ENTRAÎNEMENT ACTUEL

On a tellement tiré a boullet rouge sur cette méthode de calcul du 1RM que maintenant plus personne n'y croi. Mais a 5 kg pres ces méthode son fiable, je l'es tjr dit !!

à 5kg pret oui.

je prends mon exemple= 10 à 75 ca ne correspond pas du tout.

thib a sorti trois tableaux de ce genre en fonction du pourcentage des fibres qui sont très précis.

Pour la série de 10 je mettrai plutot le pourcentage a 80%.

C'est là que le bas blesse sur mon tableau 80% c'est 8 reps.
Nous sommes bien d'accord qu'il y a des variations de + ou - 5%, suivant la morphologie de chacun mais si on a suffisamment de pratique on peut facilement trouver la charge qui nous permet de faire 10 reps et pas plus. Parce que 10 reps c'est 100% d'anabolisme et qu'il va falloir ajouter 20 reps à 60% pour ajouter 130% d'anabolisme.
C'est à cette condition que la série sera au maximum efficace en dégressif.

A partir du 29 novembre 2010

SEANCE 1
EPAULES / ISCHIO / MOLLETS
Échauffement : Infra épineux autostop http://www.michaelgundill.com/blog/144 + Bi + Tri + Épaules + Presse oblique
Extérieur d’épaule au câble avec élastique http://www.michaelgundill.com/blog/224
Rowing épaules poulie basse couché http://www.michaelgundill.com/blog/225

Fentes glissées http://www.superphysique.org/exercices/fente_glissee
Mollets debout unilatéral genoux fléchi https://www.youtube.com/watch?v=qlhQmQVYroc
Presse oblique ½ bas

SEANCE 2
DOS / LOMBAIRES / TRI / BI
Échauffement : Infra épineux + Grd dorsal + Dos + Pecs + Bi + Tri
Shrugs potentiation
Rowing unilatéral ciblage moyen & bas des trapèzes http://www.michaelgundill.com/blog/172
Lombaires enroulement http://www.superphysique.org/exercices/enroulement_deroulement_au_banc_a_lombaire

Curl haltères banc presque plat
Triceps dos à la poulie http://www.michaelgundill.com/blog/185
Curl poulie unilatéral de dos de bas en haut http://www.michaelgundill.com/blog/226

SEANCE 3
EPAULES / PECS / QUADRIS
Échauffement : Infra épineux autostop + Bi + Tri + Presse oblique
Arrière d’épaule au câble http://www.michaelgundill.com/blog/182
Poulie vis à vis de haut en bas

Recruter le droit https://www.youtube.com/watch?v=ECGoC9sLXh4&NR=1
Presse oblique unilatéral élastique http://www.michaelgundill.com/blog/210
Sissy squat ou Leg extension http://www.superphysique.org/exercices/sissy_squat

SEANCE 4
DOS / ABDOS / TRI / BI
Échauffement :
Pull over
Tirage haut

Relevé de buste
Relevé de jambes

Flexion d
Curl derrière tête unilatéral à genoux
Haltères flexions unilatéral au sol

SEANCE 5
EPAULES / ISCHIO / MOLLETS
Échauffement :
Élévations latérales poulie + haltères
Rowing poulie basse + élastique

SdT JT http://www.superphysique.org/exercices/souleve_de_terre_jambes_tendues
Curl debout
Mollets assis

Bon j'ai pas rempli toutes les séances des références exos et échauffement...
Je fais 10 reps à 75% + 20 reps à 60% pour 3 séries par exo avec un temps de pause de 5 mn entre les exos

Mensurations 01 décembre 2010
Taille & poids :172 cm et 95 kgs
Tour d'épaules : 140 cm
Tour de poitrine : 120 cm
Tour de bras : 45 cm
Tour de taille :

Objectifs 01 décembre 2011
Taille & poids :172 cm et 95 kgs
Tour d'épaules : 145 cm
Tour de poitrine : 125 cm
Tour de bras : 48 cm
Tour de taille : 85 cm

énorme l objectif, bon courage yves!!!

Gros objectifs, bon courage Yves !

et deux à trois minutes entre les séries?

merci Yves de nous poster ta routine intégrale

En fait j'enchaîne 2 ou 3 exos qui ne sont pas en concurrence et puis pause qui varie de 3 à 5 mn suivant l'intensité développée.

Exemple :
SEANCE 1
3 séries de 10 à 75% + 20 à 60%
Extérieur d’épaule au câble avec élastique + Rowing épaules poulie basse couché
3 séries de 10 à 75% + 20 à 60%
Fentes glissées + Mollets debout unilatéral genoux fléchi + Presse oblique ½ bas

ok je vois merci de l intensité c est clair et net!!

Beau volulme de travail et de bon objectifs.
Bon courage

j avais pas vu tes objectifs
le ton est donne!

Enormes les bras deja
le pire est a venir!

En même temps quand j'avais deux biceps j'avais 50 passés

je sais pour le biceps et l'op
c'est sur que 50 ce n'est pas donné à tout le monde

ni même 45, à 98% ici personne n'obtiendra cette mensuration

Pourquoi ? mon prof il avait bien 52 cm

pourquoi parce que passé un stade, les bras grossissent à une vitesse d'escargot

très vite je suis monté à 41 en partant de 37, en je dirais 9 mois depuis je stagne allez 0.2cm depuis en + et encore cela doit être le mètre qui c'est dilaté

les gros bras c'est pas légion (+ou- sec)

Les bras j'ai mis 15 ans pour dépasser le 40 cm mais il y a 37 ans on copiait ce que le gros bras du club faisait et les revues nous pourrissaient aussi nos tentatives de mieux comprendre notre corps et ses réactions face aux charges additionnelles.

Le surentrainement des bras est courant aussi (j'en suis l'exemple).

le sous entrainement aussi, j'en suis l'exemple

Faire une bonne séance c'est pas évident mais souvent c'est notre moral qui détermine le degré de réussite de la séance.

Pour me booster je pratique la pensée positive en gros une heure avant je me prépare mentalement à me battre avec ce qui va suivre!!!
dès que j attaque rien ne m arrête!!!
c est pour cela que j adore m entrainer seul.. seul dans ma folie, seul dans mon intensité... personne jusque là en a jamais compris pourquoi j en faisait autant autant de bruit autant de vent pour certains autant de séries... enfin braf voilà c est la motivation quoi.

bientôt le surentrainement avec le super programme que viens de me concocter yves... super!!

Pareil pour moi ...

Je fait a peu prés comme toi Sylvain