ENTRAÎNEMENT ACTUEL

merci

Citation :

Extension triceps à un bras au câble : notez la poignée accrochée et dégressif grâce au Power Pin's
https://www.youtube.com/watch?v=OA075pMN9fs#ws

Citation :

Extension triceps avec une barre épaisse, face à la poulie

Je démontre que les triceps sont bien plus forts avec une barre épaisse qu’avec une barre classique. À l’échec avec une barre classique, je peux presque doubler mon nombre de répétitions grâce à la barre épaisse. De plus, en modifiant la position des mains, les chances de blessures aux coudes se trouvent réduites. Michael Gundill
https://www.youtube.com/watch?v=HnP1wR0JmkE#ws

Développé couché prise serrée avec barre épaisse : pas sur la vidéo mais j'ajoute des Fat Grip's qui augmentent le diamètre de la barre et ceci pour mieux concentrer sur les triceps et les élastiques
https://www.youtube.com/watch?v=fAcIex9tf_o#

Extension haltère à un bras couché au sol à côté de la tête : je le fais en inroad donc avec un haltère jusqu'à plus possible suivi d'un haltère moins lourd le plus de reps possible. Si je me couche au sol c'est pour pouvoir tendre les jambes donc concentrer sur le triceps et pouvoir rebondir sur le sol = descente rapide et montée explosive.

Yves, que lest l'intérêt de faire des extensions à la poulie en bilatéral après l'avoir fait en unilatéral?

Merci.

Je préfère faire un mouvement triceps le long du corps sur une séance de triceps mais si je ne sens pas bien le mouvement je le remplace par un autre. Il m'arrive aussi de faire les deux mouvements. J'ai besoin de beaucoup de reps et de séries pour les triceps. La deuxième séance de la semaine je fais 1 ou 2 mouvements coudes éloignés du corps.

Merci pour ces précisions. Tu ne fais pas les extensions a la poulie uni etbilatérales dos a la poulie?

Si, si de préférence mais dès fois je change. Actuellement je fais beaucoup les bras

Tu suis toujours la même base d'exercices? Si ce n'est pas le cas et si tu as le temps, pourrais-tu s'il te plait, détailler ton programme actuel? Je suis curieux...

Cela tombe bien. J'avais prévu de l'afficher avec les raisons de mes choix.

C'est excellent! J'ai vraiment hâte!

Échauffement : je prends mon temps 20 à 30mn

Haut du corps : Rotation « auto stop » + Rotation grand droit + Pull-over à la poulie + Poulie vis à vis + Rowing barre + Développé machine assis + Curl poulie basse + Flexions poulie haute

Bas du corps : Milieu de la cuisse + Presse oblique + Leg extension + banc lombaires + machine abdos

SEANCES
J’enchaîne suivant la forme 3 à 5 fois les exercices l’un derrière l’autre, chaque super série dure 10 à 20 mn
Chaque série est composée de 25 à 30 reps en dégressif pour 4/5 les 1/5 je fais des séries de 10 ou de 20
Je fais une fois par semaine 3 séries de 100 pour 3 muscles
Avec ou sans élastique : 6 à 8 semaines avec 4 à 6 sans mais je peux aussi changer suivant la forme

SEANCE 1

Extérieur des épaules : Poulie basse unilatéral à genoux avec ou sans élastique
On a jamais assez d’extérieur d’épaules et c’est un point faible

Biceps : coudes devant le corps Poulie haute unilatéral à genoux tirage derrière la tête
Mon biceps droit déchiré me limite en bilatéral mais je préfère les coudes devant qu’unilatéral au pupitre

Triceps : coudes contre le corps Poulie haute unilatéral avec ou sans élastique
Un exercice qui me va bien depuis longtemps et qui travaille bien mon triceps extérieur droit partiellement déchiré

Pectoraux : DA unilatéral à la machine ou DC couché au sol unilatéral haltère 1semaine/2 avec Poulie vis-à-vis
Point fort que je n’ai pas besoin de travailler même suite à la déchirure partielle du droit. Pour l’instant en DA unilatéral avec ou sans élastique et bientôt reprise côté droit en écartés poulie vis à vie.

SEANCE 2

Quadriceps : Presse oblique unilatéral avec ou sans élastique

Mollets debout unilatéral

Abdominaux bas

SEANCE 3

Arrière de l’épaule : Poulie basse unilatéral à 4 pattes
C’est ma partie la plus faible de l’épaule

Dorsaux : Tirage poulie haute
Je fais les tirages bien avec les épaules auxquelles je fais effectuer la plus grande amplitude possible sans tendre complètement les bras et je fais un mouvement circulaire des coudes pour bien étirer et contracter le grand dorsal

Triceps : coudes près tête Flexion haltère unilatéral couché sur banc

Biceps : coudes derrière le corps Poulie basse tirage unilatéral dos à la poulie

SEANCE 4

Ischio : SdT jambe tendue unilatéral
Pour épargner mes vertèbres

Fentes avant avec Valslide
Pencher le buste en avant à la descente faire une grande amplitude pour bien isoler sur les ischio-jambiers

Curl debout
Avec le buste penché en avant au moment de la contraction et retour vers la vertical à l’étirement

Mollets assis :

Obliques :

SEANCE 5

Dorsaux : Shrugs
En potentiation, le fait de faire ce mouvement 2mn avant le rowing me permet de mettre une charge plus lourde

Rowing machine unilatéral

Épaules : 100 Machine développé vertical

Biceps : 100 tirage poulie basse

Triceps : 100 flexion poulie haute dos à la poulie

Abdominaux haut

Je mets plus tard les références vidéo des exos

Super détaillé, excellent! Merci!

Citation :

bientôt reprise côté droit en écartés poulie vis à vie.

Vis ma vie...

Citation :

Haut du corps : Rotation « auto stop » + Rotation grand droit + Pull-over à la poulie + Poulie vis à vis + Rowing barre + Développé machine assis + Curl poulie basse + Flexions poulie haute

Pendant l'échauffement du haut du corps, j'échauffe depuis quelques temps la gouttière bicipitale car il y a d'importants frottements lors des tirages, surtout en prise large, mais aussi lors du travail des épaules et des curls avec les coudes en arrière (curl incliné, stretch curl).

http://www.michaelgundill.com/blog/228

http://www.michaelgundill.com/blog/149

Il y a aussi un mouvement qui semble intéressant, je pense que c'est pour échauffer le supra-épineux : http://www.michaelgundill.com/blog/406
Le mouvement est visible à 1:54

Citation :

Arrière de l’épaule : Poulie basse unilatéral à 4 pattes
C’est ma partie la plus faible de l’épaule

Dorsaux : Tirage poulie haute

On dirait une stratégie de pré-fatigue pour faire intervenir d'avantage l'arrière d'épaule lors des tirages, c'est ce que tu cherches? Ou est-ce que je me plante lol...

Citation :

Biceps : coudes devant le corps Poulie haute unilatéral à genoux tirage derrière la tête

C'est pour faire intervenir d'avantage ton brachial je pense, mais on dirait que ce n'est pas du brachial curl (a moins que je n'ai pas bien compris la description)?

Citation :

Curl debout
Avec le buste penché en avant au moment de la contraction et retour vers la vertical à l’étirement

C'est pour travailler avec une bonne relation tension/longueur? On dirait du "drag curl" sauf qu'au lieu de reculer les coudes pendant la concentrique, tu avances le buste?

Dernière question... Je vois que tu ne fais plus de développé couché serré pour les triceps, tu trouves ca trop traumatisant pour les articulations (notamment poignets, épaules) et tes pecs (point fort) interviennent trop?


Je m'excuse par avance si mes questions sont un peu... stupides...

Clauvis les échauffement avec disques je ne les fais pas mais celui que montre Molines je l'inclus parfois.
Pour l'arrière de l'épaule c'est bien en préfatigue et de plus on le sent vraiment bien en faisant le dos.
Le mouvement bideps :
https://www.youtube.com/user/jeromejeronimo#p/u/261/hJ2ToPHQVHY
Je penche le buste en avant à la contraction pour une meilleure relation tension/longueur. Je ne fais pas l'autre technique qui consiste à faire l'inverse, je vais essayer comme conseillé par MdG 1/3 et 2/3
Pour le DC prise serrée c'est cela d'autant plus que mon triceps droit a aussi pris un coup après la déchirure de biceps droit et donc je préfère en unilatéral. Sauf les séries de 100.

David je fais 4/5 de mes trainings en 10 + 20 donc en TT (techniques traumatisantes) et 1/5 en séries de 10 ou 20 en TNT (techniques non traumatisantes)
Pour les séries de 100 je fais trois muscles programmés comme faibles actuellement c'est épaules, biceps, triceps mais je ne fais pas toujours les mêmes exercices.

J'espère que c'est plus clair moi-même je suis dans le cirage complet : forte "crève"

Citation :

Le mouvement bideps :
https://www.youtube.com/user/jeromejeronimo#p/u/261/hJ2ToPHQVHY

C'est bien du brachial curl alors j'avais effectivement mal compris la description.

Citation :

Je penche le buste en avant à la contraction pour une meilleure relation tension/longueur. Je ne fais pas l'autre technique qui consiste à faire l'inverse, je vais essayer comme conseillé par MdG 1/3 et 2/3

Je ne savais pas qu'il avait recommandé ça. Il aurait pu le préciser dans la méthode...

Citation :

J'espère que c'est plus clair moi-même je suis dans le cirage complet : forte "crève"

Ne t'inquiètes pas c'est très clair! Merci de prendre le temps d'expliquer ton programme malgré ton état de santé, je te souhaite un bon rétablissement.

Leg curl debout page 288 et 289

C'est moi qui suis débile en fait. Je pensais que tu parlais du curl debout pour les biceps (bien que je me demandais ce que ca venait faire le jour des jambes...).

Je pensais donc que tu parlais du drag curl (reculer les coudes lorsque la barre monte pour étirer le muscle au niveau de l'épaule pendant qu'il se contracte au niveau du coude).

Du coup, ca change la donne en effet...

Citation :

Triceps : coudes contre le corps Poulie haute unilatéral avec ou sans élastique
Un exercice qui me va bien depuis longtemps et qui travaille bien mon triceps extérieur droit partiellement déchiré

Une question que j'ai posé à MG sur superphysique, mais à laquelle je n'ai pas eu de réponse...

Je pense que tu dois avoir la réponse.

Dans la vidéo où MG fait des extension de triceps en unilatéral avec la poignée : http://www.michaelgundill.com/blog/167 , il se met face à la poulie.

Je me demandais donc, si en unilatéral, les avantages à se placer dos à la poulie (comme en bilatéral) étaient moins importants (morphologiquement, je ne pense pas, car le triceps s'allonge au niveau de l'omoplate, mais peut-être que le mouvement est différent en unilatéral...)?
Est-ce qu'il y a un avantage à se placer face à la poulie en unilatéral?

Merci!

J'ai lu ta question à MdG, dommage qu'il ne réponde pas toujours aux questions posées.
En unilatéarl dos à la poulie c'est surtout pas confortable du tout, déjà en bilatéral si tu n'as pas la poulie décalée en haut tu coinces un peu avec le cable. En unilatéral c'est carrément plus chiant et tu reviens vite de face d'autant que tu peux rendre la poignée "libre" et donc faire une dernière roatation du poignet pour contracter le triceps ext à fond.

Tu es plus rapide que MG!

C'est vrai qu'il ne répond pas toujours, mais il n'a peut-être pas trouvé ma question suffisamment pertinente...

En unilatéral à la poulie la main a effectivement tendance à partir n'importe où... la bonne trajectoire est difficile à suivre.

Donc, un bon choix de deux exercices de triceps orientés sur le vaste externe pourrait être :

- extension en bilatéral avec la corde dos à la poulie
- extension en unilatéral face à la poulie avec la poignée accrochée par le "cadre" pour pouvoir orienter la main à fond vers l'extérieur

Est-ce que ca tient la route? Si c'est le cas, c'est ce que je ferai pour ma séance.

Merci en tout cas!

Cela me semble bien.
Pour MdG c'est dommage parce que pour moi c'est le seul qui sait ce qu'il dit en musculation qui a pour objectif la croissance musculaire. Mais son côté "ours" qu'on peut vite interpréter comme : "je me la pète" ne le met pas en valeur.
Si je fais un comparatif avec Carrio dont on parle actuellement sur le forum, question popularité il n'y a pas photo. Je pense que MdG s'en fout mais c'est dommage pour l'image globale du culturisme.

Merci Yves, encore une fois! Je procèderai ainsi.

Citation :

Mais son côté "ours" qu'on peut vite interpréter comme : "je me la pète" ne le met pas en valeur.

Le côté froid et "brut" de certaines de ses réponses peuvent porter à confusion c'est vrai...

Mais je ne sais pas si c'est qu'il est imbu de sa personne ou si il a du mal à gérer son temps en fait... il avoue lui-même être un peu "dépassé" entre l'écriture de ses livres, ses entrainements, ses "obligations" sur diverses forums (nutrimuscle, SP, son blog...). Ca explique peut-être en partie son côté "expéditif", mais ca ne le justifie pas et ca ne joue effectivement pas en sa faveur... c'est dommage...

L'avantage, c'est qu'il s'investit, sans doute un peu guidé par l'intérêt financier, mais ça je n'en sais rien et je n'ai pas à juger. Le tout est qu'il intervient largement plus que son associer, qui engrange autant de tunes que lui sans pour autant ouvrir trop souvent la bouche...


Par contre, il pourrait, c'est vrai, faire l'effort de rire un peu... au moins pendant les podcasts...

Delavier, lui c'est un gars de la Force
Il a plus envie de faire la fête ou des conneries, c'est un passionné du X.

Citation :

c'est un passionné du X.

Mais t'es sérieux!?

Oui, tu peux vite le brancher sur ce sujet. Le sujet sur le cul des africaines !
Il vit aussi la moitié de son temps je ne sais plus dans quel pays de l'Est.

http://www.leangains.com/2011/03/intermittent-fasting-for-weight-loss.html

dont:
- en IF vs Restriction Calorique
perte de muscle de 10% contre 25% en (CR)

"It seems that the author doesn't take any of
these factors into account when he states he provides the figures 90% /
10% and 75% / 25% for IF and CR respectively.= "

Je confirme, on c'est déjà bien amusé sur FB!