Votre séance d'aujourd'hui!

Ben, y'a pas grand chose d'autre si ce n'est le rowing grande barre prise large, le tirage horizontal (mais ca tu n'aime pas!) et le tirage poulie haute avant.

pour la largeur du dos jai trouvé une méthode correct :
traction pour la force et le volume ( je n'en fais pas plus de et 2 a 3 autres série de tirage poulie haute prise large.
l'exo resemble au traction mais fait intervenir moins de muscles et cible plus au dorsaux. la préfatigue des traction permet de bien resentir les repetition.
ajouter a cela un exo pour la partie inferieur des dorsaux comme des traction prise sup ou du tirage poulie haute prise inversée et le tour est joué !
pour paufiner le truc on peut meme faire du pull over a la poulie haute. meme si c'est un exo + pour le detail il fait resortir la base des dorsaux et les étire trés bien.

J'ai vu que tu parlais d'une méthode pour le travail des épaules sur l'ultime, il serait intéressant de la détailler dans la section dédiée aux épaules, merci d'avance.

En ce qui concerne mon training, ben je suis toujours au repos et ce depuis 3 jours, je compte reprendre demain, car cela me manque.

Holla !

Cette après-midi, séance de cuissots!

échauffement :
_5min de vélo + 15 squat à 30K et 15*55K à la presse à cuisse7

squat SS presse
_3*12*70K / 3*12*95K

leg extension SS leg curl
3*12*40K / 12*20K

mollets debout SS mollets assis
_3*12*50K / 12*35K

observations:
Une belle intensité, je pense que j'ai mis les bonnes charges pour ce type de séance. Le squat est passé à l'aise, prochaine oxygénation je passerai à 80 kilos, la presse m'a bien fait grimacer.
Je suis assez satisfait, parce-que j'ai eu de bonnes sensations surtout pendant la presse, là je suis assis et je sens que ça chauffe encore dans les quadris.

Une bonne séance, je suis content!

A te lire, on le constate que tu es content!

Oui, j'ai posté de suite après, donc avec les sensations à vif

Les séances de jambes sont vraiment mes préférées!

Alors, reprise du training ce jour:

Biceps, triceps en superset (oxygénation) + élévations latérales 3 x 12

Échauffement,

Barre droite au front: 3 x 12 à 35k
Curl barre EZ: 3 x 12 à 40k
Extension poulie haute: 3 x 12 5 plaques
Curl alterné: 3 x 12 à 16k
Extension poulie haute prise en supination: 60 reps en 3x
Curl prise marteau: 80 reps en 3x

C'est tout pour aujourd'hui, ha oui, j'ai filmé la séance

tchetche a écrit:

dos et biceps pour ce soir!
je bosse la largeur du dos, donc
-traction 1*6
3*6 avec 2.5 kg de lestes
1*6 derrière la nuque
1*6 sur les cotés
-tirage horizontal large 3*12 25 kg ( je n'aime pas, je ne le ferai plus!)
-rowing haltères 3*12 a 32 kg
-biceps (manque d'épaisseur donc)
-curl marteau 3*12 12 kg
-curl barre EZ en suspicion 3*8 17 kg
curl banc incliné 3*12 8 kg...
j'aimerai élargir le dos,apar les tractions????

le tirage vertical le plus large possible en pronation en dégressif aux élastiques couplé avec de al fonte sinon juste de la fonte.

Bonsoir,

dernière séance d'oxy pour les pecs et le dos!

échauffement,

développé incliné, haltères, banc à 30° SS tirage, poitrine
_3*12*20K / 12*50K

développé assis SS tirage nuque
_3*12*65K / 12*50K

élévation verticale, au menton (épaules) barre coudée
_4*12*30K
je ne suis pas à l'aise avec cet exo, malgré une prise large je le sens passer au 2/3 dans les trapèzes.

mollets
élévations debout SS élévations assis
_3*12*60K / 12*35K


Je sens une bonne congestion, certainement la créa et le vaso qui font leur effet!

Ce soir je vais manger chez des amis : écart à la diète! Je vais le mettre sur le repas autorisé, dommage que c'est le soir, mais bon si je suis tout à la virgule je deviendrai complètement sauvage (si je m'écoute je le fais en plus).

Bonne soirée à tous!

bais pour moi rien ce soir, je sort!!! et oui ça arrive encore... ça fais 6 mois que je ne suis plus sorti!

Pour moi aujourd'hui c'est cocoon maison...

Sinon c'était séance Pecs / dos cet après midi..

bonsoir,

cette après-midi fut la dernière séance en oxy pour le haut du corps: triceps, biceps, épaules et quelques abdos.

échauffement
_mouvements à vide
_dvp couché prise serrée 1*15*30K
_curl haltères 1*15*10K

développé couché prise serrée SS curl, alterné haltères
_3*12*50K / 12*14K
J'aurai aimé charger plus au développé mais personne pour surveiller.

élévation verticale unilatérale SS curl unilatéral pupitre
_3*12*10K / 12*14K

élévations latérales SS oiseau
_3*12*8K / 12*6K

abdos
_relevé de jambes tendues 2*20
_crunch latéral à genoux à la poulie 2*20*35K
_crunch à genoux à la poulie 2*20*35K


J'ai pris plus lourd que ce que j'aurai pris habituellement aux haltères. Comme pour les sensations de congestion je met ça sur le compte de la créatine, je verrai si j'en fais autant deux semaines après la cure finie (j'espère!).
En tout cas belle séance pour ma part, j'ai fait mieux que ce je voulais!

bonne soirée

Super Dimz, tu vas donc attaquer tes séances de force, n'oublie pas! Mes la gomme!

Bon training

Pour moi c'était épaules et dos

-developé assis haltere 22k 12.12.10 reps
-tirage menton prise large 35k 10.10.10 reps
-tirage poulie haute 6plaque 10.10.8 reps
-tirage barre en T 50k+ poids barre 10.8.8 reps
-elevation latérale incliné 6k 12.12 reps
-tirage poulie haute prise double D 6plaque 12.12.10 reps
-Shrugs 55k 15.12 reps 75k 8 reps
-pull over a genou devant poulie haute 2 plaque 12.12 reps
-elevation latérale couché en degressive 6k.4k.2k 12.8.8 reps
sa fait pas mal mais c'étai finis en - de 60 minute.

Une belle séance!

purée, t as pas chomé.

moi j ai glandouillé aujourdhui sur le tapis de course.
échauffement à 10km/h montée jusqu à 12.5 20 minutes et redescente progressive.

j adore les interval training.

ça y est, je viens de boucler la phase d'oxygénation!

avec une séance de jambes:

échauffement
_5 min de vélo
_15*60K à la presse SS 15*30K SDT jambes tendues
_12*95K / 12*50K

presse à cuisse SS soulevé de terre jambes tendues
_1*12*120K / 12*70K
_2*12*140K / 12*80K
presse inclinée à 45°, pieds parallèles en bas de la planche

leg extension SS leg curl
_3*12*40K / 12*25K

mollets debout SS mollets assis
_12*50K / 12*35K

Après demain je commence le cycle de force, ça va péter de la fibre!
A mon niveau mais ça va en déchirer quand même!

Je t'envie, pour moi c'est repos suite à ma blessure, mais bon demain je ferai les cuisses et puis je verrais comment ma blessure progresse.

repos forcé... surtout l'avant bras c'est comme l'épaule tout passe par là...

J'espère que ça n'est que léger pour que ça puisse se remettre vite.

jespere pour toi Linx ! meme si le repos est essentiel et que parfois quelque jour OFF cela ne fait pas de mal !

moi pecs et bras :

-DIH 26k 8.8 reps 22k 10 reps
-Dips PDC 8.8 reps
-DC barre 65k 8.6 reps et 12 a 55k
-ecarté poulie haute a un bras 1 plaque 12.12 reps

-extension poulie haute en degressive en SS avec curl couché 10k 3 série
-extension derrière tete a deux bras haltere en SS avec curl barre droite 3 série
-extension poulie haute supination en SS avec crunch poulie haute

complet et efficace Seifer

bonsoir!
ce soir pecs et épaules.
- DC 3*95 kg
6*100kg seul!!!!! c'est fou d'une semaine a l'autre comme on évolue.
3*100 kg 30 secondes après.
2*10 a 85kg
-DIH 3*12 a 26 kg
-écarté DH et D serré en superset 3*12 12 kg par haltère
-DN 3*12 40 kg
-oiseaux 3*12 a 6 kg...

J'ai cru voir des sangles dans ta vidéo, c'est une sécurité? Si oui, bien l'astuce à retenir pour moi qui m'entraine seul!

oui,il faut juste bien les régler pour ne pas quelles soient tendues en bas, pour ne pas aider... ça ma déjà bien servi...

tchetche a écrit:

bonsoir!
ce soir pecs et épaules.
- DC 3*95 kg
6*100kg seul!!!!! c'est fou d'une semaine a l'autre comme on évolue.
3*100 kg 30 secondes après.
2*10 a 85kg
-DIH 3*12 a 26 kg
-écarté DH et D serré en superset 3*12 12 kg par haltère
-DN 3*12 40 kg
-oiseaux 3*12 a 6 kg...

Bon boulot!

Tu devrais essayer de te finir avec une serie longue auDC apres le lourd, genre à 40 ou 50 kg le max de reps.
Le top pour la congestion, donc recup' apres le choc des 6 et 3reps du DC

par contre les Delts apres le dc, perso je peux pas, plus de jus.