Votre routine jambes du moment

BOnjour à tous,

Histoire de donner des exemples de routines laissez ici votre routine actuelle.

Type force:
Squat: 5x5
Legs extension: 3x6
Fentes haltères: 3x8
SDT Jambes tendues: 4x8
Mollets barre: 3xmax

Type masse:
Squat: 1x15 – 1x12 – 3x8
Leg extension: 4x12
Fentes haltères:3x10
SDT Jambes tendues: 1x12 – 3x8
Mollets 1 jambes: 3x15

-Squat 8.8.10.10.12.12 reps
-SDT roumain 10.8.8 reps
-squat halter ou squat sumo haltere 10.10 reps
-leg curl une jambe 12.12 reps
-leg extension 12.15 reps

Nouvelle routine cycle hypertrophie:

Squat 8x10 RIS 120' - 150'
SDT JT 4x8 RIS 90'
Fentes 3x12 RIS 90'
Mollets debouts 6x10 RI(nter)S 45'

- SDT Roumain: 1x[30-10] conversion d'un tonnage de base avec déplétion -2 reps/+4Kg/ séance
- Squat //: 1x[100-20] conversion d'un tonnage de base Tonnage/Nbre de rep à faire; - 6 reps/Séance

Squat avant x4
fentes x3
ishios debout x3
leg x2

extensions mollets x6
estensions fessiers x4

je pense que quand j'aurais un bon tonnage au front squat j'alternerais aussi.

pour la force: FS7
presse déclinée : echauffement :2x10x(30%1rm)
extreme: 7x3x(80-90%1rm)
normal : 5x6x(80%1rm)

hack squat: IDEM

leg extention : IDEM en super set avec ishios avec les même exercices

et pour finir : abducteurs en superset avec adducteurs sur machine a air (50%1rm) jusqu'a l'echec

apres faut une canne pour marcher

moi je fais sa depuis quelques semaines :
-Squat nuque pieds collés 3*12/20 reps
-Squat nuque sumo 3*12/20 reps

d'exélents résultats !! l'externe a repris de + belle et l'interne avec adducteurs prenent aussi !!!
le squat standard, pied moyennement ecarté est juste bon ( pour moi) a conserver la masse.
il ne permet pas un sérieux gain car tout le quadri est sollicités.
je préfère modifié a l'extrème la position des pieds pour vraiment taper la ou je le veux !

pour les ischios
du leg curl a une jambe ou 2 jambes a la poulie basse 3*12/15 reps
SDT roumain ou JT 3*10/12 reps
et de temps en temps du leg cuul sur banc plat avec halteres

Juste une chose que je trouve interessante.
je viens de trouver la vidéos sur le net


evidement faites abstraction du caractère humoristique de la vidéos
C'est le système de l'exo qui m'interpelle
- a la fois une barre qui imite la barre de sécurité du squat ( je n'en ai vu qu'en photos et sur le site de vente d'accesoire)
-Et le fait d'etre contre le mur, fait une sorte de glissement qui imiterait la barre guidée !

je vais voir si je ne peux pas faire quelque chose du genre ... pas vomir , quoique !

Pour les cuisses je les sépare en deux : quadriceps et ischios

Les mouvements sur machines :
ISCHIOS
1. Glute Ham Raise au banc à lombaires pour les ischio-jambiers, les fessiers et les lombaires
https://www.youtube.com/watch?v=0ghJdTlLc8A
ou
2. https://www.youtube.com/watch?v=5gsltJR8Thc
ou
3. Ischios-jambiers et fessiers
https://www.youtube.com/watch?v=OTkv1Cf1e34
ou
4. Ischios en préfatigue auquel j'associe la presse à cuisses : 5
https://www.youtube.com/watch?v=Ff_aJnB2m3A

QUADRICEPS
5. https://www.youtube.com/watch?v=rhjH_Q-FJ7Y
J'utilise souvent les bandes élastiques
6. https://www.youtube.com/watch?v=mb90CaqF1YI
Et j'ajoute un ou deux Power Pin's
Quadriceps en post-fatigue
Je débute à la presse avec les pieds placés très haut sur le plateau à la Gary Strydom. Plus je tends les jambes, plus je pousse avec les talons afin de solliciter au maximum toute la cuisse et les fessiers. À l’échec, je passe au leg extension en unilatéral afin de bien cibler les quadriceps. À l’échec, je décolle les fesses afin de solliciter le droit de la cuisse en utilisant l’élasticité musculaire à la Tom Platz.
Michael Gundill
Je fais la même approche avec deux machines différentes...
7. https://www.youtube.com/watch?v=8mNIx0Oaqwk&feature=player_embedded

Séance 1 : le mardi je fais les quadris :
7. Presse oblique avec élastique et power pin's + Leg extension unilatéral avec power pin's en post fatigue
Séance 2 : le jeudi les ischios / fessiers
1 ou 2 ou 3
4. Leg curl en préfatigue avec power pin's + 5. Presse oblique avec élastiques

Beau programme Yves

Il a l'air un peu compliqué mais en réalité sa seule difficulté c'est de le réaliser avec toute l'intensité nécessaire.

Jcrois que c'est bien de séparer quad et ischios !