ENTRAÎNEMENT ACTUEL

Content de voir des resumé de séance aussi remplis

Tu as tout dit dans ton 2eme paragraphe ...
De temps en temps il faut savoir ravaler sa fierté et faire des exos que tu ne fait jamais, que tu ne connais pas et qui n'ont rien de trés attirant afin de progresser ...
C'est ce que beaucoup de monde a compris ici

Séance CUISSES :
Après échauffement, 3 séries de 10 + 20 reps
QUADRIS : Presse oblique amplitude 1/2 haut unilatéral + ISCHIO : Machine assis
MOLLETS : Debout unilatéral + ABDOS : Haut relevé de buste

Dès la première série mes quadris se sont congestionnés. Je pousse chaque série jusqu'au bout et j'ai du mal à reprendre mon souffle avant de passer à la première série des ischio-jambiers. Congestion énorme, je marche les jambes écartées...
J'adore faire les cuisses pour l'effort maximum demandé, il faut être fort dans la tête. Ce soir je fais particulièrement attention à mon bas du dos, toute la journée j'ai souffert d'une "raideur douloureuse"...
Je suis rejoint par Pierre qui me stimule à pousser plus loin encore mes deux dernières séries.
Ouf ! Les mollets et abdos, la douleur n'est plus la même mais je reste concentré sur les exos. Genou fléchi pour les mollets pour une meilleur tension/longueur et des relevés de buste parfaits. Je termine avec des crampes aux abdos, c'est saississant.
Je suis trempé du haut en bas et je croise B12.
C'est qui B12 ?
Un jeune qui a décidé de faire Colmar 2011 donc dans un peu plus de trois mois. Il se la pète c'est désolant. C'est un grand fan de David Gasser qui le "suit" et lui vend ses suppléments et compléments à prix d'or : 85€ les 2,5kg de Whey ! Son surnom, B12, lui colle à la peau. Suite à une prise d'anabolisants en comprimés, il a fait une progression foudroyante mais aussi une invasion de boutons sur tout le corps. Pour se couvrir, il racontait à tous, même à moi qu'il prenait de la B12 qui lui avait été conseillée par une ou un compétiteur sur Faceboock et que c'est cette vitamine qui lui donnait des boutons... Depuis son objectif lui est monté à la tête, il s'entraîne mal mais reste persuadé qu'il est dans le vrai. Inutile de lui parler son égo n'a d'égal que la connerie de ses réponses.
J'ai vu beaucoup de culturistes se transformer lorsqu'ils étaient en "cure" et à chaque fois leurs côtés légèrement pénibles en temps normal devenaient insupportables. En salle, il n'y a que le miroir avec qui ils sont amis. Alors que leur vue est tellement déformée qu'ils sont incapables d'être objectifs. En général ils sont presque nus au cours de leur training et n'hésitent pas à descendre le pantalon pour se trouver en slip en face de toi, pour te demander avec un mélange de fierté et d'inquiétude : "Qu'est-ce t'en pense ?"
En général je suis poli et j'arrive même à m'extasier mais j'ai honte pour lui et notre sport.

B12!!! Y'en a qui ne manque pas de culot Apparement on lui fais avaler n'importe quoi, et il essaye de faire de même auprès des autres... Le ridicule ne tue pas! Heureusement pour lui...


B12

Encore une bone séance Yves !

Ca doit etre un sacré numero ce B12

Attention jerem il est sur faceboock et c'est peut-être ton ami

Peut etre qui sait :p

b12, j voue j ai ri, beau récit!!!

B12

il en faut des comme ça, sinon on s'ennuie .

SEANCE 3
3 séries de 10 + 20 reps pause entre les séries 5 mn
1. EPAULES arrière penché en avant à la poulie unilatéral + DOS épaisseur tirage bas à la poulie prise serrée
2. TRICEPS flexions couché au sol unilatéral côté de la tête + Curl araignée

Pourquoi je travaille l’arrière de l’épaule ?
Parce qu’on a jamais assez d’arrière d’épaule, en compétition le must de profil c’est d’avoir l’arrière à hauteur de l’extérieur et de l'avant. Certains pros ont même plus d'arrière que d'avant !
Lee Priest :
https://www.youtube.com/watch?v=vH9UyCrVxD4
Alexandre Nataf :
https://www.youtube.com/watch?v=fDB85NR7uDU

L’importance du travail en isolation n’est paru évident que depuis quelques années. Avant les années 2000 on estimait que l’idéal était d’entraîner ses épaules avec un exercice de base et c’est le développé vertical qui était cité en exemple pour un développement harmonieux des épaules. L’isolation sur l’arrière était négligé surtout que le mouvement n’est pas évident à bien effectuer.

Comment bien effectuer les élévations penché en avant et isoler l’arrière de l’épaule.
Prendre la bonne position, le buste parallèle au sol, monter les bras en croix (pas en arrière) et tendus pour éviter de faire intervenir le triceps. En fin de série pour ajouter des reps on peut se relever et plier les bras.

Pourquoi j’ai choisi les élévations penchées en avant à la poulie ?
Parce que je n’ai pas une bonne machine qui me le permette et que comparé aux haltères, l’étirement est meilleur, la résistance de la charge est bien régulière si la poulie est à la bonne hauteur et l’amplitude du mouvement est supérieure.

Pourquoi en unilatéral ?
Comme pour tous les points faibles, l’unilatéral est à privilégier. L’isolation sera meilleure, comme la concentration et la force et les trapèzes seront moins sollicités .

Entraînement des épaules de pros
Branch Warren :
http://www.blog-bodybuilding.com/2010/03/prise-de-masse-musculation-epaules-avec-branch-warren/
Jay Cutler :
https://www.youtube.com/watch?v=QE7zxL5-yIw&feature=related

Analyse...

ca va vite et des rest pauses. et du cheat comme j aime avec branch'!

c est un peu plus partiel avec jay jay non plus n a pas de phase négative et cheat un peu.

très peu de repos aussi

Oui, c'est assez étonnant et même effrayant les phases négatives très rapides. C'est ce que développe MdG dans son livre à propos des phases négatives rapides qui augmentent la force et modifient la composition des fibres musculaires en augmentant la proportion des fibres 2 et diminuent les 1. Le résultat une stimulation plus forte de la croissance musculaire.
Pour nous qui voulons éviter les blessures la solution intelligente reste les élastiques qui vont rendre la phase négative plus rapide sans risque avec en prime la phase positive plus productive. Le seul danger reste le surentraînement il faut donc alterner les séances avec élastiques et sans plus légers, plus lents et moins traumatisants.

TRAINING & BLESSURE AU PEC DROIT
Je ne pense pas que mon pec soit guéri avant plusieurs semaines...
Que me reste-t-il ?
Le bas du corps : abdos, cuisses, mollets !
Mais qui a déjà entendu parler de la CROSS EDUCATION ?
Je l'ai pratiquée il y a quelques années lorsque je me suis déchirée le biceps droit.

http://www.sciencelearn.org.nz/Contexts/Sporting-Edge/Sci-Media/Video/Cross-education-of-muscles

Yves tu t'entraines ou si ce n'est pas indiscret?

Perso, je ne suis pas certain de la bonne interprétation du cross-training (si nous parlons bien de l'apprentissage moteur indirect).

Je le vois plutôt comme l'apprentissage moteur pur (dextérité, coordination générale); mais pas comme un apprentissage type amélioration (adaptation des réflexes musculaires, augmentation de la coordination intra-musculaire = optimisation des influx nerveux, amélioration de la coordination extra-musculaire = optimisation du rôle des muscles annexes et des muscles antagonistes).

A l'inverse, le travail d'un antagoniste a plus de chance d'apporté ceci (triceps pour biceps par exemple).

Gasser Yves a écrit:

TRAINING & BLESSURE AU PEC DROIT
Je ne pense pas que mon pec soit guéri avant plusieurs semaines...
Que me reste-t-il ?
Le bas du corps : abdos, cuisses, mollets !
Mais qui a déjà entendu parler de la CROSS EDUCATION ?
Je l'ai pratiquée il y a quelques années lorsque je me suis déchirée le biceps droit.

Attention il s'agit de Cross Education ou apprentissage moteur indirect : http://cat.inist.fr/?aModele=afficheN&cpsidt=17173780 et non pas de Cross Training qui comme tu l'écris est un apprentissage moteur pur.
Pour en revenir à la Cross Education, l'entraînement d'un côté, par exemple : DC haltère côté droit sans entraîner le côté gauche permet sur quelques semaines un augmentation de 15 à 20 % du côté non entraîné.

Personnellement je m'entraînes à Phalsbourg et tous ceux qui le souhaitent sont invités cordialement à passer en pratique avec moi...

va falloir déménager

remets toi bien Yves.

Sorry, je pensais bien cross education et mes doigts on taper training
Je suis un âne

Citation :

Je le vois plutôt comme l'apprentissage moteur pur (dextérité, coordination générale); mais pas comme un apprentissage type amélioration (adaptation des réflexes musculaires, augmentation de la coordination intra-musculaire = optimisation des influx nerveux, amélioration de la coordination extra-musculaire = optimisation du rôle des muscles annexes et des muscles antagonistes).

Du coup, ton point de vue est-il toujours "d'actualité"?

Effectivement, le côté non travaillé prend une part des gains du côté sollicité (la cross education est d'ailleurs conseillée dans la méthode Delavier 2 en cas de blessure, même si les gains sont indiqués entre 10-15%). En revanche, je ne connais pas la qualité de ces gains : prédominance de l'hypertrophie ou de l'adaptation nerveuse. Ca dépend peut-être justement du type d'entrainement du côté actif.

La partie dextérité, je l'ai testé lorsque j'étais à la sncf; ça fonctionne bien. Ils ont une machine assez basique où un fil de cuivre est entortillé et tu dois faire passer un anneau tout le long sans toucher (tests d'embauche). Je me suis amusé à 'apprendre' avec la bonne main (l'autre été hors limite pour le nombre de touche). après une dizaines de test, la main droite est devenu 'mauvaise' et non plus hors limite.

Pour la partie condition physique (le lien de christian), cela me semble logique: en travaillant un muscle, tu créais des déficits énergétiques qui vont profiter à tout le corps (même si le muscle visé prendra le plus). D'où l'augmentation du nombre de reps pour une même charge.

Pour la partie prise de masse, cela parait également logique, puisque même si tu ne casses pas le muscle non travaillé, il y a un turn over des protéines qui peuvent supposer un renforcement si cela tombe en même temps que le travail du muscle de l'autre côté. Mais est-ce que ce renforcement est significatif ou est-ce la prise énergétique qui remplie le muscle et donne cette impression? je ne sais pas (et je suis preneur s'il y a des études sur les muscles à ce niveau là).

Tout ceci est bien sur limité. Les chiffres tournent entre 10 et 30% selon les modalités des tests et surtout l'expérience des gars.

Mais j'ai du mal à penser qu'il puisse y avoir une connexion entre ces 3 améliorations (simple réflexion de ma part, je n'ai pas d'études le démontrant). Et une réelle amélioration sera due à l'organisation des 3 améliorations ci-dessus.

Maintenant, attention. Les 3 améliorations, lorsque la blessure est partie, seront toujours là. Donc l'athlète pourra en tirer bénéfice. Mais le bénéfice direct, je n'y crois pas trop (réelle croyance, totalement subjective), car une amélioration musculaire implique en sus des 3 qualités précédentes:

- Coordination intra-musculaire (entre les fibres du muscle travaillé). Je n'en vois pas.
- Coordination extra-musculaire (entre les muscles ago-ago et ago-antagonistes). Je n'en vois pas.
- Renforcement des éléments non-contractiles (aponévrose, tendons, etc;). Je n'en vois pas.

Je ne connais pas non plus les études approfondissant ce sujet.

Par contre, dans la mesure où la précision augmente avec cette "technique", les différentes coordinations devraient justement être également améliorées non?

Concernant les éléments contractiles, si la cross education entraine effectivement une hypertrophie des fibres du muscle inactif, pourquoi les éléments non contractiles ne seraient pas renforcés? J'ai des doutes là (mais comme toi, ce ne sont que des suppositions) car je me dit que le corps n'est pas abrutis et qu'il ne va pas simplement se contenter d'hypertrophier un muscle...

Suite à une déchirure du biceps droit j'ai été amené à m'entraîner en CROSS EDUCATION durant 6 mois environ. Dans la pratique j'ai fait appel à Mickael LOUVEL champion international de BB handisport.



Son handicap : suite à un accident, il lui manque un bras. Ce qui ne l'a pas empêché de continuer à faire de la musculation et de la compétition. Il s'est développé un physique équilibré et pourtant il y a plus de 15 ans on ne parlait pas de CROSS TRAINING. Mais grâce à sa détermination il a mis en place un entraînement adapté à son handicap. Je me suis entraîné en suivant ses conseils et j'ai conservé mon potantiel même si je ne pouvais pas utiliser le bras droit une demi année et le biceps un an.

J'ai été content quelques années plus tard de lire que des recherches scientifiques confirmaient bien cette mise ne pratique instinctive de CROSS TRAINING.

Il est impressionnant, des superspecs un bras en moins... Bonjour les efforts nécessaires...

sur 6 mois, tu as conservé ton potentiel. Donc ma réflexion est mauvaise. Faut que je travaille ça.
Je te remercie pour les précisions et le retour d'expérience

Tu appliques quel protocole d'entraînement pour viser ce transfert?

Par exemple pour les PECS les développés et plutôt machine ou Smith machine, le DOS les rowings Smith machine ou machine convergente unilatéral etc...
Je mettrai un training actuel avec tous les détails le plus vite possible.