t'échauffes à une vitesse de coup/min de 20 ou 25 (comme tu veux) à une puissance inférieure à 50W
Puis, tout en maintenant cette vitesse de coups par minutes, tu augmentes de 25W toutes les 2 minutes.
Cela te donnera également ta courbe.

Un dernier ajout important par rapport à ce que l'on peut lire dans les magazines et les forums: la connaissance du seuil ou autre information ne pourra JAMAIS donné la VO2max précise, la consommation d'oxyègene ou autre assimilé (seuls les tests en laboratoire avec masque peuvent le proposer de manière plus ou moins précise). Ceci vient du fait qu'à partir du seuil, la consommation d'O2 ne sera pas significativement augmentée, le surplus d'énergie étant alors proposé par les filières anaérobies. On en déduit que l'on atteint le pic de consommation 'ventilatoire' mais on ne peut pas en déduire le niveau de celui-ci.

Pour information, un livre va bientôt sortir, regroupant l'intégralité (ou presque) des tests d'efforts physiques (tous types d'efforts, donc incluant l'endurance).

Super seb' merci !